Passez à l’étape supérieure avec la Phase 2
Bravo, vous avez terminé la 1ère phase. Vous devez désormais avoir pris de bonnes habitudes comme manger sainement, s’entraîner régulièrement et prendre les bons suppléments. Préparez vous maintenant pour une phase intense de construction musculaire et l’introduction progressive du cardio, afin de commencer à brûler les graisses.
Entraînement : Semaines 5 et 6
Dans cette phase nous continuerons à nous focaliser sur la prise de muscle, avec 6 jours d’entraînement par semaine. Les répétitions seront comprises entre 8 et 10, à l’exception de quelques exercices pour lesquels nous aurons besoin d’un plus gros volume de répétitions. Nous travaillerons à 85 % de notre effort maximum, ce qui signifie que chaque série sera difficile mais réalisable toutefois. Ne sacrifiez jamais l’exécution du mouvement pour la force, la sécurité avant tout !
Nous allons donc augmenter les charges, ce qui signifie que nous aurons besoin de temps de repos plus long. Selon l’exercice, vous aurez besoin d’1 min, pour d’autre 1 min 30…Trouvez le temps de repos optimal pour récupérer suffisamment sans vous refroidir non plus.
Exception faite également des supersets, durant lesquels vous devrez enchaîner 2 exercices différents sans temps de repos.
Nous apprendrons également à faire des séries à l’échec. Cela signifie que pour la dernière série de votre exercice, au lieu d’effectuer les 8 répétitions prévues, vous continuerez à effectuer le mouvement jusqu’à l’échec total, quand vous ne pouvez plus effectuer de répétition supplémentaire.
En ce qui concerne le cardio, nous commencerons à introduire 4 jour de cardio à intensité modéré, par tranches de 30 minutes. Ce qui nous permettra de commencer à brûler les graisses, tout en minimisant la perte du muscle si durement acquis.
Entraînement : Semaines 7 et 8
Il s’agit des 2 dernières semaines de prise de masse musculaire. Ces entraînements seront intenses, utilisez des charges lourdes autant que possible. Nous allons donc passer à 4 séries de 8 répétitions afin de vous permettre d’augmenter vos charges. Nous continuerons également à faire des supersets et des séries à l’échec. Concernant le temps de repos, nous serons plutôt entre 2 et 3 minutes.
Ces séances étant très intenses, si nécessaire passez de 4 séances de cardio à 3 dans la semaine, afin de vous donner le temps de récupérer. Nous ferons bien assez de cardio dans la dernière phase.
En augmentant l’intensité de l’entraînement, vous devrez commencer à avoir un peu plus faim. Pas d’inquiétude, mangez plus, mais toujours sainement ! Vous aurez besoin de plus de carburant pour continuer à vous entraîner. Et puis le muscle consomme plus d’énergie au repos, donc plus vous aurez de muscle, plus vous aurez besoin de manger (ce qui nous sera très utile lors de la perte de graisse). Mangez bien toujours toutes les 2 à 3 heures, en veillant à bien choisir vos aliments.
Durant la phase 2, nous allons réduire progressivement les glucides, que l’on remplacera par des protéines, afin de conserver à peu près le même nombre de calories que pour la 1ère phase.
- Prendre le 1er repas dans l’heure après le réveil
- Planifier ses repas en avance
- Peser autant que possible ses aliments
- Manger toutes les 3 heures (soir environ 5 à 6 repas par jour)
- Boire un maximum d’eau
- Remplacer le sucre dans le café ou le thé par de la Stevia ou de l’édulcorant
- Prendre quotidiennement un supplément de multi-vitamines
- Prendre quotidiennement de l’huile de lin ou de poisson
- Pas de féculent après 19h (ou 3 heures avant le coucher)
- Limiter les fruits à 2 fois par jour
LA RÉGULARITÉ EST LA CLÉ. Si vous flanchez un jour, n’abandonnez surtout pas ! Reprenez votre régime le jour suivant.
* Exemples de portion de féculent :
– 1 tranche de pain complet
– 100 g de lentilles
– 100 g d’avoine
– 100 g de pâtes complètes
– 100 g de riz complet, brun
– 3 galettes de riz
– 100 g de patates douces
– 100 g de pois-chiches
– 100 g d’haricots rouges
– 70 g de quinoa
…
Note : Vous pouvez remplacer le repas Soirée en Post-entraînement par exemple.
Voici le récapitulatif des 4 semaines d’entraînement de la deuxième phase du programme :
>> Télécharger LiveFit Entraînement – Phase 2 au format PDF.
[Voir la Phase 1]
[Voir la Phase 3]
