Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini

Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !

Vous avez peut-être déjà aperçu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !

Marissa Rivero Programme entrainement musculation femme
Une photo de sa progression au bout de 2 mois :

Marissa Rivero Programme entrainement musculation femme

Lundi : Bras + Abdos + Cardio

Curl haltères3 x 20
Extension triceps à la corde (poulie)3 x 20
Sprint1 min
Squat sauté3 x 20
Sauts en diagonal3 x 20
Curl haltères en prise marteau3 x 20
Dips à la machine3 x 20
Sprint1 min
Sauts sur place3 x 20
Fentes avant sauté (sur place)3 x 20
Entraînement des abdos20 min
Cardio30 min

Mardi : Dos + Cardio

Tractions assistées en prise large3 x 25
Balancé de Kettlebell3 x 25
Tapis de course incliné à 10%2 min
Tirage vertical en prise large3 x 25
Pompes3 x 25
Tapis de course incliné à 10%2 min
Tirage poulie bras tendus3 x 25
Paniers à la balle3 x 25
Tapis de course incliné à 10%2 min
Tirage haltère 1 bras alterné3 x 25
Sauts sur place3 x 25
Tapis de course en HIIT45 min

Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio

Squat4 x 25
Squat sauté4 x 25
Tapis de course à 75% d’intensité1 min
Fentes sur le côté4 x 25
Squat sumo sauté4 x 25
Tapis de course à 75% d’intensité2 min
Kickbacks à la barre guidée4 x 25
Sauts de grenouille4 x 25
Tapis de course à 75% d’intensité3 min
Squat sumo4 x 25
Soulevé de terre jambes tendues4 x 25
Crunch au banc décliné3 x 25
Relevé de jambes à la chaise romaine3 x 25
Cardio en HIIT45 min

Programme musculation femme bikini

Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio

Développé couché haltères3 x 20
PompesMax
Élévations des genoux1 min
Développé incliné haltères3 x 20
Pompes déclinéesMax
Élévations des genoux1 min
Écarté à la poulie3 x 20
Mollets debouts4 x 20
Crunch au banc incliné5 x 35
Jackknife5 x 35
Cardio30 min

Vendredi : Tout le corps en circuit

Squat vers Développé militaire3 x 20 [Superset 1]
Soulevé de terre vers Relevé de menton3 x 20 [Superset 1]
Curl haltères3 x 20 [Superset 2]
Barre au front3 x 20 [Superset 2]
Fentes inversées à la poulie haute3 x 20 [Superset 3]
Tractions assistées3 x 20 [Superset 3]
Fentes sur le côté3 x 20 [Superset 4]
Relevé de bassin sur la balle3 x 20 [Superset 4]
Tractions assistées3 x 20 [Superset 5]
Hack Squat3 x 20 [Superset 5]
Cardio45 min

Samedi : Plyo + Sprints

Sprints courts4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint)
Sauts sur place2 x 30
Fentes avant sauté (sur place)2 x 30
Sprints courts3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint)
Squat sauté2 x 30
Élévations des genoux2 x 30
Sprints courts2 x 50 mètres
Sprints courts1 x 100 mètres
Cardio45 min

Dimanche : Repos

Programme musculation femme bikini

Son alimentation :

Repas n°1– 4 blancs d’œuf
– 1 demi tasse de flocons d’avoine
Repas n°2– 140 g de thon
– 110 g de patate douce
Repas n°3– 110 g de poulet
– 1 tasse de légumes verts
– 1 demi tasse de riz brun>
Repas n°4– 1 shaker de protéines
– 1 banane
Repas n°5– 110 g de Tilapia
– 1 quart d’avocat
Repas n°6– 110 g de poulet
– 1 tasse de légumes
Repas n°7– 4 blancs d’œuf
– 10 amandes

Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !

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