LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 3/3

Programme livefit de jamie eason

phase3

Phase 3 : Brûler les graisses superflues, tout en conservant la masse musculaire durement acquise !

A ce stade du programme, vous savez vous entraîner intensément et vous avez construit du muscle de qualité qui prouve vos efforts. Maintenant, l’objectif va passer à la perte de masse graisseuse uniquement, tout en préservant un maximum la masse maigre (= muscle).

Vous avez travaillé dur pour ces muscles. Vous voulez les garder tout en vous débarrassant de votre graisse. Vous me direz mais pourquoi on ne continuerai pas à faire du muscle en parallèle ? Tout simplement parce qu’il est difficile pour le muscle de continuer à se développer lorsque l’on va créer un déficit calorique obligeant le corps à puiser dans ses réserves graisseuses. Nous n’allons pas malgré tout réduire de manière drastique les calories ! Toutefois, pour créer un déficit suffisant, nous allons augmenter l’intensité des entraînements en ajoutant du HIIT, du plyo, des supersets et de la récupération active.

Certaines d’entre vous connaissent déjà ces termes, les autres non. Dans tous les cas nous verrons le détail de ces techniques ensemble ne vous inquiétez pas.

Entraînement : Semaines 9 et 10

L’objectif de cette phase est d’utiliser des techniques destinées à optimiser les bénéfices cardiovasculaires de l’entraînement. Ce qui signifie que vous utiliserez des charges plus légères et effectuerez plus de répétitions (contrairement à la phase précédente).

Quelques infos à garder en tête :

1 – Je vous conseille d’acheter une corde à sauter, nous allons souvent l’utiliser.

2 – Ces entraînements seront les plus intenses, donc si vous avez des problèmes d’articulation, respectez vos limites, ne faites aucun exercice qui vous fasse mal.

3 – Je recommande 1 minute de repos entre chaque série pour cette phase, sauf exceptions. Si vous avez besoin de plus de repos, prenez le.

4 – Les séances dureront entre 1h et 1h30, selon affluence de votre salle.

Entraînement : Semaines 11 et 12

Pour chaque circuit, vous devrez effectuer les répétitions de chaque exercice d’affilée. Prenez 3 à 5 min de repos avant de refaire le circuit 2 fois de plus.

Après avoir terminé tout le circuit, choisissez un appareil de cardio pour 30 à 40 minutes supplémentaires à intensité modérée. A l’opposé, l’intensité haute vous fera sortir de votre zone de confort, pour des laps de temps plus courts. Pour calculer votre intensité haute, votre rythme cardiaque doit rester en dessous de 220 – [votre âge]. Par exemple, vous avez 30 ans, votre rythme cardiaque ne devra donc pas dépasser 190.

Dernière ligne droite, il n’est donc plus possible de manquer un entraînement ! Ainsi, vous aurez éliminé le plus de masse grasse possible à la fin du programme.

nutrition-phase3

Nutrition : Semaine 9

La 9 ème semaine de nutrition reste dans la continuité de la semaine 8.

Nutrition : Semaines 10, 11 et 12

Le première jour de la 10ème semaine, nous attaquerons une diète cyclique ou « carb cycling« , un principe à suivre jusqu’à la fin du programme.

La diète cyclique consiste à manipuler les macro-nutriments (gluclides, protéines et lipides) des repas de façon à puiser dans la masse grasse tout en épargnant le plus possible la masse maigre.

Voici la théorie : parce que les glucides est la source d’énergie préférée de notre corps, diminuer son apport certains jours, l’augmenter d’autres jours, va perturber l’organisme qui va préférer une autre source plus constante d’énergie. Lorsque nous réduirons la quantité de glucides, nous remplacerons ces calories par des protéines et des lipides, afin de maintenir notre masse musculaire.

Cette technique n’est pas facile pour tout le monde, elle demande beaucoup de discipline car elle doit être suivie à la lettre. Vous aurez besoin de calculer et peser vos repas, prendre en considération la quantité de protéines, glucides et lipides que vous consommerez jour après jour (un outil en ligne gratuit pour suivre ses macro-nutriments jour après jour : Kinfit).

Cette diète cyclique devra durer 3 semaines, pas plus !

Utilisez les formulaires automatiques sur cette page afin de déterminer vos calories et quantités de macro-nutriments pour les jours LOW-CARB et les jours HIGH-CARB.

Les aliments utilisés seront toujours les même que pour les phases précédentes, à vous ensuite de varier les quantités de chaque aliment afin d’obtenir le nombre de calories objectif de votre journée (HIGH ou LOW).

Voici les compléments que j’utilise et que je recommande :

whey-myprotein omega-3-myprotein vitamines-myprotein true-diet-myprotein

entrainement-phase3

recapitulatif-entrainement-phase-3

>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 3 au format PDF.

[Voir la Phase 1]
[Voir la Phase 2]

58 thoughts on “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 3/3

  1. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord bravo pour ton site, super intéressant!
    Je travaille pour un objectif ciblé sur les fessiers et jambes logiquement ( augmenter masse musculaire).
    J’ai une alimentation très saine et je suis régulière au niveau de mes séances ( 4 fois par semaine). Je voudrais savoir néanmoins si pour cet objectif, il te semble correct de faire 3 séances bas du corps et une seance haut du corps pour ne pas avoir de déséquilibre ( puisque je sais que même si je cible le bas du corps il faut quand même travailler le haut du corps afin de prendre du muscle).
    Qu’en penses-tu ?
    Merci à toi !

    1. Bonjour :)

      Vu comme ça, ça me semble pas mal. En tout cas je ne vois pas de problématique à faire comme ça pendant plusieurs mois d’affilés.

      Gwen

  2. Bonjour Gwen,

    Merci pour ce partage. Je cherchais un plan d’entrainement pour septembre et celui ci me parait parfait. Je pensais m’attaquer à celui des zombies, mais après avoir pris le temps de le regarder en détail je me rends compte que les exercices ne me correspondent absolument pas. Tant pis pour moi.

    Je n’aurai qu’une question par rapport à ce plan-ci : le cardio et le Hiit peuvent-ils être effectués à part des exercices ? Effectivement, je suis amenée à m’entraîner tôt le matin, et je crains que le temps me manque certaines fois, pour enchaîner à la suite, exercices et cardio. Je suppose que ça perd de son sens de scinder en 2 l’entrainement muscu/cardio, par ex: courir 30 minutes le matin avant d’aller bosser et faire la muscu le soir, en rentrant ?

    Merci pour tout.

    Corinne

  3. Bonjour,
    Au niveau des exercices de recuperation active, les exercices sont ceux écrits dans la liste ou c’est nous qui devons les choisir ?

  4. Bonjour Gwen

    J’ai pas mal d’équipement à la maison mais pas les machines à charges guidées. Penses-tu que c’est un vrai problème pour la réalisation de ce programme ou est-ce que je peux remplacer certains éxos par d’autres avec barres, haltères, disques, …. ?

    Merci de ta prochaine réponse et bonne fin d’après-midi.

  5. Bonjour , merci pour ta réponse laquelle des 2 méthodes conseillerais tu ? Et je voudrais savoir pour les exos à jambes alternées comme les fentes c’est 20 répétitions par jambes ou 10 par jambes pour un total de 20 répétitions ,merci

  6. Bonjour,
    J’ai utilisée le formulaire automatique du site body building que tu as mis en lien pour calculer les macros-nutriments pour la diète cyclique et j’ai également calculer avec la méthode que tu as mis dans l’article et je ne trouve pas les mêmes résultats pour les jour low et Hight est ce normale??Merci

    1. Bonjour,

      Le calculateur sur bodybuilding.com et mon article sur la diète cyclique n’ont pas de lien. C’est donc normal que tu n’ai pas les mêmes résultats, c’est deux méthodes différentes tout simplement :)

      Gwen

  7. Bjr!
    Je voudrais avoir des précisions sur l’après diet cycling…par exemple quelle alimentation adopter en relais afin de ne pas reprendre la masse grasse si durement perdue tout en continuant la muscu??

    1. C’est assez simple : ne surtout pas tout changer d’un coup ! Et re-augmenter progressivement les glucides les jours low et les baisser proportionnellement les jours high.

    1. Bonjour Fanny,

      Sauf si c’est mentionné « cuit », c’est cru. Tu le remarques rapidement car en cru c’est l’ordre de 70 % de glucides, alors qu’en cuit on est plutôt vers les 30 % de glucides.

      Gwen

  8. Gwen,
    Désolée de faire ma lourde mais ta réponse ne m’éclaire pas davantage.
    Pour les semaines 11 et 12, est-ce que je dois faire les 7 exos + le cardio x 3 (ce qui ferait en tout 1h30 de cardio, ce qui me semble beaucoup),
    OU est-ce que je dois faire les 7 exos x3 puis 30 min de cardio à la fin de la séance (soit 30 min de cardio en tout)?

    1. Le cardio est à part du circuit. D’abord le circuit, puis une seule fois 30 minutes de cardio. Le cardio n’entre pas dans le circuit. C’est comme faire du cardio après sa séance de muscu. Sauf que là c’est un circuit. Bon je pense que maintenant c’est plus clair :)

  9. Bonsoir Gwen,
    Juste une question histoire d’être sûre que j’ai bien compris. Sur les deux dernières semaines, avec 20 à 30 reps par exercice, en circuit à répéter 3 fois, est-ce que le cardio aussi doit être répété trois fois? ou est-ce qu’on fait la séance de cardio à la fin, une fois les circuits terminés?

  10. Bonjour,

    J’ai beaucoup de mal à évaluer le poids maximal pour ainsi déterminer les 60 ou 80 % de charges à lever.

    Peux-tu me donner une idée des poids maxi (en une seule répétition) pour tout ce qui concerne le bas du corps (pour une femme de 52 kg – entre débutante et intermédiaire – objectif: gain de masse musculaire):
    – presse
    – squat/fente
    – Leg curl
    – Leg extension
    – Abducteur
    – Adducteur
    – …

    Je te remercie beaucoup.

    Nadia

  11. Bonjour Gwen
    J’ai un peu de difficulté à trouver le guide de nutrition pour la phase trois
    Cette phase n’est vraiment pas de tout repos disons le et je sens que je dois arrimer mon alimentation car je me sent totalement épuisée et je suis dans la semaine 9

    y a-t-il un lien direct pour voir le guide nutrition merci à l’avance

  12. Bonjour, le programme est très intéressant mais il nécessite clairement l’inscription en salle de sport au vue des exercices a faire, non?

    1. Bonjour Sandrine,

      Alors là tu me pose une colle ! Cela va vraiment dépendre de beaucoup de facteurs, et sera propre à chaque personne…Donc je ne peux pas te dire combien tu peux perdre, il n’y a qu’en essayant que tu auras ta réponse :)

      Pour te donner une fourchette quand même je dirais entre 2 et 5 kg, mais c’est vraiment une estimation…

      Gwen

  13. Bonjour Gwen
    Merci pour ton blog et toutes les info et programmes super intéressants !
    Après la phase 3, surtout sur le plan alimentaire, comment organiser ses repas, quel programme nutritionnel suivre ?
    Je te remercie de ta réponse.

    1. Bonjour,

      Je conseille de profiter de faire un bilan sur ce qui t’as convenu dans l’alimentation suivi pendant le programme. L’idée c’est d’avoir appris un peu plus à se connaître, et donc d’être capable de savoir ce qui te conviens le mieux…

      Gwen

  14. Bonjour Gwen, et bravo pour ton site.
    Je veux me mettre a la musculation car j ai envie de remodeler mon corp. Je fait 1m60 pour 70kg. Je ne part pas de trop loin pour directement commencer par ce programme?
    Je ne suis pas sportive du tout et du coup grande débutante, ce programme me parait plutôt chargé. Qu’en penses tu? Je ne risque pas blessure ou sur entrainement a commencer si « fort »?

    1. Bonjour,

      Je te rassure, il n’y a pas de niveau pré-requis, l’impératif est d’être motivée à changer ! Tu ne risques pas de sur-entraînement car tu es débutante. pour les blessures, c’est généralement les pratiquants intensifs qui se blessent, rarement les débutants.

      La problématique est plutôt le temps d’apprentissage des différents mouvements et le déchiffrage des différentes instructions. Si cela te semble trop compliqué pour le moment, tu peux commencer par mon programme spécial débutante : https://strongacademy.fr/2011/10/programme-de-musculation-pour-debutante/ Tu peux le suivre quelques semaines, et une fois que tu es plus à l’aise, tu peux attaquer le LiveFit.

      Gwen

  15. par le passé j’ai pratiqué du sprint, ce sport me donné naturellement ce corps que je recherche tant aujourd’hui mais suite a des problèmes de genoux, j’ai du m’arrêter.
    mon fessier a fortement diminué ainsi que le reste de mon Corp. aujourd’hui je ne vois que la musculation pour retrouver ce corp. mais je ne sais par ou commencer. ton blog est une grande source d’inspiration mais il y a tellement de technique de programme etc … que je m’y perds

  16. Bonjour gwen c’est vraiment super sympas de me répondre en plus aussi rapidement…
    pour tout te dire ce que je recherche réellement c’est mettre l’accent sur mon fessier et mes abdo, mais particulièrement mes fessier. Je voudrais pousser leur développement au maximum et être dessiné sur le reste du corp de façons très féminine sans perdre mes seins un peu comme ( jen selter) lol . Je sais depuis peu que seul un travail engageant des grands groupes musculaire me permettra d’obtenir une magnifique sangle abdominal (féminine) c’est pour cela que je me suis orienté vert le programme de jeamie easson’s, mais je trouve que ce programme ne met pas tellement l’accent sur les fessier et risquerait d’accentuer ma carrure déjà très très athlétique.
    alors comment faire gwen ?

    1. Bonjour Eli,

      Le programme travaille l’intégralité du corps, pour un développement harmonieux.
      Travailler les fessiers tous les jours ne garantie pas de les développer plus qu’en les travaillant 2 fois par semaine. C’est au repos que le corps se transforme, pas pendant l’entraînement. S’il n’y a pas assez de repos, le corps ne peut pas récupérer et se développer.

      Gwen

  17. Bonjour,
    Je voudrais commencer le programme mais combien faut il faire d exercices par groupe musculaire, par séances?
    Merci pour la reponse

  18. Désolée de l iphone c est moins pratique…j ai enfin trouver un blog et un programme qui me correspond!j entame une période de seche (bien qu ordinaire j ai une alimentation équilibrée )cela me donnera un bon coup de pouce pour démarrer et espérer des résultats sur le long terme,je suis hyper motivée!merci a toi!

  19. Bonjour
    Un grand merci pour ton blog!après ma seconde grossesse j ai repris la musculation et le sport depuis 6 mois mais je n avais pas vraiment de programme

  20. Bonjour,

    Je me suis mise a la muscu il y a quelques jpurs pour m’affiner et me muscler
    J’ai des soucis au niveau de mon alimentation donc forcement ca me fonctionne pas
    Serait il possible d’avoir un planning alimentaire genre le matin on peut manger le midi ceci et le soir cela…
    Merci d’avance

    1. Bonjour,

      Je crois que tu as l’embarras du choix sur le blog, il y a des exemples un peu partout si tu regardes bien :)

      Tu peux faire un tour sur la catégorie Nutrition pour comprendre les bases, puis regarder les exemples de programme d’autres athlètes que j’ai détaillé et sur la diète cyclique. Et enfin choisir parmi les exemples les aliments qui te conviennent.

      N’hésites pas ensuite à me détailler ton programme alimentaire pour que je t’aide à l’ajuster.

      Gwen

  21. Bonjour Gwen,

    Voilà, je suis enfin arrivée à la dernière phase de Jamie Eason; mais le hic c’est que je ne voit pas du tout la procédure à suivre sur kinfit pour la diet cyclique d’autant plus que j’y suis inscripte.
    Pourrais tu m’aider stp? ou, il y a t il des astuces pour la faire sans calculs?

    J’attends de tes nouvelles avec impatiente…
    D’avance, merci.
    Claude.

    1. Bonjour Claude,

      Sur Kinfit, tu vas pouvoir rentrer ton alimentation dans le carnet d’alimentation, pour avoir le nombre de calories et de protéines, lipides et glucides. Tu peux t’en servir pour programmer ton alimentation afin de t’assurer que tu arrives à peu près à ce que tu as calculé à l’aide de l’article.

      Gwen

  22. Bonjour Gwen

    J’ai 33 ans et j’aime la musculation depuis 15 ans mais je n’ai jamais trop su comment m’y prendre.
    Grace à toi j’ai un vrai programme d’entrainement à suivre maintenant. C’est génial ! Un grand merci pour ton Blog !

    Une petite question subsiste : Après les 12 semaines de programmes, quel type de programme me conseilles-tu de suivre ?

    Merci par avance pour ta réponse :-)

    1. Bonjour Célia,

      Après les 12 semaines de ce programme, l’idéal étant d’avoir acquit suffisamment d’expérience pour savoir créer soi même ses séances, sur la base de tout ce qui a été fait et apprit tout au long de ce programme. Rien n’empêche bien sur de le recommencer du début, ou bien de démarrer un autre programme.

      Gwen

  23. Merci pour ta réponse, juste une autre petite question, combien on est supposé prendre par semaine en prise de masse, et combien on doit perdre en phase de sèche à 3e étape.

    Merci de tes précieux conseils.

    1. C’est très variable selon les personnes donc difficile à dire. Prendre 1 à 2 kg par mois en masse me parait raisonnable. En sèche cela dépend aussi des objectifs de chacun et d’où on part, on perdra beaucoup plus si on a beaucoup à perdre, au début tout du moins. Ensuite le plus difficile c’est les derniers kg, qui partent généralement plus lentement. De toute façon tu ne pourras pas aller plus vite que ce que ton corps arrive à faire. Néanmoins, si tu vois que tu ne perds pas de poids diminue un peu les glucides, jusqu’à ce que tu vois une progression.

      Gwen

  24. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord merci d’avoir mis en ligne ce programme, il est très bien et les progrès sont assez rapides. Je vais bientôt attaquer la phase 3, et je voulais savoir si tu pouvais me renseigner sur le principe du low carb/high carb. Aurais-tu un exemple de menu, en effet j’ai du mal à en imaginer un. Merci d’avance pour ton aide

    1. Bonjour Marjorie,

      En fait ce que tu vas faire varier c’est les quantités. Tu pars sur les menus précédents et tu fais varier les quantités jusqu’à obtenir le nombre de calories calculé. Je te conseille d’utiliser http://www.kinfit.net pour les calculs, c’est ce que j’utilise personnellement et c’est pratique pour faire varier les quantités jusqu’à obtenir les calories et macro-nutriments souhaités.

      Gwen

  25. Bonjour,

    Je suis une fane de la musculation, j’ai commencé depuis 2 ans,
    je mesure 5,1 et je pèse 103 lb
    j’aime ton programme, ce que je veux prendre de la masse.
    Je viens de commencer le programme, j’ai constaté que j’ai pris du poids,
    est ce que c’est normal ???
    Je suis à la 3 eme semaine, j’ai pris 5 lb

    merci de ton aide

    1. Bonjour Karina,

      Si tu veux prendre de la masse, à priori c’est normal de prendre du poids. Après peut-être pas autant en 3 semaines. Réduis un peu au niveau de l’alimentation pour une prise plus progressive.

      Gwen

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