Programme ELITE BODY – 4 semaines par Erin Stern

Je vous propose aujourd’hui de découvrir le programme Elite Body, conçu par l’athlète américaine Erin Stern, en collaboration avec Jacob Wilson, diplômé d’un Doctorat en physiologie de l’exercice.

La force de ce programme ? La combinaison des connaissances d’Erin Stern en tant qu’athlète de haut niveau en athlétisme et son passé de compétitrice en catégorie Figure (elle a quand même gagné l’Olympia !) – avec celles du Dr Jacob, qui confirme le raisonnement scientifique sur lequel se base ce programme, et nous promet des “résultats d’élite”, sous condition de respecter bien évidemment autant que possible l’entraînement, l’alimentation et la supplémentation.

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L’ENTRAINEMENT

L’entraînement proposé n’est pas conventionnel, si l’on compare à un entraînement de bodybuilding plus classique. C’est une combinaison entre l’amélioration du physique et des performances.

Les séances d’entraînement sont courtes, intenses et composées des meilleurs techniques et exercices pour se sculpter un physique d’athlète. A base de mouvements olympiques, pliométriques et d’isolation. Vous ferez des supersets, des séries à l’échec et les temps de repos seront chronométrés.

Répartition des séances :

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L’échauffement
L’échauffement est très important, surtout quand vous commencez un nouveau programme, avec une nouvelle façon de s’entraîner. Faites quelques minutes de cardio et faites des grands mouvements pour échauffer vos articulations.

Les jours de repos

Les jours de repos, reposez-vous ! La croissance musculaire se fait quand vous êtes au repos, pas à la salle. Assurez-vous également de manger suffisamment de protéines, des glucides complexes et des bons lipides, même les jours de repos.

Les temps de repos

L’une des difficultés de ce programme, que vous allez très vite découvrir, c’est de prendre des temps de repos courts (entre 30 et 60 secondes) quand vous avez fait une série d’un exercice qui vous aura vraiment épuisé !

La science des supersets

Chacune des séances de ce programme intègre des supersets. Il s’agit d’une technique qui consiste à enchaîner 2 exercices l’un à la suite de l’autre, sans temps de repos entre les deux. Cette méthode possède de nombreux intérêts, comme garder votre rythme cardiaque élevé et maximiser la croissance musculaire en optimisant l’afflux sanguin dans le muscle.

Les séries à l’échec

A la fin de beaucoup d’entraînements, vous ferez des séries à l’échec. C’est-à-dire faire une dernière série avec un maximum de répétition, jusqu’à ce que la brûlure devienne insupportable 🙂

Le cardio

Pas de tapis de course pendant 45 minutes ici ! La grande partie du cardio sera faite pendant l’entraînement, à cause des temps de repos très courts. Et pour booster la perte de masse graisseuse, une séance sera consacrée au HIIT.

L’intensité

Comme vous l’avez compris, les séances seront courtes mais intenses. Il est donc important d’y être préparée mentalement avant de franchir la porte de la salle de sport. Vous devrez vous donner à fond, et recruter toute l’énergie que vous avez en stock pour optimiser les résultats de ce programme. Vous êtes prévenues !

Les épaules

C’est peut-être la première fois que vous allez travailler les épaules 2 fois par semaine. Cela peut vous sembler beaucoup, mais pour une femme et pour une silhouette athlétique, les épaules sont très importantes. De plus, c’est un muscle très utilisé dans beaucoup d’exercice pour le haut du corps, d’où l’importance de bien les renforcer.

PLAN D’ENTRAÎNEMENT SUR 7 JOURS :


SÉANCE 1 : ÉPAULES + BRAS

Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min


Exercice 1 (superset avec 2)
Push Jerk

1 échauffement + 4 x 5

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Le Push Jerk est un mouvement tout en puissance, vous n’avez donc pas besoin de faire beaucoup de répétitions. Pour tirer pleinement partie de cet exercice, il est préférable de faire peu de répétitions tout en gardant une charge élevée. Si vous n’avez pas de barre, vous pouvez remplacer par 10 répétitions de développé militaire aux haltères.


Exercice 2 (superset avec 1)
1 échauffement + 4 x 10


Exercice 3 (superset avec 4)
4 x 10

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Gardez vos bras un peu pliés et essayez de bien tirer avec la même force des deux côtés et ramenez-les au maximum vers l’arrière.


Exercice 4 (superset avec 3)
4 x 10


Exercice 5 (superset avec 6)
4 x 10

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Vos coudes doivent rester près du corps. Pensez à contracter quelques instants vos triceps quand la barre est en haut.


Exercice 6 (superset avec 5)
4 x 10


Exercice 7 (superset avec 8)
3 x échec

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Utilisez vos biceps pour remonter.


Exercice 8 (superset avec 7)
4 x 10


Circuit abdos
1 minute
1 minute de chaque côté
30 secondes
20 répétitions


SÉANCE 2 : JAMBES


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min


Circuit Pliométrique
(à répéter 3 fois)

Tout en 10 reps


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Exercice 1
5 x 10

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Le squat est le roi des exercices pour le bas du corps. En un seul mouvement, vous faites travailler à la fois les quadriceps, les ischios et les fessiers. La poitrine doit être levée vers le plafond, et les talons, bien ancrés dans le sol, doivent vous aider à pousser et remonter la barre. Vous serez fatiguée et à bout de souffle, mais surtout n’abandonnez pas !

Si vous ne pouvez pas faire un squat complet avec une charge suffisante, baissez les charges et concentrez vous sur le mouvement. Tout le monde devrait arriver à “casser la parallèle” avec un peu d’entraînement.



Exercice 2 (superset avec 3)
3 x 10

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Exercice 3 (superset avec 2)
3 x 10


Exercice 4 (superset avec 5)
3 x 15

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Exercice 5 (superset avec 4)
3 x 10

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SÉANCE 3 : CARDIO + ABDOS


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min


HIIT
Exercice de cardio au choix : tapis de course, vélo, vélo elliptique, stairmill etc.
30 min en intervalles, selon niveau


Récupération
Exercice de cardio au choix : tapis de course, vélo, vélo elliptique, stairmill etc.
5 min


Circuit abdos
Tout en 20 reps
 

SÉANCE 4 : DOS


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min


Exercice 1 (en superset avec 2)
4 x 10 (pour chaque bras)

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Exercice 2 (en superset avec 1)
4 x 10


Exercice 3 (en superset avec 4)
4 x 10 (pour chaque bras)


Exercice 4 (en superset avec 3)
4 x 10


Exercice 5 (en superset avec 6)
4 x 10


Exercice 6 (en superset avec 5)
4 x 10

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Exercice 7 (finition)
Tirage vertical poulie alterné
3 x 8 (pour chaque bras)


SÉANCE 5 : PECTORAUX + ÉPAULES


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min


Exercice 1 (en superset avec 2)
4 x 8

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Exercice 2 (en superset avec 1)
4 x 8

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Exercice 3 (en superset avec 4)
3 x 10

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Exercice 4(en superset avec 3)
3 x 10

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Exercice 5 (en superset avec 6)
3 x 10

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Exercice 6 (en superset avec 5)
3 x 10

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Exercice 7 (finition)
3 x échec

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Circuit abdos
Tout en 20-30 reps


SÉANCE 6 : HIIT


Échauffement
Corde à sauter, tapis de course ou vélo
5 min


Exercice 1
20 mètres


Exercice 2
20 mètres


Exercice 3
20 mètres


Exercice 4
20 mètres


HIIT
Appareil de cardio au choix
Répéter 10 fois : 30 secondes à haute intensité + 30 secondes de récupération


Récupération
Appareil de cardio au choix
5 min

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L’ALIMENTATION

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Quand on s’entraîne comme une athlète, il faut manger comme une athlète. Ce qui signifie bien choisir glucides, protéines et lipides. Le plan alimentaire de ce programme est simple et basé sur des aliments bruts. L’objectif est d’avoir suffisamment d’énergie à la salle pour faire des entraînements de qualité.

Les macros

La répartition est la suivante : 40 % protéines + 40 % glucides + 20 % lipides.

Les protéines

Toutes les sources de protéines ne se valent pas, car elles n’ont pas la même composition en acides aminés essentiels. Les aliments qui contiennent la plus grande proportion en acides aminés essentiels sont la viande maigre, le lait et les œufs. Manger des protéines de qualité est essentiel pour la croissance musculaire, mais la quantité est également primordiale. Quand vous mangez de la viande à un repas, le Dr Wilson recommande un minimum de 110 g.

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Les glucides
Durant ces 4 semaines, vous mangerez des glucides complexes, riches en fibres, à digestion lente et contenant un maximum de vitamines et minéraux. Ils vous aideront à ne pas avoir faim le reste de la journée, tout en fournissant l’énergie dont vous aurez besoin pour vous entraîner. Vous avez le choix parmi toutes les céréales complètes, la patate douce, le quinoa etc.

Les acides gras

Le saumon et les amandes sont très présents dans ce programme, à cause de leur forte teneur en omégas-3, qui sont des acides gras essentiels et donc important pour la santé. Ils contribuent également à perdre la masse graisseuse et à faire du muscle tout neuf !

Répartition des repas

Erin vous propose 5 à 6 repas par jour. L’objectif est de ne jamais être affamée sans toutefois être trop “pleine”.

Le petit-déjeuner

Le Dr Wilson nous dit que des études ont montré que ce que l’on mange au petit-déjeuner, va programmer ce que notre métabolisme va utiliser comme source d’énergie pendant la journée. Ce qui signifierai concrètement qu’un petit-déjeuner composé de protéines et de bons lipides devrait programmer le corps à utiliser nos graisses comme source d’énergie tout au long de la journée.

Le repas avant l’entraînement

Les repas doivent être structurés de façon à répartir les glucides autour de l’entraînement, avant afin de pouvoir s’entraîner correctement, et après pour optimiser la récupération. En fin de journée, on va privilégier les légumes riches en fibres.

Les condiments

Pour varier les saveurs, n’hésitez pas à en abuser : moutarde, sauce piquante, vinaigre, un filet d’huile d’olive, sauce tomate etc.

PLAN D’ALIMENTATION SUR 7 JOURS :

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Cliquer ici pour télécharger le plan d’alimentation au format PDF

LES SUPPLÉMENTS

Combinés avec un bon entraînement et une alimentation maîtrisée, les suppléments peuvent aider à développer notre potentiel. Ils ne remplaceront jamais l’entraînement et l’alimentation, mais peuvent aider à atteindre nos objectifs physiques et à développer nos performances.

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Multi-vitamines

Lorsque l’on s’entraîne intensément et régulièrement, nos besoins en micro-nutriments deviennent plus importants qu’une personne sédentaire. Voilà pourquoi il est souvent plus simple de prendre un complément de multi-vitamines, qui nous assure de couvrir l’intégralité de nos besoins quotidiens.


Whey protéine
Les protéines sont essentielles pour faire du muscle et pour la récupération. La whey a l’avantage d’être particulièrement riche en acides-aminés essentiels !


La caséine
Avec les mêmes avantages que la whey, la caséine qui se digère lentement est parfaite en consommation au coucher.


Les oméga 3
Il s’agit acides gras essentiels, utiles au métabolisme des graisses et à la synthèse des protéines, entre autres ! Erin conseille 2 à 4 grammes par jour.


Les BCAA
Les acides-aminés sont la base des protéines et sont très importants pour la croissance musculaire, notamment la Leucine. Avant, pendant et après l’entraînement, c’est une source d’acides aminés rapidement assimilée par l’organisme, qui peut stimuler la synthèse de protéine pour seulement 20 à 30 calories !


CLA
Il s’agit d’un autre acide gras utilisé pour améliorer le métabolisme des graisses, notamment en catalysant la rupture des tissus graisseux. On en retrouve naturellement dans la viande et certains produits laitiers.


HMB
La Leucine se métabolise en HMB (beta-hydroxy beta-methylbutrate), dont la fonction est de réparer les tissus endommagés et d’aider à la récupération musculaire. Ce programme peut-être un peu brutal, et vous sentirez jour après jour la fatigue musculaire. Le HMB peut aider à se sentir moins fatigué et à récupérer plus vite.


GLUTAMINE
La Glutamine supporte le système immunitaire, notamment lors d’un grand stress physique (comme un entraînement intense). La Glutamine aide également à optimiser la recharge du glycogène musculaire.


ZMA
Le ZMA est une combinaison de Zinc, magnésium et vitamine B6. On l’utilise pour stimuler naturellement la production de testostérone et améliorer la récupération lors du sommeil.

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