La règle des tiers pour optimiser le développement des fessiers

Avec plus d’1 million de vues sur le blog, la thématiques des fessiers est certainement l’une des préoccupations importantes de nombreuses femmes.
 
Aux USA, l’un des spécialistes sur le sujet est Bret Contreras, docteur en Sciences du Sport. Il a l’avantage de pouvoir confronter études scientifiques et terrain, ce qui rend ses analyses toujours très pertinentes.
 
De ses années d’expériences, il en a tiré ce qu’il appelle la règle des tiers quand il s’agit de maximiser le développement des fessiers.
 

1 – Choix des exercices

 
Dans le contexte de la musculation des fessiers, il existe plusieurs types de classification des exercices. L’une d’entre elle concerne la direction du vecteur de charge, en d’autres termes : dans quel sens la résistance est appliquée par rapport au positionnement du corps et des fessiers.
 
Vertical = Squat, fentes, split squat, soulevé de terre etc.
Horizontal = Hip thrust, hyperextension, pull through, kickback etc.
Rotations latérales = Abducteurs, side walk avec mini bande etc.
 
L’idéal est donc de faire un tiers de chaque type d’exercice. Par exemple sur 12 exercices prévus sur la semaine, vous pouvez faire 4 exercices de la catégorie “vertical”, 4 exercices de la catégorie “horizontal” et 4 exercices de la catégorie “rotations latérales”.
 

2 – Intensité

 
L’intensité correspond tout simplement à la charge utilisée. Le plus léger étant de faire l’exercice au poids du corps, puis on peut ajouter de l’intensité avec un élastique, des haltères ou une barre chargée.

Léger = séries de 16 à 100 répétitions
Modéré = séries de 6 à 15 répétitions
Lourd = séries de 1 à 5 répétitions

De la même façon que pour le choix des exercices, vous allez donc répartir équitablement l’intensité entre les trois. À noter que certains exercices se prêtent mieux au lourd et d’autres au léger, c’est donc à prendre en compte dans la réalisation de votre programme.
 

3 – Difficulté

 
Dans le choix de la charge, on va prendre en compte si l’on veut être à l’échec ou non.
 
Échec = ne pas pouvoir faire 1 répétition de plus, charge maximale pour l’exercice et le nombre de répétitions prévues.
 
RPE 8-9 = s’arrêter en ayant encore 1 à 2 répétitions en réserve. La dernière répétition est difficile mais on n’est pas à l’échec non plus.
 
Loin de l’échec = s’arrêter en ayant encore environ 10 répétitions en réserve.
 
Sur vos séries de la semaine, vous pouvez donc prévoir un tiers de chaque type de difficulté.
 
Bien entendu, il s’agit d’un concept global qui doit servir de guide lorsque vous réalisez un programme donc l’objectif est de maximiser le développement de vos fessiers.

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