Mes règles d’or pour progresser en musculation

Vous me demandez souvent pourquoi vous n’arrivez pas à progresser, que vous ne voyez pas de résultats. Mais est-ce que les règles de base sont déjà bien en place ? Inutile de vous casser la tête en cherchant des compléments alimentaires ou le dernier programme à la mode, si vous ne respectez pas ces règles indispensables…

A l’inverse, si vous concentrez l’essentiel de votre temps et de votre énergie dessus, je peux vous garantir que plus rien ne vous arrêtera dans votre chemin vers la transformation physique de vos rêves !

Règle n°1 : Prendre du plaisir

La musculation est l’une des disciplines les plus efficace pour transformer son corps. Oui mais voila, il faut quand même un peu de temps. Si vous n’arrivez pas à vous éclater d’une manière ou d’une autre à la salle, la probabilité que vous teniez la distance est très faible. Et puis, c’est quand même plus agréable non ?

Règle n°2 : Être régulière

Ce qui vous apportera des résultats ensuite, c’est la régularité. Pas de secret, chaque entraînement compte, chaque semaine. Pour vous éviter de rater des séances et de vous tenir à votre programme, prévoyez un planning réalisable et flexible. Ce qui compte avant tout c’est que vous puissiez faire les séances que vous avez prévu chaque semaine, toute l’année.

Règle n°3 : Se donner à fond

Ça y est, le moment de la séance est là, vous vous êtes motivée, vous y êtes. Pas question de faire les choses à moitié, quitte à faire une séance de musculation, autant qu’elle compte et vous rapproche de votre objectif. C’est simple : donnez vous à fond ! Chaque répétition, chaque série compte. Soyez honnête avec vous même et sortez de votre zone de confort, à chaque séance.

Comment savoir si vous avez suffisamment bossé ? A la fin de vos séries votre visage ne doit pas ressembler à ça :

Mais plutôt à ça :

Sans titre

Comme dirait mon ami JC : « On n’est pas là pour enfiler des perles ! »

Règle n°4 : Écouter ses sensations

Quand vous vous entraînez, soyez à l’écoute de vos sensations, de votre corps. Soyez connectée avec lui, comprenez-le, écoutez-le. C’est généralement l’étape qui permet de passer un palier quand on fait de la musculation. Établir ce que l’on appelle le muscle-mind connection : sentir le muscle se contracter, le sentir travailler, le visualiser. Cela peut vous paraître simple mais en pratique c’est plus compliqué qu’il n’y parait. Pensez-y la prochaine fois : est-ce que vous sentez vraiment le muscle que vous travaillez ?

Règle n°5 : Varier

Le principe de la musculation, c’est de forcer le corps à s’adapter. Quand vous suivez votre programme, votre corps finit par s’adapter, à la charge, au mouvement, à l’intensité de vos entraînements etc. Quand vous commencez à ne plus voir de progrès, ou que vous n’avez plus de courbatures depuis plusieurs semaines, c’est qu’il est temps de changer ! Changer quoi ? Le programme, les exercices, l’ordre des exercices, le tempo, les temps de repos, votre split…à vous de voir, le tout c’est de varier.

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 33 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

12 thoughts on “Mes règles d’or pour progresser en musculation

    1. Je propose un entraînement évolutif. La difficulté augmente au fil des semaines, ce qui ne laisse pas le temps de s’ennuyer, ni de stagner.
      – Semaine 1 : 3 séances de full body orientées « hypertrophie ». C’est cette étape qui permet de donner au corps un aspect plus tonique. Comme il s’agit de séances complètes, il n’y a que 3 dans la semaine, ce qui est suffisant et permet à vos muscles de récupérer entre les séances.
      – Semaine 2 : Ensuite 2 séances type hypertrophie (dont 1 séance bas du corps et 1 séance haut du corps), 1 séance type endurance et 1 séance de cardio.
      – Semaine 3 : On rajoute 1 séance bas du corps à la semaine précédente.
      – Semaine 4 : Enfin, on oriente cette dernière semaine sur la perte de masse graisseuse avec 1 séance type endurance qui viendra s’ajouter au contenu de la semaine précédente, ce qui fait un total de 6 séances d’entraînement pour cette dernière semaine.

      Voilà tu sais tout :)

  1. bonjour,

    le programme avec kettelbell permet il de bien cibler les abdos aussi? merci pour ton retour

    (car sur les fiches exemple on ne voit pas grand chose)

  2. bonjour!

    rien à voir, mais je t’ai vu au carré de soie ce week end! je n’étais pas sur mais la en voyant ton inst je suis quasi sur que c’était toi..!
    bises

  3. Bonjour,
    alors voilà je fais de la musculation 3 fois par semaine à raison de heures par session avec 10 minutes d’échauffements et 10 minutes d’étirements. Mais je ne sais pas si ceci est la bonne durée. N’est ce pas trop long. Certains s’entraine 1 h d’autre 2 h 30, je ne sais pas vraiment quel est le bon équilibre. Pourrais tu me conseiller et me dire la durée moyenne de tes séances.
    Cordialement
    PS = Tes articles sont superbes, un vrai plaisir à lire et une vrai mine d’or.

    1. Bonjour,

      Une séance peut varier entre 30 minutes et 1h30. Tout dépend tes temps de repos, l’affluence à la salle, le temps passé à mettre en place son équipement etc. Il n’y a pas de durée idéale, car on peut très bien être très efficace en 30 minutes et inefficace en 2h ! Ce qui compte c’est que tu sois contente de toi à la fin, que tu puisses te dire en toute honnêteté que tu t’es donné à fond.

      Gwen

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *