LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 2/3

Programme livefit de jamie eason

phase2

Passez à l’étape supérieure avec la Phase 2

Bravo, vous avez terminé la 1ère phase. Vous devez désormais avoir pris de bonnes habitudes comme manger sainement, s’entraîner régulièrement et prendre les bons suppléments. Préparez vous maintenant pour une phase intense de construction musculaire et l’introduction progressive du cardio, afin de commencer à brûler les graisses.

Entraînement : Semaines 5 et 6

Dans cette phase nous continuerons à nous focaliser sur la prise de muscle, avec 6 jours d’entraînement par semaine. Les répétitions seront comprises entre 8 et 10, à l’exception de quelques exercices pour lesquels nous aurons besoin d’un plus gros volume de répétitions. Nous travaillerons à 85 % de notre effort maximum, ce qui signifie que chaque série sera difficile mais réalisable toutefois. Ne sacrifiez jamais l’exécution du mouvement pour la force, la sécurité avant tout !

Nous allons donc augmenter les charges, ce qui signifie que nous aurons besoin de temps de repos plus long. Selon l’exercice, vous aurez besoin d’1 min, pour d’autre 1 min 30…Trouvez le temps de repos optimal pour récupérer suffisamment sans vous refroidir non plus.

Exception faite également des supersets, durant lesquels vous devrez enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos.

Nous apprendrons également à faire des séries à l’échec. Cela signifie que pour la dernière série de votre exercice, au lieu d’effectuer les 8 répétitions prévues, vous continuerez à effectuer le mouvement jusqu’à l’échec total, quand vous ne pouvez plus effectuer de répétition supplémentaire.

En ce qui concerne le cardio, nous commencerons à introduire 4 jour de cardio à intensité modéré, par tranches de 30 minutes. Ce qui nous permettra de commencer à brûler les graisses, tout en minimisant la perte du muscle si durement acquis.

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Entraînement : Semaines 7 et 8

Il s’agit des 2 dernières semaines de prise de masse musculaire. Ces entraînements seront intenses, utilisez des charges lourdes autant que possible. Nous allons donc passer à 4 séries de 8 répétitions afin de vous permettre d’augmenter vos charges. Nous continuerons également à faire des supersets et des séries à l’échec. Concernant le temps de repos, nous serons plutôt entre 2 et 3 minutes.

Ces séances étant très intenses, si nécessaire passez de 4 séances de cardio à 3 dans la semaine, afin de vous donner le temps de récupérer. Nous ferons bien assez de cardio dans la dernière phase.

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En augmentant l’intensité de l’entraînement, vous devrez commencer à avoir un peu plus faim. Pas d’inquiétude, mangez plus, mais toujours sainement ! Vous aurez besoin de plus de carburant pour continuer à vous entraîner. Et puis le muscle consomme plus d’énergie au repos, donc plus vous aurez de muscle, plus vous aurez besoin de manger (ce qui nous sera très utile lors de la perte de graisse). Mangez bien toujours toutes les 2 à 3 heures, en veillant à bien choisir vos aliments.

Durant la phase 2, nous allons réduire progressivement les glucides, que l’on remplacera par des protéines, afin de conserver à peu près le même nombre de calories que pour la 1ère phase.

  • Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
  • Planifier ses repas en avance
  • Peser autant que possible ses aliments
  • Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
  • Boire un maximum d’eau
  • Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
  • Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
  • Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
  • Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
  • Limiter les fruits à 2 fois par jour

LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.

nutrition-menu-livefit

* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa

Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.

Voici les compléments que j’utilise et que je recommande :

whey-myprotein omega-3-myprotein vitamines-myprotein true-diet-myprotein

entrainement-phase2

Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la deuxième phase du programme :

recapitulatif-entrainement-phase-2

>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 2 au format PDF.

[Voir la Phase 1]
[Voir la Phase 3]

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47 thoughts on “LiveFit : le célèbre programme de Jamie Eason en 12 semaines – Phase 2/3

  1. Bonjour Gwen, je suis dans la deuxième semaine de la phase 1, tout se passe bien…. trop bien… sauf que je me sens tellement frustrée, je trouve les séances courtes (je respecte les temps de pause préconisés) et mes exercices « d’avant » me manquent. Du coup j’ai envie de me rajouter des choses les jours OFF pour pallier à ma frustration (VTT, course à pied ou autres) , Est-ce une bonne idée, ça ne va pas casser la logique du programme ? Je pense en bavercopieusement sur les phases d’après avec le HIIT que je ne connais pas encore ou très peu, mais en attendant j’ai juste l’impression de régresser…. j’ai presque envie de me lever la nuit, non pas pour me descendre une plaquette de chocolat, mais pour aller faire une bonne grosse séance de soulevé de terre LOL… un souci d’endorphines ? il y a dix ans je pratiquais intensément la course à pied et j’ai vécu de véritables crises de manque digne d’une toxico quand je ratais une séance… j’ai peur que ça soit ça.

    1. Hello,

      Il y a plusieurs façons de s’entraîner, et celle-ci ne te correspond peut être tout simplement pas ? Tout le monde n’aime pas soulever lourd, ou faire des circuits, ou faire du cardio etc. et ce n’est pas grave. Je pense que le plus important est de prendre du plaisir et si tu t’éclates en faisant du soulevé de terre je pense que le mieux est de faire un autre programme non ?

      Je pense que c’est seulement ça :)

      1. Merci Gwen,
        je pense que c’est surtout la longueur des séances qui me frustre… du coup je rajoute des exos dans chaque séance, en accord avec le groupe musculaire travaillé bien sûr. En espérant ne pas flinguer l’esprit du programme… Je tiens vraiment à le faire, je suis sûre que les autres phases seront dures et donc marrantes… et comme je voudrais sécher un peu encore ça me semble bien. J’ai pas osé zapper la phase 1, c’était peut être la solution, je ne le saurai jamais. Du coup je suis arrivée à refaire du SDT ;)

      2. Peut être qu’en augmentant les charges et donc l’intensité ça ne te paraitras plus si court ? Tout est dans l’intensité et l’intention que tu mets dans tes répétitions. Tu peux être HS à la fin d’une séance de 30 minutes tout comme tu peux être fraiche après 1h30 de séance.

      3. Effectivement j’ai augmenté un peu les charges…. je me basais sur un % de RM théorique car je n’ai pas voulu réellement tester mon RM pour cause de bobos divers liées à mon grand âge LOL j’ai dû me planter un peu sur le max du coup j’ai tout augmenté. Et la séance d’hier m’a bien calmée, je gémis à chaque marche dans les escaliers au boulot :)

      4. Un petit bilan en début de phase 2… j’ai fait une semaine de transition un peu bizarre entre la phase 1 et la phase 2 car en vacances 4 jours, heureusement sur les bateaux de croisière il y a une salle de sport (bondée, mais qui a le mérite d’exister)… Pas de perte de poids pour moi (je ne pense pas pouvoir perdre plus de 2/3 kg de toutes façons, ce n’est pas mon but) mais un changement visible à l’œil, un ventre de plus en plus joli et des abdos de plus en plus présents sur le haut. Côté force, la progression n’est pas énorme, mais elle est flagrante et bon sang que ça fait plaisir !
        Depuis le début de la phase 2 je ne m’ennuie plus du tout, avec les 30 mn de cardio à la fin j’avoue que je ressors de la salle en mode zombie :o)

  2. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord un grand merci pour ce programme et tes conseils. J’entame la 2ème semaine de la 2ème phase et ça se passe plutôt bien.

    J’ai tout de même quelques questions :
    – Selon toi est-il indispensable de suivre l’ordre exact des exercices ? Ce n’est pas évident d’avoir la bonne machine au bon moment. La encore on est en août et c’est plutôt top car il n’y a pas grand monde. Mais la rentrée approche…
    – Le problème va je pense se poser davantage à la phase 3 : comment enchainer tranquillement ses supersets, triplesets et circuits sans temps de repos alors qu’il est fort probable que je vais tourner avec 2/3 personnes sur les machines…

    Y a t-il des alternatives ?

    Merci de ta réponse

    1. Bonjour,

      – Effectivement en pratique ce n’est pas toujours facile de suivre exactement sa séance à la salle. Si tu n’as pas le choix, il vaut mieux inverser deux exercices ou faire un exercice équivalent plutôt que d’attendre et de te refroidir.
      – Dans une salle bondée, il est possible de faire des supersets/trisets à condition de limiter les appareils. Maximum une machine, et le reste faire des exercices avec des haltères par exemples. Car tous les exos avec haltères généralement on peut les faire n’importe où. Idem avec la poulie. Il faut ajuster de façon à pouvoir en pratique rester au même endroit et ne pas avoir à monopoliser deux machines. Sinon, tant pis pour les supersets, tu fais les exos un par un et à la place tu prends peu de temps de repos pour intensifier (30 sec maxi).

      Gwen

  3. Bonjour,

    Tout d’abord un grand merci pour la traduction de ce programme ! J’entame la phase 2 et je voulais savoir si je pouvais introduire directement le cardio HIIT à la place du cardio à intensité modérée. Etant une bonne sportive j’ai vraiment peur de m’ennuyer … merci !

    1. Le programme n’est pas figé, vous pouvez tout à fait l’ajuster en fonction de votre niveau et de vos préférences.
      Vous avez peur de vous ennuyer, ce que je comprends. Par contre, je vous conseille au moins d’essayer avant de le modifier. Si effectivement vous vous ennuyez, alors vous pouvez envisager de l’ajuster :)

  4. Bonjour ,je voudrais savoir pour les exo de squat et fente avec 15 et 20 répétition faut-il également travailler A 80% d’intensité ou moins ? Merci

  5. bonsoir pour baisser les glucides tu entend quoi par la ? SI tu pars de 100g cru tu baisse de 10g par jour tes féculents ?

  6. Bonjour,
    ton programme est très bien et va beaucoup m’aider mais j’ai une question, pour sécher faut il simplement faire la dernière phase ?

    Merci d’avance.
    Tracy

    1. Bonjour Tracy,

      Sachant que chaque phase dure 1 mois, cela me semble un peu court, mais tout dépend de ton niveau actuel. Si tu as uniquement 2 ou 3 kilos à perdre c’est jouable. Sinon il te faudra un programme un peu plus long. Si tu as plus de poids à perdre, tu peux sécher en commençant par la phase 1, car si ton alimentation est bien contrôlée, tu devrais déjà commencer à voir des changements.

      Gwen

  7. Salut Gwen .

    Peut-être une question sans importance ou  » bizarre « , mais voila cela fait 1 ans que j’ai commencer la musculation en salle . J’aurais voulu savoir au bout de combien te temps on va réellement le progrès, du moins l’évolution ?
    Puis si tu à pris des « protéines » pour apercevoir aux mieux les résultats.
    En tout cas après de multiples recherche de programme pour femme de musculation malgrés les conseils donner par mon coach en salle. Je suis heureuse de tomber sur ton site et à partir de la semaine pro je commencerais a suivre tous tes conseils !
    Très bien structuré je trouve et au top pour des personnes débutante .
    J’adore ton site ! :)

    Sam

    1. Salut Sam,

      Ta question est très large, car tout dépend de ce que tu appelles progrès ou évolution. Quoi qu’il en soit cela ce compte en mois.

      Concernant les protéines je t’invite à lire mon article sur le sujet, car je pense que tu as encore quelques idées reçues ;)

      Gwen

  8. Salut Gwen, je commence la 2ème phase et je me demandais s’il était possible de regrouper des entraînements car avec des enfants à la maison, il ne m’est pas possible d’aller au gym 6x semaines… Que puis-je faire pour garder mon entrainement aussi efficace mais à 3 jours par semaine ?
    Merci pour ton temps! :)

    1. Salut Karina,

      Si tu ne peux t’entraîner que 3 fois, fais une seule séance de jambes (choisi l’une des deux séances), regroupe le dos avec les bras, et les pecs avec les épaules. Bien entendu ne fusionne pas l’intégralité des exercices, prend la moitié de chaque séance pour faire une séance complète. Par exemple la moitié de la séance des pecs avec la moitié de la séance des épaules. Pour les abdos tu peux les faire quand tu veux et autant que tu veux, au moins 2 fois dans la semaine néanmoins.

      Gwen

  9. Bonjour Gwen,

    Me voilà dans la 6ème semaine de ce programme.
    Je ne pense pas avoir fait d’excès par rapport au programme alimentaire … MAIS JE NE PERD PAS UN GRAMME !!! en 5 semaines j’ai perdu 3.5kg et seulement 2% de masse graisseuse …
    Ma motivation est bonne mais ne voyant aucun résultat je déprime un peu …
    Y a til des astuces pour donner un coup de boost à ma perte de poids / graisse ?
    Il me reste environ 8 à 10 kg à perdre …
    Est ce que je peux déjà intégrer le HIIT au moment des cardios ?

    Merci d’avance,
    Rachelle

    1. Bonjour Rachelle,

      Attention il faut bien comprendre que la musculation ne se résume pas à perdre du poids. Il s’agit de se remodeler le corps, se muscler et perdre de la masse graisseuse, la balance n’est pas suffisante pour suivre sa progression, c’est avant tout le miroir et les mesures avec un mètre et une pince caliper.

      Ensuite, tu es toujours dans la phase où l’on fais du muscle, et c’est donc normal de ne pas voir de perte de poids significative, elle doit arriver en fin de 3 ème phase :)

      Gwen

  10. Bonjour Gwen,
    Je ne saisi pas la différence entre le programme nutrition indiqué en phase 2 et celui de la phase 1. Pourriez-vous m’indiquer où est la différence svp ?
    merci ;)

    1. Durant la phase 2, il s’agit de diminuer progressivement les glucides et les remplacer par des protéines. Le menu exemple est le même, mais à toi de l’ajuster petit à petit.

  11. bonsoir,
    Je suis maintenant à ma troisième semaine. Même si je suis encore loin de la phase 3, quand penses tu pouvoir la publier ? Je suis très motivée par les résultats et serais déçue de m’arrêter en si bon chemin quand je vois le résultat final que tu affiches, félicitations !!

    1. Bonjour Séverine,

      La phase 3 est en ligne depuis quelque temps. Mais du coup je vois que je n’ai pas mis le raccourcis dans cet article, je viens de le rajouter. Sinon tu peux la voir en allant dans la catégorie Programme où tu retrouves tous les programmes.

      Gwen

    1. Salut Pamela, je m’occupe de la phase 3 au plus vite.

      Une fois la phase 3 terminée, si tu souhaites poursuivre ta transformation, tu peux alterner phase 2 et phase 3 jusqu’à ce que tu obtiennes les résultats que tu souhaites.

      L’objectif de ce programme est également de devenir autonome sur son entraînement. En effet les conseils, informations donnés devraient te permettre d’être capable de continuer à t’entraîner comme tu le souhaites, en respectant les principes de base d’un bon entraînement.

      A très vite :)

  12. Slt, je suis presque a la fin de ma huitièmes semaine serait il possible d avoir la phase 3, et j aimerai aussi savoir une fois les 3 phase finie je dois faire comment pour continuer? alterner la phase 2 et 3 et comment? encore un grand merci pour ton blog

  13. Sachant que les glucides sont un carburant, et tout en regardant son regime alimentaire, je me demande comment elle tient ! c’est plus de la réduction de glucide la, mais tout simplement de la suppression de glucide. Je ne voit aucun féculent a part la pauvre galette de riz soufflé (contenant par ailleurs un indice glycemique trés élevé). Il faut le moral, néanmoins quand on voit le résultat.

    1. Aïe je constate que la dernière version de mon article avec les féculents n’est pas bien actualisée partout…j’ai fais des modifs pour que ce le soit désormais, merci du coup pour ta remarque !

      Effectivement il faut un minimum de glucides surtout lorsque l’on s’entraîne intensément. Même si en théorie le corps sait utiliser les protéines et les lipides comme source de carbone, et donc d’énergie.

      1. Bon ça me rassure fortement, parce que franchement, je me fait une période de sèche ou mon apport en glucide est super bas, et franchement le moral va avec (trés bas lui aussi)… Entre 2g et 2,5g de glucide par kilo par jour, et avec un indice glycémique très bas, autant dire que j’ai le moral dans les chaussettes en semaine, car le week end, j’essaye de me faire plaisir.

      2. Ah oui j’imagine ! C’est la difficulté de la sèche, éviter la déprime :s

        Moi en sèche, en jour « Low Carb » je suis proche des 0…Remises en cause, envie de tout arrêter etc. ^^ Heureusement c’est pas toute l’année !

        Je compatis en tout cas, même si moi je suis en prise de masse en ce moment alors tout vas bien :p

  14. Bonjour Gwen, merci encore pour tes articles toujours si intéressants ;D

    J’avais une question, je me demandais si le programme alimentaire était « obligatoire », sachant que j’ai déjà un très bon programme (assez basique mais efficace), que je prends du muscle facilement et que je n’ai pas de kilo à perdre, seulement remplacer le trop de masse grasse par du muscle, mais pas d’objectif hors du commun !

    Merci d’avance par ta réponse,

    Bises !

    1. Bonjour Eloïse,

      Je pense que le programme alimentaire de Jamie Eason a pour but d’apprendre les principes de base de nutrition dans ce domaine et de prendre de bonnes habitudes. Partant de là, je ne vois pas de problème à adapter son propre programme alimentaire, à partir du moment où tu as trouvé celui qui te convient et qui te permet de progresser vers l’objectif que tu t’es fixé :)

      Gwen

      1. Merci beaucoup pour ta réponse, je viens de voir d’ailleurs que le programme que j’ai lu n’était pas le bon (aucun féculent, ce programme me faisait vraiment peur ! J’étais surtout très étonnée…). J’ai beaucoup travaillé à perfectionner mon programme alimentaire suivant mes besoins, il me convient très bien (en tout cas, à la vue des résultats très rapides !), et finalement il se rapproche de celui-ci… du coup, aucune raison de le changer je crois :)

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