Au bout de combien de temps sans s’entraîner perd t-on du muscle ?

Une question que je me suis souvent posée : qu’est-ce qu’il se passe si je pars en vacances et que je ne m’entraîne pas ? Et quand je suis malade ? Perdre ce précieux muscle si durement acquit c’est un peu ma hantise. Je suis allée chercher la réponse à cette question, pour vous permettre vous aussi de partir en vacances l’esprit tranquille.

Les cas où on ne s’entraîne pas

Quand on est en vacances
Généralement pendant les vacances on ne peut pas s’entraîner comme d’habitude. Parfois on a la possibilité de faire quelques séances, parfois ce n’est pas du tout possible, pour profiter au maximum de nos vacances ou parfois on en a tout simplement pas envie.

Quand on est malade
C’est aussi les aléas de la vie, on ne peut pas être toujours au top de notre forme et dans ce cas on a droit à un repos forcé.

Quand on s’est trop entraîné
Après une phase très intense d’entraînement par exemple, on peut ressentir les symptômes d’un sur-entraînement, on va donc prendre quelques jours sans entraînement pour récupérer.

1 semaine sans entraînement

Quand vous ne vous entraînez pas pendant 1 semaine, à moins d’être clouée au lit sans bouger, vous ne perdez pas de masse musculaire. Par contre vous vous sentirez certainement moins musclée, plus « plate ». Je vous rassure c’est normal, votre tonus musculaire est diminué parce que votre système nerveux n’est plus sollicité, les muscles et les tendons ne sont plus inflammés…bref tout ce qui donne l’aspect volumineux à vos muscles n’est plus là. Mais vous n’avez pas moins de masse musculaire pour autant. Simplement, vous n’avez plus le « pump » (rassurant, non ?).

Vous pouvez donc partir 1 semaine l’esprit tranquille. Bien entendu, rien ne vous empêche de faire un peu d’exercice physique ou une séance de musculation (en salle ou au poids du corps dans votre chambre d’hôtel) afin de garder vos formes pendant vos vacances !

2 à 3 semaines sans entraînement

De la même façon que précédemment, au départ vous perdez surtout le pump, vous serez plus « plate ». Au bout de 2 à 3 semaines sans entraînement, vous pourrez commencer à perdre un peu de masse musculaire, mais ça restera très léger et ça ne sera pas visible dans le miroir. Et vous retrouverez très rapidement cette masse perdue une fois que vous reprendrez votre entraînement.

Plus de 3 semaines sans entraînement

La probabilité que vous commenciez à perdre de la masse musculaire est très forte. Par contre, la vitesse avec laquelle vous en perdrez va dépendre du temps qu’il vous a fallu pour l’avoir. Par exemple : quelqu’un qui s’entraîne depuis 5 ans perdra beaucoup plus lentement que quelqu’un qui s’entraîne depuis moins d’1 an. Il n’est pas rare de voir des jeunes, ayant pris beaucoup de masse musculaire en quelques mois, de tout perdre en l’espace d’un mois.

Comment limiter les dégâts

1 Vous pouvez facilement limiter les pertes en prévoyant 1 à 2 séances d’entraînement en full body par semaine. Si vous n’avez pas accès à une salle de sport, planifiez une séance au poids du corps faisable n’importe où (pour celles qui ont mon guide, je vous y ai mis une séance spéciale vacances). Pas besoin de mettre très lourd, dites juste à votre corps qu’il va encore avoir besoin de ces muscles et qu’il doit donc les garder :)

2 Même si en vacances ou malade vous ne mangez pas comme d’habitude, surtout n’oubliez pas de garder des protéines à chaque repas.

3 Si vous partez en vacances et que vous avez la possibilité de le faire, vous pouvez anticiper cette période sans entraînement en prévoyant plus d’entraînement en volume la ou les semaines précédentes. Ainsi, vous serez en récupération pendant vos vacances et aurez moins de chances de perdre du muscle.

Et la force dans tout ça ?

1 semaine sans entraînement
Vous ne perdez pas en performance, et au contraire vous révélez les gains en force acquis (d’où la mise en place de semaine « tampon » avec un entraînement léger après un programme de force et avant de tester ses nouveaux max).

2 à 3 semaines sans entraînement
Vous perdez de la force avant de perdre de la masse musculaire, dans ce cas entre 5 à 10 %. Néanmoins pas de panique, vous retrouverez vos performances précédentes après les 2 premières semaines de reprise.

Mes conseils

  • Ne pas paniquer : Le corps a une formidable mémoire, même si vous perdez un peu vous retrouverez très vite votre niveau d’avant.
  • Anticiper les vacances : Regardez s’il y a une salle de sport à proximité ou préparez un entraînement basique sans matériel afin de planifier 1 séance full body par semaine de 30 à 45 minutes.
  • Rester active : Marchez, nagez, dépensez-vous.
  • Faire attention à l’alimentation : Faites-vous plaisir mais mangez toujours des protéines et des légumes à chaque repas.
  • Profiter des vacances !

 
Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 33 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

6 thoughts on “Au bout de combien de temps sans s’entraîner perd t-on du muscle ?

  1. Je vais devoir me faire opérer d’une hernie inguinale et l arrêt du sport me fait peur ! Peur de perdre mes acquis et que le peu de masse musculaire s envole !!!! 😔

  2. Bonjour! J’ai 16 ans, ça fais 2 ans que je fais de la muscu, et en l’espace d’un mois et demi j’ai perdu du poids et bcp de fesses et de cuisses, je suis déprimé je suis devenu plate j’ai pas envie d’attendre 1 mois pour que tout revienne. ..

    1. Bonjour Ines,

      Je pense que c’est le moment idéal pour toi de travailler la patience :)
      Comme tu l’as bien compris, ça reviendra assez vite mais pas en une journée. On ne peux rien y faire le corps est ainsi fait.

      Et puis franchement quelques semaines ça passe vite tu verras ! J’espère que tu as passé de bonnes vacances malgré tout.

      Bisous
      Gwen

  3. Ton article est super ! Mon copain part 1 fois par mois pendant une semaine ou il ne peut absolument pas s’entraîner et il a toujours peur de perdre du muscle.
    Je vais pouvoir le rassurer !!

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