Phase 3 : Brûler les graisses superflues, tout en conservant la masse musculaire durement acquise !
À ce stade du programme, vous savez vous entraîner intensément et vous avez construit du muscle de qualité qui prouve vos efforts. Maintenant, l’objectif va passer à la perte de masse graisseuse uniquement, tout en préservant un maximum la masse maigre (= muscle).
Vous avez travaillé dur pour ces muscles. Vous voulez les garder tout en vous débarrassant de votre graisse. Vous me direz mais pourquoi on ne continuerai pas à faire du muscle en parallèle ? Tout simplement parce qu’il est difficile pour le muscle de continuer à se développer lorsque l’on va créer un déficit calorique obligeant le corps à puiser dans ses réserves graisseuses. Nous n’allons pas malgré tout réduire de manière drastique les calories ! Toutefois, pour créer un déficit suffisant, nous allons augmenter l’intensité des entraînements en ajoutant du HIIT, du plyo, des supersets et de la récupération active.
Certaines d’entre vous connaissent déjà ces termes, les autres non. Dans tous les cas nous verrons le détail de ces techniques ensemble ne vous inquiétez pas.
Entraînement : Semaines 9 et 10
L’objectif de cette phase est d’utiliser des techniques destinées à optimiser les bénéfices cardiovasculaires de l’entraînement. Ce qui signifie que vous utiliserez des charges plus légères et effectuerez plus de répétitions (contrairement à la phase précédente).
Quelques infos à garder en tête :
1 – Je vous conseille d’acheter une corde à sauter, nous allons souvent l’utiliser.
2 – Ces entraînements seront les plus intenses, donc si vous avez des problèmes d’articulation, respectez vos limites, ne faites aucun exercice qui vous fasse mal.
3 – Je recommande 1 minute de repos entre chaque série pour cette phase, sauf exceptions. Si vous avez besoin de plus de repos, prenez le.
4 – Les séances dureront entre 1h et 1h30, selon affluence de votre salle.
Entraînement : Semaines 11 et 12
Pour chaque circuit, vous devrez effectuer les répétitions de chaque exercice d’affilée. Prenez 3 à 5 min de repos avant de refaire le circuit 2 fois de plus.
Après avoir terminé tout le circuit, choisissez un appareil de cardio pour 30 à 40 minutes supplémentaires à intensité modérée. A l’opposé, l’intensité haute vous fera sortir de votre zone de confort, pour des laps de temps plus courts. Pour calculer votre intensité haute, votre rythme cardiaque doit rester en dessous de 220 – [votre âge]. Par exemple, vous avez 30 ans, votre rythme cardiaque ne devra donc pas dépasser 190.
Dernière ligne droite, il n’est donc plus possible de manquer un entraînement ! Ainsi, vous aurez éliminé le plus de masse grasse possible à la fin du programme.
Nutrition : Semaine 9
La 9 ème semaine de nutrition reste dans la continuité de la semaine 8.
Nutrition : Semaines 10, 11 et 12
Le première jour de la 10ème semaine, nous attaquerons une diète cyclique ou « carb cycling« , un principe à suivre jusqu’à la fin du programme.
La diète cyclique consiste à manipuler les macro-nutriments (gluclides, protéines et lipides) des repas de façon à puiser dans la masse grasse tout en épargnant le plus possible la masse maigre.
Voici la théorie : parce que les glucides est la source d’énergie préférée de notre corps, diminuer son apport certains jours, l’augmenter d’autres jours, va perturber l’organisme qui va préférer une autre source plus constante d’énergie. Lorsque nous réduirons la quantité de glucides, nous remplacerons ces calories par des protéines et des lipides, afin de maintenir notre masse musculaire.
Cette technique n’est pas facile pour tout le monde, elle demande beaucoup de discipline car elle doit être suivie à la lettre. Vous aurez besoin de calculer et peser vos repas, prendre en considération la quantité de protéines, glucides et lipides que vous consommerez jour après jour .
Cette diète cyclique devra durer 3 semaines, pas plus !
Utilisez les formulaires automatiques sur cette page afin de déterminer vos calories et quantités de macro-nutriments pour les jours LOW-CARB et les jours HIGH-CARB.
Les aliments utilisés seront toujours les même que pour les phases précédentes, à vous ensuite de varier les quantités de chaque aliment afin d’obtenir le nombre de calories objectif de votre journée (HIGH ou LOW).
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 3 au format PDF.
[Voir la Phase 1]
[Voir la Phase 2]
