Guide d'entraînement des fessiers

Les fessiers, c’est l’un des muscles que l’on aime le plus travailler quand on est une femme. Quelle satisfaction de voir ses petites fesses s’arrondir et changer de forme peu à peu !

Pourtant, je sais que beaucoup d’entre vous ont du mal à voir cette partie du corps progresser, malgré un entraînement régulier et une alimentation équilibrée… Je me suis donc penchée sur le sujet depuis environ 1 an, j’ai décidé d’éplucher en détail les différentes recherches scientifiques et d’expérimenter moi même mes trouvailles pour trouver enfin comment s’entraîner pour développer ses fessiers à coup sur !

Aujourd’hui mes recherches et expérimentations sont terminées, je suis donc prête à vous en parler en détail dans cet article, c’est cool non ? Je vais essayer de simplifier un maximum et ne pas vous noyer dans trop de termes techniques.

La première chose que je peux vous dire c’est que mes résultats ont été très concluants : j’ai développé mes fessiers bien plus efficacement en quelques mois par rapport à mes années passées d’entraînement ! Et la deuxième chose c’est que les meilleurs exercices ne sont pas ceux que l’on croit… mais je ne vais pas en dire plus tout de suite, je vous laisse le découvrir un peu plus bas.

À quoi ressemblent les muscles de nos fessiers ?


morphologie-des-muscles-fessiers
Les fessiers, c’est un ensemble de 3 muscles :

Gluteus maximus (ou grand fessier) : le plus gros des trois, celui que l’on va chercher à développer. Il pèse en moyenne 844 grammes, soit environ 2 fois plus que le moyen et le petit fessier réunis !
Gluteus medius (ou moyen fessier)
Gluteus minimus (ou petit fessier)

Vous avez peut-être entendu que le muscle des fessiers est le muscle le plus gros et le plus puissant de notre corps. Je rajouterai que c’est potentiellement le plus puissant ! Pourquoi ? Parce que l’une des composantes la plus importante pour développer ce potentiel c’est l’entraînement. Et malheureusement, si l’entraînement n’est pas adapté, son potentiel ne sera pas du tout exploité !

Pourquoi travailler les fessiers ?


Au delà de l’amélioration visuelle, il y a d’autres intérêts à renforcer ses fessiers. D’ailleurs, je pense que c’est un muscle qui est souvent sous estimé par la plupart des pratiquants de musculation et même des coachs sportifs.

1. Améliorer sa posture

En renforçant les fessiers, votre chute de reins va s’améliorer, et vous donner une allure plus athlétique.

2. Prévenir les blessures

En renforçant vos fessiers, vous aurez moins de chances de souffrir de douleurs aux lombaires, d’hernies, de douleurs aux genoux etc. Surtout si vous avez des quadriceps beaucoup plus développés que vos fessiers. Les muscles fonctionnent en synergie, l’idéal est donc de toujours les renforcer de façon équilibrée.

3. Augmenter sa force et sa puissance globale

Les fessiers ont le rôle d’extenseurs de la hanche, d’abducteurs et de rotateurs externes. Pour ces raisons, en améliorant la force de ses fessiers, on obtient (liste non exhaustive) :
– une meilleure accélération et vitesse de pointe quand on sprinte
– plus de puissance quand on saute
– plus de force au squat
– plus de force au soulevé de terre
– plus de puissance au sol pour les pratiquants de MMA
– plus de force et d’endurance quand on grimpe (en montagne par exemple)

Des fessiers puissants : voilà ce qui différencie un athlète d’élite d’un athlète moyen !

Comment mesure t-on l’efficacité d’un exercice ?


Pour savoir si un exercice active correctement un muscle donné, plusieurs méthodes possibles. De celle que vous pouvez faire vous même, à celle que l’on fait dans le cadre d’une recherche scientifique.

A. Sentir la contraction

Vous l’avez certainement déjà fait, pour savoir si un exercice travaille suffisamment le muscle ciblé, vous allez vous concentrer sur la sensation, et vérifier si “ça brûle” en faisant l’exercice. Simple à mettre en place, mais pas du tout suffisant pour en tirer des conclusions !

B. Toucher le muscle pendant la contraction

Pendant l’exercice, toucher le muscle peut permettre de vérifier s’il est bien utilisé. Quand il se contracte, il est généralement dur au toucher. Là encore ce n’est pas une méthode suffisante, surtout selon le taux de masse graisseuse que vous avez.

C. Tracker les courbatures

Même si ce n’est pas toujours représentatif, avoir des courbatures 24 à 48 heures aux fessiers après avoir effectué un exercice donné peut donner des indications du degré d’efficacité de cet exercice sur les fessiers. Mais cela signifie également qu’il faut n’avoir fait que cet exercice pendant votre séance…

D. Faire une électromyographie (EMG)

Avec un électromyogramme on enregistre les courants électriques qui accompagnent l’activité musculaire.

electromyographie-fessiers
C’est cette méthode qui est utilisée lors des recherches scientifiques sur lesquelles je me suis appuyée, qui permet de déterminer à quel pourcentage les muscles des fessiers sont recrutés (par rapport à une contraction volontaire) pour chaque exercice différent.

L’activation des fessiers pendant le cardio


Avant de vous parler des exercices de musculation, j’ai trouvé intéressant de se pencher sur les différents appareils de cardio. Pour moi, j’ai toujours pensé que c’était le stairmaster (celui qui simule les marches d’escalier) qui utilisait le plus les fessiers. Pourquoi je pensais ça ? Tout simplement parce que c’est un mouvement où il est facile d’ajouter une contraction volontaire aux fessiers. Sans compter donc une quelconque contraction volontaire, quels sont les exercices de cardio qui activent le plus les fessiers ?

Machine de cardio% d’utilisation des fessiers
Tapis de course (courir)49 %
Vélo elliptique33 %
Tapis de course (marcher)24 %
Stairmaster24 %
Vélo semi-allongé6 %

woman-sprinting-best-cardio-for-glutes
Pour conclure, en terme d’activation des fessiers, si vous devez choisir un appareil de cardio à la salle de sport choisissez le tapis de course et courrez, tout simplement.
Les recherches ont également montré que les fessiers étaient encore plus sollicités en courant sur le sol à la place du tapis de course, et encore plus en sprintant. Donc, toujours en terme d’activation des fessiers, si vous devez faire du cardio en extérieur, faites des sprints.

Top 5 des exercices pour les fessiers


On y arrive enfin, je vous présente les 5 exercices qui font le plus travailler les fessiers. Peut être que vous découvrirez de nouveaux exercices, ou peut être que vous les connaissez mais vous ne les avez jamais essayé… c’est l’occasion de vous y mettre 🙂

N°1 : Hip thrust à la barre


hip-thrust-barbell
Voici l’exercice roi pour les fessiers. Celui avec lequel vous avez le plus de chances de progresser et de muscler vos fessiers. Il se fait le haut du dos sur un banc et les pieds au sol. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers. On peut mettre assez lourd.

Mes conseils : Attention à bien caler le banc afin qu’il ne glisse pas. Mettez une mousse au milieu de la barre pour ne pas que ce soit douloureux. Gardez toujours votre cou dans l’alignement de votre colonne vertébrale.

La charge : Vous débuterez généralement avec une barre et deux disques de 10 kg. L’idéal étant les gros disques, qui vous permettent de vous placer facilement dessous. Les femmes arrivent facilement, après quelques mois d’entraînement, à 100 kg. Certaines montent jusqu’à 150 kg et plus !

N°2 : Extension arrière de la hanche au sol (avec résistance)


Pendulum-Quadruped-Hip-Extension
Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo. Cet exercice c’est comme le mouvement que l’on fait sans poids, mais avec une résistance au niveau du pied, afin de pousser vers le haut. Malheureusement, il est difficile de trouver une machine qui reproduise exactement ce mouvement. Il est possible de détourner des machines pour le faire, ou bien utiliser une machine qui fasse un mouvement similaire, avec une position de départ du pied la plus haute possible.

extension-hanche-arriere-au-sol
Avantages : Permet de maximiser la résistance. Excellent pour les fessiers mais aussi pour le core.

Mes conseils : Garder les abdos bien rentrés. Garder la jambe pliée à 90 ° au maximum. Contracter quelques instants en haut du mouvement.

N°3 : Back extension avec poids


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Tenir, en croisant les bras ou à bout de bras, un disque ou une (des) haltère(s). Cliquer pour voir l’exercice en vidéo.

Avantages : On a une grande amplitude dans le mouvement, on sent bien la contraction des fessiers.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle, pas trop rapidement. Tenir quelques secondes la contraction à chaque répétition.

La charge : Vous débuterez au départ à vide, les bras croisés sur la poitrine. Ensuite vous pourrez croiser les bras derrière la tête (plus difficile que les bras devant). Enfin, vous pourrez mettre des poids entre 5 et 25 kg. Il est possible d’aller au delà avec une barre chargée, mais c’est rarement faisable en pratique à cause de la disposition des machines dans les salles de sport…

N°4 : Abductions debout avec élastique


standing-band-abduction
Vous pouvez également le faire à la poulie basse avec une sangle aux chevilles. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Avantages : On a là aussi une grande amplitude dans le mouvement.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand la jambe revient. Rentrer les abdos et bien se concentrer sur la direction de la jambe afin de bien rester dans l’axe.

N°5 : Abductions assis avec élastique


seated-band-abduction
Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Avantages : Une fois le mouvement maitrisé, on arrive à bien sentir les fessiers travailler.

Mes conseils : Faire le mouvement tout en contrôle quand les genoux reviennent. Les pieds restent fixes. Bien contracter les abdos.



Top 3 des exercices sans charge


Sans utiliser de charge ni resistance, voici les 3 exercices qui recrutent le plus les fessiers.

N°1 : Extension arrière de la hanche au sol


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Pas de surprise, c’est la version sans résistance de l’extension arrière de la hanche. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Mes conseils : Pour être sure de travailler un maximum les fessiers, gardez un maximum la jambe pliée en angle droit (cf vidéo).

N°2 : Hyperextension inversé unilatéral jambe pliée


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Difficile de trouver une bonne illustration. C’est presque comme sur la photo, avec la jambe pliée en plus ! Pareil pour cette vidéo, il manque la jambe pliée.

N°3 : Back extension unilatéral


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Un peu comme l’exercice avec un poids, mais cette fois une jambe après l’autre. Cliquer ici pour voir l’exercice en vidéo.

Top 2 des machines pour les fessiers

 

N°1 : Extension arrière de la hanche


machine-fessiers-salle-de-sport
C’est plutôt simple : toutes les machines qui font un mouvement vers l’arrière. Et plus le pied termine son mouvement haut, mieux c’est.

N°2 : Machine abduction


abducteur-machine-fessiers
Attention à ne pas vous tromper de mouvement : il s’agit de pousser vers l’extérieur.

Et le squat dans tout ça ?


Bon j’imagine qu’en voyant les exercices vous vous êtes demandé où était le squat. Pourtant, quand on parle de fessiers, on parle de squat ou de fentes. En fait, le squat et les fentes, même avec des charges, recrutent environ 30 % des fessiers seulement ! Vous allez me demander pourquoi on lit partout que pour avoir de belles fesses il faut faire du squat…

Pour commencer, il faut savoir que c’est seulement depuis 2010 qu’on a introduit le hip thrust comme exercice roi pour les fessiers. Tout comme la nutrition, les connaissances dans ce domaine ne sont pas figées, on expérimente, on valide des théories…bref ça évolue ! Malheureusement, tout le monde ne suit pas ce qu’il se passe de ce côté là. Ce qui explique qu’il y a encore des coachs qui vous diront que le meilleur exercice pour les fessiers est le squat.

Ensuite, toutes les photos qui circulent sur les réseaux sociaux avec écrit en gros “yeah she squat” n’aident pas non plus ^^ Si on s’intéresse de plus près aux athlètes bikini, on constatera que oui, elles font du squat, mais elles font aussi tout un tas d’autres exercices (dont le hip thrust et autres variantes des mouvements que je vous ai présenté) !

Est-ce qu’il faut donc arrêter de faire du squat et se concentrer sur le hip thrust pour cibler les fessiers ? Surtout pas ! Le squat n’est peut être pas le meilleur pour les fessiers, mais c’est l’exercice roi pour les quadriceps. C’est un mouvement poly-articulaire qui a des tas de bénéfices et qu’il ne faut surtout pas supprimer de votre entraînement ! Idem pour le soulevé de terre, qui lui recrute les fessiers à environ 50 %.

woman-squat

En conclusion


Il est important de rappeler que de nombreux autres facteurs vont influer sur le recrutement de vos fessiers au cours d’un exercice donné :

– Votre morphologie
– Votre niveau sportif
– Votre génétique
– Votre niveau de fatigue
– Votre motivation
– etc.

On ne peut donc pas dire avec certitude qu’un exercice sera plus efficace pour les fessiers pour vous. Certaines femmes répondent mieux à certains exercices que d’autres. Il n’y a pas de vérité absolue.

Quelqu’un qui a une bonne génétique pour développer les fessiers aura des résultats qui lui conviendront en s’entraînant sur les principaux mouvements (squat, soulevé de terre). D’autres auront du mal à développer les fessiers, qui seront rapidement en retard par rapport aux quadriceps.

Je sais que vous êtes nombreuses à être dans ce cas, vous faites du squat avec des charges suffisantes, vous mangez équilibré mais vos cuisses ont beaucoup plus progressé que vos fessiers, ce qui donne visuellement un déséquilibre. Dans ce cas, je vous conseille d’intégrer les exercices de cet article, EN PLUS du squat.

Mes conseils pour muscler vos fessiers

 

1. “Muscle-mind” connexion


muscle-mind-connection
On ne le dira jamais assez, mais si vous n’arrivez pas à sentir un muscle se contracter, vous aurez du mal à le travailler efficacement. Vous devez vraiment le visualiser travailler, c’est la toute première étape. Debout, contractez vos fessiers autant que vous pouvez quelques secondes. Répétez plusieurs fois. Faîtes le régulièrement jusqu’à ce que vous arriviez à réellement sentir vos fessiers se contracter pendant l’entraînement.

Imaginez le grossir à vue d’œil (oui on aimerait bien hein), visualisez le, sentez la brûlure, établissez la connexion entre votre muscle et votre esprit.

2. L’activation des fessiers


Ensuite, pour vous aider à bien utiliser vos fessiers pendant l’entraînement, une méthode efficace est de commencer par des petits exercices qui vont vous permettre de “réveiller” (bon ça veut rien dire en vrai on est d’accord) vos muscles. Vous sentirez la différence rapidement !

Choisissez 1 exercice parmi les 4 exercices suivants que vous ferez en tout début de séance, au moins 3 séries d’environ 15 à 20 répétitions (selon votre niveau). Astuce : faire les mouvements lentement !

Relevé de bassin
relevé de bassin
Bird dog
Bird-Dog
Side lying clam
side-lying-clam
Abduction de la hanche couché
Side-Lying-hip-abductions

3. Pousser dans les talons


De manière générale, pour la plupart des exercices, n’oubliez jamais de pousser dans les talons ! Vous ne devez pas vous retrouver à pousser avec la pointe des pieds. Pour un maximum de recrutement des fessiers : on pousse dans les talons 🙂

4. Ajouter des charges


Si on compare un même mouvement avec ou sans charge (par exemple le hip thrust ou le squat), on double le recrutement des fessiers en utilisant des charges. N’oubliez donc pas qu’une fois que vous êtes à l’aise avec un mouvement, de passer au niveau supérieur en mettant des poids.

Attention il y a tout de même une limite : on a constaté qu’au delà de 95 % du 1RM (= poids maximal que l’on arrive à déplacer sur une répétition) le recrutement diminue fortement. Pourquoi ? Certainement parce que quand c’est vraiment très lourd, l’amplitude du mouvement tend à être plus faible et le mouvement est un peu moins bien réalisé.

5. Contracter en haut du mouvement


Sur la plupart des exercices pour les fessiers vous avez la possibilité de rajouter une contraction volontaire en haut du mouvement et de le tenir quelques instants (en isométrique). N’hésitez surtout pas à le faire à chaque fois que cela est possible.

6. Utiliser les variantes


Pour la plupart des exercices que je vous ai présenté, de nombreuses variantes existent : avec poids, sans poids, avec élastique, en unilatéral (= une jambe près l’autre), jambes pliées, jambes tendues, position des pieds…bref variez les plaisirs, vous optimiserez d’autant plus vos résultats.

7. Exemple d’entraînement


J’insiste à nouveau : n’éliminez surtout pas les mouvements principaux pour ne faire que des exercices qui ciblent le plus les fessiers. Vous créerez un déséquilibre musculaire sur le long terme.

Voici un exemple d’entraînement équilibré pour les jambes, qui sera très efficace pour les fessiers :

1 exercice de squat (variante au choix : normal, front, sumo…)
1 exercice de soulevé de terre (variante au choix : classique, sumo, good morning, jambes tendues…)
1 exercice pour les quadriceps (fentes arrières, presse à cuisse, hack squat…)
1 exercice pour les ischios (back extension, leg curl couché…)
1 exercice pour les fessiers (hip thrust, extension arrière de la hanche au sol, machine pour les fessiers…)

8. Fréquence d’entraînement des fessiers


L’une des questions qui revient souvent, c’est combien de fois travailler les fessiers par semaine ? Dans l’absolu, je ne peux pas vous donner de chiffre. Tout ce que je peux vous dire, c’est que si vous débutez vous ferez généralement les jambes 1 à 2 fois par semaine.

Selon le type d’entraînement, les femmes récupèrent assez vite. Les plus entraînées peuvent travailler les fessiers 5 à 6 fois par semaine ! Ça parait beaucoup, mais généralement il s’agit de leur métier donc elles ont le temps 😉

Quand vous sentez que vous récupérez bien, ajouter une séance peu à peu. 3 fois par semaine me semble un bon compromis.

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