Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness

Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !

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Lundi : Quadriceps + Fessiers

Squat complet6 x 15-20
Presse à cuisses (pieds serrés)4 x 20
Fentes inversées à la barre guidée3 x 10
Machine Hack Squat3 x 10
Relevé de bassin avec barre4 x 20
Split Squat avec haltères4 x 12
Leg Extension5 x 20
Squat au poids du corps3 x max
Machine adducteurs3 x 20

Mardi : Épaules + Trapèzes

Shrugs5 x 20
Élévations latérales aux haltères5 x 15-20
Développé militaire haltères5 x 8-20
Relevé menton à la poulie basse5 x 20
Relevé menton à la poulie basse5 x 20
Shrugs à la Smith Machine3 x 20
Élévations frontales incliné haltères4 x 15-20
Oiseau assis4 x 15-20
Shrugs aux haltères3 x 15
Oiseau debout3 x 20
Machine élévations latérales3 x max
“Around the world” avec un disque3 x max

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Mercredi : Dos

Tirage vertical poulie haute prise large5 x 12-20
Tirage poulie haute bras tendus5 x 12-20
Rowing barre4 x 12-20
Rowing haltères prise serrée4 x 12-20
Tirage vertical poulie haute prise neutre3 x 15-20
Tirage poulie basse3 x 15
Tirage vertical poulie haute prise supination3 x 15-20
Rowing haltères3 x 15
Tractions assistées3 x max
Soulevé de terre3 x 12-15

Jeudi : Bras + Cardio

Curl haltères alterné4 x 15-20
Extension triceps poulie haute corde4 x 15-20
Extension triceps poulie basse corde3 x 15-20
Curl barre3 x 12-20
Curl pupitre3 x 15
Extension triceps poulie haute barre3 x 15
Extension triceps haltère debout3 x 20
Curl haltère sur banc incliné3 x 20
Stairmaster20 min

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Vendredi : Ischios + Fessiers

Soulevé de terre jambes tendues à la barre6 x 12-20
Fentes marchées6 x 30
Machine Ischios debout alterné4 x 15-20
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères4 x 20
Machine à ischios allongé4 x 12-20
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse4 x 20
Mollets assis4 x 20
Corde à sauter4 x 1 min
Machine adducteurs4 x 20
Fentes marchées avec poids3 x 40

Samedi : Pectoraux + Cardio

Développé incliné aux haltères4 x 15
Écarté couché aux haltères4 x 20
Développé couché aux haltères4 x 15
Écarté incliné aux haltères4 x 15
Écarté incliné aux haltères4 x 15
Écarté décliné à la poulie haute3 x 20
Pompes3 x max
Dips3 x 12-15
Planche dynamique3 x 20
Stairmaster20 min

Dimanche : Repos

Cardio et abdos :

Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.

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Son alimentation type :

Repas n°1– 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier
– 90 g de patate douce
Repas n°2– 110 g de tilapia
– 100 g de patate douce et asperges
Repas n°3 (post-entraînement)Un shaker avec :
– Épinards
– Banane
– 1 oeuf
– Protéine en poudre
– Maltodextrine
– BCAA
– Glutamine
Repas n°4– 110 g de poulet
– Asperges
– Amandes
Repas n°5– 110 g de tilapia
– Asperges
– Amandes

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