Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT

La méthode du HIIT pour perdre du gras
Il existe une méthode d’entraînement de cardio-training, qui pour moi est l’une des plus efficace pour perdre de la graisse. Il s’agit du HIIT, qui signifie High-Intensity Interval Training, qui est un entraînement à intervalles de haute intensité.
HIIT

Principe : 

Le principe est simple : 10 à 30 minutes de cardio en alternant intensité faible / moyenne / haute.

Quel exercice ?

N’importe quel exercice de cardio-training comme le vélo, vélo elliptique, vélo semi-couché, tapis de course, rameur etc.

Quels intervalles ?

Beaucoup de configurations différentes sont possibles, le niveau de difficulté variera en fonction.

Pour débuter, on pourra faire 15 minutes comme ceci :

  • 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
  • 30 secondes – Intensité moyenne
  • 1 minute – Intensité faible
  • 2 minutes – Intensité faible (récupération)

Une fois que notre corps s’est habitué, on peut augmenter la difficulté.
Niveau intermédiaire : 20 minutes comme suit :

  • 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
  • 1 minute – Intensité faible
  • 40 secondes – Intensité moyenne
  • 20 secondes – Intensité élevée
  • 3 minutes – Intensité faible (récupération)
Niveau difficile : 15 minutes comme suit :
  • 2 minutes – Intensité faible (pour s’échauffer)
  • 30 secondes – Intensité moyenne
  • 30 secondes – Intensité élevée
  • 2 minutes – Intensité faible (récupération)

Résultats :

Faire des sessions de HIIT, même de 15 minutes, permettent de consommer des calories, sans puiser dans le muscle (comme lors de longues sessions de cardio). Les sessions étant courtes, il est aussi plus facile de « tenir le coup ».

Mes conseils :

Le HIIT est particulièrement efficace en période de sèche. Je conseille 3 séances de HIIT par semaine, espacées d’au moins 1 jour de repos ou de cardio classique.

Pour rester motivée et arriver à tenir la distance, pensez à écouter de la musique entraînante durant la séance !

Le HIIT c’est dur oui, mais vous verrez déjà que vous progresserez vite. Par exemple au départ je faisais 1 minute d’intensité faible et 20 secondes d’intensité moyenne. A la fin je faisais plutôt 40 secondes d’intensité moyenne et 1 minutes d’intensité élevée ! Le coeur et le corps s’habituent plus vite qu’on ne le crois…

52 thoughts on “Méthode de cardio efficace pour sécher/perdre du gras : le HIIT

  1. Est il possible de faire du hiit sur un velo elliptique en modulant la vitesse de pedalage seulement? 30 sec pedalage normale/30 sec pedalage rapide Mon poids ne me permet pas de courir

  2. Bonjour Gwen surper ce blog tres interessant
    alors voila je suis pas super sportive de base et j’aime pas courir mais depuis le mois de février je fait un peu de velo appartement a la maison et du renforcement musculaire

    mais apparement d’en faire en hiit serais plus interessant et plus d’avantage en changement physique ect

    que me conseillerais tu au niveau des seance le temps ect ? sachant que mes seance renforcement sont les lundi mercredi et vendredi
    j’ai decider de faire deux programme en meme temps car j’ai envie de donner le meilleure de moi meme pour etre plus jolie et me sentir mieux dans mon corps

    sur le hiit puis je en rajouter juste apres ou un autre moment dans la meme journee ? combien de fois par semaine maximum ? combien de temps il faut ? est ce pas trop ?

    me conseillerais tu de faire une seance de stretching par semaine ? avec tout ca ou en trouvez ?

    et ma derniere question des précision sur les intensite differente c’est a dire desole je ne comprend pas trop

    merci bonne continuation et journee bisous merci d’avance de ta réponse pour mes questions desole j’en ai pas mal

    1. Bonjour Alexandra,

      Tu peux t’inspirer de cet article pour tes séances : https://strongacademy.fr/2016/05/programme-de-cardio-spinning-6-semaines/.
      Tu peux te prévoir une séance de cardio les jours où tu ne t’entraînes pas en musculation. Et te laisser 2 jours de repos le week-end.

      Pour le stretching oui pourquoi pas, par contre je n’ai pas de séance type à te conseiller, malheureusement moi même je n’en fais jamais (même si j’aimerais bien en faire).

      Gwen

  3. Bonjour Gwen!

    J’ai un vélo d’appartement sur lequel je fais du hiit le dimanche pendant 30min et le reste de la semaine je travaille 2 fois les jambes avec 20 min de cardio classique a la fin et 2 fois le haut du corps mais je ne vois pas de résultats sur ma cellulite.. On m’a dit que faire du hiit après le renfo c’était mauvais car ça puisait dans le muscle.. As- tu des conseils à me donner s’il te plait?

    Merci :)

    1. Bonjour Lydie,

      Il y a deux questions différentes dans ton message, je vais donc y répondre séparément :

      1) Pour la cellulite, je te conseille de coupler avec un massage quotidien de 5 à 10 minutes sur les zones ciblées.
      2) Tu peux faire ton HIIT après la musculation sans souci.

      Gwen

  4. Bonjour, tout d’abord merci pour ton blog qui est tout simplement géniale !

    J’ai une question, pourquoi il est nécessaire d’espacer d’au moins un jour les séances de HIIT et ne pas pouvoir en faire régulièrement, c’est-à-dire après chaque séances de muscu, voire tous les jours ? (15min dans une journée c’est peu de contrainte je trouve)

    Merci d’avance pour ta réponse

    1. Tout simplement parce que c’est généralement suffisant, et ça limite les risques d’interférer avec la prise de muscle. Mais rien n’empêche d’en faire tous les jours sur une courte période.

      Gwen

  5. Bonjour Gwen,

    Je voulais tout d’abord dire que j’adore ton blog ! c’est EXACTEMENT ce que je recherchais comme je débute le sport et la muscu (cela fait 1 mois).

    Je suis plutôt en forme, même en surpoids, et j’aimerais perdre du gras (tout d’abord car je pars en vacance bientôt) mais surtout me sentir mieux dans mon corps à terme et de manière définitive.

    Je n’aime pas courir, et je ne suis pas une grande sportive de base mais je sais qu’il faut coupler la cardio à l’alimentation pour pouvoir perdre du gras. Du coup, je pense que le HIIT est un super moyen de l’inclure de manière efficace dans ma routine sportive.

    En effet, pour le moment 3 fois par semaine je fais :
    – 5min de vélo (échauffement)
    – 5×12 de squat
    – 3×12 fentes
    – 10 min d’exercices sur tapis pour les fessiers
    – 10 min d’exercices sur tapis pour les abdos
    – 2×30 sec de gainage

    Penses tu qu’en rajoutant le HIIT (à la fin), je suis sur la bonne voie pour des résultats intéressants?
    Ma priorité et de perdre du ventre et des poignets d’amour mais c’est si looong :).

    Merci par avance pour ton aide.
    Et Joyeuses Fêtes !

    1. Bonjour Lilo,

      Et oui c’est long, mais ça vaut le coup d’être patiente :)

      Oui tu peux rajouter du HIIT en fin de séance. Pour être sure d’avoir des résultats, il faut t’assurer de bien te donner à fond, si tu ne transpires pas à la fin, c’est que ça ne va pas. Et attention aussi à l’alimentation, car quand on rajoute du sport c’est le piège : on a plus d’appétit, et du coup sans s’en rendre compte on mange plus et du coup on ne progresse jamais…

      Bonnes fêtes
      Gwen

  6. Coucou !

    Je viens de découvrir ton blog et c’est une vraie mine d’or tout est simple et compréhensible, merci pour ça. :) J’aurais quelque questions à te poser si tu veux bien y répondre.

    Je suis une fille de 15 ans qui a toujours été mince, mais suite à des événements, j’ai pris énormément de poids. Je suis maintenant à 63 kg pour 1m63 alors que j’ai toujours été 10 kg de moins que ma taille.. J’aimerais m’inscrire à une salle de sport avant de faire ma réduction mammaire afin de perdre au moins 10 kilos et de me tonifier aussi. Etant donné que je fais l’école à la maison j’ai du temps pour aller le plus souvent possible m’entraîner à la salle. Mais le problème est que je ne sais pas du tout vers quelle programme me tourner, j’ai été suivi par une diététicienne mais son programme ne me convenait pas et pour perdre du poids j’ai été jusqu’à ne plus manger du tout, mais je n’ai pas perdu. Je ne suis pas sportive et asthmatique. Aurais-tu un programme à me conseiller ? est-ce que je peux prendre des compléments alimentaires dès le début ou est-ce que je dois attendre ? La diète cyclique me tente bien à vrai dire

    Désolée pour le pavé.

    Je te remercie,

    Rania

    1. Bonjour Rania,

      Oui la diète cyclique me semble pas mal pour toi ! Et oui effectivement ne pas manger ça marche pas longtemps lol ^^
      Pas besoin de complément alimentaire, tu verras ça quand tu seras devenue une bête à la salle :)

      Gwen

  7. Bonjour Gwen,
    Ce blog est une véritable mine d’or !
    J’ai une petite question concernant le HIIT.
    J’ai commencé depuis peu un programme de renfo musculaire qui consiste à réaliser 3 séances de renforcement par semaines, et deux séances de cardio. Néanmoins, je pratique deux fois par semaines ou plus de la pole dance, qui est relativement physique comme discipline. Je suis perdu dans mon organisation, et en prime je voudrai remplacer les séances de cardio par du HIIT;
    Puis-je réaliser mes séances de HIIT et de renfo la même journée ? en les espaçant ou bien en les réalisant l’une à la suite de l’autre, renfo suivie du HIIT ?
    J’aimerai faire 5 séances de HIIT par semaine est-ce beaucoup ?
    Actuellement je fais renfo cardio le lundi, cardio pole dance le mardi, renfo cardio le mercredi, cardio pole dance le jeudi, cardio renfo le vendredi, samedi stretching et dimanche repos…

    Merci d’avance pour ton aide !
    Aurore

    1. Bonjour Aurore,

      Oui tu peux tout à fait faire ton HIIT en fin de séance de renfo. Etant donné ton activité physique, 3 séances de HIIT max, sinon ça sera contre-productif.

      Gwen

  8. Bonjour, je t’envoie ce message car je trouve ton blog très enrichiassant et j’avais besoin d’un conseil. Pour la musculation je la fais chez moi mais je n’ai pas d’appareil de muscu je n’ai que des halteres comment travailler ces jambes pour remplacer le presse a cuisse et le triceps poulie ? Merci d’avance continue ainsi ;)

    1. Tu ne peux pas remplacer directement la presse à cuisse, mais tu peux travailler les jambes avec les haltères en faisant du squat haltère et des fentes avec haltères par exemple (tu trouveras des vidéos des mouvements sur Google). Pour les triceps, tu peux faire des extensions triceps avec haltère.

      Gwen

  9. Bonjour Gwen,

    Cela fait plus de deux ans que je m’intéresse au sport et à la musculation. Cependant, je n’arrive pas à résoudre un dysfonctionnement dans mon programme alimentaire :/
    En effet, je travaille très tôt. Je me lève à 5h30 et prends mon petit-déjeuner à ce moment-là qui se compose de 200gr de fromage blanc 0% avec 30gr de flocons d’avoine et d’une banane. Le souci est que ma pause au travail n’est qu’à 10h30-11H ( je n’ai pas d’heure fixe en fait, je la prends quand ça arrange mes collègues) et je prends alors mon repas tup-tup que j’ai préparé la veille : souvent 2 blancs + 1 oeuf entier ou 150gr de légumineuses, avec 30gr de pâtes complètes ou riz brun -poids cru- et 100gr de légumes verts (haricots verts, brocolis, courgette, épinards…). Mon souci est que j’ai très faim entre le petit-déjeuner et ma pause (qui peuvent s’espacer de plus de cinq heures quand même) ! J’ai essayé de manger plus le matin mais j’ai déjà beaucoup de mal à avaler mon bol de fromage blanc avec l’avoine qui a triplé de volume…
    Donc ma première question est : que puis-je faire pour éviter la faim au maximum pendant cette période ?
    Et surtout, résister à la tentation car oui, je suis pâtissière… >-< et j'avoue, je suis tentée parfois de croquer un ou deux macarons dans la matinée quand j'ai faim…
    Le reste de ma journée est plus simple car je finis à 14h, je peux faire un repas quand je rentre chez moi (souvent bonnes graisses, légumes verts et prot : type 1/4 d'avocat, 100gr de salade et 150gr de tofu) puis avant l'entrainement de 16h, un fruit et un yaourt pour me donner la pêche. Après l'entrainement vers 17h30-18h, c'est shaker (30gr de poudre + 150ml de lait écrémé) et compléments.
    Et enfin, dîner à 19h avec bonnes graisses (1 cuillère à soupe d'huile d'olive), 100gr de légumineuses ou tofu et légumes à volonté -en général 150 gr- (ratatouille, salade composée, etc).
    Ma seconde question est donc : que penses-tu de mon programme ? Est-il équilibré (sachant que je suis végétarienne et que je consomme donc ni poisson ni volaille, viandes très souvent conseillées) ?

    Je te remercie ! :)

    1. Bonjour Magalie,

      Effectivement pas facile : une longue période sans pouvoir manger tout en ayant des pâtisseries sous les yeux, dur dur !

      Pour ma part je n’ai plus du tout faim après le petit-déjeuner et je tiens parfaitement jusqu’à midi sans collation depuis que j’ai complètement changé le contenu de mon petit-déjeuner. Ça peut donc valoir le coup que tu essayes. Voilà ce que je te conseille :

      Petit-déjeuner : Fais revenir des petits oignons et/ou de l’ail (je les prends surgelés déjà émincés). Si tu as une bonne poêle, pas besoin de matière grasse, sinon un peu d’huile d’olive. Rajoute un ou deux champignon frais coupés en morceaux, voire une petite tomate fraîche en plus. Une fois que les champignons sont dorés, casse 3 oeufs entiers et fais les cuire comme des oeufs brouillés, en remuant de temps en temps. Une fois la cuisson à ton goût, verse dans une assiette, un peu de sel si besoin (personnellement je n’en mets pas), et dans l’idéal saupoudre un peu de cannelle et de piment de cayenne moulu. Pour compléter ton petit-déjeuner : 10 à 15 amandes et un thé ou un café.

      Les lipides de ce petit-déjeuner vont ralentir la digestion des protéines de l’oeuf, ce qui en fait un repas parfait avant plusieurs heures sans pouvoir manger.

      Comme tu es végétarienne, je te conseille de remplacer les pâtes par des lentilles ou du riz basmati.

      Essaye ce petit-déjeuner quelques jours et dis-moi s’il y a une différence sur ta faim ensuite ?

      Gwen

  10. Bonjour,

    Je commence la muscu grâce à ton blog. Et je voulais savoir quel exercice faire pour le HIIT lorsqu’on n’a pas de machine, qu’on ne peux pas aller à la salle (trop loin) et qu’on est chez soi ?! Autre que la course.
    Quand je cherche sur le net, ils mettent des circuits d’exercices, est ce la même chose ?!

    Merci d’avance pour votre réponse. Bonne continuation.

  11. Bonjour Gwen,

    Alors je voudrais grave m’affiner et perdre beaucoup au niveau de la masse graisseuse! niveau alimentation j’arrive à bien gérer mais je voulais savoir si je devais privilégier plus le cardio que la musculation?

    1. Bonjour Jasmine,

      Une base régulière de musculation et du cardio ajouté progressivement toutes les semaines.
      Et surtout pour perdre la masse graisseuse, une alimentation équilibrée, c’est 80 % du résultat.

      Gwen

  12. Bonjour,
    J’ai commencé la musculation grâce à ton site (que j’ai découvert il y a un mois), car je cherchais un sport pour me tonifier et m’affiner et ton site m’a donné envie.
    Pour l’instant je suis ton programme de musculation pour débutante et j’y ai ajouté une séance de vélo elliptique de 30 minutes par semaine. Je voudrais y ajouté 2 séances de HIIT, et j’aimerai savoir lorsque tu parles d’intensité est ce en vitesse ou en difficulté ? Si c’est en vitesse à quel niveau de difficulté faut il mettre ?
    Merci.

    1. Bonjour Manue,

      Bravo pour avoir commencé déjà !!

      L’intensité va dépendre de la machine et de la personne. Par exemple moi à ma salle sur l’elliptique le bas c’est niveau 3, le moyen c’est niveau 8 et l’élevé c’est niveau 10.

      Le niveau élevé tu dois être à ton maximum, à fond, mais tu ne devrais pas pouvoir tenir le rythme plus de 30 sec. Le niveau bas c’est de la récup, et donc le moyen c’est entre les deux. Trouves-toi la machine que tu préfères et essaye jusqu’à pouvoir trouver les niveaux qui te correspondent.

      Gwen

  13. Coucou !
    Merci pour ton article qui est intéressant !
    Je souhaite me remettre au sport (après 6 mois sans …) pour raffermir mon corps et perdre les quelques kilos que j’ai pris. Bien entendu, pour cela, je fais très attention à manger sainement à côté.
    Je ne connaissais pas le principe du HIIT. Et après avoir lu plusieurs articles, je me pose cette question : est-ce qu’on prend beaucoup de volume ?
    Je m’explique … J’ai déjà une carrure assez forte (tout le monde me demande si j’ai fait des années de natation). Et j’ai des cuisses musclées (bien qu’ayant de la cellulite mtn -_-) et quand je lis le principe du HIIT, je veux bien croire que ça fasse perdre la graisse, mais est-ce qu’on finit par avoir des plus « grosses » cuisses ? Seront-elles musclées au point de ressembler (j’exagère, mais c’est pour être sûre de me faire comprendre!) à des bodybuilders ? Ou bien est-ce comme la corde en endurance, ça muscle sans qu’on prenne trop de volume ?
    Un tout grand merci pour ta réponse! :)

    Alice

    1. Bonjour Alice,

      Ne confond pas musculation et cardio. C’est la musculation qui peut être pratiquée pour augmenter sa masse musculaire. Le HIIT c’est une méthode cardio, et comme tout cardio est pratiqué pour aider à perdre de la masse grasse.

      Gwen

  14. Bonsoir.
    Tout d’abord sache que ton site est très intéressant et surtout abordable.
    Je voulais savoir pourquoi tu conseilles de faire une séance dans le sens musculation puis cardio training et non l’inverse ? Mettre le cardio en premier n’a pas pour but de mobiliser les graisses qui seront ensuite sollicitées par la musculation et donc détruites ?
    Merci de ta réponse.
    Une débutante curieuse.

    1. Bonjour Sonia,

      Il faut tout d’abord savoir qu’au bout d’une certaine durée d’entraînement, le corps puise directement dans le muscle, source d’énergie facile à utiliser pour lui, il suffit de regarder les marathoniens pour le comprendre : ils sont très secs certes, mais surtout très peu musclés ! Et à priori on fait de la musculation pour se muscler et non l’inverse.

      En commençant par du cardio (sauf si c’est 5 minutes d’échauffement bien sur), on vide nos réserves d’énergies, on se prive donc d’une séance de musculation optimale, pour laquelle on a besoin de toute l’énergie possible pour faire une bonne séance. Et bien entendu on prend le risque de puiser directement dans le muscle au bout d’un certain temps.

      Voici donc les 2 raisons pour lesquelles les pratiquants de musculation avisés ne commencent jamais par du cardio avant la muscu, et préfèrent même ne pas enchaîner muscu et cardio du tout.

      Voilà pourquoi on fait généralement :

      – Cardio et Muscu sur 2 jours différents
      – Ou Cardio le matin et Muscu le soir ou inversement
      – Ou Muscu puis HIIT 15 minutes

      Bien entendu il s’agit de principes de base, mais tout dépend bien sur des objectifs de chacun et également de son propre métabolisme, comme je le dis toujours : le plus important est de rester à l’écoute de son corps pour trouver ce qui marche pour soit !

      J’espère que cela répond à ta question :)

      Gwen

  15. AU SECOURE,cela fait 1 an que je fais du cardio 4x semaines 30 min suivi de musculation 3 exercices jambes,un pour le dos,un pour les triceps, un pour biceps et un pour les pectoraux pour perdre du gras et m affiner et toujours aucun résultat ah oui je fais aussi attention a se que mange.Je n arrive pas a trouver un programme ou même m en faire un. Serait il possible que vous me proposiez un programme complet.Je suis complétement désespérée

    1. Bonjour Paméla,

      Tu trouveras sur mon blog un tas d’information pour t’aider à atteindre tes objectifs. Je te conseille de suivre ce programme qui est complet (entraînement + alimentation) : https://strongacademy.fr/2013/08/livefit-le-celebre-programme-de-jamie-eason-en-12-semaines-phase-13/

      Pour l’alimentation tu peux ajuster si tu ne peux pas faire exactement pareil, en t’assurant de bien suivre les principes de base que tu trouveras ici : https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/

      La première phase de ce programme ne contient pas de cardio, si tu souhaites vraiment en rajouter, fais 15 minutes de HIIT à la fin de ta séance de musculation, une fois sur deux. De manière générale, fais plutôt la musculation en premier, PUIS le cardio, et non l’inverse comme tu as fais.

      Voilà je te laisse potasser tout ça, n’hésites pas si tu as des questions plus précises.

      Gwen

      1. Bonjour Gwen,

        Je viens de découvrir ton site web et je ne décolle pas. Enfin une mine d’informations claires et précises, puis surtout on voit que tu t’y connais vraiment bien, ce qui n’est pas toujours le cas des personnes qui me conseille.

        Pour ma part, je suis bien tentée de suivre le programme de Jamie Eason et voudrais également y ajouter du cardio. J’ai 10 kilos à perdre et surtout beaucoup de masse graisseuse à eliminer (ça ne se voit pas nécessairement mais mon taux est assez haut).

        Je voulais donc savoir si moi aussi je pouvais suivre les conseils que tu donnes dans ton commentaire et donc faire également 15 minutes de HIIT après ma séance de musculation. Je suis, péniblement, arrivée à courir pendant 30 minutes et j’ai un peu peur de perdre cela si je ne le fais pas pendant 12 semaines.

        Qu’en penses-tu? Est-ce que c’est vraiment grave de combiner quand on sait que mon objectif est d’abord de perdre?

        Merci d’avance pour ton aide.

      2. Bonjour Laurence,

        Bravo pour ton choix du programme, il est top ! Tu ne vas pas t’ennuyer et apprendre un tas de chose tout au long du programme.
        Je ne vois pas de problème à ajouter du cardio. Cependant cela peut être à double tranchant, ton corps atteindra forcément une limite au niveau de la vitesse de perte de poids, et lorsque tu seras en phase 3, ton corps se sera peut être trop habitué au cardio et tu auras épuisé toutes tes cartes pour continuer à perdre. Néanmoins, on peut voir ça comme une activité supplémentaire et dans ce cas tu ferais ton cardio un jour où tu ne t’entraînes pas, 2 fois max par semaine ?

        Gwen

  16. Je comprends mieux maintenant le HIIT je vais tester cela.
    Merci gwen autant pour tes conseils mais également pour ton blog.
    Lily

  17. bonjour gwenaelle,
    je viens de naviguer sur ton blog et il exactement ce que je cherchais :)
    pour le HIII, j’ ai bien compris le principe, mais dois je mettre de la resistance sur le velo elliptique ou laisser au plus facile de pédalage???
    j ai toujours fait 25mm de cardio + 45 mm de muscu, vais donc changer de sens pour plus de resultat ;)
    merci merci encore d etre la
    carole

    1. Bonjour Carole,

      Effectivement je t’invite à commencer par les 45 min de muscu puis terminer par tes 25 minutes de cardio.

      Concernant ta question, il faut que tu alternes le niveau de résistance. Par exemple, quand tu sprint tu mets sur le niveau 10, en plus de mettre plus d’énergie à pédaler, et quand tu récupères entre 2 sprints tu mets sur le niveau 5 (c’est un exemple, cela dépend de la machine…), et tu y vas un peu plus tranquillement, histoire de reprendre ton souffle également ^^

      Gwen

  18. Bonjour Gwen
    Ton blog est vraiment 100 fois mieux que certain sites tout y est merci

    je voudrai un conseil donc voila j’ai de la graisse sur mes oblique en faisant du HIIT avec un niveau intermédiaire es que sa marchera pour moi ? et stp esque c possible de me montrer des exercice a faire en musculation pour mes obliques il me pourrissent la vie lol

    Girl Power. vive nous

  19. Il est possible que ce soit lié à ta morphologie. Normalement, tu n’as pas de risque de prendre trop de masse musculaire au niveau des cuisses, surtout quand tu sais que c’est si dur pour une femme de les développer ^^

    Mais tu peux très bien avoir une « facilité » de se côté là, dans ce cas je te conseille d’éviter le stepper, le cardio et la muscu pour tonifier suffisent. Ensuite si tu n’as affiné que le bas des cuisses, peut-être est-ce parce que tu commences à perdre par le bas des cuisses et que le reste va venir…C’est comme le fait que certaines femmes lorsqu’elles maigrissent perdent en premier des seins, ou l’inverse prennent en premier du ventre…

    Sois très attentive à ton corps et comment il réagit et tu sauras exactement quoi faire pour arriver au résultat souhaité !

    Pour cela l’idéal est de tenir un « journal ». Il y a un Carnet en ligne qui sera disponible en ligne cette semaine, qui permet de suivre son entrainement, son alimentation et ses mesures de manière précise, avec des stats et tout (pourcentage de masse grasse, calories dépensées etc.), ça pourrait t’être d’une très grande aide, et en plus c’est gratuit : http://www.kinfit.net

    Gwénaëlle.

  20. Hello Gwénaelle !
    Merci beaucoup pour ton message. Effectivement, j’aimerais continuer à perdre du poids sans prendre trop de masse muscu. Merci pour ton conseil, du coup j’inverserai mon rythme en commençant par la muscu. Désolée de te déranger encore mais penses-tu que courir 50 mns par jour, en faisant 30 mns de stepper par jour et 45 mns de muscu, je ne risque pas de ne pas affiner mes cuisses mais les muscler seulement ? J’ai vraiment envie de perdre à ce niveau et je realise que j’ai principalement perdu au niveau de la ceinture abdominale et seulement affiner le bas des cuisses, le haut de mes cuisses n’a pas vraiment changé, il s’est seulement tonifié.

    Merci encore !

  21. Bonjour Sanaa,

    Tout d’abord merci pour ton message !

    Je ne suis pas sure d’avoir bien compris ton objectif. Tu souhaites continuer à perdre du poids, mais pas prendre trop de masse musculaire ?

    Saches que pour prendre de la masse musculaire, l’entrainement seul ne suffit pas, il faut également manger plus de protéines qu’habituellement. De plus, si tu fais d’abord du cardio puis de la muscu, lorsque tu feras de la muscu, ton corps ira chercher l’énergie directement dans le muscle ! L’idéal étant de faire muscu puis cardio.

    Gwénaëlle.

  22. Bonsoir !

    Je viens de découvrir ce blog et j’adore. J’étais une grande sportive pendant toute ma vie, j’ai toujours fait une activité sportive par jour : le lundi dance, le mardi basket, le mercredi athlétisme, le jeudi basket, le vendredi dance et le samedi basket. Je n’ai donc jamais eu à me soucier de mon poids malgré mon alimentation d’ogre. J’ai malheureusement tout arrété du jour au lendemain en déménageant…. Et j’ai pris 10 kilos en un an passant de 58 à 69 kilos (pour 1,75m). Depuis un an je me suis mise à courir chaque matin 30 minutes ce qui m’a permis de perdre 3 kilos sans changer mon alimentation. Cela fait trois semaines que je me suis inscrite à une salle de sport à laquelle je vais chaque jour. Mon coach m’a fait un programme quotidien : 30 mns de tapis à 7 km/h sur une pente de 15%, 15 mns de rameur, 30 mns de stepper à la vitesse 6 et 45 mns de muscu (cuisses, abdos, fessiers, bras et dos). Je sors chaque jour plus qu’heureuse d’avoir fait du sport, j’ai commencé à rajouter 20 mns de course sur l’elliptique à 8-9km/h. En trois semaines mon corps s’est vraiment tonifie, je pese maintenant 63 kilos (sans avoir changé mon alimentation d’ogresse… je sais qu’il faudrait mais j’ai bcp de mal). Une fois par semaine, je prends sur moi pour ne pas y aller et laisser mon corps se reposer. J’aurai aimé savoir si mon programme risque d’arrêter de me faire maigrir pour me faire prendre que de la masse à ton avis ? Je travaille de chez moi, ça me fait donc énormément de bien d’aller chaque jour à la salle, j’aime aussi y aller pour être efficace mais si je risque de stagner mon poids tout en me musclant plus, je prefere ralentir le rythme. Merci bcp d’avoir lu ce très long message et de me repondre !
    Et merci surtout pour ce blog topissime !

    1. Alterner en fonction de tes séances de cardio. Par exemple, si tu fais du cardio lundi, mercredi et vendredi ; tu feras lundi HIIT, mercredi cardio classique et vendredi HIIT.

  23. Merci de ta réponse rapide ! Je vais essayer le HIIT aussi en espérant avoir de bons résultats, je suis contente de voir que tu arrives a résoudre ce problème car je commençais a me dire que j’étais la seule femme a l’avoir et qu’il était impossible de s’en débarrasser! Cela me donne du courage!
    Tu as commencé a voir les résultats après combien de temps de pratique et pour quel moment de la journée? :)

    1. Je te comprends tout à fait, j’ai la malchance d’avoir un métabolisme bas…du coup c’est l’enfer pour sécher !

      J’ai commencer à sentir une amélioration au bout d’environ 2 semaines mais il faut au moins 1 mois pour que ça se stabilise. Je vais à la salle de sport aux environs de 17h30. J’ai lu sur un article que le moment idéal dans la journée était 18h.

      La clé c’est d’être régulière et bien entendu d’avoir une bonne alimentation à côté. J’attaque aujourd’hui un programme d’1 mois intense (je pars en Tunisie dans 1 mois ^^), ça va être difficile mais ça en vaut la peine !

      Tiens moi au courant :)

  24. Merci, l’article est géniale ! :) Mais lorsque tu dis haute intensité c’est vitesse sprint de course ou simplement rapide ? C’est une question que je me suis toujours posé … Car j’ai du gras récalcitrant sur les abdos que j’aimerais faire disparaître (je suis déjà une diète strict avec quelque entrainements de musculation) et je voulais savoir si c’était mieux de faire du cardio ou du HIIT!
    Merci d’avance pour ces réponses! :D
    Bonne continuation!

    1. Haute intensité, c’est effectivement vitesse de sprint. Pour ma part, ça m’arrive d’avoir des courbatures aux quadriceps à cause du HIIT ^^

      Concernant le choix entre cardio et HIIT, de ce côté là il y a plusieurs écoles. Cela va aussi dépendre de ton métabolisme, nous ne réagissons pas tous pareil. Ce qui est sur c’est qu’il faut éviter le cardio longue durée, c’est-à-dire > 1 heure, car tu vas sécher oui, mais aussi perdre toute la masse musculaire que tu auras mis des mois à avoir. Pour certaines personnes, cela marche d’alterner HIIT et cardio (30 minutes). Pour ma part, j’ai aussi du gras récalcitrant au niveau de la sangle abdominale et je me suis fait un petit programme avant l’été. Je fais du HIIT (15 minutes) 3 à 4 fois par semaine et je commence enfin à la voir disparaître !

      Le mieux c’est d’essayer le HIIT seul, si tu ne vois pas de résultats, alterne avec du cardio 30 minutes (pas plus), il y a bien un moment où cela va marcher ^^

      Bon courage !

  25. Oui je suis d’accord avec toi, le CrossFit c’est génial pour perdre du poids, par contre ça demande un peu plus d’endurance et d’entraînement :)

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