Le meilleur entraînement en cas d'invasion Zombie !

Je vous propose aujourd’hui un programme d’entraînement un peu original : celui qui nous permettrai d’être prêt(e) en cas d’invasion zombie (oui parce que ça marche aussi pour les hommes du coup).

Comment se préparer ?


Bon pour commencer, pour se préparer à une attaque de zombie, il faut savoir à quel type de zombie on a affaire. Est-ce que c’est des zombies mous et pas très malins ? Ou plutôt des zombies rapides ? Est-ce qu’ils se déplacent seuls ou en horde ?

Il faut penser aussi qu’on devra certainement se battre contre d’autres survivants pour les dernières boîtes de petit-pois. Du coup pour être certain d’être paré à toute éventualité, on va devoir tout travailler :

  • Force : Pour soulever des trucs, ramasser quelqu’un, pousser des machins…
  • Endurance musculaire : Ce n’est pas comme à la salle, on ne peut pas prendre 1 minute de repos entre deux attaques, il faut tenir le coup un maximum.
  • Conditioning : Le cardio sera dans tous les cas super important. Vous allez courir souvent…
  • Vitesse : Il faudra être rapide, pouvoir dégainer rapidement votre machette ou changer de direction en un éclair.


Parce que vous pourrez aussi vous retrouver à court de munitions ou d’arme à proximité, vous devez être “zombie-ready”.

Être plus musclé(e) et plus fort(e)


La première étape c’est d’avoir suffisamment de muscle et de force. On va dire que c’est la base !

Pour ce programme, on utilisera la méthode “continuous ramp”. Une méthode un peu old-school mais très efficace dont le principe est d’enchaîner 3 exercices qui ont le même schéma de mouvement (ex : zercher squat, front squat puis squat). De celui où on met le moins de charge vers celui ou on met le plus. On s’échauffe donc sur le premier exercice, on augmente jusqu’au 5RM (charge pour 5 répétitions max). Puis on augmente le poids et on passe directement à l’exercice suivant.

Tenir un effort musculaire continu


Comme je disais plus haut, les zombies n’attendront pas sagement que vous preniez une petit pause si vos muscles commencent à brûler un peu. Il faudra donc pouvoir tenir un effort musculaire quasi continu.

La méthode du programme pour travailler cet aspect : les “dropsets mécaniques”. Un dropset classique, c’est quand on fait une série d’un exo, puis on baisse immédiatement la charge et on enchaîne une nouvelle série. Pour un dropset mécanique, on va garder la même charge, mais on va changer d’exercice (toujours sur le même type de mouvement).

Mais en passant à un exercice où on a plus de force, ce qui fait que même si on n’a pas baisser la charge, on sera capable de faire cette nouvelle série. L’objectif est de tenir le coup sur la durée, et s’habituer à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles le plus longtemps possible.

Être rapide et explosif


Ici on travaille les mouvements qui seront utiles : lancer, sauter… Pour ce programme, on va utiliser des mouvements olympiques, parfaits pour travailler l’explosivité + travailler les sauts.

Le programme


Vous ferez 5 séances par semaine, en coupant avec un jour de repos :

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
SÉANCE 1SÉANCE 2SÉANCE 3REPOSSÉANCE 4SÉANCE 5REPOS

LUNDI : Séance 1

EXERCICESÉRIESRÉPÉTITIONS
Muscle snatch prise large53-5
Développé militaire barre nuque
Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM
45
Développé militaire barre
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
35
Push press
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
35
Dropset mécanique
Enchainer les 3 exercices précédents en gardant le même poids sur la barre (10 kg de moins que votre 5RM) et en allant à l’échec sur chaque
1max

Woman-Push-Press

MARDI : Séance 2

EXERCICESÉRIESRÉPÉTITIONS
Mouvement composé *
Kettlebell hang power clean + Kettlebell jump
45
Mouvement composé *
Muscle snatch + Barbell overhead walk
33 + 60 mètres
Circuit conditioning au poids du corps
10 tractions
20 dips
30 pompes
40 fentes avant
50 squat
3 rounds 

* Un mouvement composé est un mouvement composé de deux exercices différents que l’on enchaîne sans reposer les poids.

Female-push-up

MERCREDI : Séance 3

EXERCICESÉRIESRÉPÉTITIONS
High pull prise snatch55
Zercher soulevé de terre
Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM
45
Romanian soulevé de terre
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
35
Soulevé de terre
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
35
Dropset mécanique
Enchainer les 3 exercices précédents en gardant le même poids sur la barre (10 kg de moins que votre 5RM) et en allant à l’échec sur chaque
1max

soulevé de terre femme

JEUDI : Repos


L’occasion d’apprendre à construire un abris, chasser, faire un feu etc.

VENDREDI : Séance 4

EXERCICESÉRIESRÉPÉTITIONS
Enchainer les 4 exercices suivants en mode circuit (en prenant du repos si nécessaire). Utiliser la même charge sur la barre, soit environ 60 % de ce que vous mettez au Hang power clean. Prendre 5 minutes de repos entre les rounds.
Zercher squat35
Zercher walk350 mètres
Hang power clean35
Front rack walk350 mètres
Circuit conditioning au poids du corps
Enchainer les 4 exercices sans temps de repos. Prendre 15 secondes de repos puis recommencer.
T sprint
Placer 4 plots en forme de T (entre 5 et 10 mètres d’écart entre les plots). Le point de départ est la pointe du bas du T. Sprinter jusqu’à celui en face, puis celui à gauche et enfin vers celui à droite.
6 
Pompes610
Squat sauté610
Squat610

Femme sprint

SAMEDI : Séance 5

EXERCICESÉRIESRÉPÉTITIONS
Circuit avec médecine ball :
Wall ball
Wall to chest
Slam to the ground
Backward overhead throw
310
Zercher squat
Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM
45
Front squat
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
35
Squat
Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM
35
Dropset mécanique
Enchainer les 3 exercices suivants en gardant le même poids sur la barre et en allant à l’échec sur chaque.
Développé militaire barre nuque215
Développé militaire barre215
Push press215
Conditioning :
Sprint
Prendre 2 minutes de repos entre les sprints
660 mètres
Sprint
Prendre 10 minutes de repos avant de passer au suivant
1400 mètres
Farmer’s Walk15 min

farmer's walk femme

DIMANCHE : Repos


Profitez-en pour renforcer vos barricades ou apprendre le tir à l’arc.

Conclusion


Bon ok la probabilité d’une invasion zombie reste assez faible…quoi qu’il en soit, même si l’invasion n’est pas imminente, ce programme vous rendra plus rapide, plus forte et plus sèche. Et ça c’est quand même cool non ?

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