Travailler les fessiers et les cuisses à la maison

Pas toujours possible d’aller s’entraîner à la salle de sport, pourtant ce n’est pas l’envie de travailler nos jambes qui manque n’est-ce pas ? J’ai donc sélectionné pour vous des exercices pour les fessiers et les cuisses, avec ou sans matériel, que vous pouvez faire à la maison…donc plus d’excuses et au boulot !

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Les variantes du Squat

Le squat est le meilleur exercice pour travailler les fessiers et les cuisses. Le mouvement classique nécessite du matériel que l’on peut difficilement avoir chez soi, je vous propose des variantes de ce mouvement réalisables à la maison.

N°1 : Squat au poids du corps

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Il s’agit du même mouvement que le squat mais avec les mains derrière la tête. Vous pouvez aussi utiliser le manche d’un balai à utiliser en remplacement de la barre.

N°2 : Squat aux haltères

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Si vous n’avez pas d’haltères vous pouvez utiliser tout simplement des bouteilles d’eau.

N°3 : Squat sauté

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N°4 : Squat 1 haltère

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Vous pouvez remplacer l’haltère par une bouteille d’eau ou un objet lourd facile à tenir.

N°5 : Squat avec élastique

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Vous avez un élastique ? Parfait ! Profitez-en pour l’utiliser comme résistance…

N°6 : Squat alterné avec haltères

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Pour faire ce mouvement vous pouvez utiliser une chaise pour positionner la jambe derrière. Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.

Les exercices debouts

N°7 : Fentes avant avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.

N°8 : Step up avec haltères

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Vous pouvez utiliser des bouteilles d’eau pour remplacer les haltères, et si vous n’avez rien qui fasse l’affaire faites le mouvement avec les mains sur les hanches pour garder l’équilibre.

N°9 : Soulevé de terre jambes tendues

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Vous pouvez remplacer les haltères par n’importe quel objet suffisamment lourd et facile à tenir.

N°10 : Good morning avec élastique

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice.

N°11 : Extension de la hanche

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Trouvez un meuble suffisamment lourd pour y attacher l’élastique et effectuer l’exercice. Vous pouvez effectuer cet exercice sans élastique ou avec des lestes aux chevilles.

Les exercices au sol

N°12 : Relevé de bassin

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Pour augmenter la difficulté utilisez un poids à maintenir posé sur le bassin.

N°13 : Relevé de bassin alterné

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N°14 : Kickback

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Pour augmenter la difficulté, vous pouvez utliser un élastique ou des lestes sur les chevilles.

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