Faire une diète cyclique sans compter, c’est possible !

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Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. A moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps. En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.

1 – Définir les jours High, Med et Low

– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.

Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.

Exemple :

LUNDI Jambes HIGH
MARDI Dos / Biceps MED
MERCREDI Cardio LOW
JEUDI Pecs / Triceps HIGH
VENDREDI Épaules / Mollets MED
SAMEDI Repos LOW
DIMANCHE Repos LOW

2 – Définir les menus

Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments « glucide », « protéine » et « lipide ».

Jour HIGH – Entraînement l’après-midi
Petit-déjeuner 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Collation du matin 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Post-entraînement 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour HIGH – Entraînement le matin
Petit-déjeuner 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Post-entraînement 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Midi 1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation après-midi 2 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour MED – Entraînement l’après-midi
Petit-déjeuner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation du matin 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 portion de protéine
Post-entraînement 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour MED – Entraînement le matin
Petit-déjeuner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Post-entraînement 1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Midi 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 1 portion de protéine
Collation après-midi 2 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour LOW – Entraînement l’après-midi
Petit-déjeuner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation du matin 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 portion de protéine
Post-entraînement 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour LOW – Entraînement le matin
Petit-déjeuner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Post-entraînement 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 1 portion de protéine
Collation après-midi 2 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour LOW – Pas d’entraînement
Petit-déjeuner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation du matin 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 1 1 portion de protéine
Collation après-midi 2 1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner 1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes

3 – Liste des aliments

Les portions de « protéine », « glucide » et « lipide » devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :

Glucide :
Riz complet
Riz basmati
Patate douce
Pomme de terre
Lentilles
Flocons d’avoine
Fruits
Protéine :
Oeuf
Poulet
Boeuf
Dinde
Poisson blanc
Fromage blanc
Protéine en poudre, Whey
Tofu
Lipide :
Avocat
Amande
Noix
Beurre de cacahuète
Huile d’olive
Huile de noix, macadamia et coco
Beurre d’amande
Graines de lin
Légumes :
Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes.

4 – Les portions

Voici des exemples de portions :

Viande, poisson ou tofu Entre 100 et 200 g
Oeuf entier Entre 1 et 3
Blanc d’oeuf Entre 3 et 5
Fromage blanc Entre 100 et 200 g
Protéine en poudre Entre 1 à 2 dosettes
Riz Entre 50 et 100 g cru
Patate douce, pomme de terre Entre 100 et 300 g cru
Flocons d’avoine Entre 30 et 100 g
Pomme, poire, banane, orange… 1 fruit entier
Melon, pamplemousse… 1 demi fruit
Fraise, raisin, baie… Entre 50 et 150 g
Abricot, prune… Entre 2 et 3
Avocat 1 demi
Amande, noix Entre 5 et 15
Beurre de cacahuète ou d’amande 1 à 2 cuillères à café
Huile d’olive, noix… 1 à 2 cuillères à soupe
Graines Environ 1 cuillère à soupe
Légumes Entre 150 et 300 g

Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction :)

5 – Ajuster au fur et à mesure

Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :

– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.

La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.

Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :

1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger

Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 33 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

84 thoughts on “Faire une diète cyclique sans compter, c’est possible !

  1. Bonjour,
    Merci pour cet article complet. Je suis végétarienne, je ne mange pas de viande, pas de poisson, ni de produits à base de lait, seulement de temps en temps des oeufs. Mon alimentation est quasi-végétale. Ma principal source de protéines se trouvent dans les légumineuses, le tofu, yaourt au soja et protéine en poudre de pois. Dans la logique que tu proposes en jour low, il y a suppression des glucides, je voulais savoir si le fait de consommer des légumineuses seules pour remplacer les protéines animales apportaient les mêmes bénéfices ? Car en général, les légumineuses sont considérées comme des glucides …. J’espère que tu m’as comprise… quels conseils peux-tu m’apporter s’il te plait ?

    à bientôt

    1. Hello Anais,

      Avec une alimentation végétarienne, je pense qu’il n’est pas adapté de faire une diète cyclique. En effet, les aliments riches en protéines et végétariens sont généralement riches en lipides et/ou glucides. Du coup, il sera très difficile d’avoir des journées faibles en glucides…à moins de manger beaucoup de blanc d’œuf.

  2. Bonjour,
    Tout d’abord, un grand merci pour tes articles clairs, c’est tellement facile de te lire et te comprendre.
    Je fais du Grit Strength le lundi et vendredi midi que je mets en High, de la course à pied 10 km le merdredi midi et le dimanche 18km le matin que je mets en Med et le mardi jeudi samedi en Low.
    Que penses-tu de cette répartition ?
    Je mesure 1.62 m et pèse 52 kg, pas de poids à perdre, juste enlever la graisse.

  3. Bonjour Gwen, je souhaite pratiquer le cyclage des glucides. je veux perdre du gras alors j’y vais pour une sèche. je voulais savoir si les légumes et fruits ont les compte dans nos glucides si le pain complet ainsi que les céréales complètes peuvent être consommer? je pratique la musculation 5x semaine et je fais du cardio. merci :) et as-tu une bonne application pour calculer les calories et macronutriments?

    1. Bonjour Jessica,

      Oui pour les fruits, tu les compte en source de glucides. Le pain complet et les céréales complètes peuvent parfaitement être consommés et comptés en source de glucides également.

      Pour prévoir un plan alimentaire, tu peux utiliser l’appli gratuite que j’ai créé : http://www.kinfit.net.

      Gwen

  4. Salut
    Je m’appelle Sam j’aimerais commencer une diet cyclique pour perdre mon ventre et mes hanches. Je ne comprends pas bien comment calculer les portions pour les repas
    Je mesure 1 m65 et pese 68 kg :-(
    J’aimerais descrndre a 62kg mais tout regime et sport confondus je ne dscends jamais sous la barre du 66
    Merci de ton aide

  5. J’ai fait mes calculs de calories et mis en place mes portions à répartir sur ma journée. Aujourd’hui qui est une journée low, je dois répartir ma portion de protéine (90g quotidiens) sur les 6 repas, c’est bien ça ? Ou encore mon demi-avocat sur les 5 repas ? Ça fait peu en quantité ! Je vais mourir de faim ? … (J’ai un peu mixé la diète cyclique sans compter et la méthode en comptant)

    1. 90 g de protéines ça me parait peu, tu pèses combien ?

      Pourquoi tu veux répartir un aliment sur plusieurs repas ? On réparti les nutriments mais on découpe pas les aliments en morceaux :) Surtout un demi avocat c’est plutôt une portion pour un repas ça…

      Tu peux me donner tes macros et calories totales que tu as calculé ?

      1. Je pèse 61 kgs pour 167 cms. J’ai calculé 1694 Kcal par jour puis j’ai défini mes nutriments :

        High : P/153g – G/153g – L/66g
        Med : P/153g – G/122g – L/66g
        Low : P/153g – G/92g – L/66g

        Partant de ces informations, je divise mes grammes de nutriments en fonction des repas prévus sur la journée :

        Exemple du cas où je m’entraîne en fin de journée (cardio) : journée LOW, je prends les informations suivantes
        Low : P/153g – G/92g – L/66g

        Que je répartis ainsi sur mes 6 repas :

        Petit déjeuner : G/23g + P/25g
        Collation AM : G/23g + P/25g
        Midi : P/26g + L/33g
        Collation PM : P/25g + L/33g
        Collation post-entrainement : G/23g + P/26g
        Dîner : G/23g + P/26g

        C’est correct ? Compte tenu de tes précédents commentaires, je pense que non ;-)

      2. Oui ça me semble très bien.

        Dans ton message d’avant tu me parlais de répartir 90 g de protéines (mais là tu as bien 153 g donc là ça me va).
        Et de répartir un demi avocat sur 5 repas ? Un demi avocat ça doit faire dans les 15 g de lipides ça rentre dans un seul repas non ?

        Gwen

  6. Bonjour,
    J’ai préparé mon programme de diète cyclique. Dans les aliments glucidiques, peut-on envisager : pâtes complètes, semoule de blé complète, boulghour, quinoa… ?
    Merci pour tous ces conseils

    1. Si tu t’entraînes vers 20h, le post entraînement peut être directement le repas du soir. Et dans ce cas oui il faudra prévoir des glucides au repas.

      Gwen

  7. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord merci pour ton site très bien fait qui aide toutes les personnes intéressées par la musculation et les autres aussi sûrement.
    Grâce à toi j’ai un programme alimentaire qui me ravie, car très simple.
    Mais si je suis à la lettre ce que tu as écris, en jour LOW je ne retrouve pas ce que tu préconises en début d’article et l’exemple que tu as donné dans les commentaires : Voici un exemple de repas en Low :

    # Petit-déjeuner :
    – 3 oeufs entiers en omelette avec des champignons et des tomates émincés
    # Collation 10h :
    – 10 amandes
    # Midi :
    – 150 g de poulet
    – 200 g de légumes
    – 100 g de fromage blanc
    # Collation après-midi :
    – 1 pomme
    – 1 shaker de whey
    # Post-entraînement :
    – 1 shaker de whey
    # Dîner :
    – 100 g de saumon
    – 200 g de légumes

    Par exemple, en jour LOW il ne devrait pas y avoir de pomme ?
    Peut être que je suis trop rigide, je voulais me baser sur ce programme à la lettre, mais ce n’est pas forcément comme cela qu’il faut faire. Peux-tu m’aiguiller?

    Je te remercie et je souhaite longue vie à ce site :)

  8. bonjour Gwen!

    merci pour tout ces chouettes articles! c’est la 1è fois que je vois expliqué en long et en large comment calculer les calories nécessaires ET SURTOUT comment les transposer en grammes d’aliments à consommer!!!!! MERCI!

    sur ce, je voudrais demander vers quel type de menu je pourrais me diriger en sachant que je m’entraîne 2x/jour… cardio (HIT ou plyo) le midi et salle de musculation le soir (exclusivement « weight lifting ») et du coup comment répartir mes portions…

    tout grand merci à vous!

    cecile

  9. Merci Gwen pour ta réponse. Je voulais juste connaître le nombre de calories pour la limite haute et basse de tes portions … pour faciliter (je crains d’être trop au dessus ou en dessous de mon BMR / calories de maintien … que j’ai défini en lisant ton autre article sur la diète cyclique : bien expliquer ?).

  10. Salut Gwen

    J’espère qu’il n’y aura pas encore de soucis au niveau des questions/réponses de ton blog.
    En réponse à mon post du 4 juin 2015, tu me dis que mon mari doit prendre des portions dans la tranche haute (moi dans la tranche basse donc si je suis ta méthode). Mais personne n’a le même BMR ni le même besoin en calories de maintien. Et les portions hautes/basses ne peuvent pas convenir à tout le monde. Pourrais tu nous donner des précisions (comme le nombre de kcal pour les portions hautes et basses … tu as sûrement du les avant de nous les donner). Car même si c’est une méthode sans calcul, au départ il vaut mieux que chacun calibre les bonnes portions.

    Ava

    1. Il s’agit d’une méthode sans compter. Le principe c’est donc de partir sur une base et d’ajuster en fonction de son ressenti.
      Je ne peux pas te dire mieux :)

      Sinon tu as l’article sur la diète cyclique classique si tu préfères vraiment calculer précisément.

  11. Salut,

    Je ne vois pas de réponses pour mes questions postées mi juin 2015. Je précise l’année car il y a des questions/réponses sur ton blog avec des dates de l’an passé après celle que je t’ai posée cette année. Peut-être un soucis ? Si tu pouvais me répondre ce serait sympa ! Tu est si claire dans tes explications : ça aide vraiment ; )

    Ava

  12. Bonjour Gwen,

    Merci pour la précision.
    Donc si je te suis bien, on doit ajuster nous même les proportions (toutes les femmes n’ont pas les mêmes besoins en calories pendant une diète cyclique – idem pour les hommes) des portions que tu as proposées. Même si comme tu l’as écrit, on doit également adapter les portions en suivant notre ressenti, pourrais-tu préciser à quelle fourchette (en besoin calorique global) correspondent les portions que tu as déterminées dans ta méthode ? Cela m’aiderait. Merci

  13. Tout d’abord, bravo pour ton site qui est génial !
    J’ai juste une précision à te demander. Si mon mari et moi voulons suivre cette diète, nos besoins en calories sont bien évidemment différents (son jour low est supérieur à mon jour high) : comment fait on avec ton système de portions ?

    Ava

  14. Bonjours, étant donné que fini mon entrainement a heure relativement proche de l’heure du couché, j’aimerais savoir s’il est mieux de prendre le « post entrainement » ou le « dîner », car je n’ai pas le temps de faire les deux. Merci d’avance.

  15. Je pense que c’est ce qu’il me faut. Je fais 1m75 et je pèse 67 kilos. J’aimerais encore perdre 2-3 kilos et mieux dessiner ma silhouette. J’ai surtout du ventre et j’aimerais le rendre plus plat et avoir des abdos. Je vais suivre ce programme. Mais par contre, au niveau de la wey, je la prends avant et après les entraînements?
    Merci d’avance

  16. Bonjour Gwen , merci pour ton article et ton blog qui est une mine d’informations !!! Je souhaite savoir si on peut varier les protéines, les lipides et les glucides lors d’un même repas , en diminuant la quantité par exemple. Je sais que c’est un peu tordu mais parfois pour le repas du midi, je mange du poulet, 1oeuf , et du fromage blanc , avec mes legumes et de l’huile de coco comme lipide. Donc j’ai 3 sources de protéine, mais j’en mange moins comme 30g de poulet 1 œuf et 50g de fromage blanc. Au final c’est pareil que si je mangeais 150g de poulet sans l’œuf ni le fromage blanc ? Ou est-ce mieux si on reste sur 1 source de prot? Pareil avec les glucides , genre 1/2banane et 1/2 kiwi, est çe pareil qu’un seul fruit ? Ou 1tartine de pain complet avec 50g de riz ? Mes repas sont en général plus complexes même si je mange moins d’où ma question . Apres je sais que c’est plus compliqué à calculer, mais c’est plus adapte à ma gourmandise … Merci d’avance pour ta réponse . F

    1. Bonjour Faustine,

      En théorie ci les macros sont respectées il n’y a pas de souci.
      En pratique, ce n’est pas toujours facile de digérer trop d’aliments différents au cours d’un même repas, mais ça bien sur ça dépend des personnes…

      Gwen

  17. Coucou Gwen!

    Ton blog est TOP!!! je suis fan!
    j’aurais une petite question à te poser.
    En jour LOW sans entrainement tu mets des protéines en collation. Il est préférable de prendre du fromage blanc par exemple plutôt que de la Whey? Risque t-on de prendre de la masse grasse avec l’Impact Whey normale? (j’ai celle ci.) J’ai perdue de partout mais à l’heure actuelle la couche adipeuse abdo ne veut plus s’en aller) 1m65 et 65,5Kg =(

    bonne continuation à toi, tu nous motives. bisous

    1. Coucou Justine,

      Merci :)

      On risque de prendre de la masse grasse en consommant trop de calories par rapport à ces besoins, et ça n’a rien à voir avec la whey. La graisse sur les abdos est la plus difficile à perdre, et demande souvent une diète encore plus stricte. Si tu dois choisir entre le fromage blanc ou la whey, ça dépend du reste de ton alimentation dans la journée. Si tu as suffisamment de protéines, prend le fromage blanc, sinon prend la whey (qui aura beaucoup plus de protéines).

      Gwen

  18. Bonjour,
    ATTENTION, je voulais juste vous dire que c’est article comporte de nombreuses erreurs, notamment sur le jours LOW dans la partie n°2. En effet si vous avez lu l’article sur « La diète cyclique » vous saurez que même lors des jours LOW il y a un minimum de glucides à incorporer dans votre alimentation (0,75% par rapport au jour MED). Or si vous regardez attentivement cet article (« faire une diète cyclique sans compter, c’est possible ») vous constaterez que sur les jours LOW, il n’y a aucune portion de glucide. Ne supprimez surtout pas vos glucides les jours LOW !

    1. Bonjour Nicolas,

      Merci pour ton message.

      Il s’agit d’une méthode que je propose pour simplifier une diète cyclique, sans compter. Il ne s’agit pas de l’application exacte de la diète cyclique que je propose avec calculs. La différence entre les jours MED et LOW vient de la suppression de la portion de glucide. Attention, je parle ici d’une portion de glucide complexe ou fruit (Riz complet, Riz basmati, Patate douce, Pomme de terre, Lentilles, Flocons d’avoine, Fruits). Bien entendu, en jour Low il y aura toujours des glucides, mais uniquement ceux des légumes. C’est ce qui fera la différence entre ces deux types de jour.

      Gwen

  19. Bonjour Gwen merci pour cette article qui est très claire depuis le premier article je cherchais des menus et là j vois celui ci c’est super je commence le plus tôt possible merci encore pour cette page bonne continuation

  20. Bonjour Gwen!

    Je souhaite perdre du poids assez rapidement car j’ai une course dans un mois.
    J’ai lu dans ton article qu’il était possible de faire 6 jours Low et 1 jour High. Je souhaite faire 5 cardios de 1h par semaine et 3 séances muscu.
    Penses-tu que je mets toutes les chances de mon côté? As-tu des conseils à me donner?

    Merci,

    Aurélie

    1. Bonjour Aurélie,

      Impossible pour moi de te dire qu’elle est la meilleure stratégie car tout dépend de ton métabolisme. En tout cas plus il y aura de changement entre ce que tu fais actuellement et ton programme (diète + sport) plus ton corps devra pouvoir réagir. 6 jours Low et 1 jour High c’est difficile mais ça peut être très efficace. Selon le temps que tu as je te conseille d’augmenter progressivement le cardio et pas des heures d’un coup, sinon après quand tu atteindras un plateau, tu n’auras plus de carte dans ta manche ^^

      Gwen

  21. Bonjour Gwen!
    Merci pour ton article sur cette diète. Je n arrive plus à maigrir depuis presque un an et je pense que cette diète pourra être efficace couplé avec un bon entraînement! Alors merci!
    J ai juste une question! En ce qui concerne les quantités dans cette article par exemple tu dis une portion = 100 à 200 gr de protéine par repas et dans l article sur la diète cyclique tu parle de diviser par exemple mes 155gr de protéines par le nombre de repas ce qui ammene à 50 gr
    Donc la je suis un peu perdue peut éclairer ma lanterne!!!’

    1. Bonjour Justine,

      Attention tu te mélanges les pinceaux.

      100 à 200 g d’une source de protéines par repas veut dire par exemple 100 à 200 g de poulet ou de poisson, en sachant par exemple que 100 g de poulet contient environ 24 g de protéines.

      Ensuite les 155 g de protéines c’est 155 g de protéine en terme de nutriment. S’il te faut 50 g de protéines par repas, si tu prends du poulet par exemple il t’en faudra donc 200 g (2 x 24 g = 48 g).

      N’hésites pas si ce n’est pas plus clair.

      Gwen

  22. merci pr tt
    j ‘ y vois plus clair avec une journée type comme tu me l’a décrite
    le matin je ne suis pas salée…
    pense tu que je puisse manger une barre hyperproteinée pas sucrée (bien entendu)?

    1. Lulu,

      Manger sucré au petit-déjeuner est dans notre culture, dans nos habitudes. Et comme toute habitude on peut la changer. J’étais aussi habituée à mon bol de céréales au chocolat ou mes pains au lait. Il a fallu quelques temps mais j’ai fini par ne plus avoir besoin de sucré le matin et aujourd’hui j’adore manger salé ! Après tout on est là parce qu’on veut du changement hein ;) Je t’invite à essayer quelques jours pour voir :)

      Gwen

  23. Salut Gwen,
    Merci beaucoup pour cet article qui facilite amplement la diète cyclique ! Je compte m’y mettre à court terme mais avant j’aurais aimé ton avis sur mon entrainement
    lundi : HIIT vélo 45min
    mardi musculation full body 60min + 15 min HIIT tapis
    mercredi HIIT 45min vélo
    jeudi musculation full body 60min + 15min HIIT tapis
    Vendredi HIIT 45min vélo
    samedi muscu full body 60min + 15min HIIT tapis
    dimanche repos

    voila en général mes entrainement en semaine, je souhaite faire une diète cyclique car malheureusement je ne vois pas de changements significatifs que cela soit sur la balance ou les centimètres alors que cela fait 2 mois que je suis ce programme… je suis une diète suivant ces règles:
    – 1g de glucides/poids de corps
    – 2g de prot/poids de corps
    – reste des apports en glucides

    J’aurais aimé ainsi savoir si tu penses que des ajustements sont nécessaires et si la diète cyclique pourrait être la clef pour choquer mon organisme et avoir enfin des résultats!!
    merci d’avance pour ta réponse,
    Cordialement,
    Laura.

    1. Bonjour Laura,

      Oui pour voir des changements sur son corps il faut des changements sur sa diète. Je te conseille de reprendre la diète cyclique telle qu’elle est, sans prendre en compte ton ancienne diète.

      Gwen

  24. cc,
    merci pr ton aide
    le matin je déjeune du pain complet 01 cuillère café de confi allégée et un jus de fruit
    le midi légume – viande ou poisson ou oeufs, et fromage blanc
    l aprem a 16h fromage blanc, compote ou fruit , café,
    et le soir salade pain complet fromage blanc
    si j ai un creux ds la soirée bol de céréales
    voila en général ma façon de manger
    et les horaores varient suivant le travail mais il s agit de le meme chose
    voilou

    1. Coucou Lulu,

      Je ne connais pas ton métabolisme mais ça me parait très riche en glucide. Il te manque des protéines au petit-déjeuner. Il te manque aussi des bons lipides (amandes, huile d’olive…).

      Voici un exemple de repas en Low :

      # Petit-déjeuner :
      – 3 oeufs entiers en omelette avec des champignons et des tomates émincés
      # Collation 10h :
      – 10 amandes
      # Midi :
      – 150 g de poulet
      – 200 g de légumes
      – 100 g de fromage blanc
      # Collation après-midi :
      – 1 pomme
      – 1 shaker de whey
      # Post-entraînement :
      – 1 shaker de whey
      # Dîner :
      – 100 g de saumon
      – 200 g de légumes

      En jour Low à priori il ne devrait pas y avoir de pain ou de céréales…

      Gwen

  25. re salut,

    j ai oublier une toute petite question je vois que dans ton articles (meme dans l autre) tu marque que les legumes vert son a prendre a volonter ma questions est donc de savoir si pour tout ce qui est chou, courgette,haricot vert ,epinard,…. on doit peser et comptabiliser dans les lipides,proteine ,glucides ou si on ne les prends pas en compte.
    merci beaucoup ;-)

    au faite je viens de voir le recap sur toi waouh quel changement sa motive juste dommage qu il n y est pas plus de photos avant/apres ^^

  26. Super vraiment génial cet article et très détaillé !!!! je vais le commencer début juillet j’ai environ 10kh à perdre et je fais du sport 5 fois/semaine donc je trouve ce programme super car ca va m’aider à adapter mon alimentations en fonction de mes entrainement.
    Est-ce que lorsque je vais courir (3fois/semaine) c’est plutot du hight ou du low ? Moi je pense que c’est plutot du hight mais bon je sais pas trop.
    Et est-ce qu’une séance de renfo assez longue (1h30) est considéré comme hight ou low ? En gros est-ce que c’est à partir du temps de l’effort qu’on considère que c’est hight ou low ?
    voilà merci beaucoup et continue comme ca ton blog est génial !!!

    1. Bonjour Aurélie,

      Je ne fixerais pas le High/Low en fonction de la durée de l’effort mais plutôt par rapport au type d’effort. Tu privilégieras le High pour les séances de muscu/renfo. Pour une journée uniquement en cardio, je ferais du Low.

      Gwen

  27. Bonjour Gwen,
    J’ai un petit soucis avec les listes que tu as fais, je ne vois pas les fruits ?
    Et je suis un peu une accro a tous ses fruits surtout en cette periode ;)
    Il est possible d’en manger ? et surtout quand dans la journée ?
    Merci pour ton programme c’est genial ! :)

    1. Bonjour,

      Les fruits sont dans la liste des glucides, tout en bas :)
      J’adore aussi les fruits, l’idéal c’est de les privilégier autour de l’entraînement.

      Gwen

  28. bonjour ,

    comment vas tu?
    j ai une petite questions:faut il que les jour hight,med et low soit de semaine en semaine identique? par ex est ce ke si je decide d avoir 2 j hight,2 jour med et 3 low sa doit etr pareil toute les semaines ou je peux changer et mettre la semaine d apres 2 hight 3 med et 2low?pareil pour l ordre est ce que l ordre des jours doit rester identique ?c a d si le lundi par expl est hight peut il devenir low la semaine d apres?

    autres questions tu n as jamais faim?ou de la grosse fatigues avec cette alimentations?

    merci beaucoup et bonne journee a toi

    1. Tes semaines peuvent être différentes.

      Concernant la fatigue, à moins d’être en sèche extrême, il faut trouver une répartition qui te donne suffisamment d’énergie pour la journée, avoir une petite faim ou une envie de manger (ce qui est différent) ce n’est pas gênant, par contre une grosse fatigue ça m’arrive uniquement en fin de journée, après le sport. Si tu as une grosse fatigue dans la journée, avant même d’avoir fait de sport, le déficit calorique est peut être trop important, dans ce cas il faut réajuster un peu.

      Gwen

  29. bonjour
    merci pour tous ces précieux renseignements qui en éclair bien plus d’une!
    j ‘ai un cycle de travail de nuit, à savoir : 03 nuits travaillées, 03 jours repos
    je ferais 04 entrainements par semaine et donc 03 jours repos lorsque je travaille ,
    car je ne peux pas m entrainer durant mes cycles de nuit bossé,
    je n aurais pas l énergie nécessaire.
    comment dois-je manger sur mes repos ( en low) sachant que je travail de 19h à 06 ( donc je peux manger mais comment? ) et je me couche donc de 06h a 14h
    j’éspère avoir était claire dans ma demande…
    si ca peut t’aider sur 15jrs sur un calendrier tu peux noter mon rythme cela sera surement plus limpide. ex lun mard merc travail ( lundi entrainement/ mard/ merc / repos ) jeud/ vend /sam repos ( vend/sam/dim entrainement/ jeudi suivant ma forme ca sera soit repos soit entrainement)
    merci d ‘avance à bientôt

    1. Bonjour Lulu,

      De manière générale il faut que tu manges toutes les 3 heures, c’est aussi simple que ça. Surtout en LOW c’est encore plus simple car tes repas devraient être à peu près identiques en terme de nutriments.

      L’idéal serait que tu me donnes le contenu des repas que tu as prévu pour que je t’aide à ajuster si nécessaire.

      Gwen

  30. Prof de danse, après 3 ans d’immobilisation suite à une double fracture de l’épaule….je cherchais un programme féminin et je tombe sur ton blog. Après lecture, je vais commencer le programme car très clair et aisé à suivre…..Merci

  31. Bonjour Gwen,
    Merci beaucoup pour ta réponse.
    – Comment dois-je faire pour le post-entrainement si je m’entraine de 19h30 à 20h 30 ?
    Je prends directement mon diner ?
    Quand c’est un jour MED, je prends des glucides au diner ? à la place du post entrainement ou non ?
    – mon organisme est lent et j’ai vraiment du mal à perdre, donc il faut que j’évite les sucres rapides
    – en cardio sur tapis, que me conseilles-tu ? une séance de combien de temps pour perdre ?
    – c’est vrai qu’il vaut mieux courir lentement pour perdre de la graisse ?
    – quelle vitesse me conseilles-tu ?
    – combien de temps faut-il compter pour avoir un résultat en faisant la diète cyclique ?
    Cela fait une semaine que j’ai essayé et je me sens bien. Impatiente de voir le résultat.
    Merci à toi.
    Ton site est vraiment TOP !!!!

    1. Bonjour Carine,

      – Tu peux prendre un shaker de whey juste après ta séance et prendre ensuite ton dîner, voire prendre directement ton dîner.
      – En MED tu peux prendre tes glucides de post au dîner
      – Les sucres rapides il faut vraiment les éviter de manière générale, et au pire au petit déjeuner ou en post
      – Ce n’est pas le cardio qui fais perdre, c’est le déficit global. Perso je fais peu de cardio même en sèche malgré un métabolisme très lent…privilégie le HIIT !
      – Ce qui a été le plus probant au niveau des études c’est le HIIT max 30 min, mais pour certaines personnes ça a été du moyen plus long, il n’y a qu’en essayant qu’on sait ce qui fonctionne le plus sur soi…
      – Il est malheureusement impossible de prédire les résultats ainsi que le délai pour les obtenir…ce qui est sur c’est que plus tu seras régulière et plus vite tu les auras :)

      Gwen

  32. Re-salut
    J’ai une question qui me taraude un peu, quand j’ai un regain de motivation le matin je fais quelques squats (30/40 environ) soit seuls soit avec ma barre a squats de 8kg, ou certains jours ce sont des exos avec halteres, mais, ce n’est pas une séance complète, et parfois c’est l’après midi que je fais vraiment une grande séance d’une heure etc etc, est-ce que les exos fait à d’autres moments de la journée sur une petite durée genre 5mn sont utiles ou est-ce que je dois concentrer tout mes efforts sur LA seance du jour?

    1. Salut Marie,

      Faire des squats en plus, c’est du bonus ! Tant que tu n’as pas des grosses courbatures qui te gênent, n’hésites sur pas ! Perso ça m’arrive d’en faire le matin une centaine, ça fais pas de mal et ça te feras le pump dans les fesses hihi :)

      Gwen

  33. Bonjour Gwen,
    GÉNIAL ton article !!! Je vais essayer.
    Je n’arrive plus à perdre du poids avec mon régime actuel.
    Certainement trop de féculent et sucre rapide.
    J’ai quelques questions :
    – le post entraînement combien de temps avant la séance faut il le manger ?
    – la quantité de viande, poisson, tofu 100 à 200 gr est cru ou cuite ?
    – j’ai remarqué que les glucides sont des sucres lents donc aucun sucre rapide confiture ? Compote ?
    Merci d’avance pour tes réponses.
    Bravo pour ton site !
    J’adore !!!

    1. Bonjour Carine,

      – Le post-entraînement dans l’idéal dans les 30 min à 1 h après la fin de la séance.
      – C’est tout du poids cru.
      – De manière générale il faut éviter les sucres rapides. Mais si tu as un métabolisme rapide et que tu ne stockes pas trop tu peux en prendre, sans en abuser bien sur. Et si tu en veux absolument consomme les uniquement le matin ou en post-séance.

      Gwen

  34. Slt gwen

    je me demandais… la diète cyclique a l’air d’être un programme a suivre au quotidien, hebdomadairement selon ses jours low medium et high.
    Alors pourquoi on parle de periode de prise de masse musculaire et de seche…?
    Que faut il faire de different??
    Faire 15 jrs en hight ac bcp d’exercices.. puis 15 jrs low avec plus de cardio?? Ou bien na ton rien a faire de spécial..?
    Merci

    1. Salut Clémentine,

      Ce qui va différencier prise de masse et sèche c’est les quantités de glucides. Pour prendre plus de masse tu vas les augmenter et inversement.

      Gwen

  35. Je poste le commentaire ici car c’est l’article le plus récent mais, aucun rapport, c’est juste pour te remercier d’avoir ouvert ce blog, depuis le temps que je cherchais un blog français, dédié à la musculation uniquement féminine, et EN FRANÇAIS ! c’est le rêve !!
    Je l’ai direct mis dans mes favoris et je ne louperais désormais aucun futurs articles, et j’espère que tu n’arrêteras pas d’aussi tôt ! Encore merci pour ce que tu fais !

  36. Bonjour Gwen,
    Tout d’abord merci pour cet article, d’ailleurs je te posais la question sur l’article de la diète cyclique le 20 courant, comme quoi, comme on dit, les grands esprits se rencontrent.
    Ceci dit, j’ai une question concernant les collations de l’après midi, se sont l’une ou l’autre ou faut-il prendre deux collations à quelques heures d’intervalle.
    Merci.

    1. Bonjour Corinne,

      Pour les collations de l’après-midi, tout dépend de tes horaires. L’idée c’est de manger toutes les 2/3 heures. Ton emploi du temps peut très bien faire qu’une seule collation suffise.

      Gwen

  37. Faut-il mettre le cardio en jour LOW? comme dans l’exemple cité
    Je fais totalement l’inverse mes journées cardio sont en jours HIGH?!? Mes renforts jambes et bras sont en MED.

    1. Personnellement je mettrais le cardio en jour LOW, c’est idéal car tu vas encore plus vider tes réserves de glycogènes. Alors que les séances de renfos demandent plus d’énergie, idéal en HIGH donc.

  38. Par quoi peut-on remplacer le fromage blanc, je le digère mal :-( Par du lait végétal ou un yaourt au soja ? Même problème pour la whey, je la remplace par de l’isolation l’isolat de whey qui passe beaucoup mieux.

  39. C’est exactement l’article que j’attendais, un grand merci Gwen !!! Parce qu’en général, lorsqu’on fait appel aux professionnels de santé que ce soit les diététiciens ou les nutritionnistes, ils te prescrivent tous les mêmes régimes hypocaloriques standards qui ne te permettent pas d’avoir l’énergie nécessaire pour maintenir ta routine sportive. Au final tu perds de là où tu ne le souhaites pas, à savoir la poitrine et les fesses. Sinon ils te disent de mettre le frein sur le sport et si tu les écoutent ceux sont tes muscles qui fondent. Enfin un programme alimentaire simple et plein de bon sens, ce qui correspond tout à fait à mes attentes :-D

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