Je vous propose un programme de musculation à la maison pour bien débuter. L’objectif de ce programme est de vous (re)muscler, et si votre alimentation est adaptée vous perdrez de la masse graisseuse.
Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).
MATÉRIEL = À la maison
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3
Planification des séances
Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilées.
Exemple de planification sur 4 semaines :
Ce programme est téléchargeable au format PDF imprimable. Les noms des exercices sont cliquables pour voir plus de détails en images ou vidéos.
La difficulté augmentera au fil des semaines. J’ai conçu les séances de façon à ce que vous puissiez voir de nombreux exercices différents, ce qui vous permettra de ne pas vous ennuyer à chaque séance.
Les charges données sont à titre indicatif, n’hésitez pas à ajuster en fonction de votre niveau actuel.
Le matériel
Le minimum est une paire d’haltères, un élastique et une minibande. Vous trouverez mes recommandations plus détaillées dans cet article. Pour le banc, si vous avez un bout de canapé ou une box assez haute, ça peut faire l’affaire !
Télécharger le programme au format PDF
Il suffit de vous inscrire juste en dessous, cliquez sur le lien de confirmation envoyé par e-mail et vous recevrez immédiatement et gratuitement le lien de téléchargement. Let’s go !
Alimentation
Pour maximiser vos résultats, vous pouvez en parallèle suivre des menus adaptés :
Qui suis-je ?
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Bonjour,
J’adore ces programmes. Ils sont une vraie révélation pour moi!
Il m’est toutefois difficile de caler les séances de plus de 5 exercices dans mon planning. Sans compter que ce sont des semaines dures.
Que nous conseillez vous:
– ne faire que les séances courtes en augmentant les charges?
– mixer les jours pour faire 2 séances courtes et 1 longue?
– répéter la même semaine inlassablement jusqu’à ce qu’elle devienne trop facile?
– Couper les séances longues en 2 et faire 1 semaine en 2 semaines?
– Autre chose?
Bonjour Caroline,
Couper les séances longues et étaler dans le temps, ou bien diminuer les temps de repos pour qu’elles durent moins longtemps :)
Merciiiii. Vous êtes super!
Bonne journée
Bonjour, Gwen, j essaye de cliquer pour voir les vidéo pour l es exercices du programme de musculation à la maison et pas moyen , il y a quelque mois j arrivais a voire tout les exercices merci .
Bonjour, Il doit y avoir des liens qui ne fonctionnent plus, il faut que je les mette à jour oui !
Je ne peux avoir accès au pdf? Je suis au Canada, est-ce la raison?
Non il n’y a pas de raison, si le mail n’est pas dans les spams, il faut m’envoyer un email et je t’aiderai à le recevoir.
Pas reçu le pdf. Tous les liens demandent de payer pour les avoir???
Absolument pas, c’est gratuit. Si tu n’as pas reçu il faut m’envoyer un email, je vous réponds avec le PDF en PJ.
Hello! Je ne reçois pas le pdf pourtant j’ai suivi les instructions :-(
Mince, envoie moi un email et je te l’enverrai manuellement.
Je me suis inscrite ce matin et je n’ai toujours rien reçu, je m’inquiète un peu… 😊
Rien en spams ?
pareil pour moi