Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins

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Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.

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Résumé du programme d’entraînement :

LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
– Bas du corps
– Cardio
– Haut du corps
– Cardio
– Circuit jambes
– Cardio
– Haut du corps
– Cardio
– Circuit abdominaux
– Cardio
– Yoga / StretchingRepos

Lundi :

ExerciceSériesRépétitions
Squat415
Fentes avant420 (chaque jambe)
Squat 1 jambe415 (chaque jambe)
Legs extensions machine415
Machine ischios assis415
Soulevé de terre jambes tendues415 (chaque jambe)
Mollets debout15 (5 secondes de repos entre chaque série)10
Tapis de course incliné à 12% 30 minutes

Mardi :

ExerciceSériesRépétitions
Tirage vertical prise large412
Pompes3Autant que possible
Élévations latérales haltères assis412
Extensions triceps à la corde (poulie)412
Curl à la corde (poulie)412
HIIT au Steppmill (marches escaliers)11 x1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée

Mercredi :

ExerciceSériesRépétitions
Fentes arrière415 (chaque jambe)
Mountain climbers430 secondes
Sauts sur banc410
Fentes sautées410 (chaque jambe)
Jumping Jacks430 secondes
*** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois.
Vélo elliptique 30 minutes

Jeudi :

ExerciceSériesRépétitions
Tractions3Autant que possible
Écarté couché aux haltères412
Développé militaire assis aux haltères412
Curl à la barre debout412
Dips au banc3Autant que possible
Cardio au choix 30 minutes

Vendredi :

ExerciceSériesRépétitions
Crunch420
Relevé de jambes415
Rotation des obliques au banc décliné410 (chaque côté)
Gainage (planche)445 secondes
*** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois.
Cardio au choix 30 minutes

Samedi :

ExerciceSériesRépétitions
Yoga / stretching 45 minutes

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Programme d’alimentation :

1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides

Repas n°1 :– 6 blancs d’œuf
– 60 g de flocons d’avoine
– 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin
– Multi-vitamines
– Oméga 3 6 9
Repas n°2 :– 100 g de blanc de poulet
– 60 g de riz brun
– 2 cuillères à soupe de sauce Salsa
Repas n°3 :– 100 g de blanc de poulet
– 120 g de patate douce
– 50 g de courgettes
Repas n°4 :– 120 g d’escalope de dinde
– Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard
+ carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
et 1 cuillère à café d’huile d’olive
Repas n°5 :– 120 g de saumon
– 150 g de légumes verts
Repas n°6 :– 1 dosette de protéines en poudre
– 200 ml de l’ait d’amande
– 50 g de baies rouges
– 15 amandes
Au coucher :– 5 g de L-Glutamine

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