Programme de musculation pour femme à la maison – Niveau débutante

Programme-musculation-femme-debutante-maison

Je vous propose un programme de musculation à la maison pour bien débuter. L’objectif de ce programme est de vous (re)muscler, et si votre alimentation est adaptée vous perdrez de la masse graisseuse.

Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).

NIVEAU = Débutant
MATÉRIEL = À la maison
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3

Planification des séances


 


Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilées.

Exemple de planification sur 4 semaines :

programme-musculation-femme-maison



 
Ce programme est téléchargeable au format PDF imprimable. Les noms des exercices sont cliquables pour voir plus de détails en images ou vidéos.

La difficulté augmentera au fil des semaines. J’ai conçu les séances de façon à ce que vous puissiez voir de nombreux exercices différents, ce qui vous permettra de ne pas vous ennuyer à chaque séance.

Les charges données sont à titre indicatif, n’hésitez pas à ajuster en fonction de votre niveau actuel.



 


Le matériel

Le minimum est une paire d’haltères, un élastique et une minibande. Vous trouverez mes recommandations plus détaillées dans cet article. Pour le banc, si vous avez un bout de canapé ou une box assez haute, ça peut faire l’affaire !



 


Télécharger le programme au format PDF

Programme-Musculation-Femme-Debutante-4-Semaines-A-la-maison-apercu

Il suffit de vous inscrire juste en dessous, cliquez sur le lien de confirmation envoyé par e-mail et vous recevrez immédiatement et gratuitement le lien de téléchargement. Let’s go !


 


Alimentation

Pour maximiser vos résultats, vous pouvez en parallèle suivre des menus adaptés :

ebook-menus-fitness-fitfood-seche-prise-de-masse-femme-musculation


 




Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 34 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...


9 thoughts on “Programme de musculation pour femme à la maison – Niveau débutante

    1. Non il n’y a pas de raison, si le mail n’est pas dans les spams, il faut m’envoyer un email et je t’aiderai à le recevoir.

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