Optimiser son entraînement en fonction de son ADN

Il y a deux ans environ j’ai découvert qu’il était possible de faire parler son ADN pour optimiser ses entraînements et son alimentation en musculation : wouahou ! J’ai vraiment trouvé le concept génial, moi qui aime beaucoup en apprendre toujours plus sur mon corps et son fonctionnement, quoi de mieux que de pouvoir farfouiller dans son propre code génétique !

Comment ça marche ?

  1. Vous recevez un kit de prélèvement
  2. Vous préparez votre échantillon en suivant les instructions du kit (pour ma part il s’agissait d’un échantillon de salive, pas très classe à faire, mais au moins ça fait pas mal ^^)
  3. Vous renvoyez votre échantillon au laboratoire
  4. Vous attendez avec impatience vos résultats, qui sont prêts sous 2 à 3 semaines après réception de votre échantillon

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Note : j’ai fait mon test chez FitnessGenes, qui à cette époque s’appelait encore MuscleGenes.

Mes résultats

Une fois les résultats prêts, vous pouvez les consulter dans votre espace personnel. Voici ce que ça donne pour moi :

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Mon entraînement

De manière générale, l’analyse de mes gènes indique que pour augmenter ma force et ma masse musculaire, je répondrai mieux à de gros volumes d’entraînement. [Effectivement depuis quelques années, je sens que je pourrai encaisser de plus longues séances, reste juste à pouvoir le mettre en pratique…]

Fréquence d’entraînement / split : En tant que non débutante, travailler chaque groupe musculaire 2 fois par semaine. [Pas de souci pour les jambes. Par contre pour le haut du corps ce n’est pas encore ça. J’ai essayé de faire 2 séances de dos et 2 sances de pecs par semaine, mais c’est mes coudes qui ne tiennent pas le choc. Peut-être qu’il faudrait une deuxième séance un peu plus cool…à réessayer !]

Nombre de séries par séance : 16 à 32 séries en tout par séance. 16 pour les petits muscles, et 32 pour les gros muscles. [En pratique, pour une séance de dos par exemple, si je fais 4 séries par exercice, ça signifie que je dois faire 8 exercices en tout dans ma séance. Pas forcément facile à atteindre quand je travaille en force, par contre les supersets et les dropsets m’aident à augmenter le nombre de séries facilement.]

Nombre de répétitions par série : 12 à 15 répétitions par série. Et je devrais éviter d’aller en dessous de 8 répétitions. [Aïe ! Ma préférence va plutôt pour des séries entre 5 et 10 répétitions. A part pour les bras, je vais rarement au delà de 10 répétitions en fait… Mais bon, rien ne me dit que j’aurais eu moins de résultats en augmentant un peu. Ça me donne une raison de changer !]

Tempo des répétitions : Privilégier le tempo 1020, tempo rapide. [Habituellement le premier chiffre correspond à la phase excentrique, et le troisième à la phase concentrique. Mais je suppose ici que c’est l’inverse, ce qui correspondrai à une phase concentrique en explosivité, et de retenir légèrement la phase excentrique. Ça tombe bien, c’est ce que je fais généralement]

Temps de repos : 45 à 60 sec de repos entre les séries. [C’est à peu près ce que je fais, sauf quand je travaille en force, ou que je m’entraîne avec mon chéri et qu’on discute un peu trop ^^]

Périodisation : J’aurai une facilité à progresser de manière continue, je n’aurai donc pas forcément besoin de périodiser mon entraînement pour progresser. [En pratique, j’ai vraiment besoin de périodiser pour casser la routine et tester de nouvelles techniques d’entraînement]

Cardio : Je stockerai moins facilement que la moyenne de la masse graisseuse. En période de sèche, 2 à 3 séances de HIIT (entre 25 et 35 minutes par séance) par semaine semblerai être le plus efficace pour moi. Néanmoins, ne pas éliminer totalement le cardio plus traditionnel, qui a d’autres bénéfices à la fois physique et mental. [C’est marrant je pensais stocker facilement justement…mais bon je pense qu’on est nombreuses à penser ça, sans que ce soit vraiment le cas en réalité hein ^^]

Mon potentiel sportif

Le gène de l’endurance (ACE) : J’ai 1 allèle « endurance » et 1 allèle « force/puissance », comme 46 % des gens. Combinaison optimale pour la course de distances moyennes, le cyclisme et l’aviron. Cela signifie également qu’il est possible de faire pencher la balance d’un côté ou de l’autre, tout dépend de l’entraînement en pratique. [Je n’aime pas vraiment l’endurance de manière générale. D’ailleurs je le vois sur mes performances. Mais ces résultats me font réaliser que si j’ai peu d’endurance, c’est aussi parce que je ne la travaille pas ! Donc plus d’excuses, si je veux progresser de ce côté là, j’ai un gène qui n’attend qu’à s’exprimer :) ]

Le gène de la vitesse (ACTN3) : J’ai 1 allèle « sprinter » et 1 allèle « endurance », comme 44 % des gens. Cela signifie que j’ai un potentiel de force de base dans la moyenne, que je peux travailler en puissance et que j’arrive à conserver une masse musculaire au dessus de la moyenne. C’est un génotype que l’on retrouve souvent chez les sprinters ou les powerlifters. [Pour la force, je savais que j’étais dans la moyenne, ni mauvaise, ni dans les meilleures, donc ça confirme ce que je pensais]

Le gène du volume musculaire (IL15RA) : J’ai 1 allèle « hypertrophie musculaire » et 1 allèle « force musculaire », comme 44 % des gens. Un bon équilibre entre gain de force / gain de volume musculaire. [Je comprend mieux pourquoi il y a des personnes qui ont un gros volume musculaire, sans avoir beaucoup de force. Et d’autres au contraire qui ont beaucoup de force, mais peu de masse musculaire. Le mix des deux me va, je ne saurais choisir entre les deux :) ]

Le gène de l’hypertrophie (MSTN) : J’ai 2 allèles « taux de myostatine (GDF 8) normal », comme 87 % des gens. Ce qui signifie que je ne fais pas partie des 2 % des gens qui ont un développement musculaire hors norme quand ils s’entraînent (Ronnie Coleman fait partie de ces 2 %) [Bon bah je ne serais jamais une super-mutante, zut !]

Le gène de la capacité aérobie (PGC1A) : J’ai 1 allèle « endurance » et 1 allèle « performance », comme 33 % des gens. Ma capacité aérobie est moyenne, voire un peu en dessous de la moyenne. Elle n’est donc pas acquise dans mon cas, je ne dois donc jamais m’arrêter de faire du sport. [De toute façon je n’avais pas prévu d’arrêter ! Mais ça explique certainement pourquoi après une longue période d’arrêt du cardio, j’ai l’impression de devoir tout recommencer pour en revenir au niveau que j’avais atteint…]

Mon métabolisme

Le gène du métabolisme (UCP2) : J’ai 2 allèles « métabolisme rapide », comme 33 % des gens. J’ai un métabolisme plus élevé que la moyenne, mais aussi moins efficace à cause d’une perte sous forme de chaleur. Ce genotype n’est pas optimal pour les sports d’endurance (mais est un avantage quand on vit dans un pays froid). En théorie, je consomme donc plus d’énergie au repos, combiné au sport, j’ai donc moins de chance d’être en surpoids. [Bon bah voilà, j’arrêterai avec mon excuse du métabolisme lent, je dois me résigner et trouver des réponses ailleurs ^^]

Le gène de la consommation des graisses (PPARA) : J’ai 2 allèles « fat burning », comme 61 % des gens. Mon organisme arrive donc facilement à passer du glucose aux « graisses » comme source d’énergie. [J’ai donc la capacité génétique de sécher…youpi]

Mon alimentation

Le gène du métabolisme de la caféine (CYP1A2) : J’ai 2 allèles « métabolisation rapide », comme 41 % des gens. Pour améliorer mes performances, par rapport à mon poids, je peux prendre entre 185 et 370 mg de caféine entre 30 et 60 minutes avant l’entraînement. Elle mettra de 10 à 30 heures à être éliminé totalement par mon organisme. [En pratique, ce qui marche bien pour moi c’est de prendre 200 mg de caféine avant mon entraînement du matin, ce qui confirme donc le résultat du test.]

Le gène de l’appétit (FTO) : J’ai 2 allèles « risque d’obésité normal », comme 46 % des gens. Ce qui signifie que mon appétit est normal, et que j’arrive à manger en quantités raisonnables. J’ai peu de chance de faire de la boulimie. Ce genotype est l’idéal quand on est en diète, car la sensation de faim est moins importante que chez les autres genotypes. [Ça explique pourquoi, même quand j’ai très faim, je suis vite rassasiée et j’arrive à prendre du plaisir en mangeant de petites quantités…et c’est vrai que c’est plutôt cool !]

Le gène de la digestion du lactose (LCT) : J’ai 2 allèles « tolérance du lactose », comme 8 % des gens (en moyenne, car cela varie selon l’origine ethnique). Je suis génétiquement apte à digérer le lactose. Ce qui me permet de profiter pleinement des bienfaits de la whey par exemple. [J’en ai de la chance ! Pendant un moment je pensais ne pas digérer les produits laitiers, mais en fait je ne digérais pas l’excès de produits laitiers ! En restant raisonnable effectivement je n’ai aucun souci.]

Ma sensibilité à l’insuline

Ma sensibilité à l’insuline est au dessus de la moyenne. L’améliorer n’est donc pas un objectif clé pour moi. [Une raison de plus de ne pas être en conflit avec les glucides ^^]

Autres résultats

Le gène du sommeil (CLOCK) : Comme 61 % des gens, j’ai un faible risque d’avoir un sommeil perturbé, et une probabilité élevé d’être plutôt du matin que du soir. Le moment idéal pour m’entraîner semblerai être entre 12h et 16h. [Bon ça fait longtemps que je sais que je suis du matin lol. J’arrive à avoir un bon sommeil, ce qui est important quand on s’entraîne, car on sait que sommeil perturbé = augmentation de la faim et diminution de la masse musculaire. Concernant l’heure de l’entraînement, j’ai tout testé : le matin, à midi et le soir. Je sens que le matin ma force n’est pas optimale, et il me semble que j’ai fais de bonnes performances quand je m’entraînais à midi. Il faudrait que j’expérimente pour comparer, mais bon, on sait tous qu’en pratique, on s’entraîne surtout quand on peut ^^]

Le gène de la couleur des yeux (HERC2) : J’ai 1 allèle « yeux marron » et 1 allèle « yeux bleu », comme 15 % des gens. J’avais 54 % de chance d’avoir les yeux verts, 40 % d’avoir les yeux marrons et 6 % d’avoir les yeux bleus. [Mes yeux ont deux couleurs : marrons à l’extérieur et verts à l’intérieur. Quand il fait sombre mes yeux ont l’air noisette, et quand je suis au soleil, ils sont un peu plus verts. Bon ok je cherche encore le rapport avec l’entraînement, mais c’est pas grave, c’était quand même cool de le savoir :) ]

Où le commander et combien ça coûte ?

J’ai fais le mien sur FitnessGenes pour environ 160 euros à l’époque. À l’heure actuelle l’offre de base est à 179 euros, mais ils proposent également d’autres offres comprenant des programmes d’entraînement et des recommandations en terme d’alimentation sur-mesure, en fonction des résultats du test. Le petit hic c’est que c’est en anglais, même les résultats.

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Si vous avez du mal avec l’anglais, j’ai trouvé AnabolicGenes qui est en français, avec un tarif très intéressant puisqu’ils sont à 89 € ! Je ne l’ai pas testé, mais à priori ils ont de bonnes critiques.

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Mon avis

Pour résumer : j’ai vraiment adoré faire ce test ! Même si c’est assez cher, il faut savoir que les recherches des nouveaux gènes sont toujours en cours, et que l’on reçoit nos nouveaux résultats gratuitement à vie.

J’ai confirmé certaines choses que j’avais appris par la pratique et l’écoute de mon corps. Mais j’ai aussi compris que j’avais un potentiel génétique normal, ce qui m’a donné encore plus envie de me donner à fond à la salle ! Moins d’excuses, plus de travail :)

Et enfin, parce que les gènes ça ne fait pas tout, c’est à nous de faire en sorte que notre potentiel s’exprime à 100 % !

Voilà, j’espère que vous avez trouvé ça intéressant, et surtout si vous faites le test, tenez moi au courant, ça peut être sympa de comparer nos résultats !

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 33 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

One thought on “Optimiser son entraînement en fonction de son ADN

  1. Très intéressant ! C’est vrai que de connaitre son potentiel grâce à sa génétique peut carrément tout changer… Justement je me pose beaucoup de question sur moi et je n’arrive pas à me cerner sur certains points… Voilà une solution

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