Mon aventure dans ce sport a commencé fin 2008. Je n’étais pas du tout sportive et pourtant dès la première séance j’ai accroché. C’est en 2011 que j’ai démarré mon blog, qui au départ me permettait de mettre par écrit tout ce que j’apprenais au fil du temps. Puis vous avez été de plus en plus nombreuses à me lire et à me demander conseil. Et quel bonheur de voir l’impact positif de la musculation sur votre corps et votre vie.
J’ai donc écris un premier livre dans lequel j’ai synthétisé tout ce qu’il y a à savoir pour bien démarrer.
Les milliers de questions que j’ai reçu m’ont aidé à mieux comprendre les difficultés que vous rencontrez quand vous commencez la musculation, que ce soit des questions purement pratiques, ou des questions de motivation et surtout, tout ce qui concerne l’alimentation. Il est de plus en plus difficile de s’y retrouver avec la quantité d’information qu’il y a sur le net. Oui parce que beaucoup se contredisent, et au final vous ne savez plus quoi faire et vous finissez par abandonner.
C’est donc de ce constat que m’est venue l’idée de vous résumer dans un guide écrit, tout ce qu’il faut savoir pour s’y mettre et progresser. Ce qui marche, ce qui ne marche pas. À la fin de votre lecture, tout sera un peu plus clair et vous pourrez enfin commencer à atteindre vos objectifs.
Quelques mois plus tard j’ai décidé d’écrire un nouveau guide, qui s’adressait cette fois-ci à celles qui ont un niveau avancé. Vous connaissez les bases, vous savez vous entraîner, quoi manger et vous avez déjà eu des (premiers) résultats. Je vais donc vous parler un peu plus technique, et vous donner les clés qu’il vous manque pour passer au niveau supérieur.
Après plusieurs années on a la sensation d’avoir fait le tour et on finit par manquer d’idées. L’objectif de ce deuxième livre est d’optimiser vos entraînements et votre alimentation, de retrouver la motivation et de savoir quoi faire pour continuer à progresser à chaque fois que vous atteindrez un plateau.
Je vous donne un maximum de méthodes et programmes réutilisables à l’infini. Mon objectif est de faire de ce guide une véritable « bible » à garder sous la main toute l’année.
Aujourd’hui vous avez désormais accès au bundle des Guides Complets 1 & 2, vendus initialement 49 € chacun (soit 98 € les deux), à un prix accessible de 39 €.
CONTENU DU GUIDE 1 - NIVEAU DÉBUTANTE À INTERMÉDIAIRE
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 1 : (PDF 51 pages)
- Quels résultats attendre avec la musculation ?
- En combien de temps voit-on des résultats ?
- Quelques définitions importantes à connaître
- Organisation idéale des séances
Durée idéale d’une séance
Combien de séances par semaine - Le cardio
Le cardio pour sécher
Le cardio pour le cœur
Le cardio pour plaisir
Une vraie séance de cardio, c’est quoi ? - S’entraîner à la maison ou en salle ?
Le matériel pour la maison - Les meilleurs exercices
Meilleurs exercices pour le développement global
Meilleurs exercices pour les fessiers
Meilleurs exercices pour les quadriceps
Meilleurs exercices pour les ischios
Meilleurs exercices pour les épaules
Meilleurs exercices pour les pectoraux
Meilleurs exercices pour le dos
Meilleurs exercices pour les abdos - Trouver la charge idéale
- Mes conseils pour arriver à se lancer
Démarrer la musculation en salle de sport
Démarrer la musculation à la maison - S’entraîner pour l’hypertrophie
Le cardio et l’hypertrophie - S’entraîner pour la force
Le cardio et la force - S’entraîner pour la sèche
Le cardio et la sèche - L’échauffement, les étirements et les courbatures
- Choisir le meilleur programme selon ses objectifs et la périodisation
- Programmes d’entraînement
- Cinq programmes d’entraînement pour l’hypertrophie
En salle de sport – 3 séances par semaine – Niveau 1
En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
À la maison – 3 séances par semaine – Niveau 1
À la maison – 4 séances par semaine – Niveau 2 - Deux programmes d’entraînement pour la force
En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3 - Cinq programmes d’entraînement pour la sèche
En salle de sport – 3 séances par semaine – Niveau 1
En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
À la maison – 3 séances par semaine – Niveau 1
À la maison – 4 séances par semaine – Niveau 2 - 14 entraînements bonus
En salle ou à la maison – Séance spéciale fessiers en 10 minutes par jour
En salle ou à la maison – 3 séances spéciales abdos
9 séances types – Cardio & HIIT
Entraînement spécial vacances - Questions fréquentes
Intégrer les cours collectifs à son entraînement
Se muscler et sécher, en même temps !
Comment s’entraîner quand on n’est pas motivée ? - Training Log à imprimer
- BONUS N°1 : Avoir un ventre plat et dessiné
Qu’est-ce qui fait que le ventre est gonflé ?
Qu’est-ce qui fait que les abdos sont dessinés ?
Mon programme spécifique aux abdos
GUIDE D’ALIMENTATION 1 : (PDF 37 pages)
- Quelques définitions importantes à connaître
- Quoi manger pour prendre du muscle
Prendre du muscle quand on est végétarien / végan - Quoi manger pour perdre de la masse graisseuse
Les aliments à privilégier en sèche - Quoi manger pour la force et la performance
Répartition idéale des repas - Le petit-déjeuner idéal
- Programme d’alimentation sur-mesure, sans compter ni peser
Principe du programme
Étape 1 : Petit-déjeuner
Étape 2 : Repas principaux
Étape 3 : Collations
Boissons et assaisonnements
Plan d’alimentation à imprimer
Planification des menus
Menu hebdomadaire à imprimer
Le cheat meal - Ajuster son alimentation en fonction de ses objectifs
Ajuster en fonction de vos besoins réels
Ajuster en fonction de vos objectifs
Ajuster en fonction de vos résultats : pour prendre du muscle
Ajuster en fonction de vos résultats : pour perdre du gras
Quoi faire si vous ne perdez toujours pas de masse graisseuse - Programme d’alimentation spécial sèche
Équivalence des portions - Programmes d’alimentations spécifiques
Sans protéine en poudre
Sans lactose
Sans gluten
Végétarienne ou végane - Les suppléments efficaces
Les suppléments pour prendre du muscle et de la force
Les suppléments pour perdre du poids
Les suppléments pour le sommeil
Les suppléments pour les articulations
Les suppléments pour les plus de 45 ans
Les suppléments pour les végétariennes et véganes - 18 idées de menus simples et équilibrés
- Questions fréquentes
Est-ce que je peux manger du chocolat ?
Comment compenser un excès non prévu ?
Quels sont les aliments que je peux manger à volonté ?
Comment préparer des légumes vite et sans cuisiner ?
Quoi manger au restaurant quand on est en diète ?
Comment résister aux tentations ?
Préparer un apéro sain
Cardio à jeun ou pas à jeun ? - Ressources utiles
CONTENU DU GUIDE 2 - NIVEAU AVANCÉ
GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 2 : (PDF 87 pages)
- INTRODUCTION
La loi de Pareto
La musculation, un entraînement non fonctionnel ? - LE PRINCIPE « S.A.I.D »
Exercices utiles pour améliorer son squat (en images)
Exercices utiles pour améliorer son soulevé de terre (en images)
Exercices utiles pour améliorer son développé couché (en images) - SURCHARGE PROGRESSIVE
Méthodologie détaillée - OPTIMISER SON CARDIO
- LE SOMMEIL
Raison n°1 : Augmentation du cortisol
Raison n°2 : Diminution des hormones naturelles de croissance
Raison n°3 : Modification du RER
La bonne quantité de sommeil
4 conseils pour bien dormir - STRESS ET SGA
- HYPERTROPHIE
Les mécanismes de l’hypertrophie
Les variables optimales pour l’hypertrophie
Méthodologie : choix des exercices pour une hypertrophie équilibrée
Cardio et hypertrophie : l’entraînement concurrentiel
Les facteurs qui déterminent l’hypertrophie
Technique du Blood Flow Restriction (BFR) - APPRENDRE À PERIODISER
Se fixer des objectifs SMART
Les différents modèles de périodisation
Le « deload » pour continuer à progresser
La périodisation pour l’hypertrophie
La périodisation pour la force
Fiche méthode à imprimer - PROGRAMMES
Programme : Hypertrophie pure (4 semaines)
Programme : DUP minimal pour l’hypertrophie (4 semaines)
Programme : DUP flexible pour l’hypertrophie (4 semaines)
Programme : Hypertrophie en 3 phases (23 semaines)
Programme : Powerlifting (10 semaines)
GUIDE D’ALIMENTATION 2 : (PDF 57 pages)
- LES PRIORITÉS À CONNAÎTRE EN NUTRITION
1 : Calories et balance énergétique
2 : Les macronutriments
3 : Le timing des nutriments
4 : Composition des aliments
5 : Les suppléments - LA NUTRITION DE LA SÈCHE
Principe de base pour sécher
La clé d’une sèche réussie
Mettre en place une sèche en 8 étapes
72 stratégies différentes en tableau (choix des menus, aliments et répartitions)
Bilan et Reverse Dieting
Sèche et perte de muscle
Quand faire une sèche ?
Le cheatmeal
Gérer la faim (mes conseils et astuces) - LA NUTRITION POUR L’HYPERTROPHIE
Ce que dit la science
Les paramètres à optimiser
Mettre en place une diète pour l’hypertrophie en 8 étapes
Bilan et Reverse Dieting
Hypertrophie et gain de masse graisseuse - PÉRIODISER SA DIÈTE
Les quatre cycles de périodisation
Exemple de périodisation sur un an
Quand mettre en place une période d’équilibre ? - LA NUTRITION DE LA PERFORMANCE
Objectifs et solutions
Les 4 suppléments pour la performance
Les suppléments qui ne marchent pas
DIY pré-workout - KIT D’URGENCE : RESET EN 3 PHASES
Je n’arrive plus à suivre de diète
Protocole de reset - NUTRITION ET MODE DE VIE
Comprendre les fluctuations de poids
3 stratégies pour garder la motivation - LES SPÉCIFICITÉS FÉMININES
Règles et contraception
La ménopause - NUTRITION ET SANTÉ
L’eau
Les vitamines
Les minéraux
Les fibres
Audrey –
Bonjour Gwen!
Je me présente : je suis Audrey, 31 ans, deux enfants. J’ai fait pas mal de cardio après mon deuxième bébé, jusqu’à me rendre compte que je n’obtiendrais pas un corps musclé avec des heures de zumba. J’ai alors découvert ton site, c’est une mine! clair, précis, je me sens tout fait concernée par ce que tu écris, bref, j’adore! J’ai commencé ton programme de muscu à la maison (celui que tu proposes sur ton blog en libre accès)il y a presque 2 mois maintenant. J’ai obtenu de bons résultats , surtout fessier et biceps.
Ravie de me voir progresser et surtout voulant en savoir toujours plus sur ce sport, j’ai acheté tes guides et c’est vrai que c’est assez complet, je trouve que ce que tu proposes est beaucoup plus pertinent et poussé que d’autres « fitgirl » qui vendent des ebook hors de prix…
Bravo pour ton travail, tu es une vraie professionnelle. Merci de m’avoir aidée à progresser.
À bientôt
Mariane –
Je l’ai téléchargé hier et l’ai dévoré dans la journée ! Merci et bravo ! Je ne regrette vraiment pas mon achat.
Les deux guides sont hyper complets et répondent à plein de question que je me posais. C’est simple tout en étant bien documenté; clair, on sait où l’on va sans être rigide, il y a plein d’options. Je vais reprendre chaque chapitre pour me faire un programme. Je me rends compte aussi que je fais pas mal d’erreur… trop de cardio par exemple..
Les habitudes vont être difficiles à changer mais petit à petit, je vais y arriver. J’adore aussi les idées de menu. Bref, c’est ce qu’il me fallait ! Merci et bonne continuation.
Kheira –
C’est complet, clair, synthétique, plus qu’à appliquer les excellents conseils.
Je me présente brièvement, j’ai 30 ans, maman solo , c’est dire que mes journées sont pleines, car après le boulot c’est la vie de famille. Malgré cela je trouve du temps pour mes activités, car je prend le temps. Je planifie mes séances. Je vais aussi bien en salle. Je fais régulièrement du rpm, grit cardio, circuit training, bodypump, bodybalance, de l’aquagym et j’en passe.. je vais à la salle 3 fois par semaine, car on a la chance d’y avoir une garderie! et le reste du temps, ou quand le petit est malade, qu’il fait un temps de chien, c’est à la maison.. Et c’est la que ton programme m’est utile. Mon premier objectif c’est de corriger mes écarts alimentaires qui viennent ruiner tous mes efforts sportifs. La motivation je l’ai toujours pour ma séance de sport! mais je perd toute contenance devant un prince, un spéculoos,..la liste est longue. Cependant je cuisine beaucoup et avec plaisir. ton guide alimentaire vient m’aider pour les quantités, sans prise de tête, juste avec la main!
Savoir quoi prendre en collation avant le sport, c’est top! j’hésites toujours, peur d’être sur la digestion pendant le rpm, ou avoir des remontées pendant le grit cardio, car ça retourne bien l’estomac. ou de pas assez manger, trop manger pour voir des résultats concrets…
Ce qui m’intéresse ensuite c’est le programme alimentaire pour la sèche et l’entrainement à la maison pour la sèche! que je compte mettre en place en avril.
Et surtout comment organiser mes séances sur la semaine, une bonne répartition cardio/muscu en fonction des objectifs, ça c’est super! merci
..enfin bref c’est un guide complet: bravo et merci pour ce travail!
Ton site est une mine d’informations ! je dévore chaque nouvel article, j’ai plaisir à voir ces photos de magnifiques femmes musclées et si féminines!
A très vite
Pierre –
Le livre le plus complet que j’ai pu lire jusqu’à présent en français. Bravo c’est clair, synthétique et très complet.
En fait il ne manque rien. Je l’ai dévoré et pourtant je suis un homme.
Laurence –
Ravie de posséder ces 2 guides représentant un travail colossal. À lire et relire tellement c’est passionnant. Bravo Gwen !
Melanie R –
Guide parfait qui explique vraiment tout en détail. Bravo
Sophie R –
Enfin un guide clair qui permet une approche simple et pragmatique ! je me régale à le lire et relire ! Merci pour ton travail
Lucie –
Lecture passionnante et vraiment bien écrit, j’adore. Exactement ce dont j’avais besoin pour me remettre à fond ! Merci pour ton travail de qualité et à très bientot
Alexandra –
Gwen, MERCI!!
Je pratique depuis 1 an et demi. Je suis ostéopathe donc je connais bien l’anat. J’ai deja acheté 2 programmes en ligne de coach assez connus, non satisfaisant pour moi. Et le tiens. ENFIN!! Enfin un programme qui m’apporte des connaissances en physio, qui est pertinent, qui est détaillé. Sans fautes d’orthographes ou coquilles. Je m’éclate à le lire te je vais surtout m’éclater à le mettre en pratique. J’avais une grosse baisse de motivation sur le sport depuis qq semaines, je sens que ça va repartir. La connaissance permet de mieux progresser c’est valable dans bcp de domaines et surtout dans ce sport si on veut des résultats. Alors bravo pr ton travail!!!! Alexandra.
Sophie A –
Efficace , clair net et précis!! .ce qui fait ta force c est la clarté et l accessibilité des informations je suis fan ..continue Gwen on a besoin de toi ..
Flo –
Super travail Gwen ! (comme d’habitude ) c’est clair, net, précis, accessible, … Bravo!
Je suis vraiment très contente de ce double guide :o))