Programme de musculation pour femme à la maison – Niveau débutante

Je vous propose un programme de musculation à la maison pour bien débuter. L’objectif de ce programme est de vous (re)muscler, et si votre alimentation est adaptée vous perdrez de la masse graisseuse.

Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).

Planification des séances

Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilées.

Exemple de planification sur 4 semaines :

Ce programme est téléchargeable au format PDF imprimable. Les noms des exercices sont cliquables pour voir plus de détails en images ou vidéos.

La difficulté augmentera au fil des semaines. J’ai conçu les séances de façon à ce que vous puissiez voir de nombreux exercices différents, ce qui vous permettra de ne pas vous ennuyer à chaque séance.

Les charges données sont à titre indicatif, n’hésitez pas à ajuster en fonction de votre niveau actuel.

Le matériel

Le minimum est une paire d’haltères, un élastique et une minibande. Vous trouverez mes recommandations plus détaillées dans cet article. Pour le banc, si vous avez un bout de canapé ou une box assez haute, ça peut faire l’affaire !

Télécharger le programme au format PDF

Il suffit de vous inscrire juste en dessous, cliquez sur le lien de confirmation envoyé par e-mail et vous recevrez immédiatement et gratuitement le lien de téléchargement. Let’s go !