Programme Spécial Vacances : 15 min par jour

Programme musculation vacances rapide

Programme musculation vacances rapide

Les vacances sont là, il est enfin temps d’enfiler notre bikini et d’aller bronzer sur la plage…Mais ce n’est pas parce que c’est les vacances qu’il ne faut pas entretenir ce joli corps que l’on s’est donné temps de mal à sculpter ! Bon ok on ne va pas passer des heures à la salle pendant nos vacances, néanmoins on va prendre quelques minutes par jour pour donner un coup de fouet au métabolisme, éliminer quelques calories et donner du pump à nos formes.

Pour cela je vous propose un petit circuit rapide, facile à mettre en pratique puisque vous n’avez pas besoin de matériel, vous pouvez le faire sur la plage, dans votre chambre…bref pas d’excuses, au boulot et bonnes vacances bien sur !

12 thoughts on “Programme Spécial Vacances : 15 min par jour

  1. Bonjour Gwen!
    Merci pour ce super site, chaque article, je l’attends avec impatience! :)
    Je souhaiterai m’inspirer de ce programme afin de réaliser un plus long circuit.
    Ne pouvant pas me rendre à la salle de sport pour le moment, je souhaiterai faire du sport à la maison avec peu de matériel (tapis/poids/swissball- un tapis de course).
    Il s’agirait d’enchaîner un ensemble de 16 exercices à réaliser 3/4 fois sans pause en circuit: Jumping jack 3*12/Mountain climber 3*12/Burpee3*12/Pompes15*/Squats30*/Dips15*/Fentes avants15*chaque jambe/Crunchs-Gainage (travail grand,profond,transverse,dorsal)30*chacun sauf gainage 1’/Curls avec poids15*2/Fessiers (donkey kiks avec lests aux chevilles)15*chaque jambe + 10 à 20 minutes max de cardio HIIT, 4 à 5 fois par semaine dans l’après-midi.
    Mon objectif serait de perdre env.4 kg (pris récemment) et de me muscler harmonieusement (surtout les fesses).
    Une supplémentation en vitamines (matin) et en whey après le sport est-elle nécessaire?
    Je mange plutôt équilibrée dans ma journée mais mon pire moment de faiblesse est entre le midi et le soir (goûter): j’ai hyper faim et envie de sucre!pain…grignoter,grrr
    Matin (6h): 2tr de pain+ 1càc de confiture+ env 200ml de lait d-écrémé
    10h: un fruit
    Midi: un féculent+ des légumes+ une protéine
    16h: un fruit + un yaourt (quand je tiens :()
    19h: un féculent+ des légumes+ une protéine
    Je fais 166 cm pour 58 kg. Qu’en penses-tu?
    Merci

    1. Bonjour Marie,

      16 exercices à enchaîner wow !! Bon ce que tu as bien fait néanmoins c’est que tu as bien enchaîné des exercices qui ciblent des muscles différents, ce qui le rend tout de suite plus réalisable ^^

      Avec ce programme tu peux rapidement arriver à perdre de la masse graisseuse, sous condition d’arriver à le suivre au moins 4 semaines.

      La supplémentation en vitamines est utile lorsque l’on n’arrive pas à manger suffisamment de fruits & légumes. Pour ma part, je prends une gélule tous les matins, comme ça je suis sure d’en avoir assez malgré une alimentation équilibrée, car ce n’est pas très cher, et il vaut mieux trop que pas assez, le surplus étant au pire éliminé facilement par l’organisme.

      La Whey juste après le sport est indispensable selon moi, surtout si tu souhaites également te muscler et t’assurer de perdre QUE de la graisse.

      Rajoute un oeuf dur à 10h et un oeuf dur à 16h. Pour ton envie de sucre au goûter, prend un carreau de chocolat noir en dernier, et laisse le fondre le plus lentement possible dans la bouche. Ça te donne un peu de sucré et du magnésium pour le moral, et ça te coupera la faim.

      Gwen

      1. Un grand merci pour tes conseils! Je vais intégrer la whey après ma séance (acheté l’impact whey sur Myprotein), les 2 oeufs en plus et les vitamines. Je vais tester le carreau de chocolat noir mais pas tous les jours car j’ai peur de devenir addict,lol
        Est-ce intéressant de rajouter de la whey caséine ou un fromage blanc le soir?
        J’espère d’ici 2 mois voir un véritable résultat ( je me fierai aux mensurations et au miroir, plus fiables que la balance dans ce cas je suppose).
        je te tiendrai au courant de mon évolution!
        Il n’y a plus qu’à! :D

  2. Je viens de tomber sur ton blog, il est vraiment bien! Je vais m’inspirer de ces exercices pour commencer! J’en ferai 3 séries tous les jours et le samedi ça sera cardio!

    Je voudrais me muscler et m’affiner
    Merci

  3. Coucou ! Programme testé aujourd’hui (vu que la salle de sport est fermée pendant deux semaines) et c’est top ! Merci beaucoup :) Bisous

    1. Bonjour Noura,

      Effectivement il faut que je fasses un article sur l’assouplissement bientôt…en attendant je peux te donner quelques exercices, tu souhaites t’assouplir à quel niveau ?

      Bisous
      Gwen

  4. Coucou Gwen

    je vais faire sa chaque jour mais j’avoue que pour les pompes j’ai vraiment du mal .

    je descend avec mon ventre j’arrive vraiment pas comment je fais ?

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