Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness

Stephanie est une magnifique athlète américaine de 23 ans, atteinte de la maladie de Crohn et de Fibromyalgie, qui a réussi malgré tout à faire sa place dans le monde du Fitness, une très belle leçon de motivation pour toutes !

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Lundi : Quadriceps + Fessiers

Squat complet 6 x 15-20
Presse à cuisses (pieds serrés) 4 x 20
Fentes inversées à la barre guidée 3 x 10
Machine Hack Squat 3 x 10
Relevé de bassin avec barre 4 x 20
Split Squat avec haltères 4 x 12
Leg Extension 5 x 20
Squat au poids du corps 3 x max
Machine adducteurs 3 x 20

Mardi : Épaules + Trapèzes

Shrugs 5 x 20
Élévations latérales aux haltères 5 x 15-20
Développé militaire haltères 5 x 8-20
Relevé menton à la poulie basse 5 x 20
Relevé menton à la poulie basse 5 x 20
Shrugs à la Smith Machine 3 x 20
Élévations frontales incliné haltères 4 x 15-20
Oiseau assis 4 x 15-20
Shrugs aux haltères 3 x 15
Oiseau debout 3 x 20
Machine élévations latérales 3 x max
« Around the world » avec un disque 3 x max

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Mercredi : Dos

Tirage vertical poulie haute prise large 5 x 12-20
Tirage poulie haute bras tendus 5 x 12-20
Rowing barre 4 x 12-20
Rowing haltères prise serrée 4 x 12-20
Tirage vertical poulie haute prise neutre 3 x 15-20
Tirage poulie basse 3 x 15
Tirage vertical poulie haute prise supination 3 x 15-20
Rowing haltères 3 x 15
Tractions assistées 3 x max
Soulevé de terre 3 x 12-15

Jeudi : Bras + Cardio

Curl haltères alterné 4 x 15-20
Extension triceps poulie haute corde 4 x 15-20
Extension triceps poulie basse corde 3 x 15-20
Curl barre 3 x 12-20
Curl pupitre 3 x 15
Extension triceps poulie haute barre 3 x 15
Extension triceps haltère debout 3 x 20
Curl haltère sur banc incliné 3 x 20
Stairmaster 20 min

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Vendredi : Ischios + Fessiers

Soulevé de terre jambes tendues à la barre 6 x 12-20
Fentes marchées 6 x 30
Machine Ischios debout alterné 4 x 15-20
Soulevé de terre jambes tendues aux haltères 4 x 20
Machine à ischios allongé 4 x 12-20
Soulevé de terre jambes tendues à la poulie basse 4 x 20
Mollets assis 4 x 20
Corde à sauter 4 x 1 min
Machine adducteurs 4 x 20
Fentes marchées avec poids 3 x 40

Samedi : Pectoraux + Cardio

Développé incliné aux haltères 4 x 15
Écarté couché aux haltères 4 x 20
Développé couché aux haltères 4 x 15
Écarté incliné aux haltères 4 x 15
Écarté incliné aux haltères 4 x 15
Écarté décliné à la poulie haute 3 x 20
Pompes 3 x max
Dips 3 x 12-15
Planche dynamique 3 x 20
Stairmaster 20 min

Dimanche : Repos

Cardio et abdos :

Elle fait généralement 20 minute de cardio à jeun sur un vélo d’appartement le lundi et le vendredi. Elle termine toujours son cardio par 4 à 5 séries d’abdos.

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Son alimentation type :

Repas n°1 – 3 blancs d’œuf + 1 œuf entier
– 90 g de patate douce
Repas n°2 – 110 g de tilapia
– 100 g de patate douce et asperges
Repas n°3 (post-entraînement) Un shaker avec :
– Épinards
– Banane
– 1 oeuf
– Protéine en poudre
– Maltodextrine
– BCAA
– Glutamine
Repas n°4 – 110 g de poulet
– Asperges
– Amandes
Repas n°5 – 110 g de tilapia
– Asperges
– Amandes

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Ses compléments alimentaires :

Whey :
impact-whey-isolate
BCAA :
bcaa
Glutamine :glutamine
Multi-vitamines :
multi-vitamines
Maltodextrine :
maltodextrine
Pre-workout :
pulse

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69 thoughts on “Programme de Stephanie Buckland – Modèle Fitness

    1. Sécher tout en prenant de la masse, c’est possible quand on débute (après ça l’est beaucoup moins). Si c’est ton cas, n’importe quel programme, du moment que tu arrives à te donner à fond fonctionnera, celui-ci inclus.

    1. Bonjour Annabelle,

      3 séries de 12 signifie qu’il faut faire 12 répétitions d’affilés 3 fois, en prenant du repos entre chaque série de répétitions.

      Gwen

      1. Hello Gwen ,j’ai bien envie de commencer ce programme, mais étant en prise de masse/force, je trouve que les séries sont longues. Qu’en penses tu?
        Pour le temps de repos tu confirmes entre 1 et 1’30? Si non, as tu une reco?
        Merciiiiiiiiii la belle

  1. Bonjour,je suis atteinte de la maladie de crohn moi aussi et cherche des personnes dans le même cas que moi.

    Je fais du fitness depuis un peu plus d’un an. Je commence à me muscler mais mon ventre lui est constamment ballonne gonflé. Est il possible de contacter cette athlète ?

    Merci de votre réponse

    1. Bonjour Marie,

      Je ne connais pas personnellement cette athlète. Tu peux essayer de la contacter sur les réseaux sociaux éventuellement.
      Pour le problème de ventre constamment gonflé, je ne peux que t’encourager à essayer un régime sans FODMAPS, je l’ai expérimenté avec d’autres personnes et ça a donné d’excellents résultats. Même si ça ne guérit rien, on gagne en confort de vie et ça ça n’a pas de prix.

      Gwen

  2. Merci Gwen, j’ai lu ton article, c’est tellement important de pratiquer quand on est fibromyalgique. En plus elle a la maladie de Crohn qui est très fatigante. Quel courage, quelle motivation. C’est un atout d’être jeune parce qu’après c’est bien plus difficile, j’ai une colopathie non fonctionnel (il me suffit d’avoir une alimentation sans FODMAP) et je n’ai la fibro que depuis 2009. J’ai toujours entretenu mon corps avec du fitness, j’ai 47 ans et je n’ai aucune envie de me laisser aller…. Beaucoup de personnes ayant cette maladie disent ne plus pouvoir faire de sport. J
    J’ai été inactive pendant 1 an et je me suis remotivée quand j’ai vu que mes fesses avaient disparues !!
    J’ai donc commencé ton programme de 12 semaines, 1 jour sur 2 c’est parfait, bouger c’est l’essentiel pour ne pas que nos muscles s’ankylosent, même si ça fait mal.
    Le plus important c’est le stretching après l’entraînement, trop de personne l’oublie.
    Dès mon réveil, dans mon lit, je fais tous mes mouvements de stretching avant de me lever, mon kiné me dit que c’est exactement ce qu’il faut faire.
    Je ne peux malheureusement pas faire de pompes ou soulever des poids car j’ai été opérée des épaules mais j’ai trouvé des exercices pour remplacer ceux que je ne peux pas faire pour les pectoraux et le dos. Il ne faut pas se faire d’avantage de mal…

    A dans 12 semaines pour les résultats !

  3. Ok je vais faire ça. Si je vois que ça me fait perdre du poids, pour stabiliser j’augmente de préférence les glucides?

  4. J’ai calculé son alimentation type avec My Fitness Pal et ça fait environ 1500 calories (137g protéines, 51g lipides et 110g glucides). Quand on est fine (167cm, 50kg, 18-19% bodyfat), est-ce suffisant pour prendre du muscle ou est-ce conseillé pour quelqu’un ayant déjà une bonne masse musculaire et souhaitant sécher? (en sachant que je suis étudiante et que je passe une bonne partie de la journée assise en cours ou assise chez moi à réviser donc à part mes séances de musculation, je ne bouge pas beaucoup)

    La séance pectoraux a l’air assez longue, je peux la réduire à 4 exercices?

    1. Bonjour Mélissa,

      Il n’y a qu’une façon de le savoir : tester pendant 1 semaine au moins et voir comment ton poids évolue. Tu seras vite fixée si c’est trop ou pas assez.

      Gwen

  5. Bonjour,

    Je cherchais un programme de sport à faire chez soi lorsque que je ne vais pas à la salle et je suis tombé sur ce site qui me paraît pas mal ;) C’est là que j’ai découvert cette jeune athlète Stephanie Buckland qui montre le bonne exemple.
    Voila, je pratique du sport en salle depuis un peu plus d’un an et j’y vais environ 3 fois par semaine (en fonction de mon emploi du temps) et j’aimerai développer mes muscles faire en sorte qu’ils soient plus visibles sans pour autant prendre en masse ^^
    En adoptant une bonne alimentation et des séances régulières en combien de temps peut-on voir un résultat?
    Sais-tu depuis combien de temps elle pratique la musculation pour arriver à ce niveau?

    Merci d’avance pour votre réponse
    Olivia

  6. Bonjour!
    Je fais du fitness depuis longtemps et pratique les mêmes exercices.
    J’aurais aimé connaître les charges que Stephanie met pour les cuisses et fessiers, pour avoir un aperçu…
    Merci d’avance!!
    Marina

    1. Bonjour Sophie,

      Concernant le temps de repos, je n’ai pas l’information, mais généralement on est entre 30 sec pour celles qui ont une bonne endurance, et 1 min 30. Tu peux essayer 1 min et voir comment tu le sens.

      Gwen

  7. Bonjour,

    merci de m’avoir fait découverte cette athlète au parcours atypique. tu ne précises pas dans quel catégorie elle concours ! Bikini ?

    A bientôt

    1. Bonjour,

      Elle est modèle Fitness, ce qui signifie qu’elle fait des photos.
      A ma connaissance elle n’a pas fait de compétition…

      Gwen

      1. Bonjour,

        Je viens de découvrir la magnifique & courageuse Stephanie Buckland donc, je ne sais pas ce qu’elle fait exactement mais je sais que « modèle Fitness » correspond également à une compétition ^^.

  8. Résultat magnifique ! :) je n’ai pas autant d’assiduité que toi, j’ai du mal à faire plus de deux entrainements par semaine… je ne dois pas être assez passionnée.

    1. Prendre du plaisir dans le sport c’est essentiel. Si tu ne prends pas assez de plaisir en t’entraînant, peut-être qu’un autre sport te plairai d’avantage et te donnerai envie d’en faire plus souvent :)

  9. Coucou Gwen !
    pour commencer, encore merci pour ton super blog.
    Je suis le programme depuis pile un mois (avec adaptation au niveau de la nourriture et équivalent d’exercices par manque de certaines machines), et en commençant chaque séance par abdominaux et cardio.
    J’ai déjà bien fondu, alors que de base je ne cherchais pas tellement à perdre le peu de graisse que j’ai, mais plutôt à me galber (évidemment je n’en suis pas mécontente), une chose est sur, j’ai perdu tout le flambi de mes triceps *victoire* et j’arrive presque à porter mon poids (bon OK, je fais des demis dips dans le programme, mais des dips complet ne sauraient tarder :p).
    Ma question est la suivante: par jour, ya-il un ordre logique des exercices dans le programme ? car certain exercices sont extrêmement compliqué à réaliser en fin de séance (car fatigue) comme les oiseaux ou les dips (je ne compte pas les tractions, car je n’ai pas de machine à traction assistée dans ma salle :/ donc je fais comme j’en suis capable).
    par avance merci pour ta réponse

    1. Coucou Kim,

      De manière générale l’ordre des exercices au cours d’une séance a un impact sur les résultats. Il est souvent bénéfique de varier l’ordre et de ne pas toujours commencer ou terminer sa séance par le même exercice. Donc si tu es plus à l’aise en modifiant un peu l’ordre, n’hésites pas :)

      Gwen

  10. Bonjour,
    Je viens de découvrir votre blog et il est super!!!

    Je voulais savoir si l’ordre des exercices proposés dans ce programme est important?
    Par exemple, le lundi sur le programme Quadriceps + Fessiers si une machine n’est pas dispo dans la salle (car occupée par quelqu’un d’autre), peut on faire un autre exercice proposé dans la liste en attendant qu’elle se libère?
    Ou vaut il mieux suivre l’ordre des exercices sous peine d’être inactive pendant un moment?…
    Merci d’avance pour votre réponse.
    Lili

    1. Bonjour Lili,

      De manière générale l’ordre des exercices au cours d’une séance a un impact sur les résultats. Il est souvent bénéfique de varier l’ordre et de ne pas toujours commencer ou terminer sa séance par le même exercice.

      En pratique, quand on a une séance programmée, il arrive souvent que l’on se retrouve avec la machine que l’on doit utiliser déjà prise par quelqu’un. Dans ces cas là, la première chose c’est de demander à la personne si elle veut bien tourner avec vous (donc partager la machine avec vous). Si elle ne peut pas tourner avec vous pour une raison ou un autre, et qu’il lui reste au moins 2 séries à faire, plutôt que d’attendre et prendre le risque de se refroidir, il vaut mieux inverser l’ordre avec l’exercice d’après, tant pis ce n’est pas catastrophique et c’est préférable au fait de perdre le rythme.

      Gwen

  11. bonjour,
    je viens tout juste de découvrir ton site et je le trouve formidable.
    Cette jeune fille est vraiment superbe tant par son physique que par son mental.
    Moi j’ai 47 ans et je viens de créer un blog pour montrer que l’age n’est pas une fatalite…et je me met donc à la musculation (bon il y a beaucoup de boulot),c’est pourquoi ton site est super car j’y trouve pleins de renseignements,une grande aide,et une belle motivation (surtout avec des photos comme celles ci)
    A bientot

    1. Bonjour,

      Bravo pour ta décision, et oui il n’y a pas d’âge pour prendre son corps en main !
      Je t’envoie plein de bonnes ondes et de motivation pour la suite.

      Gwen

  12. Waaaa !

    Enfin un blog pour la muscu feminine !!!
    Génial!

    Je me suis mise a la muscu depuis le 3 octobre de cette année.
    Combiné avec du cardio en fin d’entrainement.
    Je pense que ton blog va beaucoup mapporter!
    A bientot !

  13. Hello Gwen,

    D’abord félicitations pour ton blog, J’ADORE!
    J’ai commencé le fitness il y’a 3 mois, je me concentre essentiellement sur la muscu et j’ai pu voir des changements. Je me suis beaucoup raffermie au niveau des cuisses par contre j’ai du mal à les développer (que le muscle soit visible) et pourtant je les travailles bcp en faisant des squats guidées, fentes, leg curls, leg extension et presse a cuisse (ma salle ne dispose pas de beaucoup de machine :/).
    Selon toi d’ou viendrait le problème ou c’est juste une question de temps pour que ça vienne ?

    Aussi pour les machines fentes et squats guidées je suis au maxi niveau poids (a ma salle ils ont numéroté de 1 a 8 et je suis au 8), dois-je continuer malgré tout a les faire ou ils ne m’aideront pas a développer mes muscles ?

    Derniere question, en combien de temps as-tu commencé à voir la masse musculaire au niveau de tes cuisses ?

    Merci d’avance =)

    1. Bonjour Muriel,

      Merci :)

      Bravo pour tes premiers résultats. En 3 mois c’est pas mal, vraiment. Il faut du temps pour que le corps change, ne mets pas la charrue avant les bœufs :)

      C’est un sport de persévérance et de patience. Continue comme ça et tu auras les résultats que tu souhaites. Et surtout profite et sois déjà fière de tes premiers résultats.

      Le volume musculaire et la définition du muscle sont deux choses différentes. Le volume vient avec la pratique régulière, la définition avec une alimentation équilibrée. La solution est certainement dans ton assiette…

      Gwen

  14. Hello Gwen!

    je suis Fan de Stephanie depuis que je l’ai découverte sur ton site (merci!). J’ai montré sa photo à mon « coach » pour qu’il voit mon objectif, on a peu près le même poids et taille mais aurais tu des infos sur ses mensurations?

    Merci encore pour cette découverte et pour ton site

    1. Hello Elodie !

      Désolée, je n’ai pas d’info sur ses mensurations.
      Quoi qu’il en soit ses mensurations sont propres à sa morphologie, même si tu arrives à un niveau similaire en terme de masse musculaire et de définition, tu n’auras pas forcément les mêmes mensurations car tu n’as pas exactement la même morphologie (taille et forme des os, répartition de la masse graisseuse etc.).

      Gwen

  15. Bonjour Gwen,
    j’aimerais avoir ton avis et tes conseils pour atteindre mon objectif.
    Je me décris un peu… j’ai 22ans, je mesure 165cm pour 64kg et j’ai 27% de gras. Je voudrais avoir entre 10% et 15% de gras. Que faire exactement?
    j’ai commencer a faire du jogging en montagne 4-5 fois par semaine, 20min par jour. Ces bon pour mon cardio mais est-ce que ce bon pour raffermir et definir mes cuisses déjà assez muscler?
    Je sais que ce n’est pas suffisant pour avoir un corp semblable a celui de Stephanie ou marissa. Donc, est-ce possible en fesant de l’excercice a la maison au poid de corp ou avec peu de materiel et sans supplément?
    Et si oui, qu’est-ce que je dois ajouter a mon alimentation?
    pour l’instant je mange que du poulet, saumon, amande, fruit et légume.

    Merci d’avance :)

    1. Bonjour Skylar,

      Si tu ne peux pas aller en salle, je te conseille fortement de faire des exercices à la maison, tu peux suivre ce programme : https://strongacademy.fr/2014/02/programme-de-musculation-a-la-maison/

      Pour les suppléments, comme le nom l’indique, c’est des suppléments et donc non obligatoires. Une alimentation bien faite et bien suivie peut suffire. Je t’invite également à lire mes articles sur la diète cyclique, ça te permettra de construire ton alimentation.

      Gwen

  16. Bonjour Gwen,
    Super site !
    Par contre aurais tu les temps de récup entre chaque série et surtout entre chaque exercice ?
    Est ce que je peux modifier un typer d’exercice car l’appareil n’est pas dans ma salle par exemple ?
    Merci pour tes réponses ! :)

    1. Bonjour Marie,

      Merci pour ton message :)

      Oui effectivement toutes les salles ne sont pas équipée de toutes les machines qui existent, il te faut donc dans ce cas trouver une alternative.

      Concernant le temps de repos, je n’ai pas l’information, mais généralement on est entre 30 sec pour celles qui ont une bonne endurance, et 1 min 30. Tu peux essayer 1 min et voir comment tu le sens.

      Gwen

  17. Bonsoir je vient de voir ta réponse ;)
    En effet j’ai tester ce programme qui me plait bcp , je continue donc sur ma lancée . Merci pour ta réponse . Et bravo pour ton site

  18. Bonjour Gwen !
    Merci pour ton site découvert il y a qques semaines, qui est très bien fait et qui a apporté beaucoup de réponses aux questions que je me posais concernant la musculation féminine.
    Mon travail me laisse seulement la possibilité d’aller à la salle 2 fois par semaine. J’essaie de faire qques exercices à la maison… Et quotidiennement 30-45 min de marche avec mon chien.
    Malheureusement, je suis loin de pouvoir un jour ressembler à vous toutes qui vous donner à fond dans ce sport.
    Bravo encore et bonne continuation !!!!
    Séverine

    1. Bonjour Séverine,

      Je ne suis pas d’accord, je ne vois pas pourquoi tu ne pourrais pas un jour atteindre de beaux objectifs ! Si tu es motivée il n’y a aucune raison :) Même en t’entraînant 2 fois par semaine…

      Gwen

  19. J’aimerai savoir au niveau des charges ce qu’elle met pour les différents exercices, notamment les squats.

    1. Bonjour Marie,

      Malheureusement elle ne le précise pas. Quoiqu’il en soit nous n’avons pas toute la même force et nous ne mettons pas toutes les mêmes charges, ce qui ne gène en rien pour les résultats, ce qui compte c’est de se donner à fond ! Aller au maximum de ses propres possibilités…

      Gwen

  20. Bonsoir. En suivant ce programme aura-t-on des résultats assez visible en sachant que l’on ne travail qu’une seul foi le muscle par semaine ( mis à part les fessiers ) ? Merci :)

    1. Bonjour Emilie,

      Il s’agit du programme qui a fonctionné pour elle. Et comme on est toutes différentes, il faut se lancer et ajuster si besoin. Certaines auront besoin de travailler deux fois chaque muscle, d’autres une fois suffira. Beaucoup d’athlètes ne travaillent qu’une seule fois chaque muscle et ont d’excellents résultats, car c’est ce qui fonctionne pour leur corps qui a besoin de suffisamment de repos. A toi de voir par rapport à ton corps si tu as besoin de 1 ou 2 fois.

      Gwen

  21. Bonjour et merci pour ton blog super. apres des ennuis avec un coach. jme debrouille seule. jai commencè ce programme ce matin. pour alimentation j’ai deja ma diete donc je vais progressivement prendre la sienne. juste 1 question. vu son shaker post entrainement comment faire quand on va au sport tres tot (7h) pour pas reveiller tout le monde a la maison?? pense tu je puisse le faire la veille?? sa va pas tenir je pense? que faire en shaker complet pour la seance?? Merci.

    1. Bonjour,

      Effectivement si tu ne peux pas le faire à ce moment là, tu peux le préparer la veille, sans l’oeuf, et le rajouter au dernier moment, ou au pire le manger à part, dur par exemple.

      Gwen

  22. Slt Gwen

    J’ai découvert ton site et je doit dire qu’il est super , bravo et t’arrête pas la :)
    La je me suis mis a la muscu et j’ai commencer le programme de Stéphanie Buckland car je trouve qu’il me correspond plutôt bien a par peut être pour le dos ou je trouve ça un peu trop pour moi mais je revisite un peu.
    J’aurai aimer savoir si tu sais le programme de musculation de Caitlin Rice

    lynaic

  23. Merci pour votre réponse Gwen.

    Je ne compte pas avoir les même résultats rien que pour une raison: l’alimentation.
    Du coup, j’ai commencé le programme lundi en l’adaptant à ma sauce (c’est qu’il y a des exercices assez dangereux si l’on ne les maîtrise pas et qu’on peut très bien remplacer).
    Je vais me tester sur l’impédancemètre cette semaine et milieu du mois prochain pour voir les résultats.
    Merci pour le blog et vos conseils, on en apprendra toujours ;)

  24. Je fais du fitness depuis 1 an et demi. Je voudrais bien essayer mais je ne comprends pas si on doit le faire sur un mois ou quoi…?

    1. Bonjour Meg,

      Il s’agit du programme d’entraînement qui a fonctionné pour Stephanie. Je vous le partage car vous pouvez vous en inspirer ou même le reprendre entièrement. Cela ne signifie pas pour autant qu’en le suivant à la lettre vous aurez les mêmes résultats qu’elle, mais il n’y a qu’en essayant que vous le saurez. Il n’y a donc pas de prescription sur la durée. De manière générale pour tester un programme je dirais qu’il faut le suivre au moins un mois pour savoir s’il peut nous convenir.

      Gwen

  25. C’est très encourageant car je suis également atteinte de la fibromyalgie… et je m’était résignée à ne pouvoir atteindre certains objectifs sportifs.. mais finalement je n’ai plus grand chose à perdre! ;-) Merci

  26. une vrai leçon de courage, très belle athlète,<

    merci Gwen de nous faire connaitre ce type d'athlète.

    Ça nous pousse plus !!

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