Sommaire
Vous débutez en musculation et vous ne savez pas par où commencer pour mettre en place un plan d’alimentation adapté ? Ce guide est fait pour vous !
Calories et métabolisme
Pour concevoir son programme alimentaire, la première chose à connaître est son métabolisme de base (ou métabolisme basal). Notre métabolisme de base correspond au nombre de calories sur une journée que notre corps a besoin pour fonctionner et maintenir en activité ses fonctions (cœur, cerveau, respiration, digestion, maintien de la température du corps).
Nous n’avons pas toutes le même métabolisme de base car il dépend de notre poids, notre sexe, notre âge, notre taille mais aussi d’autres paramètres liés à notre génétique, nos habitudes et passé alimentaires et sportifs, qui sont propres à chacune d’entre nous et qu’il est difficile à quantifier.
Pour commencer on utilise une formule simple qui donne une première estimation de notre métabolisme de base, qui sera donc vous l’avez compris, complètement théorique. Mais qui sera un chiffre sur lequel baser la suite de nos calculs.
Exemple : 667 + ( 9,7 x [58] ) + ( 1,7 x [165] ) – ( 4,7 x [29] ) = 1374 kcal. Théoriquement, mon organisme a besoin de 1374 kcal pour fonctionner normalement, au repos et sans activité sportive.Plus concrètement, cela signifie que vous devez consommer au moins ce nombre de calories dans la journée, que ce soit un jour d’entraînement ou non.
Les nutriments
Gérer ses calories, c’est la première étape. Vous vous doutez bien que 200 calories de légumes n’aura pas le même impact sur le corps que 200 calories de cheeseburger.
Lorsque l’on pratique une activité sportive, et que l’on souhaite remodeler son corps grâce à la musculation, il faut aussi prêter attention aux nutriments. Il s’agit des glucides, des lipides et des protéines.
Sur les produits que vous achetez au supermarché, vous retrouvez généralement sur l’étiquette les valeurs nutritionnelles : pour 100 g de ce produit, vous pouvez lire combien il contient de grammes de protéines, glucides, lipides et à combien de calories cela correspond.
Les Protéines
Apporter suffisamment de protéines à son organisme est primordial lorsque l’on pratique la musculation. Mais pourquoi privilégier les protéines (liste non exhaustive) ?
Les études et l’expérience ont démontré qu’il faut consommer quotidiennement un minimum de 1 à 2,2 g de protéines par poids de corps, quand on pratique une activité physique régulière et intense.
Exemple : Je pèse 58 kg, je dois donc consommer au moins 58 à 128 g de protéines par jour.Les Glucides
Le rôle principal des glucides est d’apporter de l’énergie. Nous avons facilement tendance à consommer trop de glucides par rapport à ce que notre corps à réellement besoin, ce qui provoque rapidement une rétention d’eau puis un stockage de graisse.
En musculation, les glucides sont les nutriments les plus difficiles à gérer, c’est principalement le temps et l’expérience qui permet à chacun de savoir quelle stratégie mettre en place vis-à-vis des glucides par rapport à son objectif.
Pour vous donner des exemples, pour une pratiquante de musculation de 60 kg, un apport journalier très pauvre en glucides contiendra environ 50 g de glucides, un apport normal sera aux alentours de 150 g de glucides et un apport élevé au delà de 200 g.
On distingue également les différentes sources de glucides selon leur capacité à élever le taux de sucre dans le sang après ingestion, c’est-à-dire selon leur indice glycémique. De manière générale on privilégie les glucides qui ont un indice glycémique faible (= sucres lents).
Si l’on doit consommer des glucides à indice glycémique élevé (= sucres rapides) on préférera les consommer autour de l’entraînement (entre 2 heures avant et 3 heures après) afin d’éviter de provoquer un stockage de graisse. De plus il s’agit d’énergie “rapide”, qui pourra être utile pour l’entraînement, mais qui n’a donc pas d’utilité quand notre corps est au repos.
Les Lipides
Pour simplifier, il y a les bons lipides (riches en oméga-3 comme le poisson) et les “mauvais” lipides (les graisses que l’on retrouve dans les produits de fast-food). Les bons lipides sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Ils aident également les sportives à préserver leurs articulations parfois mises à rude épreuve pendant l’entraînement.
Les graisses ne sont pas à fuir à tout prix lorsque l’on veut éliminer la masse grasse, au contraire, les bons lipides jouent un rôle important quand on fait une diète.
Exemple : Je pèse 58 kg, je dois donc consommer environ 58 g de lipides par jour.Qualité des nutriments
Au delà de la quantité de protéine, glucide et lipide, la qualité des aliments est très importante. De manière générale, privilégier les aliments les moins transformés possibles et éviter les plats tout prêts. On achète des légumes frais (ou surgelés), des ingrédients les plus naturels possibles et on les cuisine soi-même, votre corps vous dira merci.
Les meilleures sources de protéine
Les meilleures sources de glucide
Les meilleures sources de lipide
Les légumes
Les légumes sont indispensables à une alimentation saine et équilibrée. Ils apportent de nombreuses vitamines et autres éléments importants qui contribuent à notre santé et notre bien être. Prévoir une portion de 100 à 200 g sur au moins deux repas chaque jour, et maximiser la variété.
Les fruits
Les fruits sont également importants et peuvent avoir beaucoup d’impacts positifs sur notre santé. Il faut juste éviter de les surconsommer pour ne pas interférer avec une diète dont l’objectif est de perdre de la masse graisseuse. Limiter à 2 / 3 portions par jour et préférer les consommer autour de l’entraînement, ou au plus tôt dans la journée. Pour les pratiquantes de musculation, les recherches ont démontré que le fruit qui a le plus d’impact positif sur la silhouette et la récupération après l’entraînement est la pomme.
Répartition des repas
Pour beaucoup de pratiquantes de musculation, la stratégie la plus efficace concernant la répartition des repas (calories) sur la journée est de manger de plus petits repas plus souvent, espacés de 2 à 3 heures. Cela permet d’éviter également les grosses fringales au cours de la journée. Attention : ce fractionnement de repas ne convient pas à tout le monde. Si en essayant vous préférez manger 3 repas par jour, c’est tout à fait possible et ça ne vous empêchera pas de progresser ! L’important reste de manger suffisamment sur la journée.
RÉPARTITION TYPE :
REPAS N°1 : Petit-déjeuner, aux alentours de 8 h
REPAS N°2 : Collation du matin, aux alentours de 10 h
REPAS N°3 : Repas de midi, aux alentours de 13 h
REPAS N°4 : Collation de l’après-midi, aux alentours de 16 h
REPAS N°5 : Dîner, aux alentours de 20 h
À cela peuvent venir s’ajouter une collation au coucher, et une deuxième collation l’après-midi pour celles qui s’entraînent l’après-midi et/ou qui ont plus de 8 h d’écart entre le repas du midi et celui du soir.
Timing des nutriments
Le concept de timing des nutriments est important lorsque l’on fait de la musculation. Il s’agit de savoir quel type de nutriment apporter à quel moment. En effet, chaque repas ne sera pas forcément composé d’un peu de tout. De manière générale, on privilégie les glucides autour de l’entraînement (ou au plus tôt dans la journée) et les lipides éloignés de l’entraînement (avec une préférence pour le soir). Seules les protéines sont réparties uniformément sur chaque repas.
C’est pour cela qu’il n’y a pas de répartition type idéale, car elle va dépendre de plusieurs paramètres : s’agit-il d’abord d’un jour avec ou sans entraînement ? Puis si entraînement à quelle heure a t-il lieu ? Selon l’heure de l’entraînement, l’alimentation post-entraînement pourra tomber pile poil avec un repas, ou bien une collation post-entraînement sera nécessaire avant le prochain repas.
EXEMPLE A : JE M'ENTRAÎNE À 9 H
1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide (si la digestion ne me gène pas pendant l'entraînement)
2) Post-entraînement (10 h 30) : Protéine + Glucide
3) Repas de midi (13 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (16 h 30) : Protéine + Lipide
5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide
EXEMPLE B : JE M'ENTRAÎNE À 12 H
1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide
2) Collation (10 h 00) : Protéine + Glucide
3) Repas de midi (14 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (17 h 00) : Protéine + Lipide
5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide
EXEMPLE C : JE M'ENTRAÎNE À 16 H
1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Lipide
2) Collation (10 h 00) : Protéine
3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (15 h 00) : Protéine + Glucide
5) Post-entraînement (18 h) : Protéine + Glucide
6) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide
EXEMPLE D : JE M'ENTRAÎNE À 18 H
1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Lipide
2) Collation (10 h 00) : Protéine
3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Lipide
4) Collation de l'après-midi (15 h 00) : Protéine + Glucide
5) Pré-entraînement (17 h) : Protéine + Glucide
6) Dîner (20 h) : Protéine + Glucide
EXEMPLE E : JE NE M'ENTRAÎNE PAS
1) Petit-déjeuner (8 h) : Protéine + Glucide
2) Collation (10 h 00) : Protéine
3) Repas de midi (12 h) : Protéine + Glucide
4) Collation de l'après-midi (16 h 00) : Protéine + Lipide
5) Dîner (20 h) : Protéine + Lipide
Vous l’avez donc compris, l’important est l’alimentation autour de l’entraînement. Même si les glucides sont à éviter le soir, cela n’est pas applicable lorsque l’on s’entraîne en fin de journée.
Même si ce n’est toujours facile à mettre en pratique, on évitera toujours de faire des repas riches en glucides ET en lipides (ce qui est généralement le cas des plats préparés et des fast-food). Il y aura forcément un peu de glucides et de lipides, mais celui qui n’est pas privilégier à un repas devra être réduit au minimum.
La prise de masse
Ce que l’on appelle “Prise de masse”, c’est le fait de planifier un entraînement et une alimentation avec pour objectif de prendre du muscle. Il y a des années en arrière, en prise de masse on prenait également beaucoup de graisse, puis on faisait une sèche pour éliminer le trop de graisse et conserver le muscle acquit.
Ce principe est dépassé aujourd’hui. Qui a envie de prendre du gras pendant des mois, même si c’est pour l’éliminer ensuite ? Sans compter que c’est pas top pour la santé. Le Fitness c’est vouloir un corps sain toute l’année, être bien dans sa peau chaque jour, et pas uniquement avant un événement ou avant l’été.
La prise de masse sèche
Aujourd’hui on préférera faire une prise de masse sèche. C’est-à-dire de faire du muscle petit à petit, tout en minimisant le stockage de masse graisseuse. On peut même arriver à perdre de la masse grasse tout en se musclant, cela prend du temps, mais ça marche !
En pratique, on va calculer dans un premier temps le nombre de calories que notre corps a besoin, en prenant en compte cette fois notre activité physique. On aura ce que l’on appelle nos calories de maintien.
Calories de maintien = Métabolisme de base
2) TRÈS FAIBLE ACTIVITÉ : Travail de bureau ou sur ordinateur, rien de physique dans la journée.
Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,2
3) LÉGÈRE ACTIVITÉ : Travail de bureau, l’équivalent d’un peu de marche dans la journée, pas d’entraînement.
Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,4
4) ACTIVITÉ MODÉRÉE : Travail non physique, mais entraînement dans la journée.
Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,6
5) HAUTE ACTIVITÉ : L’équivalent de deux entraînements dans la journée.
Calories de maintien = Métabolisme de base x 1,8
6) ACTIVITÉ EXTRÊME : Travail physique + entraînement intense dans la journée.
Calories de maintien = Métabolisme de base x 2,0
Exemple : Je travaille dans un bureau et je m'entraîne une fois par jour, je suis donc plutôt dans la catégorie ACTIVITÉ MODÉRÉE. Mes calories de maintien sont donc 1374 x 1,6 = 2202 kcal. En théorie donc, si je consomme 2202 calories un jour d'entraînement, je ne devrais ni prendre de poids, ni en perdre.
Pour prendre de la masse sèche, ma fourchette de calories à consommer dans la journée est :
Entre “Calories de maintien” et “Calories de maintien x 1,10 ” soit dans mon exemple entre 2202 et 2422 calories.
Comme il s’agit ici uniquement de théorie, on va généralement partir sur une valeur, et voir comment le corps réagit sur une semaine. Si je prend trop de poids rapidement je baisse par tranche de 100 calories. Si je ne prend pas de poids ou que j’en perd, j’augmente par tranche de 100 calories.
La sèche
La sèche, c’est le fait de mettre en place un plan avec pour objectif de conserver sa masse musculaire acquise, tout en éliminant progressivement la masse graisseuse. A ne pas mélanger avec la sèche de compétition, qui est très radicale et difficile à tenir, et qui doit être suivie par un professionnel.
Hormis pour les personnes qui ont plus de 15 kg à perdre, on estime idéal une perte de 2 kg par mois, soit 500 grammes par semaine. Au delà, on estime que l’on a perdu également de la masse musculaire. Pour atteindre cet objectif, on partira sur un déficit d’environ 500 calories par jour.
Dans mon exemple, j'ai 2200 - 500 = 1700 calories par jour.Attention, en pratique on va commencer par un déficit de 200 calories et ajuster semaine après semaine par tranche de 100 calories.
Les Cheats meals
En musculation, vous entendrez souvent parler des “Cheats Meals”, en français “Repas de triche”. Il s’agit de repas où l’on va se faire plaisir, des petites exceptions saines pour l’esprit mais également utiles pour le corps qui apprend à ne pas s’habituer à une alimentation strictement saine et équilibrée.
Avec le temps, ces “Cheats Meals” vous permettront de faire des anniversaires ou des repas au restaurant sans incidence sur votre corps et votre progression. A condition bien entendu de ne pas délirer non plus sur les quantités, et de réellement prendre plaisir à ces repas, sans culpabilité et stress juste après.
Cela veut-il dire que l’on ne va pas prendre de plaisir à manger quotidiennement ? Absolument pas ! Avec le temps le corps se désintoxique du trop plein de sucre et de graisse que beaucoup d’aliments préparés contiennent. On découvre de nouvelles saveurs, et oui on fini par y prendre goût, jusqu’à ce que chaque repas devienne à nouveau un plaisir.
Les compléments alimentaires
Pour les protéines en poudre, je vous invite à lire mon guide complet des protéines en poudre.
Vous avez certainement pu constater que les pratiquants de musculation consomment de nombreux compléments alimentaires. Quand on débute, il n’y a généralement pas besoin d’acheter de complément en particulier. Mais lorsque l’on commence à s’entraîner intensément, ce n’est généralement pas une mauvaise idée de rajouter un complément de multi-vitamines et d’oméga 3.
