Le Jeûne Intermittent pour réduire sa masse graisseuse

Aujourd’hui je vais vous parler du Jeûne Intermittent (Intermittent Fasting en anglais). Le principe est simple : on fixe créneau horaire dans lequel on peut manger, et le reste du temps on jeûne. Pour être honnête, sans vraiment connaître j’avais beaucoup d’à priori sur cette méthode.

Pour moi c’était trop radicale et on risquait de trop perdre de masse musculaire. Jusqu’à ce que j’aille en Angleterre et que j’assiste à une conférence scientifique sur ce sujet. Conférence qui m’a convaincue et qui m’a donné envie de laisser sa chance à cette méthode et de l’essayer moi même.

Les différents protocoles

Il ne s’agit pas d’une diète à proprement parlé, mais plutôt d’une méthode que vous pouvez utiliser en complément de votre diète. Il existe plusieurs protocoles que l’on peut utiliser pour faire un jeûne intermittent. Lequel choisir ? Mon conseil est de choisir celui qui dans un premier temps s’adapte le mieux à votre emploi du temps, et ajuster éventuellement par la suite, en fonction des résultats.

1 – Eat, Stop, Eat

On jeûne 1 fois par semaine, durant 24 à 36 heures d’affilée.
Exemple : Léger déficit calorique lundi, mardi, mercredi, jeudi, vendredi et samedi. Je prend mon dernier repas samedi soir, je jeûne toute la journée du dimanche et je recommence à manger dimanche soir.

2 – 16 hour daily fast

Le principe est de concentrer ses repas dans une fenêtre horaire restreinte. Le plus souvent il s’agit d’une fenêtre de 8 heures où l’on peut manger, et 16 heures de jeûne comprenant la nuit. Protocole à répéter tous les jours.
Exemple : Le plus couramment utilisé est d’arrêter de manger à 20h et de manger le lendemain à 12h.

3 – Warrior Diet

Version plus difficile du protocole ci-dessus, ici on a une fenêtre pour manger de 4 heures seulement et on jeûne pendant 20 heures. Protocole à répéter tous les jours.
Exemple : Je mange chaque jour entre 12h et 16h.

4 – 5:2 Diet

Beaucoup de régimes dérivés de ce principe. Ici on a deux jours par semaine très bas en calories, et 5 jours généralement en calories de maintenance. Mais attention, toujours une alimentation équilibrée, ce n’est pas 2 jours strictes et 5 jours McDo hein ^^
Exemple : Lundi 1600 Kcal, Mardi 800 Kcal, Mercredi 1600 Kcal, Jeudi 1600 Kcal, Vendredi 800 Kcal, Samedi 1600 Kcal et Dimanche 1600 Kcal.

Pourquoi faire un jeûne intermittent ?

Lorsque l’on veut perdre de la masse grasse, cette méthode peut permettre de simplifier une diète dont l’objectif est de créer un déficit calorique. Sans rentrer dans les détails scientifiques, le jeûne peut jouer sur de nombreux facteurs déclenchant la consommation des graisses.

Je dis “peut” car en fait cela dépend des personnes. Comme toutes les méthodes, elle ne fonctionne pas pour tout le monde.

Même si les études scientifiques ne sont pas suffisantes pour en tirer des conclusions, il semblerait qu’il y aurait un véritable bénéfice concernant la masse musculaire. Beaucoup de personnes qui ont testé et ont réussi à perdre de la masse grasse tout en continuant à faire du muscle.

Un autre bénéfice concerne l’appétit. Le fait de s’abstenir de manger pendant une courte période permet de réguler son appétit et d’arriver à suivre plus facilement une diète hypo-calorique (une fois la difficulté du démarrage passé).

C’est plus simple : moins de repas à préparer. Et c’est aussi un outil qui peut être pratique lorsque l’on voyage par exemple, plutôt que de manger les cochonneries que l’on trouve dans les avions et les aéroports, on peut en profiter pour jeûner.

Quelles personnes peuvent en tirer profit ?

– Celles qui ont un métabolisme très bas par exemple et qui doivent suivre une diète très basse en calories, leurs repas seront plus consistants puisque moins nombreux, et donc plus facile à mettre en pratique.

– Celles qui préfèrent tout simplement manger moins de repas, mais des repas plus consistants.

– Celles qui ont du mal à persister sur la durée d’une diète stricte, elles peuvent préférer alterner gros effort d’un coup (pendant la période de jeûne) et moment de relâche (repas copieux ou “cheat meal”).

– Celles qui ont vraiment du mal à manger le matin ou le soir.

– Celles qui ont un emploi du temps compliqué (je pense notamment aux infirmières pour qui c’est difficile de manger toutes les 2/3 heures).

– Celles qui veulent du changement, les études montrent que les personnes qui font le plus de changement dans leur alimentation sont celles qui ont le plus de résultats.

– Celles qui veulent conserver au maximum leur masse musculaire et leurs performances pendant leur diète. En réduisant la fenêtre de temps pour manger, on va privilégier les calories avant et après l’entraînement.

Attention : contre-indication pour les femmes enceintes !

Question fréquentes

Est-ce que je vais perdre plus de masse graisseuse avec cette méthode, en comparaison d’une diète hypo-calorique classique ?
Non, vous ne perdrez pas particulièrement plus de masse grasse. Et si c’est le cas, la différence sera minime.

Avec le protocole 5:2 Diet, est-ce que je peux manger ce que je veux durant les 5 jours ?

Non, ce n’est pas flexible à ce point là ^^ Le but reste d’avoir une alimentation saine et équilibrée. On modifie juste la taille des repas.

Et si j’ai vraiment trop faim mais que je ne dois pas encore manger ?

Au départ, vous risquez d’avoir faim, surtout si vous avez l’habitude de manger toutes les 3 heures. C’est temporaire et on s’y habitue après quelques jours. Vous serez même surprise de voir à quel point votre corps va s’y habituer !

Est-ce que je peux boire ?

Oui bien sur, le but est de rester à jeun, pas déshydratée ^^ Eau, thé, café sans sucre à volonté. Concernant les boissons avec édulcorant, cela peut être à double tranchant. Chez certaines personnes, le corps va réagir de la même façon que si c’était du vrai sucre. En plus boire du sucré (même édulcoré) risque au contraire de stimuler votre appétit.

Comment le mettre en place ?

La première chose est de calculer vos calories sur la semaine. Par exemple, vos calories de maintient sont 1 600 Kcal par jour, soit 1 600 x 7 = 11 200 Kcal sur la semaine. En partant sur un déficit calorique de 200 kcal par jour, cela fait donc un déficit de 200 x 7 = 1 400 Kcal sur une semaine. Vous devez donc vous assurer de consommer en tout sur la semaine 11 200 – 1 400 = 9 800 Kcal. Et ça peut importe le protocole.

Ensuite vous n’avez plus qu’à définir vos repas en fonction du protocole choisi, celui qui s’adapte le mieux à votre emploi du temps.

Calculez ensuite vos macro-nutriments comme n’importe quelle diète, en vous assurant d’avoir au moins 1,5 g de protéines par kg de poids de corps.
Adaptez vos glucides et vos calories en fonction de votre activité physique. Si vous devez vous entraîner à jeûn, prenez des BCAA.

Choisissez la majorité de vos aliments brutes, pas de plats préparés.
Planifiez votre repas le plus riche en glucides juste après votre entraînement.
Votre dernier repas avant de jeûner doit être idéalement riche en protéines, légumes et bons lipides.

Mon expérience du jeûne intermittent

J’ai testé deux protocoles, jeûner toute la journée du dimanche et arrêter de manger tous les jours à 16h jusqu’au lendemain matin.

La première chose que j’ai pu en retenir déjà c’est qu’on n’en meurt pas ! À force de manger toutes les 2/3 heures depuis si longtemps, je finissais par stresser à la moindre heure passée sans manger. Et devinez quoi ? Bah en fait rien de grave ne s’est passé ^^ Au départ j’ai eu un peu faim, mais effectivement le corps s’habitue vite. Et c’était même cool d’avoir moins de repas à penser/préparer.

Associé à un déficit calorique, j’ai bien continué à perdre tout en conservant ma masse musculaire.

J’ai ressenti aussi des effets positifs sur mon transit intestinal qui a beaucoup aimé ce repos de longue durée et m’a remercié par un ventre plat toute la journée 🙂
Je compte donc continuer d’utiliser cette méthode en variant les protocoles, car je trouve que c’est très pratique et flexible.

Conclusion

Le Jeûne Intermittent n’est pas une méthode miracle mais bien un outil que vous pouvez utiliser de façon très flexible pour atteindre vos objectifs. De la même manière que l’entraînement, le sommeil, le fait de manger équilibré etc. sont des outils qui tous ensemble contribuent à vos objectifs.

Comme toutes les méthodes, les résultats ne seront pas au rendez-vous pour tout le monde, comme d’habitude il faut tester et voir comment votre corps réagit. Je pense que cela peut valoir le coup d’essayer, surtout que l’on sait maintenant que l’on ne risque pas grand chose.

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