Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini

Marissa Rivero Programme entrainement musculation femme

Marissa Rivero est une jeune athlète Bikini de 24 ans, qui s’est préparée en seulement 6 mois pour sa première compétition où elle a terminée en 1ère place !

Vous avez peut-être déjà apercu cette magnifique photo très inspirante, je vous propose donc de découvrir son programme d’entraînement et d’alimentation !

Marissa Rivero Programme entrainement musculation femme

Une photo de sa progression au bout de 2 mois :

Marissa Rivero Programme entrainement musculation femme

Lundi : Bras + Abdos + Cardio

Curl haltères 3 x 20
Extension triceps à la corde (poulie) 3 x 20
Sprint 1 min
Squat sauté 3 x 20
Sauts en diagonal 3 x 20
Curl haltères en prise marteau 3 x 20
Dips à la machine 3 x 20
Sprint 1 min
Sauts sur place 3 x 20
Fentes avant sauté (sur place) 3 x 20
Entraînement des abdos 20 min
Cardio 30 min

Mardi : Dos + Cardio

Tractions assistées en prise large 3 x 25
Balancé de Kettlebell 3 x 25
Tapis de course incliné à 10% 2 min
Tirage vertical en prise large 3 x 25
Pompes 3 x 25
Tapis de course incliné à 10% 2 min
Tirage poulie bras tendus 3 x 25
Paniers à la balle 3 x 25
Tapis de course incliné à 10% 2 min
Tirage haltère 1 bras alterné 3 x 25
Sauts sur place 3 x 25
Tapis de course en HIIT 45 min

Mercredi : Jambes + Abdos + Cardio

Squat 4 x 25
Squat sauté 4 x 25
Tapis de course à 75% d’intensité 1 min
Fentes sur le côté 4 x 25
Squat sumo sauté 4 x 25
Tapis de course à 75% d’intensité 2 min
Kickbacks à la barre guidée 4 x 25
Sauts de grenouille 4 x 25
Tapis de course à 75% d’intensité 3 min
Squat sumo 4 x 25
Soulevé de terre jambes tendues 4 x 25
Crunch au banc décliné 3 x 25
Relevé de jambes à la chaise romaine 3 x 25
Cardio en HIIT 45 min

Programme musculation femme bikini

Jeudi : Pectoraux + Abdos + Cardio

Développé couché haltères 3 x 20
Pompes Max
Élévations des genoux 1 min
Développé incliné haltères 3 x 20
Pompes déclinées Max
Élévations des genoux 1 min
Écarté à la poulie 3 x 20
Mollets debouts 4 x 20
Crunch au banc incliné 5 x 35
Jackknife 5 x 35
Cardio 30 min

Vendredi : Tout le corps en circuit

Squat vers Développé militaire 3 x 20 [Superset 1]
Soulevé de terre vers Relevé de menton 3 x 20 [Superset 1]
Curl haltères 3 x 20 [Superset 2]
Barre au front 3 x 20 [Superset 2]
Fentes inversées à la poulie haute 3 x 20 [Superset 3]
Tractions assistées 3 x 20 [Superset 3]
Fentes sur le côté 3 x 20 [Superset 4]
Relevé de bassin sur la balle 3 x 20 [Superset 4]
Tractions assistées 3 x 20 [Superset 5]
Hack Squat 3 x 20 [Superset 5]
Cardio 45 min

Samedi : Plyo + Sprints

Sprints courts 4 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint)
Sauts sur place 2 x 30
Fentes avant sauté (sur place) 2 x 30
Sprints courts 3 x 50 mètres (1 min de repos entre chaque sprint)
Squat sauté 2 x 30
Élévations des genoux 2 x 30
Sprints courts 2 x 50 mètres
Sprints courts 1 x 100 mètres
Cardio 45 min

Dimanche : Repos

Programme musculation femme bikini

Son alimentation :

Repas n°1 – 4 blancs d’œuf
– 1 demi tasse de flocons d’avoine
Repas n°2 – 140 g de thon
– 110 g de patate douce
Repas n°3 – 110 g de poulet
– 1 tasse de légumes verts
– 1 demi tasse de riz brun>
Repas n°4 – 1 shaker de protéines
– 1 banane
Repas n°5 – 110 g de Tilapia
– 1 quart d’avocat
Repas n°6 – 110 g de poulet
– 1 tasse de légumes
Repas n°7 – 4 blancs d’œuf
– 10 amandes

Note : Il s’agit du programme qui a marché pour elle, n’oubliez pas que nous sommes différentes et ce qui marche pour l’une ne va pas obligatoirement fonctionner pour l’autre…Soyez à l’écoute de votre corps !

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 33 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

125 thoughts on “Programme de Marissa Rivero – Athlète Bikini

  1. Coucou la miss !!
    Voila, en ce moment j’ai un « souci », je fais mes seances de sport depuis 1 mois, sauf que depuis 2 semaine je remarque qu’à la fin de ma seance bas du corps je ne congestionne plus du tout, alors j’ai pensé à augmenter les poids, les repetitions, à changer mes exercices de sens, en ajouter de nouveau mais rien y fait, mon muscle brule surtout durant les exercices d’isolations, je le sens d’avantage… même en augmentant les poids, les repetitions en faisant des mouvements plus lent et controler… As tu un idée du pourquoi ?? et penses tu que la congestion d’un muscle soit necessaire pour prendre de la masse ?
    Voici mon programme

    Squat 3×20
    Fente 3×15
    Souleve de terre 3×15
    Squat sumo 3×15
    Kickback jambe pliée 4×15
    Relevé de bassin 4×15
    Squat sauté max
    extension adducteur max

    Je te remercie d’avance, car à chaque fois, c’est vers toi que je me tourne pour avoir de l’aide !!
    bisous

    1. Coucou Selma,

      Je te rassure, la congestion en elle-même n’est pas un indicateur d’efficacité ou non. Et puis effectivement pour les jambes, on sent la « congestion » plutôt sur les petits exos d’isolation. Perso je n’ai pas les mêmes sensations quand je fais du squat et quand je fais du leg extension. D’ailleurs sur les gros exos je vais rarement au dessus de 10 reps donc je ne risque pas de sentir de « congestion » ^^

      Ne t’inquiète pas donc de ne pas avoir les mêmes sensations tout le temps, ton corps s’adapte aussi, ainsi que ta tolérance à la douleur qui s’adapte aussi ;)

      Gwen

  2. Hello!
    Je souhaiterai commencer ce programme qui me semble bien complet… Comme tout les autres présentés sur ce blog d ailleurs. Cependant, la question que je me pose toujours à chaque fois c’est: et moi je met combien comme charge!?… je me retrouve plus d une fois a faire une séance et au final n avoir quasi pas mal a la fin des séries… et inversement, je vais mettre plus la fois d après et ne pas arriver a faire les séries demandés (ou du moins en faisant mal les mouvements ce qui n est pas la solution je suppose). Concernant l alimentation, combien de temps avant la séance mange tu ton encas pré-entrainement? et post? tu as sans doute entendu parlé du jeûne intermittent qu’en penses tu? cela est il proscrit quand on chercher un prise de masse musculaire? Merci d’avance de ta réponse et encore merci pour toutes ces précieuses info sur ton blog, bises à toutes :-)

    1. Bonjour Astrid,

      Pour les charges tu as un article à ce sujet : https://strongacademy.fr/2013/07/quels-poids-utiliser-en-musculation-quand-on-est-une-femme/

      Pour l’alimentation ça dépend complètement des horaires ! L’idée c’est de ne pas être en train de digérer avant, même si certaines personnes digèrent plus vite que d’autre. Pour après l’entraînement idéalement ça tombe pendant un repas, sinon faire une collation. Ne te prends pas trop la tête sur les horaires, il faut surtout respecter ton cycle de digestion et que ça soit simple dans ton organisation.

      L’article sur le jeûne intermittent est ici : https://strongacademy.fr/2014/08/le-jeune-intermittent-pour-reduire-sa-masse-graisseuse/

      Bonne lecture !
      Gwen

  3. Comme sur le commentaire précédent , je m’interroge Gwen , j’ai souvent lui que pour galber il fallait faire des séries très courtes avec une charge plus lourde or là je vois qu’elle fait des séries très longues ( jusqu’à 25 rép) ça me paraît énorme et du coup contradictoire, qu’en penses-tu toi personnellement ? merci vanessa

    1. Bonjour Vanessa,

      Il faut bien avoir en tête que l’entraînement qu’elle partage est l’entraînement qu’elle suivait à un instant T. Aucun programme n’est efficace répété indéfiniment. Elle a certainement alterné avec des périodes avec des répétitions plus courtes. Comme toutes les femmes, elle a eu les meilleurs résultats en alternant les séries longues et courtes. Il faut donc faire les deux :)

      Gwen

  4. Salut, je fais de la muscu depuis maintenant 2ans et je travaille toujours le même groupe musculaire : les fessiers (et abdos) 6jours par semaine et cela pendant 1h30: mais on me dit souvent qu’il faut reposer ses muscles pour qu’ils se développent… Est il plus raisonnable de faire un jour fessier et un jour abdos\dos…? Sachant que je souhaite encore prendre du volume au niveau des fesses. Merci d’avance

    1. Salut Lili,

      Le repos fait partie intégrante du processus. Oui c’est possible d’empêcher ses muscles de se développer en s’entraînant trop souvent… Surtout qu’au delà de 3 séances par semaine du même groupe musculaire, tu ne devrais pas avoir plus de résultats.

      Profites des autres séances pour travailler d’autres muscles, ou faire du stretching par exemple. Avoir des fessiers musclés c’est bien, mais un corps en pleine forme et équilibré c’est encore mieux :)

      Gwen

  5. Bonjour Gwen ! Dis moi, je fais bcp de crossfit et de musculation. Cependant, je ne suis pas une grande fan de viande et du coup je pense que mes muscles manquent un peu de protéines. Cela fait des mois que j’hésite à me lancer et à prendre des protéines en complément alimentaire. Je cherche du coup une qui va à la fois m’aider à éliminer durant mes séances (sans parler de « programme de sèche »), et qui va me faire un peu prendre en volume. Ce serait donc de la whey par exemple ? Je suis totalement perdue avec tout ce qui existe ! Déjà que j’hésite encore à franchir le pas, j’ai surtout pas envie de prendre qq chose qui va me faire sécher comme si j’étais en surpoids, ni prendre de la masse pour devenir bodybuldée ! J’aimerai trouver une qui équilibre ces deux aspects. Merci bien ! Alexia.

    1. Bonjour Alexia,

      Il faut vraiment voir les protéines en poudre comme un aliment. Ce qui te fera perdre ou prendre du poids, c’est ce que tu manges sur la journée, avec ou sans protéine en poudre. C’est important que ce soit clair car il ne faut pas croire que les protéines en poudre font maigrir ou prendre du volume. C’est un aliment (presque) comme les autres.

      Dans tous les cas, il faut faire simple : de la whey (aromatisée ou non) à au moins 85 %¨et sans ajout de caféine etc. Et dans tous les cas, pas plus de 1 dosette à la fois et pas plus de 2 fois par jour. Et bien sur, comme c’est une source de protéine, ne pas en prendre avec un repas où on a déjà une source de protéine (viande, poisson, œuf…).

      Par contre les œufs c’est top ! Si tu n’aimes pas la viande peut être que les œufs passent mieux…?

  6. Bonjour moi je m’entraîne depuis plusieurs années, j’ai déjà fais du fitness, je m’entraîne toujours aussi fort je voudrais une diète pour la seche svp j’aimerais descendre davantage mon taux de gras svp???? Merci Annie

    1. Bonjour Annie,

      As-tu essayé la diète cyclique sur mon blog ? Il y a tout pour calculer et faire sa diète sur-mesure pour sécher.
      Je t’invite fortement à essayer. Si tu n’y arrives pas malgré ça, c’est qu’il faudra certainement que tu fasses appel à un coach.

      Gwen

  7. bonjour,
    j’ai 17 ans et je pratique le sport 5 fois par semaine depuis 1 ans
    mon corps a bien évoluée j’ai un bon fessier mais j’aimerai trouver un programme qui sollicite vraiment les fessiers sans trop prendre de cuisses.
    Je suis un peu perdue parce que quand je vais a la salle je ne sais plus vers quoi me diriger
    Si vous pouviez m’aider merci d’avance !!

    1. Bonjour Camille,

      Il n’est pas possible d’isoler vraiment un muscle. Pour les fessiers, on sollicite toujours un peu les cuisses avec.
      Ce que tu peux faire c’est de commencer tes séances avec la machine abducteurs et le relevé de bassin, histoire de pré-fatiguer les fessiers et bien les cibler le reste de la séance.

      Gwen

  8. Une autre question s’il te plait la musculation affecte-elle la taille de la poitrine ? Comme je remarque toute celle qui en font ont une belle poitrine c’est dû à la musculation ?

  9. Bonjour,
    Concernant la diet, pour les repas je ne comprends pas bien, vous manger que ça toute la journée? je fais de la musculation et mon problème c’est surtout la diet je n’arrive pas à trouver une diet qui me corresponde pour perdre.

    Mercii bien

  10. Bonsoir voilà j’ai commencé la musculation depuis un mois, et par hasard j’ai vu la photo de d’une femme qui en faisait également je voudrai que mon corp ressemble à ça pourrez vous me dire quels exercices je dois faire pour lui ressembler si je vous montre la photo ? Under autre question également voila j’ai des fesses mais je n’ai pas de seins absolument pas 85b alors que j’ai 17ans la muscu pourrait m’aider sur ce problème ? Si non avez vous des solutions à me proposer s’il vous plaît ? Merci

    1. Bonjour Maya,

      Pour transformer ton corps, il faut que tu travailles tout. Donc tu peux commencer n’importe quel programme.
      Tu me demandes les exercices pour ressembler à une personne en particulier.

      En faisant de la musculation, tu seras toi, en mieux. Les filles que tu as vu en photo s’entraînent régulièrement et se donnent à fond. Elles n’ont pas fait un exercice en particulier, elles ont tout travaillé. Donc tu sais ce qu’il te reste à faire ;)

      Gwen

  11. salut,
    je m’entaine en salle pour prendre de la masse, pour etre comme toi. je suis ectomorphe et on me dit que je dois faire des repetitions de 5 à 8, charge lourdes et d’autres me disent repetitions longues charge legeres….
    quesque tu me conseil?
    Je fait plusieures repas par jours en fesant attention aux proteines. je prend la WHEY et BCAA.

    Merci d’avance :)

    1. Salut Sandra,

      Je te conseille d’alterner des semaines avec des reps de 6-8 avec des semaines avec des reps de 10-12. L’idée c’est d’être proche de l’échec à chaque dernière répétition, à toi d’adapter donc la charge en fonction.

      Gwen

  12. bonsoir , je suis désespérée ma poitrine est tombée et je ressemble a une vielle alors que je viens de faire mes 21 ans , j’aimerais vraiment quo’n m’aide a trouver les exercices pour tonifier mes pectoraux sachant que je n’ai aucun équipement mis a part des alteres de 2 kg :( .

  13. bonjour!

    j’aimerais bien moi aussi faire du bikini fitness, je me demandais en fait si elle on tous des entraineurs spécialiser pour les entrainements et la nutritions ou est ce que c’est faisable di arriver par sois même? et pour ce qui est de l’alimentation c’est pour tout l’année ou c’est seulement un temps précis avant la compétition.

    Merci Alexandra Pourchelle

    1. Bonjour Alexandra,

      Une prépa de compétition c’est généralement entre 3 et 6 mois avant la compétition, avec au moins 1 an d’entraînement derrière soi.
      C’est très pointu comme discipline, à moins d’être soi même coach et/ou nutritionniste, je ne conseille pas de le faire seule, mais de prendre un coach ou préparateur spécialisé dans la compétition.

      Gwen

  14. Coucou ! Quel corps et quel travail impressionné ! Voilà j’ai toujours fais de la danse donc je suis tout le temps en mouvement j’ai jamais eu a aller dans une salle de sport … Je voulais savoir si il y avait des programmes en dehors d’une salle de sport svp? Car ok pour l’alimentation mais un programme adapté en dehors d’une salle serait vraiment la bienvenue. Je ne souhaite pas maigrir mais musclé le régime proposé est il adapté pour davantage sécher son corps ou a stabiliser son poids?

    1. Salut,

      Encore une fois (oui je me répète beaucoup sur cet article ^^), il ne s’agit pas d’un régime proposé. Le but c’est uniquement de vous donner des idées d’entraînement et de plan alimentaire. Vous pouvez tout à fait essayer de le suivre à la lettre, mais dans ce cas je ne peux pas vous dire comment votre corps réagira. Tout dépend de votre poids, votre métabolisme, votre niveau d’entrainement actuel etc. Si ce programme vous fait manger plus que vos besoins, il y a des chances que vous preniez du poids et inversement.

      Concernant l’entraînement, tu peux soit faire le même entraînement en supprimant les exercices avec machine (il y a pas mal d’exos faisables en dehors d’une salle, surtout pour les jambes), soit chercher carrément un autre entraînement faisable à la maison. Malheureusement l’entraînement en dehors d’une salle ce n’est pas ma spécialité (personnellement j’ai besoin de poids et machines pour me muscler), là tout de suite je n’ai donc pas de programme à te conseiller. Mais j’essaierai de vous proposer un programme prochainement faisable entièrement à la maison.

      Gwen

  15. Bonjour,

    j’adore cette article et la fille est juste superbe !!
    Enfaite je pratique la muscu depuis peu ( 8 semaines) pour raffermir tonifier et musclé un peu je suis très mince de base (1m56 pour 47,2 kilos) je suis a 48,5 j ai pris du muscle et perdu un peu en graisse.

    Je voulais avoir un jolie fessier rebondi …j’ai un coach ..je pousse 42 kilos en sqatt mais les résultats tardent a venir…effectivement ils sont plus musclés mais pas de prise de volume ! je désespère peut être que je ne suis pas assez patiente, c’est vrai que le changement d alimentation a été difficile a mettre en place moi qui me nourrissait bcp de junk food et compagnie (car je ne prenai pas de poids)

    aurais tu des conseils a me donner ?
    Mon coach m a dit c est normal avec le temps on poussera plus lourd et j aurais des résultats

    Je te remercie

    bisou

    1. Bonjour Lily,

      Ne désespère pas, il faut du temps pour transformer ses fessiers. Pour ma part il a fallu 1 an. Ça parait long mais ça vaut le coup d’attendre ;)
      Donc au boulot, et à dans quelques mois !

      Gwen

  16. Bonjour
    Je m’entraîne presque quotidiennement je suis un cours de fitness intense qui combine la musculation presque quotidiennement je suis le programme de Marisa mais je fait tout le corps en 1 journée ou 2 je suis parfois de 2 à 4h au gym je donne une journée de repos à mes muscles et je ne vois toujours pas de changement je mange très bien je veux perdre 20 livres et redevenir défini sans prendre de masse je me suis déjà entraîner et j’ai des gros muscles facilement je comprend pas pourquoi je ne vois aucun changement car je brûle énormément de calorie quelqu’un m’a dit que j’en faisait trop

    1. Oui effectivement, c’est possible de ne pas progresser du tout quand on en fait trop…pourquoi ? Tout simplement parce que le corps se transforme quand il est au repos !

      Gwen

  17. Bonjour,

    Au début de cette semaine j’ai commencé le régime de Jamie Eason cependant j’ai arrêté mercredi. J’ai acheté les protéines via ton site. Et j’envisage sérieusement de recommencer lundi avec ce régime ci parce que son corps est vraiment plus beau que dans l’autre régime.
    Cependant j’ai une question est-ce que par facilité on peut remplacer le petit déjeuner et les collations et la collation du soir par un shaker car je ne suis vraiment pas adepte des œufs et des repas comme ça pendant la journée?

    Je te remercie de ta réponse

    1. Bonjour Alexandra,

      Attention : ce n’est pas en mangeant la même chose qu’elle que tu auras le même corps. Elle a une très belle morphologie, une belle génétique et trouvé l’entraînement et l’alimentation qui lui convient à elle. Il s’agit de s’en inspirer, pas de faire exactement pareil en pensant avoir les mêmes résultats. Je te dis ça car c’est important de le comprendre. Donc mange ce qui te convient toi, en t’inspirant des différents programme que je vous donne.

      Gwen

  18. Bonjour, Gwen
    Comment vas-tu? Je te remercie pour ta réponse (16/12/2014). Il y a eu du changement et actuellement j’ai repris une activité professionnelle. Je me retrouve donc à être plus active et j’ai même commencer le mois de mars avec de nouvelles habitudes alimentaires (ce qui me semble un peu difficile pour une gourmande comme moi lol). J’ai également repris le sport; pour l’instant je me contente de cardio normal durant 1h et de la muscu avec des poids légers (je suis heureuse de voir que mes muscles existent encore lol, au vue de la douleur que j’ai eu après avoir levé des petits poids de 2kg :-s ).
    Enfin bref… il y a donc une petite chose qui me turlupine et c’est pour cela que je me permets de revenir vers toi, pourrais-tu m’indiquer à combien de calories correspondrait le programme alimentaire de Marissa s’il te plaît? Parce qu’en essayant de comprendre comment suivre un bon programme de musculation et de sèche la plupart des articles indique le nombre de calories (1200, 1500, 2000/jour…) et moi avec mon mètre 55 et mes 56 kg, je souhaiterais définir une bonne base sur laquelle commencer et progresser.
    je te remercie d’avance pour ta réponse.

  19. Bonjour,

    nouvelle sur le site, je le trouve très intéressant. je fais du sport depuis pas mal de temps ( plus ou moins régulièrement). mais je n’ai pas forcement de résultat. ( ce que je souhaite vraiment c’est avoir un corps comme elle). Je travaille en restauration donc en coupure donc ce n’est pas forcément facile de suivre les repas ( 7 repas… ) . je souhaite savoir si je peux arriver a atteindre ces mêmes objectifs en allant juste aux cours de la salle de sport car je suis trop timide pour aller dans le coin musculation …

    MERCI par avance

    1. Bonjour Pauline,

      L’important c’est de faire une activité physique qui te plaise et qui te gardera motivée. Ensuite, je suis sure que tu as bien conscience que je ne peux pas te garantir de résultats précis, et encore les mêmes que ceux de Marissa. Même en faisant exactement comme elle, il n’y a aucune garantie d’avoir les mêmes résultats qu’elle. Et oui ce qui marche pour l’une ne marche pas pour une autre.

      Par contre je peux te garantir des résultats et une amélioration de TON corps, si tu te donnes à fond à chaque séance d’entraînement (que ce soit un cours dirigé ou une séance seule) et que tu respectes les règles de base en alimentation.

      Gwen

    1. Malheureusement je n’ai pas plus d’informations sur son entraînement que ce que j’ai mis dans l’article.
      Pour le temps de repos, j’ai constaté que de manière générale les femmes récupèrent plus vite que les hommes, je dirais 30 secondes à 1 minute 30 grand max.

  20. Bonjour,
    Dans un premier temps je voudrais te remercier pour le travail que tu as fourni pour ce blog. Il est très bien structuré, bien argumenté, et surtout, tu es vraiment top niveau physique (même si on doit te le dire souvent!!!!). Il n’a pas été facile pour mwa de trouver une réponse à mes recherches et à mes interrogations. Que je m’explique:
    Après diverses cures detoxifiantes en vue de perdre cette fameuse bouée que j’ai à la ceinture abdominale et qui m’est totalement ABOMINABLE ( mal à l’aise dans mes jeans, boudinage dans les robes, voire un peu paupiette sur pattes ^.^) je me suis mise en quête, de trouver une solution radicale à ce problème. J’ai déjà été pratiquante en salle mais la conjoncture étant en crise, j’ai dû me résoudre à faire ma muscu chez mwa, avec le peu de moyen que j’avais. Je pratique aussi un peu de cardio, à savoir 1h, histoire de dépenser tout ce que j’accumule à cause de mon inactivité (•ิ_•ิ). Mais rien y fait… Pas de ventre plat, ou du moins, avec un peu moins de bouée quoi !
    Niveau alimentation, je mange normalement, en évitant les grignotages. Le petit-déjeuner, le goûter, le déjeuner, le goûter et le dîner (pas de sucreries, après 21h), voilà comment je m’organise. Mais je n’ai aucune notion des aliments qui sont à bannir, à restreindre ou à garder. De plus, je suis une bonne fêtarde et une petite coupe de temps en temps me fait plaisir (∩_∩)
    Étant donc motivée à éradiquer cette bouée et ayant entendu parlé ici et là de programme de sèche, je me suis mise en quête de ce fameux processus. Mais, qu’il est difficile de trouver une réponse à nos questions surtout quand on est une femme!!!!
    Et c’est là, que je suis tombée sur la photo de Marissa, qui m’a orienté vers ton blog… Et enfin certaines de mes questions ont trouvé leurs réponses. Cependant, certaines zones d’ombres sont encore à éclairer et c’est là que je voudrais que tu interviennes.
    Aussi, même si ça va paraître idiot (poser des questions rend moins idiot non ^^), je voudrais savoir comment procéder pour avoir un programme personnalisé? Suis-tu les personnes qui te font la demande d’un programme personnalisé? Peut-on associer un programme personnalise avec celui de Marissa par exemple? Je voudrais commencer ce programme juste après les fêtes de Noël, pour avoir une véritable motivation sans devoir faire d’écart ou être privée des plaisirs de Noël.
    J’attends ta réponse avec beaucoup d’impatience

    1. Bonjour Julie,

      Quand on a une vie assez sédentaire, c’est très difficile de se débarrasser de sa petite bouée toute mignonne ^^ Mais ce n’est pas impossible bien sure. Ça demande beaucoup de rigueur, de motivation et d’énergie pour y parvenir. Ton activité physique ne doit pas être suffisante pour que ton corps veuille bien se servir à l’endroit stratégique. De la même façon pour l’alimentation, il est possible de se faire plaisir tout en mangeant sainement. D’ailleurs tu me précise pas de sucrerie après 21h mais je dirais plutôt pas de sucreries tout court ! Et sinon au pire pas après 16h…

      On parle de sèche pour les personnes pratiquantes de musculation et qui souhaitent éventuellement faire de la compétition. Pour ton cas ce n’est pas une sèche qu’il te faut mais de bonnes nouvelles habitudes, tout simplement. Le programme personnalisé que je propose est un programme unique. Je réponds aux questions éventuelles, mais je ne peux pas suivre, il ne s’agit pas d’un coaching. Non pas que je ne veux pas, mais je ne peux légalement pas proposer de coaching (je ne suis pas coach). Je donne des conseils et aide à élaborer des programmes adaptés et personnalisés. Notamment pour les celles qui ont un matériel limité à la maison et qui ne savent pas concevoir le meilleur programme possible en fonction de leurs objectifs, contraintes personnelles et matériel à disposition. Pour débuter à la maison je te conseille le programme spécial débutante de 28 jours, faisable à la maison et traitant également de nutrition. Je pense que tu devrais commencer par ce programme pour acquérir de bonnes bases et commencer à mettre en place de bonnes habitudes. Ensuite éventuellement tu pourras chercher un programme personnalisé si tu n’arrives plus à progresser.

      Gwen

  21. bonjour Gwen,
    Je voudrai d abord te remercier pour tout ce partage que tu nous fais découvrir .Jai lu ton article sur l’alimentation cyclique en regardant mon programme je m’aperçois que je suis sur les jours H et L avec 4 à 5 repas je voix que ce n est pas suffisant et que manque de protéines .En ce moment , je prends protimuscle 5 bio active seulement le matin 1 dosette au réveil et 1 après l entrainement avec des flocons d avoine .
    Je voudrai déjà changé de complément prendre la musclewhey 5 et la caséine micellaire (de nutrimuscle) mais je sais pas trop comment les placers et est ce que je fais le bon choix?
    Pour mes entrainements je jonglais musculation, trails (cardio) pour perdre l excès de gras mais peux de perte alors j ‘ai supprimer le cardio je fais donc musculation 5 fois par semaines( article live fit).
    Encore une fois est ce bien; et comment que je peux calculer mes protéines ?mon poids actuellement 57 kg fois 2 = 114 g ! comment je dois faire si je veux garder ma masse musculaire et si je veux perdre du gras ou faut il faire plus attention aux glucides (y a t il un calcul ) car dans la diète il y a toujours des glucides mais les quantités je ne sais pas ?Et comme celui de Marissa elle a bien un calcul sur quoi faut il se baser pour avoir un corps si sculpter et sa a se perdre car elle met bien du cardio dans ces séances !!! peux tu me conseiller Gwen

    1. Bonjour Sabine,

      La Musclewhey 5 et la Caséine de Nutrimuscle sont des bons choix. La whey après l’entraînement, un mélange caséine / whey au petit-déjeuner et la caséine au coucher par exemple. Tu peux calculer tout ça sur http://www.kinfit.net c’est gratuit. Pour les glucides tu as également les calculs dans l’article de la diète cyclique. Mais tu peux aussi partir sur l’article de la diète cyclique sans compter si tu veux faire plus simple.

      Gwen

  22. Bonjour,
    l’article est vraiment très interessant et Marissa est magnifique. Ce que j’aime dans vos articles c’est que c’est très complet entre l’entrainement et l’alimentation.
    merci pour tout
    Cath

  23. Bonjour,
    Je suis tombé par hasard sur ce site que je trouve vraiment pas mal et d’ailleurs encore plus ce programme, je pratique de la musculation depuis un moment dejà, malgré un bonne progression depuis quelques années j’ai un gros soucis qui est d’établir des programmes sur une certaines durée, sur internet la majorité des programmes sont destinés aux hommes et j’ai beaucoup de mal à les ajuster pour moi, je n’arrive pas à déterminer mon nombre de calorie exact etc, je mange bien mais c’est compliquer, ce programme me plait beaucoup, mais j’ai quelques question, tout d’abord :
    – Lève t-elle des charges lourdes ? (Ex : Actuellement j’en suis à 65kg max au squat, je me vois mal regresser si ?)
    – Les temps de repos entre chaque exo ?
    – Est-il indispensable de faire autant de cardio ? :O, j’ai tendance à perdre du muscle très vite, j’en ai fais les frais une fois à hauteur de 3 séance de cardio par semaine et j’ai bien peur de ne pas être prête psychologiquement :s

    Merci

    1. Bonjour Mélody,

      Malheureusement je n’ai pas plus d’informations sur son entraînement que ce que j’ai mis dans l’article.

      – Quoi qu’il en soit, je suppose qu’elle utilise un minimum de charge adapté au nombre de répétition. Ce qui est important c’est que ce soit un minimum de challenge, j’ai rarement vu de belles transformations avec des bébés poids ^^ Tu es à 65 kg au squat pour un certain nombre de répétitions, il te suffit de l’ajuster en fonction des répétitions de son programme, si elle en fait plus que ce que tu fais habituellement, diminue le poids, juste ce qu’il faut. Les dernières répétitions doivent être difficiles, c’est le plus important.
      – Pour le temps de repos, j’ai constaté que de manière générale les femmes récupèrent plus vite que les hommes, je dirais 1 minute à 1 minute 30 grand max.
      – Pour le cardio c’est encore une fois très dépendant des personnes. Il y en a qui n’en font jamais et d’autres qui en font énormément. Si tu perds facilement du muscle, concentre toi sur la musculation ! Honnêtement je ne sais pas comment elle fait pour arriver à faire tout ça ^^

      Gwen

  24. bonjour gwen ton cite est genial moi sa fais 1 mois que je fais de la musculation j’aimerais prendre du volume surtout au niveau des fesses et aussi au niveau des cuisses comme Marissa je fais 160 pour 51kilos et je narrive pas a prendre cest bizarre donc j’aimerais avoir des conseil et si tu peut me conseiller un programme moins charger que Marissa s’il te plait .
    mon alimentation le mation je prend un shaker de proteine et un fruit a midi je prend du poulet ou poisson pané sa depend accompagner du riz legumes vert et 4 oeufs et puis le soir je mange la meme chose sans les oeufs et avnt de dormir je mange un bol de fromage blanc je sais pas si c’est sa qu’il faut ?

    1. Bonjour,

      Comme répondu à ta première question, il te faut persévérer un peu plus. Encore quelques mois d’entraînement régulier et tu verras des résultats :)

      Gwen

      PS : Il y a d’autres programmes sur le blog n’importe lequel fera l’affaire

  25. bonjour Gwen,
    tout d abord MERCI MERCI pour ce blog car au moins on se retrouve quand en est une femme, et on sait pas comme procéder merci encore
    j ai une question c’est que je fais 78kg pour 1.60 m je souhaite le mettre au sport et a la musc mais j a peur de devenir carré deja que j ai 22 kg a perdre .
    je souhaite savoir s il faut que je fasse un regime hyperproteine et essayer de perdre un peu avant de commencer au programme?

    MERCI

    1. Bonjour,

      Je te rassure, tu ne deviendras pas carrée ^^ Je te conseille de commencer tout de suite un programme. La musculation aide aussi à perdre du poids, ça tombe bien ;)

      Gwen

  26. Bonjour !!

    Mon Dieu son résultat à deux moi!! C’est pour mois un objectif définitif! Pas besoin de plus si j’atteignais celà !!

    C’est possible pour tout le monde ou s’est rare de transformé son corps à ce point en seulement 2 mois ????

    1. Si tu regardes bien, elle ne partait pas de très loin. Ensuite son programme est très intense et son corps a très bien réagit, elle a trouvé un programme efficace pour elle. Effectivement, cela ne garanti pas du tout que l’on puisse avoir les mêmes résultats qu’elle ! Mais c’est une piste à explorer, surtout pour celles qui font déjà du sport et qui ont atteint un « plateau » où les progrès se font de plus en plus rares…

      Gwen

  27. Bonjour Gwen !
    Je suis tombée par hasard sur ton site et je dois dire qu’il répond à pas mal de questions/besoins ! Je fais du sport en salle, et je pratiquais jusqu’à maintenant
    une heure de body pump par semaine et 3 à 4h de zumba. L’année pro j’aimerais
    commencer la muscu pure et dure (car je vais me mettre à la boxe et il faudrait que j’assume musculairement ahah) , je vais essayer de faire le programme de Marissa Rivero
    en l’adaptant un peu :) simplement j’ai quelques appréhensions. J’avais tenté la musculation il y a quelques années alors que j’étais en surpoids et comme je n’avais pas suivi d’un point de vue alimentaire, j’ai vu ma masse augmenter de 8kg (horreur). Certes j’avais pris du muscle ce qui me permet de penser que je peux assumer un programme intense aujourd’hui. A la suite, J’ai donc arrêté et perdu un peu plus de 15 kg. A l’heure actuelle j’ai quelques kg à perdre mais rien de dramatique. Je souhaiterai savoir si suivre un régime adéquat tout en se musclant empêchera cependant une prise de poids importante ? Vaut-il mieux commencer par une diète alimentaire seule pour perdre de la masse graisseuse et ensuite entamer la musculation pour que la prise de poids ne soit pas trop grande ?
    Ensuite, la zumba peut-elle faire office des 45 minutes de cardio par séance ?
    merci beaucoup si tu prends le temps de répondre et bonne continuation !
    Camille

    1. Bonjour Camille,

      Si tu veux bien gérer ton évolution au cours d’un programme il faut faire un point toutes les semaines, se peser, prendre ses mesures, prendre des photos etc. Ça te permettra d’éviter de te retrouver sans t’en rendre compte à + 8 kg. Si ce n’est pas déjà fait, créé ton compte sur Kinfit.net (c’est gratuit).

      Ne jamais faire uniquement une diète pour perdre de la masse grasse sans faire de musculation. Déjà parce que tu perdras aussi du muscle, et être mince mais toute molle c’est dommage non ? ^^ Et puis la musculation consomme des calories, avec une alimentation adaptée on peut se muscler et perdre de la masse grasse sans même faire de cardio. Je t’invite à jeter un oeil à la diète cyclique et ajuster ton alimentation semaine après semaine en fonction de ton suivi.

      Si tu te donnes à fond, oui tu peux faire la Zumba comme cardio.

      Gwen

  28. Bonjour gwen! Voila je m’apelle rachel, j’ai maintenant 22 ans … j’ai une maladie qui me suis depuis un moment et s’est dur pour moi de prendre du poid (psycologiquement et physiquement) j’ai commencé a faire l’entraînement de marissa, mais je sent mon corps faiblir…. je mange beaucoup plus qu’avant mais j’ai besoin d’aide pour trouver le bon régime alimentaire … je paise 53,500kg pour 1m73 … s’est peu mais je suis motivé et j’ai pas peur de travailler dur pour arriver au même résultat quemarissa… j’ai besoin d’aide et de soutien… s’est beaucoup demandé je sais

    1. Bonjour Rachel,

      C’est difficile pour moi de te répondre car je ne connais pas ta maladie, et je ne voudrais pas te donner des conseils qui puissent être un risque pour ta santé.

      Envoie moi un message vie le formulaire de contact du blog avec ton régime alimentaire actuel, ton passé sportif, ce que tu fais actuellement, les restrictions alimentaires éventuelles liées à ta maladie (si il y en a), tes allergies éventuelles etc. bref tout ce qui peux m’aider pour te répondre au maximum.

      Gwen

  29. Coucou,
    ce blog est juste magnifique … merci a toi !!!
    Voila je fais 1m73 pour 68 kg et j ai un ventre tres grassouillet avec des poignets d amour bien installés que je n arrive pas a faire partir et de la cellulite derriere les cuisse en tres bonne quantité, légèrement en dessous des fesses et j aimerais evidement la faire disparaitre rapidement.
    je souhaiterais avoir egalement augmenter significativement mon volume de masse musculaire au niveau des fesses, c est ma priorité numero 1 avoir un fessier bien galbé rebondi et tres ferme.
    Serait il possible de me donner un programme type d exercice pour travailler mes fesses mon ventre et ma cellulite ? Aussi bien en musculation qu en alimentation, je compte le tester sur deux mois ( ete oblige) .
    Penses tu que je verrais deja des resultats si je respecte rigoureusement le regime sportif et alimentaire que tu me proposeras en fonction de mes attentes personnelles?
    Mon ventre je ne sais plus quoi faire !!! (3 bouée s qd je m assois !) Lol
    je suis longue mais precise,
    j attends impatiemment tes réponses car j aimerai avoir un semblant de corps sculpté fin juillet … si c possible bien sur .

    1. Coucou,

      Merci pour ton message :)

      Malheureusement il n’est jamais possible de prédire les résultats d’un programme, car cela va complètement dépendre des personnes. Certains programmes fonctionnent plus sur certaines et d’autres sur d’autres. Beaucoup de facteurs entre le profil hormonal, la génétique etc.

      Tes objectifs sont d’améliorer ta silhouette de manière générale, j’ai donc envie de te dire que n’importe quel programme t’aideras dans ton objectif, l’important c’est d’être régulière et surtout de bien respecter une alimentation saine et équilibrée.

      Je prépare actuellement un programme pour avant l’été, en attendant je t’invite à t’inspirer des programmes sur le blog, en essayant de t’entraîner au moins 4 fois par semaine, et privilégier une alimentation riche en protéines, fais un tour sur la diète cyclique !

      Bisous
      Gwen

  30. Je suis tres fine voire 50kg pour 161cm et je veux gagner du poids surtout au niveau fesses et potrine est ce que la musculation est une bonne idée ? … j’aime bien ton site c’est motivant

    1. Bonjour Amina,

      Je dirais même que c’est la seule solution en étant fine pour prendre des formes ! Par contre pour la poitrine comme tu as dû le lire sur mon blog c’est lié à ton profil hormonal, ton taux de masse graisseuse et ta génétique. En prenant du poids tu pourras éventuellement prendre de la poitrine mais ce n’est pas garanti. Pour la poitrine le meilleur investissement c’est le push-up. Et pour les fesses muscu, muscu, muscu :)

      Gwen

  31. Bonjour Gwen, merci pour tes conseils.

    Je fais du sport depuis pas mal de temps (fitness, bike, body attack, footing..), mais c’est vrai que malgré tout j’ai toujours ma ptite graisse dont j’ai du mal a me débarasser. Et j’avoue que je suis assez gourmande !!

    Je me suis mise un peu à la muscu, à l’aide des gars à la salle. J’aime bcp.
    Par contre, je voudrais plus sécher, definir plus la silhouette..
    Au niveau des exo, tu ne mets pas les poids. Il faut plutot charger ou pas ??

    Merci de tes conseils
    Stéphanie

    1. Bonjour Stéphanie,

      Je te comprends moi aussi je suis gourmande ^^

      Elle n’a pas donné ses poids, mais généralement on doit mettre au moins 70 % de son max. Par exemple pour un exercice ton max pour 1 répétition c’est 60 kg, alors tu devras mettre pour tes séries au moins 70 % de 60 kg soit 42 kg. Tu peux aussi trouver ton poids en prenant une charge qui ne te permette pas de faire plus de 2 reps supplémentaires. Tu peux en faire 5 de plus ? C’est que ce n’est pas assez lourd :)

      Gwen

  32. Bonjour gwen

    je me demandais pourquoi dans le programme nutrionnel de marisa il y a autant de gramme de protéines? Car si je suits le programme diete cyclique ya bcp moins de protéines par repas…? Comment faire?
    Et aussi je me demandais si les légumes on pouvait en consommer sans modération. ? Ou si il faut aussi les réduires
    ;) merci

    1. Bonjour Clémentine,

      J’ai calculé, ça lui fais environ 180 g de protéines dans la journée. Si elle pèse 60 kg, ça fais 3 g de protéines par poids de corps (180/60), ce qui n’est pas déconnant. Je suis à peu près à la même quantité personnellement. Il faut penser aussi que c’est son alimentation actuelle, avec le temps notre besoin en protéines augmente, elle n’a peut être pas démarré avec autant.

      N’oublie pas non plus qu’il s’agit des grammes de protéines et non des grammes de viandes, ce qui n’a rien à voir, sachant que 100 g de poulet par exemple contient environ 25 g de protéines.

      Les légumes verts sont à consommer sans modération. Un peu plus de modération pour les autres, et attention à la patate douce et à la pomme de terre qui contiennent des glucides, à prendre en compte donc dans ses calculs.

      Gwen

  33. Bonjour je viens juste de decouvrir ce site. Voila j’ai 33 ans 171cm pou 60kg. Mon objectif est de perdre 3kg et je n’y arrive pas. Niveau alimentation on va dire que je fais plutot attention mais je crois que je me prive de trop ce qui entraine de grosses fringales.
    Je suis quand meme une mordue du sport en salle en ce moment mon programme est le suivant
    lundi et vendredi 60min (rpm) suivant de 1h30 voir 2h de cardio
    mardi et jeudi 120 de muscu essentiellement les cuisses (squats fentes presse ischios adducteur abducteur quadri) suivant d’1 h de stepper .
    Ce qui m’amene a vous contacter c’est de savoir si je n’en fais pas trop car je ne perd pas de poid meme si je voios mes cuisses se dessiner .
    Que me conseiller vous ? quelle charge et combien de repétition ?

    1. Bonjour,

      La problématique doit venir effectivement de l’alimentation. Tu manges peut être trop et/ou tes nutriments sont mal répartis. Quel est ton alimentation actuellement ?

      Gwen

      1. RE coucou
        alors mon alimentation est la suivante je m’impose pas trop de repas fixe mais le matin c’est
        – 2 tartines de pain avec du beurre allégé
        -1 fruit ou sinon juste un bol de 50g de proteine
        le midi:
        – 1 boite de petit pois carotte
        – 2 tranches de jambon maigre
        – 2 tranches de pain complet avec un bout de fromage
        – 100g de fromage blanc 0%

        a 4h : (Rien)

        le soir: on va dire que je mange ce que je trouve sous la main et la arrive la fringale donc je mange souvent une barre chocolaté
        Je suis extrement perdue car je sais qu’il faut que je mange mieux mais je ne sais plus manger correctement a force d’éliminer au fur et a mesure je ne prend plus de plaisir de manger et de ce faite je dois mal m’alimenter .
        Aidez moi s’il vous plait pouvez vous me proposer un plan alimentaire sur une jrnée pour que j’en prenne exemple

      2. Beaucoup de glucides par rapport aux protéines et aux lipides, cela peut bloquer ta progression, il faut vraiment que tu revois ton alimentation ^^

        Tu trouveras des exemples de menus un peu partout dans mon blog, il te suffit de t’en inspirer. Tu constateras qu’il y a une source de protéine à chaque repas quasiment, et il te faut manger moins mais plus souvent. Et surtout pas de barre chocolatée le soir.

        Gwen

  34. Je poste trés rarement sur des blogues, mais la waaw, trés sexy, mais ca se vois que ta bien buché pour avoir ce resultat !! Superbe travail !

  35. Son programme sport est top ! Pour une débutante comme moi c’est dommage que l’on ne puisse pas cliquer sur tout les exercices pour avoir une image . Car beaucoup de mot ne me parle pas . Donc obliger de regarder un par un sur le net pas pratique ! Mais en tout cas elle est top et fait rêver !

  36. Bonjour ,
    J’ai découvert ce site par hasard et je le trouve super ,merci Gwen pour toutes ces infos , toutes ces réponses !! Tu as l’air vraiment passionné c’est encourageant !
    J’ai toujours était sportive mais je pratique la musculation depuis peu de temps et ça en devient une « drogue » pour moi on se sent tellement mieux dans son corps et dans sa tête après une bonne séance … Je rêve d’avoir le corps de Marissa même si pour ma part je ne la trouve pas assez « sèche » a mon goût ,les cuisses à peine un peu trop volumineuses .
    Voilà mon soucis ,je me trouve trop » grosse » . Peux tu me donner un exemple de diet ? Je m’entraîne en muscu 4 fois par semaine avec quelques séances de cardio . Ma silhouette change mais pas mon poids . Je mesure 1m62 pour 56 kg. J’aimerais en perdre 3 sans perdre ma masse musculaire . Peux tu m’aider? Merci encore 1000 fois pour ton super blog c’est extra !!

  37. Hello,

    je fais de la musculation depuis plus d’un an… j’ai perdu beaucoup de poids, j’ai craqué et je me suis fais opérer pour mettre des implants mammaires en dual plan, cela fait environ 3 mois, le problème est que je n’arrive plus à faire certains exercices, cela me tire sur la poitrine … quelqu’un est aussi dans mon cas ?
    de plus j’ai commencé le programme de Marissa Rivero et j’avoue qu’il est chaud :), il y a juste niveau alimentation je ne fais pas du tout la même chose, exemple d’une journée:
    – barre céréale, repas 1
    – protéine, poire repas 2
    – riz poulet yaourt repas 3
    – proteine+ BCAA poire repas 4
    – légume oeuf fromage blanc repas 5

    est-ce que c’est bon ?

    je me permets une journée de relâche dans la semaine le repas du samedi soir et le repas du dimanche midi …. ou faut-il juste privilégier une journée complète ?

    merci pour votre réponse

    1. Oui effectivement il est difficile, elle a une sacré endurance ! Même si je pense qu’elle a dû arriver à ce niveau petit à petit…

      Je ne me suis pas fais refaire la poitrine du coup je ne sais pas du tout comment ça se passe par rapport aux exos, ça me semble normal que ça tire un peu les premiers mois, après je te conseilles de vérifier tout ça avec ton doc !

      Pour ton alimentation ça m’a l’air pas trop mal, le mieux c’est de le tester au moins 2 semaines et ajuster en fonction de tes résultats.

      Pour la « relâche » que tu te prévois, c’est toi qui voit ! Il n’y a pas de règle absolue pour ça, à toi de voir si ça n’empiète pas sur tes résultats et que bien sur « relâche » ne veut pas dire orgie alimentaire lol ^^

      Gwen

  38. Bonjour Gwen,

    Ton blog est un cadeau tombé du ciel ! C’est la première fois que je tombe dessus et j’en suis amoureuse.

    Je vais m’inscrire prochainement dans une salle de sport et je suis à la recherche d’un programme pour atteindre mes objectifs : je me donne 6 mois pour avoir des fessiers musclés et très développés (mais je ne veux pas non plus avoir des cuisses plus grosses que les fesses), un ventre plat et bien-sur je vais aussi me muscler le reste du corps.

    Je sais que l’alimentation est le facteur le plus important c’est pourquoi là aussi je vais me baser sur tes articles pour me faire un « programme alimentaire ». J’hésite entre les programmes que tu proposes …

    Je voulais suivre celui de Marissa Rivero mais je trouve ses séances super fournies par rapport aux autres programmes. Si tu pouvais trouver le programme de Claudia sampedro je serais la plus comblée puisque c’est typiquement ce que je recherche comme résultat.

    Merci encore

    1. Bonjour,

      Le programme de Marissa est effectivement très chargé, pour ma part je ne sais pas si je serais capable de m’entraîner comme elle. Elle prend plaisir à s’entraîner ainsi, mais peut être qu’elle pourrait avoir ces résultats avec un peu moins d’entraînement même si c’est difficile à dire…Elle a peut être aussi un métabolisme très lent et une masse graisseuse récalcitrante, qui lui demande donc un volume d’entraînement important. Bref il n’y a qu’en essayant que tu verras si cela peut te convenir !

      Gwen :)

  39. Elle fait tout de même 45min de cardio / jour, ca marche en prise de masse???
    le matin lorsqu elle mange du blanc d oeuf, c est sous quelle forme???

    Moi j ai du mal a ne manger que ca le matin :/

    1. A priori elle doit avoir un métabolisme lent, ce qui fait qu’elle a besoin de beaucoup se dépenser pour conserver son physique. Je ne pense pas qu’il s’agisse d’une prise de masse non plus, plutôt une prise de masse sèche, plus longue mais qu’il lui permet de garder suffisamment de définition.

      Elle doit certainement mélanger les blancs d’oeufs avec l’avoine, et les faire cuire sous forme de galette, ou alors sous forme d’oeufs brouillés. Mais effectivement je ne pense pas qu’elle les gobe comme ça au réveil !

      Gwen

  40. Elle est superbe ! Beau ventre, beau fessier !! Cependant il y a quelque chose que je vois bcp sur les photos de femmes qui font de la musculation et que je n’aime pas : les cuisses trop musclées et trop volumineuses. On dirait un peu des cuisses d’hommes.
    Elles ont toutes ce genre de cuisses. Est-ce possible de ne pas avoir ces cuisses là lorsqu’on travaille les fessiers avec des exercices « globaux » (squat, etc) ??

    1. Bonjour Lola,

      Ta remarque est très représentative de l’effet des médias sur notre façon de voir les choses. En effet, on nous habitue à des corps filiformes, sans aucune masse musculaire, avec des filles retouchées de partout, des fessiers rebondis et des cuisses de moineaux etc.

      Il faut savoir qu’un corps de femme sportive ressemble à ça, c’est comme ça que le corps réagit quand on fait du sport et que l’on travaille harmonieusement l’ensemble. C’est un peu comme les hommes qui ne font que les pecs et les bras et qui n’ont pas de jambes, ce n’est pas du tout harmonieux. Et un corps sain, sportif…c’est un corps musculairement équilibré. Et oui des fesses musclées et des cuisses toutes fines ce n’est pas possible en vrai lol ^^ Quand on fait du sport c’est tous les muscles qui travaillent et se développent.

      Alors je vais peut-être te décevoir mais c’est bien à cela que ressemble les jambes d’une sportive. Alors bien sur il y a toujours des exceptions et des personnes qui ne se développent pas comme la moyenne…

      C’est plutôt une question d’habitude et de regard sur nos corps qui évolue. Au départ tu te dis qu’est-ce que c’est que ce corps d’homme et avec le temps tu te rends compte qu’en fait c’est un corps de femme sportive, forte, aux formes naturelles…notre vision des choses évolue et heureusement !

      Bien sur c’est ton droit si tu souhaites juste travailler les fessiers, dans ce cas fais juste des exercices qui ciblent comme les relevés de bassin etc. même si le résultat ne sera pas aussi exceptionnel que celui que l’on peut avoir avec des mouvements comme les squats, mais qui font aussi travailler les cuisses.

      Gwen

      1. Merci pour ta réponse très rapide Gwen !

        Mais tu te trompes sur ce que je pense : non je ne suis pas adepte des cuisses de « moineaux » ^^ ! Des bonnes cuisses c’est très bien, j’aime bien même. En fait c’est plutôt la forme de la cuisse qui me gêne : gonflée au dessus du genou. Je ne sais pas si je me fais comprendre.
        Si on fait abstraction du reste du corps et qu’on ne regarde que le bas (le devant) de la cuisse, on ne différencie pas cette partie du corps de celle d’un homme, c’est ça que je veux dire.

      2. Ok je comprends, en fait la bosse devant c’est le quadriceps. Plus on développe les quadriceps et plus ça fait la bosse devant. Après c’est en contractant la cuisse et en la positionnant d’une certaine manière qu’on amplifie son volume. Contrairement aux hommes c’est un muscle qui se développe plutôt facilement chez la femme, qui a plus de difficulté avec les ischios (le muscle de derrière la cuisse, sous les fessiers).

        Pour le squat et la presse, tu peux faire varier la position des pieds pour solliciter plutôt les ischios et les fessiers. Plutôt en écarté sur le squat (squat sumo) et les pieds en haut sur la presse. Le front squat sollicite beaucoup les quadriceps, à éviter donc pour toi.

        Gwen

      3. Oui en fait le corps d’une femme musclée ressemble a ca sans les gros implants mammaires en silicone ! Cest bien d’encourager la musculation pour les femmes et aller contre le stéréotype de la femme grand et filiforme !!! Mais Pourquoi en recréer un autre ? Une femme musclee et tres seche avec une si grosse et ronde poitrine ce n’est pas la réalité non plus… Cest domage…

      4. Bonjour Jessi,

        Tu pourras constater sur mon blog que beaucoup d’athlètes n’ont pas les seins refais. Personnellement, je ne pense pas que la taille des seins ai un rapport avec le sport. De la même façon que les extensions de cheveux ou les faux ongles. Il s’agit d’un choix personnel de chaque femme, et qui n’est pas traité sur mon blog. Je n’y fais d’ailleurs pas attention, et sur cette jeune femme je ne pense pas que ce soit la partie du corps que l’on remarque en premier ^^ Je ne pense pas qu’il y ai une corrélation entre le fait de faire de la musculation et le fait de se refaire la poitrine. Ici je mets en avant le fait que chaque femme peut avoir le corps qu’elle souhaite : que ce soit filiforme ou ultra-musclée. L’important c’est d’être bien dans son corps. Je n’ai donc aucun jugement sur les poitrines refaites, et ne vais pas boycotter celles qui ont fait ce choix ;)

        Gwen

      5. Je trouve quand même que beaucoup d’athlètes qui pratiquent le body se font refaire les seins. Je trouve que ça n’a pas de sens. Lors des compétitions bikini par exemple, on attend des athlètes qu’elles soient musclées et sèches (ce qui est incompatible avec une poitrine généreuse) mais on les préfère évidemment avec une poitrine refaite! Une femme musclée, sèche avec une forte poitrine c’est physiologiquement impossible naturellement! J’en viens au fait qu’on n’accepte toujours pas réellement le « vrai corps d’une femme musclée », c’est à dire musclé et sec et donc peu ou pas de poitrine… Il y a quelques années, les femmes devaient être soit filiformes, soit avoir des courbes (dixit les clichés « une vraies femme est une femme avec des formes »), et les femmes musclées étaient cataloguées comme masculines, monstres et j’en passe… Certes les mentalités ont évolué mais on n’accepte toujours pas l’idée qu’une femme puisse être musclée, et non juste une paire de fesses et une paire de seins montées sur pattes… Comme ci une femme musclée sans poitrine ne pourrait pas être féminine… Du coup hop on rajoute deux gros implants en silicone et c’est bon on devient une belle femme musclée?! Il y a une certaine hypocrisie par rapport à ça je trouve…

      6. Oui tu as raison, c’est souvent le cas. C’est un sujet sur lequel je ne me suis pas vraiment penché (pour le moment). J’ai bien compris ton message, mais je n’ai pas d’avis personnel tranché à partager.

  41. Bonjour Gwen,
    J ai une question au sujet de son alimentation, est ce qu elle a suivi ce programme pendant 6 mois, c est à dire ne manger que ces 7 repas / jours? ça doit être monotone non? :s

    1. Tu sais Alexia les athlètes d’un certain niveau mange quasiment toujours la même chose, après cela dépend des personnes mais beaucoup arrivent à le gérer. Perso je mange tous les matins le même petit-déjeuner depuis 1 an et j’y prend toujours plaisir !

      Après tu peux faire varier en rajoutant différentes épices par exemple, afin de varier les goûts…mais quand tu veux optimiser les résultats la liste des courses est courte : des œufs, du poulet, du fromage blanc, des amandes, des bananes, du riz complet, des brocolis etc. ^^

      Et après je peux t’assurer que tu savoures comme jamais les repas au restaurant lol.

  42. Bonjour, =) voilas je vais commencer l’entrainement de Marissa mais avant ca je voudrai prendre de la whey serais tu me conseiller pour affiner ma silhoiuette et prendre en muscle …

    1. Bonjour Lina,

      Pour la Whey, peu importe la marque, il faut juste la prendre seule, sans rajout de caféine ou carnitine ou autre…

      Un bon rapport qualité-prix est celle sur MyProtein. Sinon si tu ne peux pas commander tu peux en trouver en pharmacie (EA FIT généralement) ou chez Decathlon (même si je ne la trouve pas très bonne en goût).

      Gwen

      Gwen

  43. j’ai essayer se programme et je le trouve génial cela dit je me demande si je ne vais pas trop vite , tu pense qu’il faut environ combien de temp d’entrainement en une journée ? sachant que je m’entraine 5 à 6 fois par semaine.

  44. Bonjour,
    je souhaiterais savoir vu ma taille et mon poids est il nécessaire que je prenne de la whey? je mesure 1m 61 pour environ 68kg(je ne me suis pas peser depuis un petit bout de temps) je souhaiterais avoir de « grosse fesse », un ventre plat et de bras bien raffermie. pour les fesses on ma conseiller de lever des charges lourdes, pour les bras beaucoup de répétition sans trop de charges et pour ce qui est du ventre on m’a conseillé abdos et gainage.

    1. Bonjour Christy,

      La whey est un complément alimentaire permettant d’apporter des protéines, sans glucides ni lipides, ce qui est difficile à faire avec les aliments courants.

      Il s’agit donc plutôt d’un choix pratique, et puis un shaker de whey après la séance de sport est très bénéfique. Cela ne dépend donc pas du tout de ton poids ou de ton objectif.

      Gwen

  45. bonjour Gwen
    Ce régime m a l air plutôt bien équilibré. En revanche peux t on remplacer la banane par pomme ou orange? Est ce qu un « cheat day » par semaine est raisonnable?
    Merci
    bonne journée sportive

    1. Bonjour Sylvie,

      Tu peux remplacer le fruit, mais sans oublier que la banane est plus calorique qu’une pomme ou une orange.

      Je suis pour le « cheat day » hebdomadaire, ça permet de tenir le coup psychologiquement et de se faire plaisir après une semaine sportive :) Bien entendu le « cheat day » doit rester raisonnable malgré tout, le but n’est pas de recommencer du début à chaque fois ^^

      1. merci Gwen sur ces précisions, ! c est vrai que souvent ds une salle de muscu, une femme se sent un peu isolée, alors ce site , ta gentillesse et tes connaissances sont plus que les bienvenues !

  46. Bonjour,

    Je souhaite avoir le même corps, elle est superbe.

    Mais je suis plus activitée sportifs que muscul, entre autre la boxe.

  47. Je pratique aussi la musculation depuis 1 an mais j’ai des souci au genou donc pas facile de faire tout les exercices donc je fais en statique mais avec + de charge.

  48. Bonjour

    J’aimerai avoir plus d’infos au niveau des repas svp? quand vous dites repas 1, c’est tout ce qu’on mange de la journée?
    Merci d’avance.

    1. Il s’agit des 7 repas de la journée. Le repas 1 est donc le première repas de la journée (le petit-déjeuner). Les repas sont espacés généralement de 2 à 3 heures.

  49. Oui ma chere tu sera contente de moi si je te dis que je pousse deja 44 kg au squat. Et je fais les fentes avec halteres de 8 kg et oui j’ai un bon coach. Kiss

  50. Oui moi je fais comme toi presque. Mais poyr faire des series longues elle pousse moin lourds a min avis non? Gwen avec ce que je fais tu crois que je v avoir presque les memes fesses ? Lolllllllll Nn serieux esque je Me content des 4* 12 de mes squat ?

    1. Oui elle pousse moins lourd ! Et elle fait pas mal de plyo quand même…

      Et rien ne t’empêche d’avoir les mêmes fesses :)
      Il faut juste un peu de patience et surtout de persévérance, mais ça je sais déjà que c’est bon ;)

      Oui 4 x 12 c’est très bien, à condition de mettre assez lourd bien sur ^^

  51. WOwww magnifique Niveau fesses C’est ce que je veux. Mais je voie Qu’elle fais des series longue. Et toi gwen c’est quoi ton programme. Kisssss

    1. Oui elle un magnifique fessier ! Et effectivement elle fait plutôt de longues séries, c’est ce qui a marché pour elle en tout cas !

      Moi mon programme en ce moment et bien j’improvise une fois sur place ^^ J’ai défini quel muscle je travaille quel jour, et ensuite je fais en fonction des disponibilités des machines et de mon envie ^^

      Bisous

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