Guides Complets 1 & 2 - Musculation + Nutrition

(11 avis client)

39,00 

Tout ce que vous devez savoir sur la musculation et la nutrition pour vous transformer dès aujourd’hui et éviter les erreurs des débutantes, même si vous avez déjà essayé d’autres méthodes.

Du niveau débutante au niveau avancé, 17 programmes d’entraînement détaillés et tous mes conseils basés sur 12 ans d’expériences synthétisés en 232 pages de guides.

Accès au téléchargement immédiat après la commande :

  • GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 1 (PDF 51 pages)
  • GUIDE D’ALIMENTATION 1 (PDF 37 pages)
  • GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 2 (PDF 87 pages)
  • GUIDE D’ALIMENTATION 2 (PDF 57 pages)
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Mon aventure dans ce sport a commencé fin 2008. Je n’étais pas du tout sportive et pourtant dès la première séance j’ai accroché. C’est en 2011 que j’ai démarré mon blog, qui au départ me permettait de mettre par écrit tout ce que j’apprenais au fil du temps. Puis vous avez été de plus en plus nombreuses à me lire et à me demander conseil. Et quel bonheur de voir l’impact positif de la musculation sur votre corps et votre vie.

J’ai donc écris un premier livre dans lequel j’ai synthétisé tout ce qu’il y a à savoir pour bien démarrer.

Les milliers de questions que j’ai reçu m’ont aidé à mieux comprendre les difficultés que vous rencontrez quand vous commencez la musculation, que ce soit des questions purement pratiques, ou des questions de motivation et surtout, tout ce qui concerne l’alimentation. Il est de plus en plus difficile de s’y retrouver avec la quantité d’information qu’il y a sur le net. Oui parce que beaucoup se contredisent, et au final vous ne savez plus quoi faire et vous finissez par abandonner.

C’est donc de ce constat que m’est venue l’idée de vous résumer dans un guide écrit, tout ce qu’il faut savoir pour s’y mettre et progresser. Ce qui marche, ce qui ne marche pas. À la fin de votre lecture, tout sera un peu plus clair et vous pourrez enfin commencer à atteindre vos objectifs.

Quelques mois plus tard j’ai décidé d’écrire un nouveau guide, qui s’adressait cette fois-ci à celles qui ont un niveau avancé. Vous connaissez les bases, vous savez vous entraîner, quoi manger et vous avez déjà eu des (premiers) résultats. Je vais donc vous parler un peu plus technique, et vous donner les clés qu’il vous manque pour passer au niveau supérieur.

Après plusieurs années on a la sensation d’avoir fait le tour et on finit par manquer d’idées. L’objectif de ce deuxième livre est d’optimiser vos entraînements et votre alimentation, de retrouver la motivation et de savoir quoi faire pour continuer à progresser à chaque fois que vous atteindrez un plateau.

Je vous donne un maximum de méthodes et programmes réutilisables à l’infini. Mon objectif est de faire de ce guide une véritable « bible » à garder sous la main toute l’année.

Aujourd’hui vous avez désormais accès au bundle des Guides Complets 1 & 2, vendus initialement 49 € chacun (soit 98 € les deux), à un prix accessible de 39 €.

CONTENU DU GUIDE 1 - NIVEAU DÉBUTANTE À INTERMÉDIAIRE


GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 1 :
(PDF 51 pages)

  1. Quels résultats attendre avec la musculation ?
  2. En combien de temps voit-on des résultats ?
  3. Quelques définitions importantes à connaître
  4. Organisation idéale des séances
    Durée idéale d’une séance
    Combien de séances par semaine
  5. Le cardio
    Le cardio pour sécher
    Le cardio pour le cœur
    Le cardio pour plaisir
    Une vraie séance de cardio, c’est quoi ?
  6. S’entraîner à la maison ou en salle ?
    Le matériel pour la maison
  7. Les meilleurs exercices
    Meilleurs exercices pour le développement global
    Meilleurs exercices pour les fessiers
    Meilleurs exercices pour les quadriceps
    Meilleurs exercices pour les ischios
    Meilleurs exercices pour les épaules
    Meilleurs exercices pour les pectoraux
    Meilleurs exercices pour le dos
    Meilleurs exercices pour les abdos
  8. Trouver la charge idéale
  9. Mes conseils pour arriver à se lancer
    Démarrer la musculation en salle de sport
    Démarrer la musculation à la maison
  10. S’entraîner pour l’hypertrophie
    Le cardio et l’hypertrophie
  11. S’entraîner pour la force
    Le cardio et la force
  12. S’entraîner pour la sèche
    Le cardio et la sèche
  13. L’échauffement, les étirements et les courbatures
  14. Choisir le meilleur programme selon ses objectifs et la périodisation
  15. Programmes d’entraînement
  16. Cinq programmes d’entraînement pour l’hypertrophie
    En salle de sport – 3 séances par semaine – Niveau 1
    En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
    En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
    À la maison – 3 séances par semaine – Niveau 1
    À la maison – 4 séances par semaine – Niveau 2
  17. Deux programmes d’entraînement pour la force
    En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
    En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
  18. Cinq programmes d’entraînement pour la sèche
    En salle de sport – 3 séances par semaine – Niveau 1
    En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
    En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
    À la maison – 3 séances par semaine – Niveau 1
    À la maison – 4 séances par semaine – Niveau 2
  19. 14 entraînements bonus
    En salle ou à la maison – Séance spéciale fessiers en 10 minutes par jour
    En salle ou à la maison – 3 séances spéciales abdos
    9 séances types – Cardio & HIIT
    Entraînement spécial vacances
  20. Questions fréquentes
    Intégrer les cours collectifs à son entraînement
    Se muscler et sécher, en même temps !
    Comment s’entraîner quand on n’est pas motivée ?
  21. Training Log à imprimer
  22. BONUS N°1 : Avoir un ventre plat et dessiné
    Qu’est-ce qui fait que le ventre est gonflé ?
    Qu’est-ce qui fait que les abdos sont dessinés ?
    Mon programme spécifique aux abdos

GUIDE D’ALIMENTATION 1 : (PDF 37 pages)

  1. Quelques définitions importantes à connaître
  2. Quoi manger pour prendre du muscle
    Prendre du muscle quand on est végétarien / végan
  3. Quoi manger pour perdre de la masse graisseuse
    Les aliments à privilégier en sèche
  4. Quoi manger pour la force et la performance
    Répartition idéale des repas
  5. Le petit-déjeuner idéal
  6. Programme d’alimentation sur-mesure, sans compter ni peser
    Principe du programme
    Étape 1 : Petit-déjeuner
    Étape 2 : Repas principaux
    Étape 3 : Collations
    Boissons et assaisonnements
    Plan d’alimentation à imprimer
    Planification des menus
    Menu hebdomadaire à imprimer
    Le cheat meal
  7. Ajuster son alimentation en fonction de ses objectifs
    Ajuster en fonction de vos besoins réels
    Ajuster en fonction de vos objectifs
    Ajuster en fonction de vos résultats : pour prendre du muscle
    Ajuster en fonction de vos résultats : pour perdre du gras
    Quoi faire si vous ne perdez toujours pas de masse graisseuse
  8. Programme d’alimentation spécial sèche
    Équivalence des portions
  9. Programmes d’alimentations spécifiques
    Sans protéine en poudre
    Sans lactose
    Sans gluten
    Végétarienne ou végane
  10. Les suppléments efficaces
    Les suppléments pour prendre du muscle et de la force
    Les suppléments pour perdre du poids
    Les suppléments pour le sommeil
    Les suppléments pour les articulations
    Les suppléments pour les plus de 45 ans
    Les suppléments pour les végétariennes et véganes
  11. 18 idées de menus simples et équilibrés
  12. Questions fréquentes
    Est-ce que je peux manger du chocolat ?
    Comment compenser un excès non prévu ?
    Quels sont les aliments que je peux manger à volonté ?
    Comment préparer des légumes vite et sans cuisiner ?
    Quoi manger au restaurant quand on est en diète ?
    Comment résister aux tentations ?
    Préparer un apéro sain
    Cardio à jeun ou pas à jeun ?
  13. Ressources utiles

CONTENU DU GUIDE 2 - NIVEAU AVANCÉ


GUIDE D’ENTRAÎNEMENT 2 :
(PDF 87 pages)

  • INTRODUCTION
    La loi de Pareto
    La musculation, un entraînement non fonctionnel ?
  • LE PRINCIPE « S.A.I.D »
    Exercices utiles pour améliorer son squat (en images)
    Exercices utiles pour améliorer son soulevé de terre (en images)
    Exercices utiles pour améliorer son développé couché (en images)
  • SURCHARGE PROGRESSIVE
    Méthodologie détaillée
  • OPTIMISER SON CARDIO
  • LE SOMMEIL
    Raison n°1 : Augmentation du cortisol
    Raison n°2 : Diminution des hormones naturelles de croissance
    Raison n°3 : Modification du RER
    La bonne quantité de sommeil
    4 conseils pour bien dormir
  • STRESS ET SGA
  • HYPERTROPHIE
    Les mécanismes de l’hypertrophie
    Les variables optimales pour l’hypertrophie
    Méthodologie : choix des exercices pour une hypertrophie équilibrée
    Cardio et hypertrophie : l’entraînement concurrentiel
    Les facteurs qui déterminent l’hypertrophie
    Technique du Blood Flow Restriction (BFR)
  • APPRENDRE À PERIODISER
    Se fixer des objectifs SMART
    Les différents modèles de périodisation
    Le « deload » pour continuer à progresser
    La périodisation pour l’hypertrophie
    La périodisation pour la force
    Fiche méthode à imprimer
  • PROGRAMMES
    Programme : Hypertrophie pure (4 semaines)
    Programme : DUP minimal pour l’hypertrophie (4 semaines)
    Programme : DUP flexible pour l’hypertrophie (4 semaines)
    Programme : Hypertrophie en 3 phases (23 semaines)
    Programme : Powerlifting (10 semaines)

GUIDE D’ALIMENTATION 2 : (PDF 57 pages)

  • LES PRIORITÉS À CONNAÎTRE EN NUTRITION
    1 : Calories et balance énergétique
    2 : Les macronutriments
    3 : Le timing des nutriments
    4 : Composition des aliments
    5 : Les suppléments
  • LA NUTRITION DE LA SÈCHE
    Principe de base pour sécher
    La clé d’une sèche réussie
    Mettre en place une sèche en 8 étapes
    72 stratégies différentes en tableau (choix des menus, aliments et répartitions)
    Bilan et Reverse Dieting
    Sèche et perte de muscle
    Quand faire une sèche ?
    Le cheatmeal
    Gérer la faim (mes conseils et astuces)
  • LA NUTRITION POUR L’HYPERTROPHIE
    Ce que dit la science
    Les paramètres à optimiser
    Mettre en place une diète pour l’hypertrophie en 8 étapes
    Bilan et Reverse Dieting
    Hypertrophie et gain de masse graisseuse
  • PÉRIODISER SA DIÈTE
    Les quatre cycles de périodisation
    Exemple de périodisation sur un an
    Quand mettre en place une période d’équilibre ?
  • LA NUTRITION DE LA PERFORMANCE
    Objectifs et solutions
    Les 4 suppléments pour la performance
    Les suppléments qui ne marchent pas
    DIY pré-workout
  • KIT D’URGENCE : RESET EN 3 PHASES
    Je n’arrive plus à suivre de diète
    Protocole de reset
  • NUTRITION ET MODE DE VIE
    Comprendre les fluctuations de poids
    3 stratégies pour garder la motivation
  • LES SPÉCIFICITÉS FÉMININES
    Règles et contraception
    La ménopause
  • NUTRITION ET SANTÉ
    L’eau
    Les vitamines
    Les minéraux
    Les fibres

11 avis pour Guides Complets 1 & 2 – Musculation + Nutrition

  1. Audrey

    Bonjour Gwen!
    Je me présente : je suis Audrey, 31 ans, deux enfants. J’ai fait pas mal de cardio après mon deuxième bébé, jusqu’à me rendre compte que je n’obtiendrais pas un corps musclé avec des heures de zumba. J’ai alors découvert ton site, c’est une mine! clair, précis, je me sens tout fait concernée par ce que tu écris, bref, j’adore! J’ai commencé ton programme de muscu à la maison (celui que tu proposes sur ton blog en libre accès)il y a presque 2 mois maintenant. J’ai obtenu de bons résultats , surtout fessier et biceps.
    Ravie de me voir progresser et surtout voulant en savoir toujours plus sur ce sport, j’ai acheté tes guides et c’est vrai que c’est assez complet, je trouve que ce que tu proposes est beaucoup plus pertinent et poussé que d’autres « fitgirl » qui vendent des ebook hors de prix…
    Bravo pour ton travail, tu es une vraie professionnelle. Merci de m’avoir aidée à progresser.
    À bientôt

  2. Mariane

    Je l’ai téléchargé hier et l’ai dévoré dans la journée ! Merci et bravo ! Je ne regrette vraiment pas mon achat.
    Les deux guides sont hyper complets et répondent à plein de question que je me posais. C’est simple tout en étant bien documenté; clair, on sait où l’on va sans être rigide, il y a plein d’options. Je vais reprendre chaque chapitre pour me faire un programme. Je me rends compte aussi que je fais pas mal d’erreur… trop de cardio par exemple..
    Les habitudes vont être difficiles à changer mais petit à petit, je vais y arriver. J’adore aussi les idées de menu. Bref, c’est ce qu’il me fallait ! Merci et bonne continuation.

  3. Kheira

    C’est complet, clair, synthétique, plus qu’à appliquer les excellents conseils.
    Je me présente brièvement, j’ai 30 ans, maman solo , c’est dire que mes journées sont pleines, car après le boulot c’est la vie de famille. Malgré cela je trouve du temps pour mes activités, car je prend le temps. Je planifie mes séances. Je vais aussi bien en salle. Je fais régulièrement du rpm, grit cardio, circuit training, bodypump, bodybalance, de l’aquagym et j’en passe.. je vais à la salle 3 fois par semaine, car on a la chance d’y avoir une garderie! et le reste du temps, ou quand le petit est malade, qu’il fait un temps de chien, c’est à la maison.. Et c’est la que ton programme m’est utile. Mon premier objectif c’est de corriger mes écarts alimentaires qui viennent ruiner tous mes efforts sportifs. La motivation je l’ai toujours pour ma séance de sport! mais je perd toute contenance devant un prince, un spéculoos,..la liste est longue. Cependant je cuisine beaucoup et avec plaisir. ton guide alimentaire vient m’aider pour les quantités, sans prise de tête, juste avec la main!
    Savoir quoi prendre en collation avant le sport, c’est top! j’hésites toujours, peur d’être sur la digestion pendant le rpm, ou avoir des remontées pendant le grit cardio, car ça retourne bien l’estomac. ou de pas assez manger, trop manger pour voir des résultats concrets…
    Ce qui m’intéresse ensuite c’est le programme alimentaire pour la sèche et l’entrainement à la maison pour la sèche! que je compte mettre en place en avril.
    Et surtout comment organiser mes séances sur la semaine, une bonne répartition cardio/muscu en fonction des objectifs, ça c’est super! merci
    ..enfin bref c’est un guide complet: bravo et merci pour ce travail!
    Ton site est une mine d’informations ! je dévore chaque nouvel article, j’ai plaisir à voir ces photos de magnifiques femmes musclées et si féminines!
    A très vite

  4. Pierre

    Le livre le plus complet que j’ai pu lire jusqu’à présent en français. Bravo c’est clair, synthétique et très complet.
    En fait il ne manque rien. Je l’ai dévoré et pourtant je suis un homme.

  5. Laurence

    Ravie de posséder ces 2 guides représentant un travail colossal. À lire et relire tellement c’est passionnant. Bravo Gwen !

  6. Melanie R

    Guide parfait qui explique vraiment tout en détail. Bravo

  7. Sophie R

    Enfin un guide clair qui permet une approche simple et pragmatique ! je me régale à le lire et relire ! Merci pour ton travail

  8. Lucie

    Lecture passionnante et vraiment bien écrit, j’adore. Exactement ce dont j’avais besoin pour me remettre à fond ! Merci pour ton travail de qualité et à très bientot

  9. Alexandra

    Gwen, MERCI!!
    Je pratique depuis 1 an et demi. Je suis ostéopathe donc je connais bien l’anat. J’ai deja acheté 2 programmes en ligne de coach assez connus, non satisfaisant pour moi. Et le tiens. ENFIN!! Enfin un programme qui m’apporte des connaissances en physio, qui est pertinent, qui est détaillé. Sans fautes d’orthographes ou coquilles. Je m’éclate à le lire te je vais surtout m’éclater à le mettre en pratique. J’avais une grosse baisse de motivation sur le sport depuis qq semaines, je sens que ça va repartir. La connaissance permet de mieux progresser c’est valable dans bcp de domaines et surtout dans ce sport si on veut des résultats. Alors bravo pr ton travail!!!! Alexandra.

  10. Sophie A

    Efficace , clair net et précis!! .ce qui fait ta force c est la clarté et l accessibilité des informations je suis fan ..continue Gwen on a besoin de toi ..

  11. Flo

    Super travail Gwen ! (comme d’habitude ) c’est clair, net, précis, accessible, … Bravo!
    Je suis vraiment très contente de ce double guide :o))

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