La Diète Cyclique

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Qu’est-ce que la diète cyclique ?

La diète cyclique est une méthode de nutrition particulièrement utilisée en musculation et en bodybuilding, et notamment par de nombreux compétiteurs et compétitrices.

L’objectif de départ est de faire de la “masse sèche”, c’est-à-dire faire du muscle sans faire de gras. Il existe de nombreuses variantes de cette méthode, que ce soit pour une prise de masse ou même pour une sèche.

Le principe

Le principe de cette méthode est d’adapter son apport en glucides en fonction de son activité physique. Pour faire simple, on va privilégier l’apport en glucides les jours d’entraînement et inversement.

La méthode

Nous allons voir ensemble pas à pas tous les éléments de cette méthode. Au final vous aurez défini votre diète sur-mesure, en fonction de vos objectifs.

1) Définir les jours High, Medium et Low

Selon votre entraînement, nous allons définir des jours comme suit :

– Jour HIGH = haut en glucides
– Jour MED = modéré en glucides
– Jour LOW = bas en glucides

Cas 1 : Vous vous entraînez 3 fois par semaine :

Parmi vos 3 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Le jour de la 3ème séance sera donc un jour MED. Parmi les 4 jours de repos, vous choisirez un jour qui sera un jour MED et les 3 jours restants seront des jours LOW.

Exemple de répartition pour 3 séances par semaine :
JOUR 1ENTRAINEMENTHIGH
JOUR 2REPOSMED
JOUR 3ENTRAINEMENTHIGH
JOUR 4REPOSLOW
JOUR 5ENTRAINEMENTMED
JOUR 6REPOSLOW
JOUR 7REPOSLOW

Cas 2 : Vous vous entraînez 4 fois par semaine :

Parmi vos 4 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Les jours des deux autres séances seront donc des jours MED. Et les 3 jours de repos seront des jours LOW.

Exemple de répartition pour 4 séances par semaine :
JOUR 1ENTRAINEMENTHIGH
JOUR 2ENTRAINEMENTMED
JOUR 3REPOSLOW
JOUR 4ENTRAINEMENTHIGH
JOUR 5ENTRAINEMENTMED
JOUR 6REPOSLOW
JOUR 7REPOSLOW

Cas 3 : Vous vous entraînez 5 fois par semaine :

Parmi vos 5 séances, choisissez les 2 séances que vous considérez les plus importantes (celles qui travaillent les muscles que vous considérez comme prioritaires par rapport à vos objectifs), si vous n’en avez pas je vous invite à choisir les séances qui travaillent Jambes, Dos ou Pectoraux. Ces 2 jours là seront des jours HIGH. Parmi les 3 autres séances, choisissez 2 jours qui seront des jours MED. Le jour d’entraînement restant ainsi que les 2 jours de repos seront des jours LOW.

Exemple de répartition pour 5 séances par semaine :
JOUR 1ENTRAINEMENTHIGH
JOUR 2ENTRAINEMENTHIGH
JOUR 3ENTRAINEMENTMED
JOUR 4ENTRAINEMENTMED
JOUR 5ENTRAINEMENTLOW
JOUR 6REPOSLOW
JOUR 7REPOSLOW

2) Calculer son métabolisme de base

Afin de déterminer les quantités de Protéines, Glucides et Lipides à consommer chaque jour, nous allons commencer par calculer notre BMR (= métabolisme de base). C’est-à-dire le nombre de calories dont notre corps à besoin pour fonctionner dans une journée, sans prendre en compte l’activité physique, en fonction de notre sexe, corpulence et âge :

  FEMMEBMR =655 + ( 9,6 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 1,7 x [votre taille en cm] ) – ( 4,7 x [votre âge] )
  HOMMEBMR =66 + ( 13,7 x [votre poids actuel en kg] ) + ( 5 x [votre taille en cm] ) – ( 6,8 x [votre âge] )

Exemple : Sachant que je mesure 1,65 m, que je pèse actuellement 58 kg et que j’ai 28 ans, mon métabolisme de base sera donc : BMR = 655 + (9,6 x 58) + (1,7 x 165) – (4,7 x 28) = 1360,7 Kcal. Mon corps consomme donc 1360 Kcal dans une journée, sans activité sportive.

3) Déterminer ses calories de maintien

Nous allons maintenant ajuster le métabolisme de base en fonction de notre activité physique. L’objectif est d’obtenir le nombre de calories théorique que notre corps a besoin dans une journée avec sport, pour se maintenir.

NIVEAU D’ACTIVITEFACTEUR
SédentaireAucune activité dans la journée, dormir, regarder la télé…1,0
Très faible activitéTravail de bureau ou sur ordinateur, rien de physique dans la journée.1,2
Légère activitéTravail de bureau, l’équivalent d’un peu de marche dans la journée, pas d’entraînement.1,4
Activité modéréeTravail non physique, mais entraînement dans la journée.1,6
Haute activitéL’équivalent de deux entraînements dans la journée.1,8
Activité extrêmeTravail physique + entraînement intense dans la journée.2,0

Le facteur correspond à un chiffre par lequel il faut multiplier votre BMR.

Calories de maintien =BMR x Facteur

Exemple : Comme une grande majorité, j’ai un travail non physique mais je m’entraîne une fois par jour, j’ai donc une “activité modérée”. 1360 x 1,6 = 2176 Kcal. Théoriquement donc, si je consomme 2176 Kcal, je ne devrais ni prendre de poids, ni en perdre, tout en ayant toute l’énergie nécessaire pour mon entraînement du jour.

4) Ajuster en fonction de ses objectifs

Nous avons maintenant notre nombre de calories de maintien. Maintenant l’objectif est d’ajuster en fonction de notre objectif. En toute logique si l’on souhaite prendre de la masse, on devrait augmenter les calories de maintien, et inversement si l’on cherche à perdre du poids, on devrait diminuer les calories de maintien.

Pour prendre de la masse musculaire, augmenter les calories de maintien de 20 %.
Pour perdre de la graisse, diminuer les calories de maintien de 20 %.

NOTE : Et comme il existe des métabolismes différents, si vous avez tendance à prendre facilement du poids, en prise de masse augmentez plutôt de 10 % seulement. Et pour celles qui perdent facilement du poids et qui veulent conserver leur masse musculaire en sèche, diminuez plutôt de 10 %.

MASSECalories =Calories de maintien x 1,20
SECHECalories =Calories de maintien x 0,80

Exemple : Je souhaite perdre de la masse graisseuse, je pense avoir un métabolisme normal, je vais donc diminuer mes calories de maintien de 20 %. Ce qui me fait un total de calories = 2176 x 0,8 = 1740 Kcal. Ce qui signifie donc que si je consomme 1740 Kcal un jour où je m’entraîne, je devrais donc perdre du poids.

5) Et maintenant les nutriments

Bon ok on a un nombre de calories, mais vous savez aussi bien que moi que toutes les calories ne se valent pas. 200 Kcal de fast-food ne valent pas 200 Kcal de légumes par exemple. L’objectif maintenant est donc de définir les quantités de Glucides, Protéines et Lipides. Cette partie est la plus complexe et je risque d’en perdre quelques-unes au passage…

Récapitulons un peu : nous avons déterminé le nombre de calories à consommer un jour d’entraînement, par rapport à notre objectif (dans mon exemple c’est 1740 Kcal). Par rapport à nos séances de sport, nous avons définis des jours HIGH, des jours MED et des jours LOW. Maintenant nous allons rentrer dans le détail pour calculer exactement les nutriments pour chaque type de jour.

PRISE DE MASSE
 HIGHMEDLOW
PROTEINESIdem MED1,5 à 2,2 g par kg de poids de corpsIdem MED
GLUCIDESMED x 1,25Même quantité que protéinesMED x 0,75
LIPIDESIdem MEDCalories restantesIdem MED
CALORIES Calories définies en 4) 
SECHE
 HIGHMEDLOW
PROTEINESIdem MED1,5 à 2,2 g par kg de poids de corpsIdem MED
GLUCIDESMED x 1,251,5 à 2,5 g par kg de poids de corpsMED x 0,75
LIPIDESIdem MEDCalories restantesIdem MED
CALORIES Calories définies en 4) 

Comment lire ces tableaux ? Le point de départ est de définir le jour MED, les jours HIGH et LOW seront définis en fonction de ce jour.

JOUR MED :

– Calories : Les jours MED, nous consommerons le nombre de calories défini en 4), dans mon exemple il s’agit de 1740 Kcal.

– Protéines
: La quantité de protéines est à fixer entre 2 à 3 g par kg de poids de corps. Tout dépend de votre niveau musculaire, si vous débutez (ou presque) 2 g par kg de poids de corps devraient suffire, si vous avez un niveau plus avancé vous pouvez partir sur 3 g par kg de poids de corps. Je vais couper la poire en deux et partir sur 2,5 g de protéines par kg de poids de corps pour mon exemple, soit un total de 58 x 2,5 = 145 g de protéines.

– Glucides
: Pour une prise de masse, la quantité de glucides devra être égale à la quantité de protéines défini ci-dessus. Pour mon exemple ça serait donc 145 g de glucides. Pour une sèche on fixera une quantité entre 1,5 à 2,5 g de glucides par kg de poids de corps. Je pars sur 2 g par kg de poids de corps, dans mon exemple je suis donc à 58 x 2 = 116 g de glucides.

– Lipides
: Les lipides devront constituer les calories restantes. Je sais que 1 g de glucide = 4 Kcal, que 1 g de protéine = 4 Kcal et que 1 g de lipide = 9 Kcal. Dans mon exemple je dois consommer 1740 Kcal en jour MED. J’ai déjà défini 145 g de protéines et 116 g de glucides, ce qui fait un total de (145 x 4) + (116 x 4) = 1044 Kcal. Il me reste donc 1740 – 1044 = 696 Kcal à consommer sous forme de lipides, soit 696/9 = 77 g de lipides.
Ce qui me fais donc pour un jour MED : 145 g de Protéines + 116 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1740 Kcal.

JOUR HIGH :

– Calories : On ne s’occupe pas des calories cette fois-ci.

– Protéines
: La quantité de protéines devra être la même que celle que nous avons calculé pour un jour MED, soit 145 g dans mon exemple.

– Glucides
: Nous prendrons 25 % de plus de glucides qu’en jour MED, soit la quantité fixée en jour MED augmentée de 25 %. Dans notre exemple cela fait donc 116 x 1,25 = 145 g.

– Lipides
: La quantité de lipides sera la même que celle calculée en MED, soit 77 g.
Ce qui me fais donc pour un jour HIGH : 145 g de Protéines + 145 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1853 Kcal.

JOUR LOW :

– Calories : On ne s’occupe pas des calories cette fois-ci non plus.

– Protéines
: La quantité de protéines devra être la même que celle que nous avons calculé pour un jour MED, soit 145 g dans mon exemple.

– Glucides
: Nous prendrons 25 % de moins de glucides qu’en jour MED, soit la quantité fixée en jour MED diminuée de 25 %. Dans notre exemple cela fait donc 116 x 0,75 = 87 g.

– Lipides
: La quantité de lipides sera la même que celle calculée en MED, soit 77 g.
Ce qui me fais donc pour un jour LOW : 145 g de Protéines + 87 g de Glucides + 77 g de Lipides pour un total de 1621 Kcal.
Pour mon exemple j’ai donc :

EXEMPLE
 HIGHMEDLOW
PROTEINES145 g145 g145 g
GLUCIDES145 g116 g87 g
LIPIDES77 g77 g77 g
CALORIES1853 Kcal1740 Kcal1621 Kcal

En pratique

Vous avez un nombre de calories, protéines, glucides et lipides à consommer jour par jour. Je vous invite ensuite à utiliser un outil gratuit tel que FatSecret afin de planifier vos repas en avance en veillant à respecter les objectifs fixés. Ou bien vous pouvez faire au fil de l’eau et ajuster au cours de la journée.

Répartitions des repas

L’objectif de cette méthode est d’optimiser l’utilisation des glucides, afin de profiter de son intérêt dans la construction de muscle, sans les stocker sous forme de graisse dans la mesure du possible. Pour cela, l’idéal est également d’optimiser la répartition de ces glucides dans la journée. Le principe étant de les consommer tôt dans la journée et autour de l’entraînement.

Cas 1 : Vous vous entraînez le matin :

Petit-déjeuner :Glucides + Protéines
Collation post-entraînement :Glucides + Protéines
Midi :Glucides + Protéines
Collation après-midi 1 :Protéines + Lipides
Collation après-midi 2 :Protéines + Lipides
Dîner :Protéines + Lipides

Cas 2 : Vous vous entraînez en fin de journée :

Petit-déjeuner :Glucides + Protéines
Collation matin :Glucides + Protéines
Midi :Protéines + Lipides
Collation après-midi :Protéines + Lipides
Collation post entraînement :Glucides + Protéines
Dîner :Glucides + Protéines

Autres conseils

– Même si ce n’est pas indiqué, comme dans la plupart des diètes, consommez autant que possible des légumes !
– Dans l’idéal, essayez de répartir uniformément les quantités de protéines sur chaque repas (ex : 6 fois 25 g de protéines = 145 g).
– Au delà des quantités, il est aussi important de privilégier la qualité des aliments, comme toujours l’idéal est de choisir des aliments le moins transformé possible.

A vous de jouer maintenant !

Cette méthode a largement fait ces preuves, il existe de nombreuses variantes et il est possible de l’adapter facilement. N’oubliez pas que ce que vous définissez au départ est “théorique”, restez toujours à l’écoute de votre corps, au cours d’une diète on va souvent faire des ajustements en cours de route en fonction des réactions de son corps, n’hésitez pas à améliorer la méthode pour qu’elle vous corresponde à 100 %. Et pour que ce soit le cas pas de secret, il faut se lancer alors à vos crayons !

Note : Pour celles qui ont du mal avec tous ces calculs, ou qui ne prévoient pas forcément de compétition mais qui aimerais pouvoir profiter de cette méthode, je vous invite à lire mon article sur la diète cyclique sans compter.

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