Programme de musculation pour femme

Programme de musculation pour femme
Comme promis, un nouveau programme de musculation. Après avoir abordé les généralités dans l’article précédent :  Programme de musculation pour débutante, je vous propose maintenant quelques bases qui vous permettront d’élaborer un programme de musculation adapté.

Pour débuter, je vous avez proposé de travailler tout le corps à chaque séance. Maintenant que l’on maîtrise bien les mouvements, nous allons cibler un/plusieurs muscles lors de chacune des séances. Nous allons donc à chaque fois travailler le muscle de façon plus ciblée, et commencer à augmenter les charges.

Programme de musculation pour femme

Combien de séances ?

Tout d’abord, combien de séances faut-il faire par semaine ? Il n’y a pas de science exacte à ce sujet, je dirais dans un premier temps autant de fois qu’on le peux. L’idéal étant au moins 3 séances de musculation par semaine jusqu’à 5/6 pour les plus motivées et surtout pour celles qui peuvent se le permettre. Et oui ce n’est pas toujours évident de synchroniser muscu et agenda. Le tout est de savoir s’adapter en fonction de ses contraintes personnelles.

3 à 5 séances de musculation par semaine

Quelle répartition pour mes séances ?

Dans l’idéal, ne pas travailler un même muscle deux jours consécutifs, c’est-à-dire laisser au moins 24 heures de repos au muscle.

Répartition type pour 3 séances par semaine :

LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Repos
MERCREDI = Jambes
JEUDI = Repos
VENDREDI = Dos / Épaules / Biceps

(Ne vous inquiétez pas, ce n’est pas parce qu’il y a 2 séances de haut et 1 de bas que l’on va plus entraîner le haut. Je me suis entraînée comme ça pendant longtemps et je vous assure qu’une bonne séance complète de jambes peut suffire)

Répartition type pour 5 séances par semaine :

LUNDI = Pectoraux / Triceps
MARDI = Fessiers / Ischios
MERCREDI = Repos
JEUDI = Dos / Épaules / Biceps
VENDREDI = Quadriceps / Mollets

Je n’ai pas parlé des abdos, en effet, dans l’idéal il faudrait en faire tous les jours ou tous les deux jours. C’est un groupe musculaire qui récupère très bien entre deux séances. C’est donc autant que possible :-)

Comment faire mes exercices ?

Prévoir 3 à 4 exercices différents par muscle. 3 à 4 séries par exercice.

Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :

  • 1 à 5 répétitions pour travailler laforce
  • 6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
  • Plus de 12 répétitions pour l’endurance

Quels poids utiliser ?

Pour des résultats visibles il n’y a pas de secret : il faut charger en poids !
Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.

Pour connaître le poids à utiliser pour chaque machine, il faut tout simplement tester en augmentant progressivement le poids, et ensuite le noter quelque part pour s’en souvenir lors de la prochaine séance.

Quels exercices ?

Privilégier et commencer par les exercices poly-articulaires. C’est-à-dire les exercices faisant travailler plusieurs muscles :

Pour les pectoraux / triceps :
– Développé couché
– Développé incliné

Pour le dos :
– Tirage
– Rowing

Pour les jambes :
– Squat
– Presse à cuisses

Ensuite, terminer par des exercices qui vont cibler et terminer d’achever chaque muscle.

Vous trouverez un moteur de recherche d’exercices très complet (avec photos et vidéos) sur ce site :
Liste d’exercices par muscle – Bodybuilding.com

Voilà tout ce qu’il faut pour élaborer son programme de musculation adapté !

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 33 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

150 thoughts on “Programme de musculation pour femme

  1. Bonjour Gwen,
    Merci pour tous tes articles , je m’ y intéresse depuis quelques mois et j’apprécie le contenu détaillé et tous les conseils pour nous les femmes!
    Alors moi j’ai 38 ans, je me suis remise à fond dans le sport depuis 8 mois maintenant , ( j étais gymnaste étant plus jeune) je pratique en cours collectif le tabata, le pilate, et de mon côté je fais de la course à pied 5 fois par semaine et du renforcement musculaire à la maison avec des poids moyen. RESULTATS: -11cm de tour de taille et une musculature des bras que je n’ai jamais eu avant !! Ce qui me pose problème et que je n’arrive pas à améliorer davantage sont les abdos. J’ai eu 4 grossesses, mon ventre est plat et musclé aujourd hui, je fais beaucoup de gainage mais une couche épaisse persiste alors que je suis sèche ( 1,64m pour 51 kg), je perds du poids partout et n ai quasiment plus de poitrine à mon grand désespoir et pourtant mon ventre n est pas sec, mon alimentation est dénué de sucre raffiné depuis 1 an, je ne cuisine que de bons produits, et pourtant…. Que me conseilles tu afin d’ optimiser au mieux mes séances et renforcer à mort mes ados afin d’ équilibrer ma silhouette ? Merci d’avance pour ton aide 😉

    1. Bonjour Severine,

      Alors il s’agit de ta répartition corporelle qui est ainsi. Pour perdre encore du ventre, tu devras perdre encore de partout…je sais c’est moche ! On ne peut pas vraiment cibler cette partie. La génétique y est pour quelque chose. Après il y a épaisse et épaisse ? Tu as peut être une image précise et figée de ce dont à quoi devrait ressembler ton ventre, mais peut être que ce n’est pas en cohérence avec ta morphologie naturelle ?

  2. Bonjour j’aimerais gagner en masse ou volume (m’epaissir) je fais 170cm pour 53 kilo mon’reves c’est 62 kilo. (Pas de secret faut manger). Je ne suis pas adepte des protéines en poudre donc je passe mon tour.
    En revanche j’aimerais bien savoir comment gagner en force. Je stagne à 3 pompe et’ mon rêves c’est Faire des tractions lol.
    Bien sûr m’epassir le bas du corps. Mon point faible étant mes mollets inexistant et ma raideur au ischio jambier (souplesse nulle).
    Cela fait’un an que je pratique de façon plus ou moins régulière 3 -4 fois par semaine, 2 voire 1 fois pour les semaines pas top (sauf maladie ou vacances). J’ai déjà vu des changements (dos plus larges, bras en progrès, mais les
    Molets zéro (je fais pourtant de la presse à mollet) et la
    force je pense que je pourrais tellement progresser plus vite).
    J’alterne poid de corps (planche et pompe) et lever d’altere pour les bras. Et le bas bien sûr presse (fentes, avec des poid libres mais j’ai horreur de ça, et les squat je ne suis pas super à l’aise non plus même avec la barre guide). Je préfère d’abord penser la technique pour m’eviter Des blessures mais j’aimerais vraiment progresser e repasser un cap. Objectif : 1/2 traction en pronation et supination. 10 pompes. Améliorer mes squats et mes fentes. J’ai penser au soulevé de terre mais pas souple des ischio (très raide).
    Merci à vous pour vos conseils.

    Bonnes fêtes.

  3. Bonjour
    Jai bien appreciè tes conseil
    Moi je viens de commencer des sceance de musculation a la salle de sport mon probleme c est que j ai des epaules mais au niveau du bas de corp je n ai pas assez de hanches ni de fesses tu peux dire que mon bassin eat etroi je ne suis pas si fine mais c est moche … je ne veux pas maigrir mais je veux devolloper mon bas de corps genre fesses et cuisses qu est ce que tu me propose comme alimentation ?
    Merci d avance

  4. Bonjour Gwen, j’ai 47 ans, je mesure 1m57 et je pèse 60 kg. J’ai pris 10 kg en 10 ans… arrêt tabac + ménopause ;) je vais en salle 2 fois par semaine: je fais 1 fois bas du corps + cardio et 1 fois haut du corps + cardio. (je fais des séries de 4×20)
    Je n’arrive pas à perdre du poids (ventre, fesses, cuisses) même en faisant attention, en revanche je suis assez ferme _ pour mon âge ;) _mais j’aimerais ‘dessiner’ et affiner mon corps.
    Que me conseilles-tu?
    Merci d’avance :)
    Nath

    1. Bonjour Nath,

      Je ne peux que te conseiller de commencer tout simplement un nouveau programme d’entraînement, différent de ce que tu as fais jusqu’à présent :) Peut-être avec des séries plus lourdes ? N’hésites pas à faire un tour du côté des programmes gratuits sur le blog.

      Gwen

  5. Bonjour Gwen,
    J’aime beaucoup ton article, il m’intéresse beaucoup. Ce que je souhaiterai par dessus tout, c’est d’avoir des grosses cuisses comme les femmes qui prennent des protéines en poudre. Cela se remarque qu’elle prenne des protéines. Elles sont tellement bien dessinées ces cuisses ! Est-ce possible?

    1. Attention aux amalgalmes ! Les protéines en poudre ce n’est pas un « produit ». Il faut le voir comme un aliment comme un autre. Et aucun aliment ne fait de « grosses cuisses ».

      Les filles qui ont des quadriceps développés sont des filles qui s’entraînent régulièrement, avec des charges adaptées et qui mangent équilibré à côté. Avec ou sans protéines en poudre ça ne change rien, tant que l’on mange suffisamment de protéines tout court (viande, poisson, œuf…).

      En fait les quadriceps c’est un muscle que les femmes développent facilement, en comparaison des hommes. En faisant de la musculation et notamment du squat et de la presse à cuisses tu développeras assez facilement tes quadriceps, ce qui donnera cet effet de cuisses développées.

  6. Bonjour,
    Je suis une ancienne footballeuse . Aujourd’hui je pratique la musculation environ 5/6 fois par semaines en essaynt d’y inclure 1 ou 2 séances de cardio type Hiit ou endurance selon ma motivation.
    J’ai des mollets plutôt bien développés , type footballeur et je me demandais cimme je cours /marche (sur tapis avec une élévation moyenne à importante).
    Je me demandais par conséquent s’il était vraiment utile que je travaille les mollets ?
    Merci

    1. Bonjour Gabrielle,

      Sachant qu’on les travaille toujours un peu quand on fait les jambes, en effet tu n’es pas obligée de faire des exercices ciblés de mollets.

      Gwen

  7. bonjour moi je souhaiterai me muscler tout en perdant du ventre sérieusement .
    j’ai fait du sport toute l’année passée;j’avoue que j’ai maigri mais le ventre non.
    quels types d’exercices d’abdominaux me conseillez vous pour perdre du ventre et le muscler vraiment.
    et combien de temps faut il mettre pour voir les premiers résultats?

    1. Je vais faire un article sur les abdominaux très prochainement :)

      D’ici là, tu peux prévoir 2 ou 3 séances d’abdos par semaine. En variant les exercices. Et en sachant que ça les renforcera mais ne t’aidera pas à perdre du gras localisé. Pour ça, c’est dans l’alimentation.

      Gwen

  8. Merci pour votre réponse, j’aimerais avoir des abdos, combien d’abdos dois-je faire par séance ? et surtout avec du poid ou sans?

  9. Bonjour,

    Je fais 57 kg pour 1.65m, je n’ai pas tellement de poids à perdre mais j’aimerais vraiment me muscler. Depuis 2 mois je fais 4 fois par semaine séance fitness (muscu) de 30 min.

    Pensez vous que cela est suffisant ?

    Faut-il faire plus longtemps ?

    1. Bonjour Lauranne,

      Ça peut être suffisant, à condition que tes séances soient suffisamment intenses. Si tu es vraiment fatiguée à la fin de tes séances, tu es sur la bonne voie. Sinon peut être revoir le contenu de tes séances ou les prolonger éventuellement…

      Gwen

  10. Bonjour,

    Cela fait 3 mois que je vais à la salle environ 2,3 fois par semaine, mais je ne vois pas de résultat. Je fais 1m60 pour 60kg. Avant de faire du sport je faisait 55kg.

    Mon programme est
    Lundi : 15 min de cardio, puis 30 min de musculation jambe et fesse et 15 de min de cardio pour finir

    Mercredi 15 cardio, 30 musculation abdo et bras 15 cardio

    Jeudi 15 cardio, 30 muscul, cuisse, abdo, fesse, et 15 cardio

    Je fais 4*20 pour chaque exercice.

    Vaut-il mieux que je fasse les 30 min de cardio d’un coup? J’aimerai avoir un ventre plat, des cuisses musclées et perdre au niveau des poignées d’amour et des hanches.

    1. Bonjour Juliette,

      Ton programme me semble un peu léger. Pour commencer, mettre tout le cardio d’un coup à la fin. Et plutôt du HIIT pendant 20 minutes.
      4 x 20 signifie que tu mets des poids très légers. Pourquoi ne pas t’inspirer des programmes sur mon blog et voir ce que ça donne ?

      Enfin, 3 mois ça reste assez court à l’échelle d’une transformation physique. Mais normalement tu as quand même des améliorations visibles, à moins de manger vraiment trop mal…

      Gwen

  11. Bonjour, Gwen

    J’ai 19 ans, pèse 45 kg pour 1m63, autant dire que je me sens pas bien dans ma peau. De ce fait j’ai essayé la musculation à la maison( ne pouvant pas m’inscrire dans une salle pour le moment) et je m’exerce 3 fois par semaine en travaillant le bas du corps et les abdos. Cependant je ne vois pas de changement ni sur la balance , ni dans le miroir.
    Mon programme :
    Bas : 5 séries de squats de 15 répétitions
    5 séries de fentes avant de 10 répétitions
    Et pour les abdos :
    5 séries de crunch de 0″30 s
    Niveau alimentaire j’essaie de faire 3 repas et 2 collations.
    Je ne sais pas se que je fais mal pour ne pas voir de résultats. Peux tu m’éclairer ?

    1. Bonjour Laura,

      Tu ne m’as pas précisé depuis combien de temps tu fais ça ?
      Quoi qu’il en soit, ton programme d’entraînement est un peu trop léger…

      Gwen

  12. Bonjour!
    Coincée pour une année à l’étranger et mangeant un peu trop, j’ai décidé de m’inscire dans une salle de musculation.
    Il me semble qu’il n’y a là-bas pas de coach, et c’est la première fois que je m’intérèsse à tout ça (autant dire que je suis complètement débutante avec aucune aide extérieure!). J’ai la possibilité de me rendre 2 fois par semaines à la salle et d’aller courrir 3 fois par semaines. Comme beaucoup de femmes, je souhaiterais tonifier mes cuisses et tout mon ventre et dans l’idéal, maigrir un peu! Quels excercices dois-je faire, pendant combien de temps et de séries? Je suis vraiment perdue avec toutes les informations d’internet, je serais vraiment reconnaissante si quelqu’un pourrait m’aider !
    Merci d’avance!

  13. Bonjour, votre site internet est juste top, idéal pour apprendre pleins de choses et bien se repérer. Pour les programmes de musculation, vraiment, cela varie d’une personne à une autre comme vous le dite. Personnellement, je fais 5 jours de musculation sur 7, et chaque jours est très différent dans le sens où par exemple, le lundi je vais faire 250 squats, dont 125 squat jambe légèrement ouvertes et 125 squat sumo + abdos, le mardi pareil, 250 répartis en 125 fente avant et 125 soulevé de jambe + abdos.. et tout cela avec charge barre et poids de 10kg pour commencer car je reprend le sport après 5 mois sans sport… Bref, tout cela pour dire que oui cela dépends d’une personne à une autre et qu’effectivement chaque programme ne fonctionne pas sur tout le monde. J’ai mis du temps à trouver mes repères et c’est donc ainsi que je trouve plaisir, motivation et résultat.. :) donc si ça peut aider certaines c’est cool :)

  14. Bonjour,
    Je fais pas mal de sport depuis quelques années, j’ai 28 ans et à présent j’aimerais voir plus de résultats, me dessiner davantage!
    Je fais de la course à pied, je pratique des séances de freeletics (j’ai arrêter après 8 mois de pratique), je fais des hiit et des séances d’abdos régulièrement.
    Je veux à présent m’inscrire en salle pour faire plutôt de la musculation, je pense avoir de bonnes bases pour ça.
    Problème : je suis larguée…. je ne connais rien et il y a énormément sur le net
    Tes articles m’ont éclairé en tout cas ! Que me conseilles-tu comme programme ? Quelle fréquence ? (je pensais à 3 fois de la muscu par semaine et deux cardio) en sachant que je ferai les jours de muscu un peu de cardio à la fin (je sais que ça aide à éliminer) et je ferai presque tous les jours des abdos (15/20 min)
    Comment puis-je construire mon programme ?
    Merci de m’éclairer ^^

    1. Bonjour Aurélie,

      3 séances de muscu + 2 séances de cardio ça me semble très bien pour commencer !
      Essaye de faire ce que tu as prévu pendant une semaine et vois si c’était suffisant ou si au contraire c’était un peu trop.

      Gwen

  15. Bonjour,

    J’ai réussi à perdre du poids et prendre du muscle depuis février en mangeant beaucoup de protéines et en faisant du cardio souvent et avec un peu de musculation. J’aimerais me faire un programme d’entraînement afin de sculpter mes muscles et éliminer du gras davantage. J’aimerais savoir combien de fois par semaine il serait recommandé pour atteindre cet objectif? J’aimerais me concentrer sur sculpter mes bras, mes abs et mes jambes/fesses. J’avais pensé à un entraînement à 4 fois par semaine par exemple:

    Lundi: Fesses, jambes, abs
    Mercredi: biceps, triceps
    Vendredi: fesses, jambes, abs
    Dimanche: épaules, dos, chest

    Je voulais savoir ce que tu suggères pour perdre du gras et sculpter les muscles? Est-ce mieux de faire plusieurs set? Ou plus de répétitions avec 3 sets? Je ne suis pas trop certaine de quels muscles travailler quand et à quelle fréquence par semaine…

    Merci!

    1. Bonjour Arielle,

      Ton planning me semble bien.
      Je ne suggère pas de faire plus de répétitions. Si tu sens que tu peux augmenter le volume de ton entraînement, rajoute plutôt 1 série à chaque exercice.

      Gwen

  16. bonjour,

    j’ai beaucoup minci , presque 40 kg en 1 an, avec 5 séances (de 2h ) de sport par semaine alternant cardio et musculation légère. Aujourd’hui j’ai la peau tombante, surtout au niveau des bras et des cuisses. J’ai augmenté les poids lors des séances de muscu, mais pas de résultats visibles ! Pourriez vous me conseiller? Merci

    Pj

    1. Bonjour,

      La musculation peut aider un peau sur l’aspect de la peau, mais j’ai bien peur que ce soit limité. As-tu essayé un traitement intense d’hydratation au niveau cutané ? Car c’est l’élasticité de la peau qui est en cause c’est bien ça ?

      Gwen

  17. Bonjour Gwen,

    Un énorme merci pour ton site qui a été pour moi un véritable booster de motivation.

    Après avoir dû reduire le sport pendant ma grossesse, j’ai repris le sport quand mon petit trésor a eu 6 mois mais de manière  » tranquille » et sans vraiment agir sur mon alimentation. Et évidemment, pas de gros résultat.
    Depuis 3 semaines, que j’ai découvert ton site, j’ai totalement modifié mon alimentation et mes entraînements et en 2 semaines j’ai déjà vu de beaux résultats. C’est hyper motivant. Du coup, j’ai décidé de me faire un programme sur 5 jours selon la répartition que tu proposes dans l’article. Par contre, je voulais savoir s’il valait mieux travailler les adducteurs et les abducteurs sur la même séance que celle des ischios ou sur celle des quadriceps.
    Merci d’avance pour ta réponse.

  18. Bonjour
    Qu’elle plaisir de vous lire.
    Je suis une femme de 32 ans et je pratique de la musculation depuis 10ans 4 fois par semaine tout le corps 1 jour 2 ou 3 muscle, depuis peu (2 mois) mois) je veux augmenter en volume. Surtout les jambes..
    Vos conseils serai lesquels.

    merci beaucoup

    1. Bonjour Esteve,

      Je te conseille de périodiser ton entraînement. Alterner cycle de force (séries de 5 à 8 reps) avec cycle d’hypertrophie (séries de 10 à 12 reps). Se concentrer sur les gros exercices. Pour t’assurer que tu continues à progresser, tu devrais avoir des courbatures quasiment toutes les semaines. Si ce n’est pas le cas, c’est qu’il faut que tu revois ton entraînement, soit en augmentant le volume d’entraînement, soit en augmentant les charges, ou les deux ^^

      Gwen

  19. Bonjour Gwen,

    Ancienne sportif, j’ai arrêté le sport suite à une blessure. Et au des années j’ai pris beaucoup de poids pour te donner une idée je mesure 1m80 pour 89kg. j’ai recommencé le sport depuis le mois de février dans une salle de fitness.
    je fais 50 min de cardio et 1heure de musculation. en lisant ton blog je me suis rendu compte que je m’y prenais de la mauvaise façon. Sachant que je vais au sport en moyenne 3 à 4 fois par semaine. J’aimerai que tu me conseille pour établir un programme. je veux essentiellement perdre de la masse graisseuse, affiné et musclé mes jambes, mon ventre, mes fessier, mon dos mes bras. j’ai des épaules carrés je veux avoir une grosse carrure. Niveau alimentation:
    Matin: flocon d’avoine + lait + un verre de jus d’orange ou du thé +pain complet+ beurre+ jus d’orange
    Midi: légume +riz complet + poisson ou poulet
    collation: fruit + yaourt nature
    soir: légume +poisson ou poulet+ fromage blanc
    Merci d’avance pour ta réponse.

    1. Bonjour,

      Donc ton objectif c’est une amélioration globale de ton corps si on résume :)
      Effectivement la musculation est un bon choix, pour le programme je te conseille le LiveFit.

      Gwen

  20. Coucou Gwen!
    D’abord merci pour tous tes super conseils.
    Cela fait 4 mois et demi que je pratique la muscu en salle à raison de 3 fois par semaine en full body et je ne vois absolument aucun résultat. J’arrive a porter de plus en plus lourd et j’ai déjà changé deux fois de programme mais physiquement toujours aussi flasque.
    Voici mon nouveau programme :
    Squat barre 10*4 a 12,5 kg de chaque côté et je crois que la barre en fait 20
    Poulie fessiers 10*4 a 45 kg
    Fentes haltères 10*4 a 2*10kg
    Soulevé de terre 10*4 a 20kg
    Banc a lombaires 10*4 en portant 10kg
    Adducteurs 10*4 a 73,5 kg
    Abducteurs 10*4 a 73,5 kg
    Dorsaux 10*4 a 26kg (je ne sais plus comment s’appelle l’appareil, une sorte de developpé assis mais à l’envers)
    Triceps extension 10*4 a 27,5 kg
    Biceps 10*4 a 27,5 kg
    Abdo rotation du tronc 10*4 a 35 kg des deux côtés
    Abdo inclinaison du tronc 10*4 a 30 kg
    Avant (pdt 2-3 semaines ) je faisais le leg curl assis et leg curl ischio a 10*4 a 42,5 kg a la place des fentes et du souleve de terre et je ne faisais pas le banc a lombaire
    Et au debut de mon entrainement et pendant 3 mois et demi je ne faisais que la presse a cuisse (10*3 positions differentes sans m’arrêter entre chaque position *4 séries a 45 kg), le poulie fessier, les adducteurs et abducteurs pour le bas du corps et je faisais les abdos sur tapis (100 normaux, 100 obliques, 50 pour le bas, 2 minutes de gainage) + biceps + triceps + dorsaux. Apres chaque seance de muscu je faisais 45 min a 1h de piscine ou cardio (body attack, velo elliptique) mais j’ai arrêté depuis que j’ai commencé mon nouveau programme.
    Quant a mon alimentation je n’y fais pas attention je mange normalement je ne mange pas de cochonneries une part de gâteau maison parfois, jusqu’a une dizaine d’oeufs par semaine, bcp de pain par contre :s
    Je vais a la salle le mardi jeudi et dimanche. Il m’ait arrivé de louper des seances mais ca reste exceptionnel.
    Donc je voulais savoir si c’etait mon programme qui clochait, si je dois me remettre a la cardio ou la bannir de mon entraînement, si je dois sérieusement corriger mon alimentation ( je vis chez mes parents qui cuisinent des plats traditionnels je ne peux pas me permettre d’investir de mon côté dans des kg de flocons d’avoine, blanc de poulet et proteines en poudre), et surtout si c’est normal de ne pas voir le moindre résultat sur mon corps après tout ce temps. Avant je ne faisais jaaaaamais de sport, et après 4,5 mois d’investissement, je suis exactement la même. Et je tiens a dire que je viens de prendre 3,5kg en a peine 3 semaines sans changer mon alimentation alors que je pèse depuis des années pas plus de 60kg (pas de pilule, pas de grossesse…). Est ce du muscle??? En tous cas je ne le vois pas!
    J’espere vraiment trouver une solution je suis pour l’instant très déçue.
    Merci par avance de ta réponse et du temps que tu consacres a tes internautes.
    Gros bisou!

    1. Je pense qu’il te manque juste un peu de patience, et peut-être d’être un peu plus positive. Tes poids ont augmenté, ce qui signifie que tu as progressé.
      Tu as certainement commencé à te muscler, c’est super ! Le sport c’est un mode de vie, on est dans l’amélioration continue. Compare des photos, tu seras peut-être surprise…

      Quelques conseils pour l’alimentation ici : https://strongacademy.fr/2015/04/lalimentation-en-musculation-le-guide-pour-bien-debuter/

      Continue comme ça !
      Gwen

  21. Bonjour Gwen,
    Je me suis récemment inscrite dans une salle de sport afin de tonifier mon corps, je pratique donc en alternance muscu et cardio. Maintenant je me rends compte que j’ aimerais prendre en masse, je me trouve trop mince (1m63 pour 47 kg à 22 ans ), actuellement je fais des des séries de 4×20 pour tout les muscles corps ( dos, cuisses fessiers, bras, abdos ) je voudrais savoir ce que je dois modifier dans mon entrainement en terme de séries et nombre de reps et si tu m’éclairer un peu sur les charges que je devrais utiliser pour prendre en volume ? Merci d’avance

  22. bonjour,
    j’ai 30 ans je mesure 1.74 pour 63k. j’ai commencer la muscu il y a 6 mois suite à une grosse perte de poids (-10kg en 1 mois 1/2)
    je suis en salle 4 fois par semaine et je travaille tout le corps pour me muscler et sculpter mon corps.
    voici un exemple de mon programme sur une semaine :
    * jour 1 : fessier et cuisses: squat et fente sur barre guidée, travail des cuisses intérieur /extérieur, presse à cuisse, leg extension, leg curl
    * jour 2 : pectoraux, biceps, triceps
    *jour3 : dos et épaule
    *jours 4 : fessier et cuisse
    je commence chaque séance par 15/20min de cardio et je termine par une seance d’abdos

    coté alimentation :
    petit dej : 40g de pain complet avec du fromage frais, substitut hyper protéiné, 1 fruit et un café
    déjeuner : 1 part de féculent, 1 part de légume et 1 part de protéine, avec un produit laitier
    diner : légumes, protéine et 1 produit laitier.

    on m’a conseillé de prendre de la whey en collation pour m’aider a me scuplter.
    pouvez-vous me donner votre avis sur mon entrainement et mon programme alimentaire, et sur la whey?
    dans l’attente de vos conseil…
    Laura

    1. Bonjour Laura,

      Ton programme me semble bien, l’important est que tu te donnes bien à fond à chaque séance. A ta place j’inverserai les abdos et le cardio.
      Concernant la whey, et bien il me semble que j’ai fais tout un article dessus, je t’invite à le lire ;)

      Gwen

    1. Bonjour Delphine,

      Un programme de sèche par définition est unique et personnalisé… Je n’ai pas d’exemple sur le coude à te proposer désolée.

      Gwen

  23. Salut Gwen je viens de voir les conseilles que vous avez donner et c’est vraiment intéressant mais le mal chance ses conseilles ne me convient pas , je fais 1ans de musculation avec cardio en fréquence de 3 séances de 3h par semaine dont 1h30 de cardio et 2h de musc et je trouve une bonne motivation et que sur la balance 3kg de poids perdu (je fais 1m77 avec 74kg) , est Es ce que par ce rythme ma masse musculaire risque d’augmenter ? au par-avant j’utilisais des poids et avec le temps j’ai diminué on augmentant les séries , Mon objectif de perdre 5kg .

    1. Salut,

      La réponse est dans ton assiette… Si tu veux perdre du poids, commence par noter tout ce que tu manges et calculer tes calories, protéines, glucides et lipides. Et compare avec ce qui est conseillé sur mon blog. Et ensuite fais les ajustement nécessaires pour progresser dans le sens que tu souhaites.

      Gwen

  24. Bonjour Gwen,

    Je pratique la muscu en salle depuis 4 mois mon but est de dessiner mes muscles et de ne pas perdre de poids, je suis deja assez fine, je fais 3 séances par semaines le lundi, le jeudi et le samedi.
    je commence toujours mes séances par du cardio a peu près 25min sur le tapis de course.
    Ensuite je passe sur les machines :
    press à cuisse 6*8 à 45kg
    leg extensions 6*8 à 30kg
    abducteurs à la machine 6*8 à 35kg
    leg curl couché 6*8 à 30kg
    biceps 6*8 à 12kg
    triceps 6*8 à 17kg
    tirage horizontale 6*8 à 20kg
    extension lombaire sur un banc ( 3 séries de 20)
    Ensuite je fais mes abdos au sol et je termine par des étirements.
    Une séance me dure à peu près 2h, je fais 3 séances par semaines.
    Selon toi, est ce bien adapter à mon but? Est ce que je devrais plutot passer à 2 séances par semaine pour laisser plus de temps de repos à mes muscles ?
    Merci d’avance pour ta réponse :)

    1. Bonjour Julia,

      Je pense que ton corps a largement assez de repos sur la semaine.
      Le plus pertinent serait d’analyser les résultats que tu as eu sur les 4 mois.
      Et en fonction tu peux ajuster ton programme. Sans cela c’est difficile pour moi de te conseiller.

      Si tu ne penses pas prendre assez de muscle, je pense qu’à priori tu peux augmenter les poids que tu utilises à la presse à cuisse. ça dépend des presses mais généralement une femme pour 8 répétitions devrais rapidement pouvoir mettre au moins 100 kg. Et je placerais le cardio plutôt entre les abdos et les étirements.

      Gwen

  25. Au niveau de l entraînement de prise de masse 1 mois de musculation te semble t il juste pour la prise de masse car ensuite j aimerai faire une finition de mon corps que tous soit parfaitement bien dessiner

  26. Salut
    Je vais entammer un entraînement de masse musculaire au niveau du temps de repos tu me conseille quoi et à partir de quel moment je devrais augmenter les charges durant mon entraînement ?
    Merci

    1. Salut,

      Pour les charges, augmente les ça chaque fois que tu sens que tu peux augmenter. Par exemple si pour un exercice, tu sens que tu peux faire plusieurs répétitions de plus que prévu, c’est qu’il est temps d’augmenter :)

      Pour les temps de repos, cela dépend du nombre de répétition et de ta capacité à récupérer bien entendu. De manière générale, plus le nombre de répétition est petit (et donc plus la charge est élevée), plus le temps de repos doit être grand. Par exemple, pour des séries de 15 répétitions, 1 minutes peuvent suffire, par contre pour des séries de 6 répétitions, on prendra plutôt 2 minutes. Un minimum de 30 secondes et un maximum de 3 minutes. Fixe toi un temps de repos et ajuste en fonction de comment tu le sens en pratique. Généralement les femmes récupèrent plus vite que les hommes. A moins de faire de la force pure, on a rarement besoin de plus d’1 min 30.

      Gwen

  27. Bonjour Gwen,

    Je consulte régulièrement ton site qui m’a donné l’envie d’être assidue. Après des années de troubles alimentaires, j’ai fini par ne plus comprendre mon corps ni les sensations que je pouvais ressentir (faim, satiété etc). J’étais résignée du corps que j’avais et n’étais plus du tout connectée à ce dernier…
    Depuis peu j’ai la chance de travailler dans une salle de fitness et j’ai l’occasion chaque après-midi de pouvoir si je le souhaite et quand je n’ai pas d’impératif, d’utiliser donc les machines et le matériel…
    Je suis de plus en plus en harmonie avec ma tête et mon corps, j’aime le voir se transformer et faire du fitness, du sport quelqu’il soit apporte tellement à l’esprit ….

    J’ai aussi la chance du coup d’avoir la possibilité de demander conseils aux coachs présents.
    Cependant j’aimerais bien ton avis…. Si je fais 1h de cardio (Je vise le HITT running plus tard, quand j’aurai un meilleur niveau cardio) tous les matins, et une heure de musculation tous les 2 jours avec le wk en jours de repos n’est-ce pas trop pour mon corps?
    Je mange sainement et variée. Le matin je privilégie les oeufs, flocons d’avoine etc… le modo plutôt viande maigre féculent et légumes et le soir léger…

    Merci pour ton site très bien fait !

    Marie.

    1. Bonjour Marie,

      Savoir quelle volume d’activité sportive faire dépend vraiment des personnes. Certaines peuvent et ont besoin d’énormément de sport, d’autres de beaucoup moins. Je dirais qu’il te suffit d’être à l’écoute et voir comment il réagit. Si tu es fatiguée toute la journée, que tu n’arrives pas à récupérer entre deux séances ou que tu as des douleurs aux articulations, c’est qu’il faut diminuer la cadence :) Sinon c’est que le rythme te conviens.

      Gwen

  28. bonjour,
    Je fais du fitness 3 fois par semaine ( mercredi : body attaque et bodyjam, jeudi RPM et aquadynamic, samedi : aquadynamic RPM et bodyattaque)
    Je souhaite compléter mes séances par deux séances de musculation voir 3 mais je mme demande si cel n’est pas trop…et du coup j’hésite à m’inscrire dans une autre salle mieux équipée pour la musculation
    qu’en pensez vous j’ai vraiment envie de me lancer dans la musculation mais je cherche la juste fréquence / intensité
    Merci
    Smahane

    1. Bonjour Smahane,

      Je ne vois pas de contre-indication particulière à cumuler les deux, au contraire !
      2 à 3 séance de musculation en plus serait top, il faudrait juste que ça ne soit pas le même jour ou le même moment dans la journée que tes cours collectifs.

      Gwen

  29. Bonjour Gwen, tout d’abord félicitation pour ce blog très intéressant pour nous les femmes…

    Alors j’ai lu pratiquement tout les articles sur ton blog , mais je ne m’en sort pas très bien :/

    Je t’explique ma situation. Je subis un by-pass gastrique pour pouvoir perdre du poids et ça fait 1 ans et demi maintenant j’ai perdu beaucoup Grace a l’opération (117kg>58kg) pour 1,65cm et j’ai ma peau qui se porte pas trop mal mais je flasque à mon goût j’aimerais raffermir tout ça alors j’ai fais du sport tout au Long de ma perte et grave à ça la peau ne pends pas ..,
    Alors ma question est vu que j’ai une mal absorption des aliments du à mon opération quelle genre de protéines doit je prendre (marque et tout ça?) Pour muscler un peu partout mon corps et SURTOUT les fessiers qui sont hyper plat !! J’ai fais le tour sur le net et lu pas mal d’article . Mais beaucoup trop d’information mais pas pour des personnes dans mon cas ,c’est pourquoi je reviens vers toi ??
    Combien d’entraînement à quelle fréquence ?
    Quelle poudre ? Et combien de fois par jour?
    Est ce possible de muscler mon fessiers (galbées) dans mon cas avec travaille et motivation toute en complètent la prise de protéines ? Voilà j’espère que j’ai été claire? Merci d’avance pour avoir pris le temps de me lire ;)

    1. Bonjour Badu,

      Wouaw ça fait beaucoup de poids perdu dis-donc !

      Alors d’après ce que tu me dis, si tu manges des protéines à chaque repas (viande, poisson, oeuf etc.), tu peux te contenter d’un shaker de protéines (environ 30 g) à prendre juste après ta séance de sport (dans l’heure qui suit au plus tard). Les jours où tu ne fais pas de sport, pas de shaker. Pour la fréquence d’entraînement, tout dépend de comment ton corps réagit. Le plus que tu peux tout en ayant le temps de bien récupérer, un minimum de 3 fois par semaine et un maximum de 6 fois par semaine.

      Pour le choix de la protéine en poudre, pour être sure de bien l’assimiler, je te conseille de la choisir sans ajouts qui pourraient nuire à la digestion. Je choisirai un Isolat de whey :

      http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/impact-whey-isolate/10530911.html
      http://www.bulkpowders.fr/isolat-90-de-lactoserum-pur.html

      Gwen

  30. bonjour
    alors voila j aimerais avoir des conseils sil vous plait .Mon objectif cest de prendre de la masse du volume surtout au niveau des fesses et cuisses et aussi avoir biensur des abdos un peu dessiner sa faais un mois que je m’entraine et jarrive pas a prendre du volume je grossi pas quoi /enfaite mon reve c’est d’avoir un corps comme Dolly Castro ou bien Claudia sampedro

    1. Bonjour,

      Un mois c’est très peu, il te faudra encore plusieurs mois de régularité avant d’avoir un résultat. Pour une transformation physique il faut au moins un an. Claudia Sampero c’est des années et des années de travail. Si tu es motivée tu atteindra ton objectif, il te faudra juste être un peu plus patiente…

      Gwen

      Gwen

    1. Salut Fabienne,

      C’est difficile pour moi de te répondre. Un médecin va généralement dire non, car cela gênerai la croissance (même s’il n’y a aucune étude probante à ce sujet !). Par expérience de ce que j’ai constaté, commencer à 16 ans me semble tout à fait faisable. Tu peux commencer par 1 à 2 séances par semaine, en faisant surtout des mouvements poly-articulaires (squat, soulevé de terre, développé …), pas d’isolation.

      Gwen

  31. Bonjour Gwen,

    J’ai commencé à faire le challenge squat début du mois d’avril une semaine avant la fin je me suis blessée je me suis reposée pendant 3 jours et j’ai continué jusqu’à ce jour à faire du squat par contre je ne suis plus le challenge trop hard.

    Début juin, j’ai commencé à faire de la musculation à mon domicile avec des haltères en augmentant la charge. Je soulève à présent 10kg (haltères) et 15kg (barre).

    En prenant des photos j’ai pu voir des changements. J’ai 29 ans et depuis le collège je pesait entre 47/48kg. Je ne me privait pas niveau alimentation et je n’ai jamais pris de poids, jusqu’à ce que je commence à bien me nourrir et à faire de la musculation et aujourd’hui je suis à 50 kg.

    Lundi je me suis inscrite dans une salle de sport, le coach m’a donné ce programme à faire sur 15 jours pour une prise de masse (puis il augmentera les charges), je mange sainement depuis 2 mois et j’ai une morphologie de type ectomorphe.

    (Lundi et vendredi) 4 séries de 15 répétitions :
    Squat avec barre de 18kg
    leg press, Adduction, Abduction, Tirage vertical devant, extension poulie, abdominal crunch, Gainage planche

    Le mercredi 4 séries de 15 répétitions :
    Squat ballon, fente haltère, leg extension, leg curl, tirage horizontal, dips, relevé de buste et relevé de buste rotation.

    Je voulais avoir ton avis concernant ce programme.

    Merci d’avance pour ta réponse et désolée pour ce long discours.

    Nathalie ;)

    1. Bonjour Nathalie,

      Pour une prise de masse, je ferais plutôt des séries de 10 répétitions, surtout pour le haut du corps ! Tu peux modifier les exercices du haut en 4 x 10 et en augmentant légèrement la charge du coup :)

      Gwen

  32. Bonjour ! Moi je fais mon sport à la maison est que tu as un programme pour celles qui ne vont pas en salle et un minimum de matériel ?

  33. Bonjour,

    C’est la première fois que je laisse un commentaire sur un forum de ma vie… Alors je me lance car je trouve ton site très sympa et j’aimerai beaucoup avoir des conseils d’une « pro » pour m’aider à allier musculation, cardio et nutrition.
    Depuis mon adolescence, j’ai toujours été ronde… ni en surpoids ni mince mais toujours des kilos en trop!
    Je fais toujours des régimes avant l’été et je me prive toujours de tout surtout des féculents même si je sais que c’est une erreur.
    Depuis deux ans, je fais de la muscu et du cardio avec mon mari mais c’est toujours un peu brouillon pour ma part….

    Aujourd’hui, je pèse 60 kg et je mesure 1m70, mon objectif est d’avoir un bonne équilibre alimentaire adaptés à mes séances de sport (pour ne jamais manquer de fatigue, d’énergie, de carence,… pour éviter de mettre en danger, de me blesser, ou de péter un plombs car je suis en sur entrainement, chose qui m’arrive de temps en temps).
    Je souhaite muscler toute la partie haut du corps et mes fessiers (je suis très contente de mes jambes, je ne souhaite pas prendre davantage des cuisses et des mollets).
    L’objectif final physiquement si possible est d’être muscler, plutôt mince mais pas maigre et de raffermir également ma peau au niveau de mon ventre.

    Pourrais-tu me donner quelques conseils?

    Merci pour ton aide

    A bientôt

    Elise

    1. Bonjour Elise,

      Bravo pour ta démarche. Les conseils que je peux te donner sont ceux que tu retrouveras sur le blog…être régulière dans ton entraînement, suivre les conseils de base pour l’alimentation, et persévérer.

      Si tu as des questions un peu plus précises, n’hésite pas à les poser :)

      Gwen

  34. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord, merci pour ce site dédié à la musculation féminine :-)
    J’ai 35 ans et pèse 63 kgs pour 1m70. J’ai perdu en 1 an et demi 25 kgs ,et aujourd’hui j’ai besoin de me muscler tout le corps. (fesses, jambes, mollets, bras ramollo, dos,…enfin tout le corps)
    J’ai un métier sédentaire et qui me prend beaucoup de temps et pense pouvoir m’organiser pour faire de la musculation 3 fois par semaine.
    Je me suis inscrite à une salle de sport, mais ce n’est pas tjs simple de savoir quoi faire et comment le faire.
    J’aurai aimé avoir des conseils et si possible une idée de programme personnalisé à savoir que je complexe sur mes fesses et intérieures des cuisses molles ainsi que des bras flasques.
    Merci d’avance pour ton retour :-)

    1. Bonjour,

      Bravo pour ton impressionnante perte de poids !

      Si tu as 3 séances par semaine, je te conseille de faire 1 séance bas du corps, 1 séance haut du corps puis 1 séance bas du corps.
      Tu trouveras de nombreux exemples de programme sur le blog, celui pour débutante me semble adapté. N’hésite pas à demander au coach de ta salle si tu as besoin d’aide pour utiliser les machines, faire les exercices, ou même adapter un programme en fonction du matériel disponible dans ta salle.

      Gwen

  35. Bonjour,

    Tout d’abord merci pour ce blog et le temps que tu y consacres.
    Moi, je suis mince mais je fais pas mal de rétention d’eau au niveau des fesses et cuisses.
    Est ce que la musculation des membres inférieurs permettrait de faire fuir ce liquide emprisonné qui me donne de la cellulite? Est ce que cela est long? Quel programme me conseillerais tu?
    Que me recommanderais tu?
    Merci :)
    Nadia.

    1. Bonjour Nadia,

      Oui la musculation peut t’aider, par contre je ne peux pas te dire exactement comment et en combien de temps car concernant la cellulite toutes les stratégies ne fonctionnent pas pour tout le monde malheureusement. Ce que je peux te dire c’est que pour certaines filles s’entraîner régulièrement et manger équilibré suffisent à s’en débarrasser en quelques semaines. Ce n’est pas mon cas par exemple, il me faut en plus des massages réguliers.

      Gwen

  36. Bonjour ,

    Je suis actuellement maigre et je veux prendre du poids en faisant de la musculation ,
    As tu un exemple de programme pour celle qui veulent juste prendre du poids en faisant de la musculation à la maison stp ?
    Sinon j’aime bien comment tu presente ton blog ;)

    1. Bonjour Mélanie,

      Tu peux faire n’importe quel programme de musculation. Ce qui fera la différence entre la prise de masse et la sèche c’est ton alimentation. Utilise l’article sur la diète cyclique pour calculer tes calories de maintien, défini ton menu en fonction, regarde ce que ça fait au bout d’une semaine, si ton poids ne bouge pas, augmente un peu tes glucides.

      Gwen

  37. Bonsoir.
    je suis très maigre, et je n’arrive pas à prendre du poids
    j’ai tout essayé mais sans résultat
    alors j’ai 1m67, mon poids c’est 47kg et j’ai 23ans
    svp qu’est ce que je vais faire???

    1. Bonjour Amel,

      Comme ça je ne peux pas te répondre, je ne sais rien de toi ^^
      Décris moi ton activité physique actuelle ainsi que ton alimentation.

      Gwen

  38. Bonjour Gwen,

    Ravie de découvrir ce site…plein d’infos, c’est rassurant et pour débuter en muscu c’est le top !

    Je mesure 1m63 pour 50 kg, j’ai été jusqu’ici plus ou moins sportive (par phase), surtout des cours collectifs (step, CAF, zumba…). Depuis peu je suis assez régulière…je pars dans 6 mois pour un voyage en sac à dos (6 mois également)…l’objectif pour moi maintenant est de me muscler le dos et dessiner ma silhouette de manière complète (dessiner de manière légère mais marquée…oui je sais c’est assez flou :) ).

    Je ne peux aller à la salle que 2 fois par semaine (voire 3 parfois selon l’emploi du temps)….

    Après m’être renseignée à droite à gauche… je suis tombée sur le pgme de fullbody suivant qui semble convenir dans mon cas pour muscler la totalité du corps, qu’est ce que tu en penses ?

    + Entraînement des jambes
    – Squat 3*20 (ou presse à cuisse)
    – Fentes avant avec haltères en marchant : 3*20 : pour les fessiers, et les cuisses
    – Leg curl : 3*12 : pour les ischio-jambiers

    + Entraînement des pectoraux : (ou presse à pectoraux assis)
    – Développé couché 3*10

    + Entraînement du dos :
    – Tirage horizontal 3*10

    + Entraînement des épaules :
    – Elevations postérieures (oiseau) : 3*15 (pour l’arrière des épaules et redresser le haut du dos )
    – Élévations latérales : 2*12

    + Entraînement des biceps : (haltère de 2 à 4kg)
    – Curl biceps haltères 3*10

    + Entraînement des triceps : (2.5 kg min)
    – Triceps extensions à la poulie 3*10

    + Entraînement des abdominaux :
    – Crunch abdos 3*max
    + Mollets

    Jusqu’à présent niveau nutrition, je ne faisais carrément PAS attention…je mange absolument ce que je veux quand je veux sans prendre un gramme (plutôt cool ;)). Pas bon n’est ce pas pour la musculation ?

    Merci

    Laura

    1. Bonjour Laura,

      Il est très bien ce programme, quasiment tous les meilleurs exercices pour chaque partie du corps, avec ce programme tu devrais optimiser tes résultats.

      Concernant la nutrition, à priori tu as plutôt un métabolisme rapide, ce qui est cool puisque tu ne prends pas facilement de gras, mais moins pour faire du muscle ^^ Dans ce cas, assure toi au moins de manger un minimum de protéines par jour (100 g me semble bien par rapport à ton poids).

      Gwen

      1. Super merci Gwen !
        Petite question : en m’entraînant 2fois par semaine avec le programme full body ci-dessus tu penses que les 100g de protéines par jour sont à respecter 7/7jours ? Ou est ce que je peux redescendre a 50g certains jours de « repos » ?

        J’ai bien envie de me faire mes propres barres de céréales, je peux m’en servir au petit déjeuner pour le côté « céréalier » ? Et pour la collation du goûter ?
        Pour la récup juste après l’entraînement, qu’est ce que tu penses du lait au chocolat ?
        Merci encore pour toutes ces infos que tu partages et le donne que tu nous donnes !

      2. En terme d’alimentation, s’il y a bien un apport à garder stable sur la semaine, c’est bien les protéines ! N’oublie pas, ton corps récupère et fabrique le muscle quand tu te reposes et c’est donc là qu’il va avoir besoin de protéines. Dans une diète généralement les protéines sont toujours stables tous les jours, c’est les glucides et les lipides que l’on fait varier.

        Pour les barres de céréales tu peux essayer et voir ce que ça donne. Idem pour le lait au chocolat, même si le ratio glucides/protéines n’est pas idéal. Pour savoir si ton alimentation te convient, il faut :

        – Avoir assez d’énergie lorsque tu fais ton sport
        – Pas de coup de fatigue dans la journée
        – Pas d’énorme fringale non plus
        – Pas de problème de digestion
        – Une transformation de ton corps dans le sens que tu souhaites

        Si l’un de ces critères n’est pas ok, c’est qu’il faut revoir ton alimenation, ça peut être un aliment ou la répartition des nutriments, ou encore la quantité d’aliment.

        Gwen

  39. Je ne sais pas comment te remercier mais tu es spécial pour tous ce qui connait pas les musculation.

    Merci

  40. Bonjour Gwen

    Je voulais savoir est ce que c’est normal que mon corps reste gonflé pendant 2 jours puisque je ‘entraine 5 fois dans la semaine mes deux 2 jours de congé j’ai l’impression que mon corps est toujours gonflé et je devrais plus de cardio pour le moment pour voir mes resultat.

    Merci

    1. Bonjour Annie,

      Je ne sais pas vraiment ce que tu entends par gonflé…

      Il y a tout d’abord le pump des muscles (l’afflux de sang dans le muscle), que l’on ressent après une séance, mais qui est temporaire et part très vite. Sinon on peut être gonflée à cause d’une rétention d’eau, dans ce cas il faut que tu essaye de boire plus d’eau dans la journée pour provoquer l’élimination de l’eau ?

      Gwen

  41. Bonjour!
    je fais du sport depuis 3 mois du lundi au vendredi de 8h à 10h max. Je commence par un cours de sport (fitness, cardio, steps, bodypump) et enchaine par la musculation. J’ai 50 ans, fais 1m72 pour 58kgs. J’ai toujours été mince. Mais en allant sur une balance qui mesure masse musculaire, graisse ect, je me suis aperçue avec stupéfaction que j’avais une masse musculaire de 39,3 kg (donc je suis dans le négatif approchant le 0) et masse graisse 28,3% (donc suis dans le 0 pensant être dans le négatif!). Après un contrôle rien à bouger en 2 mois! Donc je ne fais pas le bon sport pour moi malgré le fait que je me suis tonifiée. Dois je me concentrer sur la musculation? j’adore courir et fais facilement 1/2 de cardio régulièrement avant mon cours sinon j’ai tendance à sauter partout!! J’ai une tendance « cabri »!!

    1. Bonjour,

      Tout d’abord il est important de savoir que les balances de ce type ne sont pas du tout fiables. Moi aussi j’ai déjà eu des résultats improbables d’ailleurs. Pour mesurer le taux de masse grasse par exemple, il faut mesurer ces plis et appliquer des formules de calcul (les calculs sont automatiques sur Kinfit.net).

      Ce qui est important c’est de suivre ton tour de taille, et ton reflet dans le miroir. Tu t’es tonifié ? Parfait, ton corps réagit bien à ton entraînement :) Et pour le choix du sport l’important c’est d’y prendre du plaisir. Il n’y a pas d’activité meilleure qu’une autre, ce qui compte avant tout c’est de bouger. Et je vois que pour ça il n’y a pas de problème pour toi :)

      La musculation permet de (re)modeler son corps en ciblant chaque muscle. 58 kg pour 1m72 à 50 ans je dis bravo :) Continue comme ça et surtout à faire ce que tu as envie :)

      Gwen

  42. Ce programme est pas mal mais je trouve qu’on y travaille pas assez les membres inférieurs. Ce qui est quand même la priorité pour une majorité de femmes ;)

    J’ai remplacé une séance des bras par une séance cuisses et fessiers jusqu’à l’échec.

  43. Bonjour , jai 19 ans et jai une petite poitrine jai peur de rester comme ca !! comment peu-tu maider ???

    Ps: jfais des exercices de pectoraux et des pompes !! mais jvei les faire tout les jours ?

    1. Bonjour,

      Malheureusement ma belle la musculation ne va pas pouvoir t’aider à avoir une plus grosse poitrine. La poitrine c’est uniquement de la graisse, et c’est en grande partie lié aux hormones. Sa taille va donc varier en fonction de tes hormones et de ton taux global de masse graisseuse.

      Investis plutôt dans des push-up !

      Gwen

  44. Bonjour Gwen,
    J’ai une question pour vous, j’ai 7 lb a perdre et je pense que mon corps ne réagis plus donc si par exemple je m’entraine 2 fois par jours pendant 5 jour est ce que ca peut choquer mon corps est perdre plus rapidement. Présentement je m’entraine 5 fois de 1h30 donc si je rajoute 1h le matin.

    Merci

    1. Bonjour Anna,

      Ce qui est certain c’est que lorsque l’on stagne, il faut apporter suffisamment de changements pour que le corps réagisse. Cela peut être effectivement de rajouter du cardio, voire rajouter un entraînement supplémentaire dans la journée. Par contre il vaut mieux y aller progressivement, car sinon tu risques de ne plus pouvoir rien rajouter quand tu stagneras à nouveau.

      Gwen

  45. Ce n’est pas le « sprint de courts », mais des sprints courts, des sprints pas longs si tu préfères ^^
    On ne peux pas faire vraiment de sprints sur le tapis pour remplacer. Il faut les faire dans un espace d’au moins 50 mètres de long (dehors ou en salle). Si tu ne peux pas, élimine tout simplement l’exercice.

    Gwen

  46. Bonjours Gwen,

    Merci de m’avoir répondu,

    C’est quoi exactement le sprint de courts, est ce que je peux faire sur le tapis si oui à quel fréquence ou c’est à peu près la même chose que le hitt.

    Merci

  47. Bonjour Gwen,

    J’espère que vous allez bien, je voulais savoir moi je bois le shake de slim fast je me demande si ca fait l’affaire pour introduire dans mon alimentation ou il faut absolument boire du vrai protéine est ce que c’est la même chose.

    Merci

    1. Bonjour Souad,

      I faut que tu lises l’étiquette de ta boisson, mais je doute qu’il y ai autant de protéines pour 100 ml que dans les protéines en poudre. Donc non ce n’est pas vraiment la même chose, d’ailleurs il me semble que ce que tu prends c’est plutôt un substitut de repas non ?

      Gwen

  48. Bonjour Gwen je voulais savoir la presse cuisse est ce que c’est la même chose que le sqaut
    moi j’ai des cuisse à peu près allure comme la chanteuse Beyonce ma question c’est quel poids et combien de série que je dois faire sans prendre des masse je veux juste les affiner.

    Merci beaucoup

    1. Bonjour Anna,

      Ce sont deux exercices différents. Si tu as des cuisses musclées je te conseille plutôt des exercices de plyo (cf https://strongacademy.fr/2013/07/programme-de-marissa-rivero-athlete-bikini/) avec des sauts. Si c’est surtout de la graisse, dans ce cas tu peux démarre avec des séries de 10 à 12 répétitions, avec le poids adapté (c’est-à-dire un poids qui ne te permette pas de faire plus de 15 répétitions). Bien entendu je peux difficilement prévoir comment ton corps va réagir, il faut bien que tu suive ton évolution et que tu ajuste en fonction de tes résultats.

      Gwen

  49. Bonjour Gwen,

    Alors combien de temps a peu près ca prend pour perdre la masse graisse, il falloir que je fasse plus musculation ou plus de cardio pour atteindre mon but.

    Merci

    1. Je dirais environ 2 mois, avec une perte d’environ 500 g par semaine. Fais le point à la fin de chaque semaine et si ce n’est pas assez rapide tu peux rajouter du cardio, si ton alimentation est déjà réglée.

      Gwen

  50. Bravo pour ta belle site c’est vraiment intéressant,
    j’aimerai perdre 10 lb en un mois ( mois d’avril) c’est mon objectif, je m’entraine 5 fois par semaine cardio et musculation, comment faire pour ne pas prendre des masses par ce que j’aimerai vraiment voir sur la balance que j’ai vraiment perdu le 10 lb et mon alimentation est cyclique.
    Mercci

    1. Bonjour Stephanie,

      Perdre 5 kg en un mois c’est plutôt rapide. Difficile de perdre uniquement de la masse grasse à cette vitesse. Ce qui est sur c’est qu’il faudra que tu stimule ton métabolisme autant que possible. Déjà en t’entraînant au moins 5 fois par semaine. Ensuite ça sera surtout l’alimentation, tu peux partir sur une diète cyclique avec 1 jour High, 1 jour Med et 5 jours Low.

      Gwen

  51. Bonjour Gwen,

    Tout d’abord j’aimerais profiter de ce message pour te dire bravo pour ton site qui est super. Malheureusement les sites de musculation dédies à la gent féminine sont trop rares en France.. J’espère que tu donneras envie à d’autre de se lancer dans cette aventure et surtout que tu continueras à faire vivre ce blog :)

    Ça va faire maintenant 7 mois que je m’entraîne en salle en suivant ce qui me semble être une sèche (pas ou peu de féculents, beaucoup de protéines, légumes à volonté..) et même si je note une réelle amélioration: perte de poids de 8 kg, et 6% de masse grasse, aujourd’hui 24% selon une balance, qui d’après ce que j’ai compris n’est pas forcement une méthode fiable, et bien j’ai l’impression de ne plus vraiment progresser.

    Je voulais te demander ton avis sur mon programme, que j’ai comparé au tien qui me semble différent: personnellement, je m’entraîne 3 fois en salle par semaine et effectue 3 séances de 9-12 km jogging par semaine (depuis un an).

    En salle, j’entraîne systématiquement
    – les jambes: leg press (jusqu’à 10 x 120kg), leg curl (25 kg), leg extension (40), hip extension(40kg), les mollets (55k g) et fente (20 kg) ou squat avec 4 séries de 20 réps deux fois par semaine et le weekend en entrainement pyramidal.
    – les lombaires au banc
    – les abdos en tabata à la machine ou en circuit training selon le temps dont je dispose
    – deux fois par semaines les triceps en pyramidal
    – deux fois par semaine les biceps en pyramidal
    – deux fois par semaine le dos en pyramidal
    – et je m’entraîne aux tractions depuis peu, héhé..

    Malgré ça, si mes bras mon dos, mes abdos ont vraiment fondu et commencent à se dessiner, je ne peux que déplorer qu’une stagnation au niveau des cuisses et des fesses toujours plates. Par contre j’ai perdu au moins deux bonnets au niveau de la poitrine. Ahaha.
    Est ce que selon toi c’est une question de temps? Suis-je trop impatiente?
    Et pour ce qui est des abdos, pense tu que les entraîner trois fois est suffisant pour les dessiner? Je mange assez sainement je pense..

    J’espère que tu pourras m’éclairer si tu en a le temps, en tout cas, bon courage pour la suite et merci!
    Renima

    1. Bonjour Renima,

      Tout d’abord bravo pour tes résultats en 7 mois. Cela montre que tu t’es vraiment donnée à fond !

      Si j’ai bien compris tu manque de volume sur les fesses et les cuisses ? Tu manque donc à priori de masse musculaire. Tu as dû atteindre un plateau, ce qui est tout à fait normal et bon signe. Il faut donc que tu apporte des changements dans ton entraînement pour continuer à progresser. As-tu essayé des techniques d’intensification comme des séries de bouclage ? De la pré-fatigue ? Etc. Parfois, changer l’ordre des exercices peut suffire pour « choquer » le corps. Enfin, pour faire du volume sur les cuisses et fessiers, essaye de faire plutôt des séries de 10 répétitions (au squat par exemple) en ajustant la charge du coup.

      Concernant les abdos, ce n’est pas en les travaillant que tu vas les voir se dessiner mais en séchant, c’est tout ! Tu peux même les travailler tous les jours, ils prennent très peu de volume en fait, et c’est le fait d’avoir peu de masse grasse entre les abdos et la peau du ventre qui fait qu’on les voit. Pour ma part je ne les travaille quasiment jamais directement. Je les sollicite déjà pas mal quand je fais le dos par exemple, car je travaille en force du coup je les gaine tout le temps. Je les vois apparaître en séchant uniquement.

      Gwen

      1. Bonsoir Gwen,

        Merci beaucoup tu me rassure, si selon toi c’est bon signe. Je vais essayer de  »choquer » mon organisme en changeant l’ordre des exercices dans ce cas. Oui je fais des séries de bouclage (grâce à ton article sur la question) mais jamais de pré-fatigue il me semble. Je vais jeter un oeil sur ton article à propos d’intensification de l’entraînement :)
        Et suivre ton conseil par rapport au séries plus courtes pour les gagner en volume sur les fessiers.

        Dommage pour les abdos, c’est maintenant qu’il faut choisir entre les avoir apparents ou garder un peu de poitrine si j’ai bien compris.. :|
        Je vais continuer à suivre ton site assidûment, encore une fois merci beaucoup!

        Renima

  52. Bonjour Gwen,

    Je voulais te montrer mon alimentation pour savoir si je suis dans la bonne vois.

    le matin une tranche de pain avec beurre d’arachide et café ou céréale all brand blé

    collation shake au banane et lait

    midi avant d’aller m’entrainer je me fais un sandwiche dinde fromage laitue et tomate et une pomme si j’ai encore faim

    le soir je mange viande accompagné salade ou légume et surtout je ne triche pas.

    j’espère que je suis dans la bonne vois par ce que je suis vraiment motivé à atteindre mon objectif et surtout avec ton aide et tes conseille je devrais être correct.

    Merci à tantot

    1. Bonjour Souad,

      Je te conseille de préférer les céréales au pain beurré.

      Il te manque des protéines au petit-déjeuner, un shake ou des oeufs par exemple. Au pire au fromage blanc.

      Ensuite il te manque une collation l’après-midi, dans l’idéal un shake ou des oeufs ou du fromage blanc avec 10 amandes.

      Gwen

  53. Merci beaucoup de m’avoir répondu aussi tôt Gwen,
    excuse moi de te demander une autre question, j’ai la misère à voir des résultat visible au niveau des bras, surtout les bras qui pendouille normalement combien de temps on peut avoir des bras qui ne pende pas, et quel programme me conseillez vous pour brûler les gras en niveau des bras. C’est la parti de mon corps qui me dérange le plus.

    Merci beaucoup d’avance c’est vraiment apprécier de prendre le temps de répondre tous les questions.

    1. Pour raffermir les bras, en plus d’un alimentation pour éliminer la graisse, travaille toutes les semaines les biceps et les triceps, ainsi que tous les exercices pour le dos et les pecs comme les tractions, les tirages etc. dans tous les angles possibles.

      Gwen

  54. Bonjour Tout d’abord félicitation. Ma question c’est que je m’entraine depuis 1 ans et demis intense cardio et musculation j’ai perdu le poids que j’ai pris durant mon accouchement mais malheureusement j’ai la misère a perdre 5 kg pour atteindre mon poids idéal. Quel programme me conseillez vous pour atteindre mon objectif. et je respecte mon alimentation.

    Merci

    1. Bonjour Souad,

      Les derniers kilos sont toujours les plus durs à perdre…Ce qu’il faut maintenant c’est apporte suffisamment de changements dans ton entraînement et dans ton alimentation pour réussir à perdre tes derniers kilos. Peu importe le programme d’entraînement, tant qu’il est différent de ce que tu fais habituellement (tu as l’embarras du choix). Et pour l’alimentation je te conseille la diète cyclique.

      Gwen

  55. Bonsoir Gwen,
    merci pour cet espace dédié à la musculation , voila j’ai 25 ans , je pèse 56 KG, avec une taille de 1M63, je pratique du sport depuis deux ans et demi, et on insiste pas trop sur la musculation durant les séances , j’aimerai bien muscler mon haut du corp (bras surtout) , quel est le programme approprié dans ce cas ?, et aussi quel est le rapport nutritionnel adéquat dans ce cas la? merciiii :)

    1. Si tu veux développer tes bras, tu peux dédier au moins 1 séance par semaine pour les travailler. Commence par des exercices de tractions, tirages etc. et termine par des exercices d’isolation des triceps puis des biceps. N’importe lesquels, en essayant de faire tous les angles possibles. Avec un total d’au moins 6 exercices, 3 à 4 séries de 10 à 12 répétitions max.

      Pas d’alimentation particulière, seulement t’assurer de manger suffisamment de protéines pour que ton corps puisse construire ce nouveau muscle. Dans le doute, tu peux au moins prendre un shaker de whey juste après la séance.

      Gwen

  56. Bonjour, je tombe par hasard sur votre page car je recherche des exercices muscu pour sécher et faire apparaître les muscles surtout le haut (je fais pas mal de course a pied). Je vais a la salle 4fois/semaine depuis le mois d’août mais rien y fait je me dessine toujours pas et je prend de la masse ! Que faire ???

  57. Bonjour,je m apel Rébécca j ai 31 ans 49kg pour 154cm,j ai entamer depuis peu un régime pour la seche !!pourriez-vous me rassurez en me disant combien je dois avoir de calories dans ma journée??j’ai évidemment fait le calcul mais……voilà merci beaucoup ;))et surtout merci pour ce site tellement riche en informations!!!car pour les filles je trouve qu’il n’y en a pas des masses!!

  58. Je fais 4 séries de 12 répétions en général , et je cible une partie du corps a chaque séance de sport comme tu as écrit sur ton article , mais je m’en rend compte en le lisant que je n’y vais peut être pas a fond au niveau des poids . Exemple au squat j’ai réussi a rajouter des poids de 10kilos de chaque côtés depuis plus rien , et pour les bras j’ai commencé a dessiner légèrement les muscles mais pareil je ne met plus de poids . En voyant ta phrase qui dit :  » Dans l’idéal, la dernière répétition de chaque série doit être difficile, proche de l’échec.  » m’ouvre les yeux si on peut dire , car j’ai tendance a ne pas y aller a fond et quand je vois que je n’y arrive pas je vois ça comme un échec . Je vais me servir de tout ça une fois sur place ;)

    1. Bonjour Aly,

      En musculation lorsque l’on se donne vraiment à fond, on progresse généralement assez rapidement niveaux charges. Puis on atteint un « plateau » et la progression est beaucoup plus lente. Donc oui c’est normal.

      Souvent pour progresser à un exercice, il faut travailler d’autres exercices. Ça a été mon cas par exemple au développé couché, je n’ai pas progressé d’un poil pendant des mois, jusqu’à laisser de côté cet exercice pour le faire aux haltères. Quelques mois plus tard j’ai repris le développé couché et bam grosse progression.

      Pour le squat je sais aussi que faire des exercices de plyo (avec des sauts) juste avant de faire son squat permet souvent de faire de meilleures performances. Pour ma part au squat je n’ai pas augmenté depuis longtemps, et ça ne m’a pas empêché de progresser physiquement pour autant. Tu peux essayer d’autres exos, améliorer ta presse ou ton good morning. Ou même faire de la pré-fatigue au leg extension ou au leg curl juste avant de faire le squat.

      Enfin, il est vrai qu’il faut aller proche de l’échec sur chaque série. Pour certains exercices on peut même se permettre d’aller à l’échec total. Ce n’est pas le cas du squat car ça serait bien sur trop dangereux !

      Gwen

  59. Bonjour!

    Tout d’abord, je te remercie d’avoir créé ce site car c’est EXACTEMENT ce dont j’avais besoin: un site pour la musculation féminine avec tout pleins de conseils, programmes et d’échanges :)

    Voici ma situation: J’ai 24 ans et j’ai fais environ 10 ans d’athlétisme. J’ai dû arrêté il y a 4 ans à cause des études et du boulot.
    Seulement, je déteste rester statique et seul le sport me permet de prendre du poids (je suis actuellement mince et un peu musclée)
    Je me suis donc inscrite à une salle de sport et mon objectif est de prendre 3-4 kg (fessiers et cuisses visés) et de les garder. J’ai donc peur qu’en privilégiant la prise de masse musculaire, que mon corps les élimine aussi rapidement si mes séances diminuent voire s’arrêtent momentanément.
    Vers quel programme devrais-je donc me tourner et avec quel type d’alimentation? Je suis un peu perdue… Je me donne 1 à 2 mois, je pense que c’est tout à faisable.

    Merci d’avance,
    Beverley

    1. Bonjour Beverley,

      Une fois que l’on a pris de la masse musculaire, la seule façon de la perdre ensuite c’est de ne plus s’alimenter suffisamment en protéines ou suffisamment tout court, du coup le corps va puiser dans le muscle avant la graisse, car c’est une source d’énergie plus facile d’accès pour lui. Et oui malheureusement le muscle n’est pas acquit, on peut le perdre beaucoup plus facilement et rapidement que l’on ne l’a fabriqué ! C’est pas juste mais c’est ainsi…

      Du coup n’importe quel programme de musculation fera l’affaire, le tout c’est de t’entraîner régulièrement, avec des séries de 8 à 12 répétitions max, et surtout t’alimenter en conséquence (cf https://strongacademy.fr/2012/07/nutrition-et-musculation/).

      Si tu te donne 1 à 2 mois, l’idéal étant de t’entraîner 4 à 5 fois par semaine, en privilégiant les mouvements poly-articulaires comme le squat par exemple.

      Gwen

      1. Bonjour Gwen,

        Merci beaucoup de ton retour. Je vais donc revoir mon alimentation et privilégier les exercices poly-articulaires
        Mon nouvelle salle de sport est à côté de chez moi, du coup, pas d’excuses !

        Je file faire mes courses ce soir. Je ferai un retour à l’issue de ces 2 mois.

        Merci encore!

        Beverley

  60. Bonjour,
    d’abord merci pour ton site qui nous donne quelques informations sympa.
    Mon probleme, comme beaucoup de gens je me suis laisser aller, j’ai arreter de fumer et suis passer à 82kg.En 1 ans je suis arriver à 67kg en fesant attention à mon alimentation et en fesant du tapis de marche assez rapide pendant 1heure presque tous les jours.Je voudrai perdre encore 5 kg mais depuis 3 semaines plus rien, je reste au meme poid.Pense tu que le faite de faire un peu de musculation pourrais m’aider??merci de ta réponse car je ne vois plus quoi faire

    1. Bonjour Sandra,

      Les derniers kilos sont les plus difficiles à perdre !
      Ton corps s’est habitué et résiste, il se mets en mode survivor ^^

      Pour cela il faut que tu refasses des changements pour continuer à « choquer » ton corps. 1 jour sur 2 par exemple tu pourrais faire une activité physique plus courte mais plus intense à la place de la marche rapide, comme du vélo en HIIT par exemple. Tu peux aussi rajouter 15 minutes de circuit à faire à la maison à un moment éloigné de ton sport quotidien, pour augmenter ton métabolisme 2 fois dans la journée, au lieu d’une : https://strongacademy.fr/2014/02/faire-du-cardio-a-la-maison-sans-velo-cest-possible/

      La musculation c’est transformer, remodeler son corps. Au début on ne perd pas vraiment du poids puisque l’on fabrique du muscle, qui est plus dense que la graisse, on ne voit donc pas tout de suite le résultat sur la balance. Si tu souhaites uniquement perdre tes 5 derniers kilos, je te conseille de suivre plutôt ce que je te propose juste au dessus.

      Gwen

  61. Bonjour,

    Bravo pour votre site qui est très bien fait et qui donne vraiment envie de tout lire.
    Je me pose beaucoup de questions et j’espère que vous pourrez lire ce commentaire pour maider par la suite
    Serait il possible d’avoir un artpeut être comment realiser une bonne seche svp.. ? Car cette flou. Meme si jai lu un article ou c’était un peu expliqué.
    Au bout de combien de temps la pratiqué et sur quelle durée? ?
    Quel est la différence entre un menu high calorie et low calorie avec si possible exemple sous forme de tableau. . Et quels sont les exercices spécialisés pour brûler que l’on peut faire suivant ses jours high et low.. ?
    Ensuite jaurais peu etre une autre idee a vous proposer.. ce serait un sujet sur la muscu mais pendant la grossesse.. comment conserver une masse musculaire. Quelques exercices que lon peut continuer a faire. Car cela fait partie de la vie des femmes et cest vrai quon est un peu perdu pour continuer lentrainement pdt cette periode alors quil ne faut pas se laisser aller.
    Merci pour vos reponses et pour mavoir lu. J’espère que vous continuerez d’enrichir le site.

    1. Bonjour Clémentine,

      Merci pour ton message :)

      La sèche est un sujet très complexe. Avec l’expérience je peux te dire qu’il n’existe pas de planning de sèche type. Même si il y a de grandes lignes en commun, c’est vraiment au cas par cas, et c’est des heures de boulot pour réaliser un vrai planning de sèche adapté (alimentation + entraînement), d’où l’intérêt des coachs (même si c’est difficile de savoir en avance si on a affaire à un vrai coach compétent).

      J’ai prévu néanmoins un article qui donne les bases et méthodes pour définir son programme de sèche. Concernant la musculation lors d’une grossesse, je n’ai malheureusement pas (encore) d’expérience à faire partager à ce sujet, mais je le ferais volontiers dans l’avenir.

      A très bientôt,
      Gwen.

  62. Je rêve d’avoir un corps aussi muscler. Perso je ne veux pas perdre de poids car je suis très fine j’aimerais juste prendre du muscle. Je suis de type ectomorphe alors j’ai énormément de mal à grossir. Des conseils seraient les bienvenus, merci. A très bientôt.

    1. La définition des types comme ectomorphe etc. n’est pas parfaitement adaptée en musculation et est très réductrice. Je ne pense pas qu’il faille se baser sur ça pour définir l’intégralité de son programme. Tu as apparemment un métabolisme très élevé, tu devras donc t’assurer de manger suffisamment pour prendre de la masse musculaire. Pour cela rien de tel que l’expérience ! Tu notes ce que tu manges, tu suis ta progression…et avec le temps tu ajuste et arrive à trouver à peu près les calories dont tu as besoin pour arriver à progresser.

      Il faut vraiment écouter son propre corps et ses ressentis, ni ce que machin fait, ni ce que untel dit…on est toutes différentes, le tout c’est de trouver ce qui nous convient en fonction de ses objectifs.

      Tu peux essayer d’augmenter ton apport en protéines progressivement et voir ce que ça donne.

      Gwen

  63. Bonjour, J’ai pris quelques kilos au cours des derniers mois, ce qui fait que je ne suis plus du tout à l’aise avec moi même. J’ai repris le sport, je fais environ 1-2h 5x dans la semaine. Musculation, cardio, cours collectifs etc. J’aimerai éviter de prendre de la masse en faisant de la musc tout en m’affinant et donc j’aimerai savoir ce qu’il faut éviter?
    Je voudrai également savoir qu’elle est la méthode pour perdre de l’eau que tu as énoncée dans les commentaires précédents, ça me permettrai de me motiver.

    1. Bonjour Mélissa,

      Je te rassures tout de suite, tu n’as pas besoin d’éviter de prendre de la masse musculaire, ça vient rarement par accident ^^ D’ailleurs pour une femme qui souhaites prendre de la masse musculaire, c’est très long et difficile ! Donc ne t’inquiète pas pour ça. Si tu souhaites t’affiner il te suffit de faire suffisamment d’activité sportive et de manger suffisamment équilibré (si tu prends du poids c’est que tu mange trop de calories dans le principe).

      Gwen

  64. bonjour gwen,
    j’ai perdu 15kg en 1ans et demi en combinan musculatio et cardio et rééquilibrage alimentaire, je suis passée de 80 à 65 kg pour 1m75 et je suis satisfaite de ma silhouette, mais je manque de tonicité musculaire surtout sur mes cuisses ou j’ai encore des couches de graisse et de la cellulite et je souhaite maintenant me consacrer a la musculation seul et je voudrais savoir si cela suffit a perdre la graisse ou si je doit continuer a combiner les deux
    Merci

    1. Bonjour,

      Il faut savoir que perte de poids ne veut pas forcément dire cardio ! En effet, la musculation avec des charges lourdes stimules plus la perte de graisse que le cardio seul, au début en tout cas. Pas besoin d’heures de cardio quoi qu’il en soit, du HIIT 2 à 3 fois par semaine maxi avec de la musculation suffisamment intense permet d’avoir d’excellent résultats. la preuve étant que beaucoup d’athlète ne font quasiment pas voire jamais de cardio, sauf à l’approche d’une compétition…

      Gwen

  65. Moi aussi je crois que je fais de la rétention d’eau +4kg sur la balance, pas top du tout…je serais vraiment intéresser pour savoir comment faire pour perdre 2ou3 kg d’eau en 1 semaine, histoire de re-rentrer dans mes vêtements, et attaquer la rentrée pleine de motivation car là j’avoue que je me sens gonflée et sa me démotive :/

  66. merci beaucoup GWEN !!! que faut il faire pour perdre de l’eau ? sa sera deja un bon debut !! puis a partir d’aujourdhui je reprend une alimentation seine je suis de mariage fin aout tu pense que je peux perdre quand meme en 1 mois ? car je voudrais me sentir bien d ici la puis a la rentrée toute les pipellette du village vont voir que jai repris du poids est elles vont se faire une joie !!!!! poufff jai etais trop nulle je regrete quelle perte de temps !!!

    1. Pour commencer déjà il faut arrêter de culpabiliser. Ce qui est fait est fait, ce qui compte c’est la suite. Et puis culpabiliser provoque un stress qui fait monter le taux de cortisol, qui a tendance à faire grossir etc.

      Je t’envoie tout ça par e-mail !

  67. bonjour est merci pour la reponse !! de janvier a mai jai perdu 10 kilos !! je fesait du cardio tout les matin plus un peu de muscu le soir !! au niveau alimentation je mangé plutot equilibré sans aucun acart !! puis ce qui a changé c’est que je fait plus de sport mon mari n’en fait pas lété du coup jy vais pas aussi !! puis invitation sur invitation apero ect …… je suis degouté il faut que je recommence a perdre ce poid je rentre dans plus rien je suis vraiment decus !! jai vraiment besoin de votre aide !!!!!!!!

    1. Tu as perdu environ 2 kg par mois, le rythme est parfait.

      Tu as pu constater qu’arrêter le sport et faire moins attention à l’alimentation t’a fait reprendre le poids perdu, encore plus rapidement (on prend du poids beaucoup plus vite qu’on n’en perd malheureusement).

      Ce qui est certain c’est que ce n’est jamais acquis. Si tu as une bonne hygiène (sport et alimentation) tu arrives à améliorer ton apparence, et dès que tu arrêtes tout, ton corps réagit immédiatement…Et oui le corps aime la régularité :)

      Tu n’as pas à tout recommencer réellement non plus puisque dès que tu reprendras tes bonnes habitudes ton corps te le rendra bien rapidement :) Et puis si tu veux remettre des vêtements qui te vont moins bien voire plus du tout tu peux commencer par éliminer rapidement de l’eau, ce qui te feras perdre 2-3 kg en 1 semaine (mais c’est vraiment juste pour se sentir mieux rapidement et reprendre la motivation pour la rentrée par exemple…)

  68. bonjour les filles jai un gros soucis il ya 2 mois de sa jai reussit a atteindre mon objectif de poids mon soucis est que je n’arrive pas a garder se poids ? jai repris 7 kilos en 2 mois quel horreur moi qui penser commencer a pouvoir me musclé c’st foutu comment faire pour reperdre se poids est tenir pour le garder sil vous plait aidez moi !!!

    1. Bonjour Amandine,

      Pour t’aider j’ai besoin d’abord de quelques réponses :
      – Combien de poids avais-tu perdu en combien de temps ?
      – Quelle a été ta méthode ? (sport, alimentation, régime…)
      – Qu’est ce qui a changé dans tes habitudes pendant ces 2 mois où tu as repris 7 kg ?

      Gwen

  69. La tonification musculaire est un concept large, qui consiste à améliorer le maintien des muscles sur le squelette…pour cela il suffit de faire de la musculation tout court ! Peu importe le nombre de répétitions…Pour se tonifier le corps, il faut penser aussi à tonifier sa peau pour améliorer son aspect, en l’hydratant et en la soignant régulièrement.

  70. slt Gwen

    tu dis que Le nombre de répétition par série va dépendre de votre objectif :
    tu as mis :
    1 à 5 répétitions pour travailler laforce
    6 à 12 répétitions pour augmenter la masse musculaire
    Plus de 12 répétitions pour l’endurance
    et pour la tonification ?

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