Faire du cardio à la maison sans vélo, c'est possible !

L’une des difficultés en musculation, au delà de construire du muscle, c’est d’arriver à éliminer la graisse tout en préservant le muscle si durement acquit. On sait que l’idéal reste de séparer la séance de cardio de la séance de musculation, pour ne pas se retrouver à puiser dans le muscle à cause d’une séance trop longue.

L’idéal serait donc de faire son cardio à un autre moment de la journée. Oui mais voilà on arrive déjà à peine à se motiver à aller à la salle de sport une fois par jour, alors deux fois par jour ! Du coup à la maison ça semble déjà plus facilement réalisable puisqu’on peut faire ça au lever, dans la matinée, entre midi et deux, le soir etc.

Aïe nouvel obstacle : on n’a pas de vélo d’appartement ! Parce qu’on a pas de place, parce que c’est trop cher, parce qu’on a pas été assez sage à Noël…bref il va falloir faire sans !

Je vous propose donc un petit circuit réalisable à la maison, sans matériel (ou presque), pour remplacer une séance de HIIT. Petit détail important : les exercices sont choisis stratégiquement pour ne pas interférer avec n’importe quelle séance de musculation, au contraire on fera même un peu de récupération active au passage !

Instructions

Le principe est simple : comme n’importe quelle circuit de training, on va enchaîner l’intégralité des 8 exercices ci-dessous sans prendre de repos. Une fois les 8 exercices effectués, on prendra 2 minutes pour reprendre son souffle. Puis on enchaînera à nouveau les 8 exercices. Les plus endurantes pourront effectuer une troisième fois le circuit. Et voilà, cardio fait !

Durée totale10 à 15 minutes
Circuit8 exercices
Durée de chaque exercice30 secondes
Répéter le circuit2 ou 3 fois
Repos entre chaque circuit2 minutes

Exercice n°1 : High knees – 30 sec

high-knees

Exercice n°2 : Mountain climbers – 30 sec

mountain-climbers

Exercice n°3 : Crunch – 30 sec

crunch

Exercice n°4 : Burpees – 30 sec

burpees
Voir l’exercice en vidéo

Exercice n°5 : Pompes (sur les genoux) – 30 sec

push-up-on-knees

Exercice n°6 : Planche – 30 sec

plank

Exercice n°7 : Jumping jacks – 30 sec

jumping-jacks

Exercice n°8 : Corde à sauter – 30 sec

Jump-Rope

Récapitulatif

1High knees30 secondes
2Moutain climbers30 secondes
3Crunch30 secondes
4Burpees30 secondes
5Pompes (sur les genoux)30 secondes
6Planche30 secondes
7Jumping jacks30 secondes
8Corde à sauter30 secondes

Vous pouvez faire ce circuit cardio tous les jours si besoin. Pour ma part je rajoute à la fin 3 à 4 minutes de stretching, afin de faire un retour au calme agréable.

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