Faire une diète cyclique sans compter, c'est possible !

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Si ce n’est pas déjà fait, commencez par lire l’article sur la diète cyclique. À moins que vous ne prépariez une compétition, il est tout à fait possible de mettre en place et profiter des bénéfices d’une diète cyclique, sans forcément se casser la tête à tout calculer. Dans ce cas l’objectif est de perdre de la masse graisseuse, progressivement. Néanmoins il y a une condition indispensable au succès de cette méthode : être autant que possible à l’écoute de son corps.

En effet, nous partirons sur des quantités d’aliments de base, qu’il faudra ajuster en fonction des réactions de son corps, donc soyez très attentives à l’évolution de votre corps. Ce conseil s’applique d’ailleurs de manière générale, que ce soit lorsque l’on s’entraîne ou dans notre alimentation.

1 – Définir les jours High, Med et Low

– Jour HIGH = Jour où l’on s’entraîne, à réserver pour les séances que l’on considère importante (selon son objectif), entre 1 à 3 jours par semaine.
– Jour MED = Jour où l’on s’entraîne, pour les séances moins importantes, de 0 à 3 jours par semaine.
– Jour LOW = Les jours où l’on ne s’entraîne pas doivent être des jours LOW. Peuvent être également les jours de séance moins importantes.
Note : Les jours MED ne sont pas obligatoires. Si vous avez beaucoup de graisse à perdre, vous pouvez ne définir que des jours HIGH et des jours LOW. Avec au moins 1 jour HIGH par semaine.

Exemple :

LUNDIJambesHIGH
MARDIDos / BicepsMED
MERCREDICardioLOW
JEUDIPecs / TricepsHIGH
VENDREDIÉpaules / MolletsMED
SAMEDIReposLOW
DIMANCHEReposLOW

2 – Définir les menus

Maintenant que nous avons défini les types de jours sur notre semaine, voyons ce que nous allons manger en jour HIGH, MED et LOW. Nous verrons ensuite ce qu’est 1 portion ainsi que la liste des aliments “glucide”, “protéine” et “lipide”.

Jour HIGH – Entraînement l’après-midi
Petit-déjeuner1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Collation du matin1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Post-entraînement1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour HIGH – Entraînement le matin
Petit-déjeuner1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Post-entraînement1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Midi1 portion de glucide + 1 portion de protéine + 1 portion de légumes
Collation après-midi 11 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation après-midi 21 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour MED – Entraînement l’après-midi
Petit-déjeuner1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation du matin1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi1 portion de protéine
Post-entraînement1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour MED – Entraînement le matin
Petit-déjeuner1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Post-entraînement1 portion de glucide + 1 portion de protéine
Midi1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 11 portion de protéine
Collation après-midi 21 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour LOW – Entraînement l’après-midi
Petit-déjeuner1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation du matin1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi1 portion de protéine
Post-entraînement1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour LOW – Entraînement le matin
Petit-déjeuner1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Post-entraînement1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 11 portion de protéine
Collation après-midi 21 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Jour LOW – Pas d’entraînement
Petit-déjeuner1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Collation du matin1 portion de protéine + 1 portion de lipide
Midi1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes
Collation après-midi 11 portion de protéine
Collation après-midi 21 portion de protéine + 1 portion de lipide
Diner1 portion de protéine + 1 portion de lipide + 1 portion de légumes

3 – Liste des aliments

Les portions de “protéine”, “glucide” et “lipide” devront être choisi parmi la liste des aliments ci-dessous :

Glucide :
Riz complet
Riz basmati
Patate douce
Pomme de terre
Lentilles
Flocons d’avoine
Fruits
Protéine :
Oeuf
Poulet
Boeuf
Dinde
Poisson blanc
Fromage blanc
Protéine en poudre, Whey
Tofu
Lipide :
Avocat
Amande
Noix
Beurre de cacahuète
Huile d’olive
Huile de noix, macadamia et coco
Beurre d’amande
Graines de lin
Légumes :
Tous les légumes (qui ne sont pas des légumineuses) sont à consommer sans modération, privilégier autant que possible les légumes verts tout en variant les différents légumes.

4 – Les portions

Voici des exemples de portions :

Viande, poisson ou tofuEntre 100 et 200 g
Oeuf entierEntre 1 et 3
Blanc d’oeufEntre 3 et 5
Fromage blancEntre 100 et 200 g
Protéine en poudreEntre 1 à 2 dosettes
RizEntre 50 et 100 g cru
Patate douce, pomme de terreEntre 100 et 300 g cru
Flocons d’avoineEntre 30 et 100 g
Pomme, poire, banane, orange…1 fruit entier
Melon, pamplemousse…1 demi fruit
Fraise, raisin, baie…Entre 50 et 150 g
Abricot, prune…Entre 2 et 3
Avocat1 demi
Amande, noixEntre 5 et 15
Beurre de cacahuète ou d’amande1 à 2 cuillères à café
Huile d’olive, noix…1 à 2 cuillères à soupe
GrainesEnviron 1 cuillère à soupe
LégumesEntre 150 et 300 g

Toutes les épices, herbes, vinaigres etc. sont à consommer sans restriction 🙂

5 – Ajuster au fur et à mesure

Vous avez normalement tout ce qu’il faut pour définir votre diète cyclique en fonction de vos objectifs et de vos entraînements. Définissez des menus, suivez bien votre première semaine puis faites le point :

– Ajustez les portions en fonction de vos ressentis. Si vous vous sentez trop pleine après un repas, c’est que vos portions ne sont pas adaptées, réduisez-les ! Et inversement si vous avez trop faim entre deux repas, augmentez les protéines et les légumes.
– Vous perdez trop vite du poids ? Augmentez les glucides à vos repas où il y a des glucides, ou peut-être avez-vous mis trop peu de jours HIGH et trop de LOW ?
– Vous ne perdez pas assez ? Diminuez les portions de glucides.
– Vous ne perdez pas du tout ? Peut-être que vous devez rajouter plus de jours LOW si baisser les quantités de glucides ne suffit pas. Cela peut aussi venir des lipides, si vous avez la main un peu trop lourde sur l’assaisonnement d’une salade par exemple.

La clé c’est d’être à l’écoute de son corps et de son évolution. Il vous faudra tâtonner jusqu’à trouver l’alimentation qui vous convienne.

Et une alimentation adaptée à chacune d’entre vous c’est une alimentation :

1) Qui vous apporte une énergie stable tout la journée, sans coup de barre ou de fatigue
2) Qui vous apporte tous les nutriments nécessaires à une parfaite santé
3) Qui ne vous donne aucun problème de digestion, aucun ballonnement
4) Qui vous permette petit à petit d’éliminer la masse graisseuse, tout en fabriquant du muscle
5) Qui vous donne plaisir à manger

Si ces 5 conditions ne sont pas remplies, il faut ajuster les quantités, supprimer ou rajouter des aliments etc. bref il faut tester encore et encore, jusqu’à trouver ce qui fonctionne pour VOUS.