Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins

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Nicole Wilkins est une athlète Figure et a gagné l’Olympia à deux reprises. Elle vous propose un Programme Spécial Été en seulement 30 jours.

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Résumé du programme d’entraînement :

LUNDI MARDI MERCREDI JEUDI VENDREDI SAMEDI DIMANCHE
– Bas du corps
– Cardio
– Haut du corps
– Cardio
– Circuit jambes
– Cardio
– Haut du corps
– Cardio
– Circuit abdominaux
– Cardio
– Yoga / Stretching Repos

Lundi :

Exercice Séries Répétitions
Squat 4 15
Fentes avant 4 20 (chaque jambe)
Squat 1 jambe 4 15 (chaque jambe)
Legs extensions machine 4 15
Machine ischios assis 4 15
Soulevé de terre jambes tendues 4 15 (chaque jambe)
Mollets debout 15 (5 secondes de repos entre chaque série) 10
Tapis de course incliné à 12% 30 minutes

Mardi :

Exercice Séries Répétitions
Tirage vertical prise large 4 12
Pompes 3 Autant que possible
Élévations latérales haltères assis 4 12
Extensions triceps à la corde (poulie) 4 12
Curl à la corde (poulie) 4 12
HIIT au Steppmill (marches escaliers) 11 x 1 minute de sprint + 2 minutes à intensité modérée

Mercredi :

Exercice Séries Répétitions
Fentes arrière 4 15 (chaque jambe)
Mountain climbers 4 30 secondes
Sauts sur banc 4 10
Fentes sautées 4 10 (chaque jambe)
Jumping Jacks 4 30 secondes
*** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois.
Vélo elliptique 30 minutes

Jeudi :

Exercice Séries Répétitions
Tractions 3 Autant que possible
Écarté couché aux haltères 4 12
Développé militaire assis aux haltères 4 12
Curl à la barre debout 4 12
Dips au banc 3 Autant que possible
Cardio au choix 30 minutes

Vendredi :

Exercice Séries Répétitions
Crunch 4 20
Relevé de jambes 4 15
Rotation des obliques au banc décliné 4 10 (chaque côté)
Gainage (planche) 4 45 secondes
*** Circuit : enchaîner les exercices sans temps de repos. Faire le circuit 4 fois.
Cardio au choix 30 minutes

Samedi :

Exercice Séries Répétitions
Yoga / stretching 45 minutes

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Programme d’alimentation :

1 600 calories – 170 g de protéines – 120 g de glucides – 50 g de lipides

Repas n°1 : – 6 blancs d’œuf
– 60 g de flocons d’avoine
– 1 cuillère à café d’huile de coco ou de lin
– Multi-vitamines
– Oméga 3 6 9
Repas n°2 : – 100 g de blanc de poulet
– 60 g de riz brun
– 2 cuillères à soupe de sauce Salsa
Repas n°3 : – 100 g de blanc de poulet
– 120 g de patate douce
– 50 g de courgettes
Repas n°4 : – 120 g d’escalope de dinde
– Laitue romaine + betterave + pousses d’épinard
+ carottes + poivrons + 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique
et 1 cuillère à café d’huile d’olive
Repas n°5 : – 120 g de saumon
– 150 g de légumes verts
Repas n°6 : – 1 dosette de protéines en poudre
– 200 ml de l’ait d’amande
– 50 g de baies rouges
– 15 amandes
Au coucher : – 5 g de L-Glutamine

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71 thoughts on “Un corps de rêve en 30 jours, par Nicole Wilkins

  1. salut Gwen, merci pour ce blog, tres ravie de le decouvrir..je voudrais te demander comment faire pour arreter de fondre et de gagner en masse musculaire? au debut mon objectif etait de maigrir, mais une fois mon objectif atteint, me suis trouvee entrain de fondre encore et encore et j ai du arreter d’exercer carrement, (spinning, pilates et body pump) cedernier ne m’a pas permis au dela de 3 mois de voir des resultats satisfaisant
    a present je pense revenir a la salle et suivre ce programme propose tout en faisant un effort sur mon alimentation..je dis bien bien faire un effort parce que je n,ai jamais compter combien de proteines je consomme et j’ai jamais consommer de la proteine en poudre du coup je ne sais comment faire pour manger 6 repas par jours ca me parait enorme apres le regime auej’avais suivi pour perdre du poids
    merci d’avance pour tareponse

  2. Bonjour merci pour ce programme et pour toutes les informations publiées sur le site. Je pense commencer ce programme la semaine prochaine. D’accord pour enchaîner les exercices sans temps de repos mais y a t’il un temps de repos entre chaque serie? Si, oui combien ? Puis-je remplacer du saumon par poisson blanc et augmenter l’apport calorique par exemple en gardant les jaunes d’oeufs ? Merci pour tout ;)

    1. Pardon, aussi est ce que ce programme est adapté à la prise de masse sèche? Car j’ai beaucoup lu que le cardio était moins adapté à la prise de masse moi j’aimerais faire les deux en même temps. Désolé pour toutes ces questions

    2. Entre 30 et 60 sec de repos devrait suffire.

      Il s’agit d’un plan alimentaire exemple, mes les apports ne correspondent pas forcément à tout le monde, peut être que tu as besoin de plus. Dans ce cas oui tu peux remplacer des aliment :)

  3. Bonjour Gwen (et bonne année ^^) !
    Tout d’abord merci pour ce programme !
    J’ai 6kg a perdre, et j’aimerai me tonifier et me muscler. Ce programme m’intéresse beaucoup, pense tu qu’il serai adapté pour moi. J’ai 20ans , je fais 1m53 et je pèse 56.8 kg.
    J’ai fait ma première séance ce matin, les squats 1 jambe IMPOSSIBLE :o ! Et pour les mollets debout je n’ai pas vu de machine adaptée dans ma salle :/ j’ai remplacé ces 2 exos par des exos avec la machine a abducteurs.
    Merci de ton aide !

      1. Merci :)
        J’ai fait le programme de Nicole W. cette semaine. Ce n’était pas impossible à faire, j’ai réussi , j’ai aimé le faire . Par contre le jour des abdos j’ai pu enchaîner le circuit 2 fois seulement, et mardi 1 fois seulement . Je vais essayer de progresser au fil des semaines ^^.
        J’espère avoir un début de résultats dans 3 semaines !

  4. Salut, tout d’abords je veux vous remercier infiniment d’avoir partager avec ns gratuitement ce programme de 30 jrs pour un corps de rêve ( Merci Gwen et Nicole <3 ) ; a vrais dire comme je n'ai pas de carte de crédit je vois tjrs ces programmes a vendre en ligne mais ça me fesais de la peine pars que je veux me débarrasser de mon ventre et avoir une belle silhouette surtout pour l'été mais je ne pouvais pas me le permettre alors!!!!!!!!
    Bon bref j'ai hâte de commencer et avoir un bon résultat pour que je puisse me sentir belle le jour de mariage de ma sœur fin de Juillet prochain ^^
    Ah en fet moi C Meriem j'ai 26 ans, je mesure 156CM et 60klg, je n'ai pas fais du sport depuis que j'était au lycée et maintenant je veux reprendre pour me raffermir afin d'avoir plus confiance en moi; alors je veux savoir quel type de protéine je dois prendre et si je peux perdre du pois et muscler mes fesses et mes jambes et obtenir un ventre plat en seulement 40 JOURS , lol je te demande cela en fet pars que profondément j'ai besoin d’espoir pour ne pas abandonner !!!!!!!!! je veux vraiment changer et me sentir bien dans peau j'ai besoin de sortir de my confort zone!! so help please
    Merci beaucoup et bn courage

    1. Salut Meriem,

      Je vois que tu es motivée à changer, c’est super !
      Le plus difficile, c’est de tenir sur la durée, car c’est ça le secret pour une transformation durable.
      Tu as donc choisi un programme d’entraînement à suivre, et pour l’alimentation il faudra manger équilibré autant que possible. Plus tu feras d’efforts de ce côté là, plus tu auras de résultats !

      Je comprends que tu ne puisses pas forcément te permettre d’acheter un programme en ligne, du coup je ne vais pas te conseiller de protéine en poudre car c’est encore plus cher… Mais la bonne nouvelle c’est que tu n’en n’as pas besoin, si tu manges de la viande blanche, des œufs, du poisson, des légumineuses à chaque repas tu couvriras tes besoins en protéines sans problème :)

      Gwen

  5. Bonjour

    J’ai une petite question . Je ne supporte pas la viande j’ai beaucoup de mal à la digérer je peux en manger à un seul repas et encore sa me fait mal . Si par exemple je mange 120g de poulet à midi par quoi puis je remplacer les proteine à part les oeufs … car les protéine animal je ne les supporte plus du tout . Je peux prendre un shâker mais sa ne suffira pas à tout compléter et comme sa reste un protéine animal je pense que sa me fera aussi mal .
    J’ai lu que d’autre site que lorsque l’on était debutant nous n’avions pas spécialement besoin de prendre de whey… car le muscle peut se construire c’est surtout lorsque l’on atteint un certain niveau d’entraînement que l’on peut en prendre . As tu un avis à ce sujet.

    Je te remercie .

    1. Bonjour Selma,

      La whey n’est pas utile selon son niveau (débutante ou non), mais plutôt pour son côté pratique. Elle permet de compléter son alimentation avec une bonne source de protéines, quand on n’arrive pas à le faire avec uniquement des aliments.

      Pour les protéines animales, je trouve ça étrange de ne pas réussir à les digérer. Est-ce que tes repas sont toujours complets et équilibrés ? Des glucides lents riches en fibres et des légumes ? Ça peut être aussi autre chose que tu utilises avec la viande (un assaisonnement par exemple) qui te provoque une indigestion. Cela peut également être lié à la qualité de la viande, ou sa conservation.

      Quoi qu’il en soit, même sans viande, tu peux manger des œufs, du poisson et des céréales/légumineuses (riz, pois cassé, pois chiches, lentilles, quinoa…). Et bien entendu, tu peux compléter avec une dosette par jour de whey, à prendre à un repas où tu n’as pas d’autre source de protéines bien entendu.

      Gwen

  6. Bonsoir Gwen,

    Je tiens à vous remercier pour votre précieuse aide et pour votre disponibilité!
    On sent bien là « l’esprit sportif »!!!
    Je peaufine mon plan alimentaire sur les bases de vos observations?
    Je suis impatiente de pouvoir vous envoyer des photos « avant/après « , d’ici quelques mois.
    Bon week et bon entraînement…
    Sportivement vôtre!
    Faany.

  7. …oups…

    En fait, 1971 Kcal sont mes calories de maintien et non pas mes calories de prise de masse sèche!
    Mes calories de prise de masse sèche sont de 2168 Kcal.
    Dois-je refaire mes calculs en fonction de ces derniers calories??

    Donc, 104 g de protéines?
    52 g de lipides?
    Et 321 g de glucides?
    MERCI pour votre réponse!
    Bon week end.
    Faany.

    1. Personnellement, je resterais sur 1971 kcal pour commencer. Après 2 semaines, si votre poids est stable, vous pourrez augmenter par tranche de 100 kcal par semaine.

      Gwen

  8. Bonjour Gwen,

    MERCI pour votre précédente réponse! ?
    Je viens de faire mes calculs…mais j’ai un doute.
    J’ai bientôt 41 ans.
    Je pèse 52 kg (51,7) pour 1m59.
    Mon BMR est de 1232 Kcal.
    Mes calories de prise de masse sèche sont de 1971 Kcal.
    Protéines: 104 g.
    Lipides: 52 g.
    Glucides: 272 g.
    Cela vous paraît-il bon?
    J’ai acheté des compléments Myprotein: Oméga 3.6.9/Daily vitamins/Impact Whey protéin/Micellar caséin.
    Quand les prendre?
    Dois-je compter les protéines Whey et la Caséine comme « inclus » dans mes 104g de protéines/jour?
    Merci pour vos PRÉCIEUX conseils!!!
    Faany?

    1. Bonjour Faany,

      Pour les protéines je ferais plutôt 2,3 g par kg (ce qui diminuera un petit peu les glucides du coup).

      Pour les compléments : je prendrai les vitamines au petit-déjeuner et les oméga au repas du soir.

      La whey et la caséine sont à compter comme des aliments. Ils remplaceront la source de protéine d’une collation, ou au petit-déjeuner. Une à deux fois par jour maximum. Et donc ça répond à la question d’après : bien sur il faut absolument les compter.

  9. Bonjour Gwen,
    Je trouve votre site vraiment top!!!
    J’ai bientôt 41 ans (août) et je suis maman d’un petit garçon qui aura 3 ans en août. J’ai repris le sport environ 1 an après mon accouchement. Muscu et course à pied. J’ai perdu les 10kg pris pendant ma grossesse. Je mesure 1m60 et pèse 50 kg. Je faisais de la musculation pour être tonique, mais maintenant, je souhaiterais m’entraîner avec plus de charge et avoir un corps « miss bikini » ? J’ai consulté vos articles avec tous vos PRÉCIEUX conseils! Cependant, j’ai 2 petites questions. Peut-on obtenir de tels résultats à la maison (avec des poids, élastiques), et sans passer par des machines de muscu en salle? Puis-je fractionner ma séance? Par exemple: muscu de 14h30 à 15h30, puis cardio de 18h00 à 18h30?
    MERCI pour votre réponse!
    Sportivement.
    Fanny.

    1. Bonjour Fanny,

      Merci pour votre message.

      Les exercices les plus importants sont ceux avec charges libres (barre et haltères). Les machines ne sont pas indispensables. Par contre, il faut des charges adaptés, pour que vous puissiez aller proche de l’échec. On parlera plutôt de maximum relatif, c’est à dire relativement à votre capacité physique actuelle.

      Faire le cardio à un autre moment de la journée, c’est l’idéal :)

      Gwen

  10. Bonjour, je voudrais savoir combien d’œufs je peux consommer par jour , combien de g de poulet et combien de shake de prot sachant que je fais 1.51 et 47kg pour une prise de masse?

    Merci d’avance :) et merci pour ce super site

    1. Bonjour,

      Pas de max pour les œufs et le poulet.
      Et pour le shake de protéine 2 par jour max.

      Et pour connaitre la quantité exacte qu’il te faut, il va te falloir le calculer si tu veux un chiffre précis.
      Sinon c’est généralement 2 à 3 œufs ou 120 à 150 g de poulet par repas.

      Gwen

  11. Bonjour,

    Quel serait le regime parfait pour un postpartum et si je continue à m’entraîner encore (36 semaines de grossesse) quand est-ce qu’on peut recommencer et par quell genre d’exercice?

    J’ai arête la course à 6 mois de grossesse, quand est-ce qu’on peut aussi recommencer le jogging?`

    Merci

  12. Bonjour,j’aimerais savoir comment prendre de la masse musculaire au niveau des fesses? car ayant été allité pendant plusieurs mois j’ai énormément perdu. Merci

    1. Bonjour Marika,

      Il faut les travailler autant que possible, en se concentrant sur la contraction à chaque série.
      Si à côté tu manges suffisamment de protéines, tu devrais avoir de bons résultats en quelques mois.

      Gwen

  13. Bonjour , pour le circuit jambes de Nicole Wilkins , quand elle dit faire 4 fois le circuit c est 4 fois 4series ? Oû alors les 4 séries correspondent à 4 fois le circuit ? Ca me paraît difficile d enchaîner les 4 fois 4 series de chaque exercices . Merci d avance pour la réponse.

  14. Bonjour Gwen,
    Felicitations pour ce site !!!
    J’ai tellement cherché encore et encore depuis le mois de mai ou j’ai commencé intensément le sport que j’en arrivé à ne plus y croire.
    Alors je me présente j’ai 36 ans, 1.70m 78kg. Je pratique cardio et musculation 5 fois par semaines : body pump, body combat, body attack, course à pied, vélo, et musculation.
    Malgré le temps que je passe au sport, je m’affine mais ne perds pas de poids, donc à partir de lundi je me lance dans un de tes programmes.
    J’hesite entre ce programme ou le Livefit car ce qui me gêne avec le Livefit c’est le manque de cardio (je ne peux plus m’en passé).
    Coté nutrition, je prenais deja de la whey (impact de myprotein), mais j’ai fait une commande avec caseine, impact diet, cla, vitamins entre autres. J’ai calculé, toujours grâce à toi, mes besoins caloriques pour la diete cyclique : 2078.6, 1922.6 et 1766.6 en low mais comme je travaille je ne sais pas comment organiser mes prises de repas. Aurais-tu une suggestion ?
    Merci beaucoup pour ton aide.
    Ps: j’ai demandé à intégrer ton groupe facebook mais à mon avis tu dois avoir beaucoup de demande :)
    Hoory

    1. Bonjour Hoory,

      Je ne sais pas ce que tu fais comme boulot mais moi quand je bossais en bureau je me préparais mes collations et je les prenais sur place (oui je sortais mon tuperware à 16 h avec du poulet et des légumes). Au début on te regarde bizarrement mais rapidement les gens s’habituent et passent à autre chose ;)

      PS : Je t’ai ajouté sur le groupe

      Gwen

  15. Hello Gwen!

    Merci beaucoup pour ce site qui va beaucoup m’aider à commencer la musculation.

    Je pense que beaucoup de gens se sont mépris sur le titre de ton article et pense que tu propose un régime amaigrissant et non un programme pour sculpter le corps grâce à la musculation corps. Ce qui expliquerait la réaction de Jérôme.

    Pour ma part, je ne sais pas si j’ai déjà posté ici. Je m’appelle Steffie, j’ai 27 ans, je mesure 1m64 pour 78 kilos (dus essentiellement à une mauvaise alimentation, mais je corrige le tir et j’ai déjà perdu 10 kilos). Je pense que ce programme est trop poussé pour une ultra débutant comme moi, mais je le note pour plus tard quand j’ai bien progressé.
    Je n’ai pas encore trouvé de salle de muscu qui me plaise vraiment donc je continue mes recherches.
    Ma prise de graisse se situe surtout au niveau de la ceinture abdominale (c’est le plus dangereux pour la santé d’ailleurs). Connaîtrais-tu certain exercices ciblés qui pourrais me convenir, sachant que je n’ai pas peur de l’effort? (j’ai déja mis en place une mini routine matinale, e je compte commencer à courir sous peu).

    Merci d’avance!

    1. Salut Steffie !

      Oui je comprends, concernant le titre en fait il s’agit du titre de son programme, je l’ai repris tel qu’il était en fait. Mais c’est sur qu’il est un peu trop « marketing » pour moi, car on est d’accord, on ne se fait pas un corps de rêve en 30 jours. Mais je n’ai pas voulu non plus le changer et j’ai préféré le présenter tel qu’il a été créé et conçu.

      Bravo pour tes 10 kg de perdus, c’est déjà une belle victoire, tu peux en être fière, vraiment.

      Pas toujours facile de trouver une salle de sport qui nous convienne. Pour moi le critère important c’est la localisation, c’est le critère n°1 pour être sure de se tenir à son programme. Il faut donc que la salle soit pas très loin de son boulot ou de chez soi, ou sur le trajet entre les deux.

      Pour le bidou, les stratégies d’attaque sont nombreuses mais leur efficacité dépend des personnes. Faire des abdos régulièrement (peu importe les exercices, ceux que tu préfères et pour lesquels tu arrives bien à sentir la brûlure) et bien entendu une alimentation équilibrée pour éliminer progressivement la masse graisseuse. Comme tu débutes, cela devrait déjà suffire pour voir des améliorations, ensuite on pourra voir ensemble comme ajuster tout ça d’ici un à deux mois :)

      Gwen

  16. salut, chapeau pour ton site deja qui est tres complet, j’voulais savoir apres ces 30 jours quelle serait les consequences d’un retour a une alimentation plus classique et sans proteines et autres ?

    1. Salut Jérôme,

      J’ai du mal à comprendre l’objectif de ta question ?

      Pour commencer une alimentation sans protéines ça n’existe pas, l’alimentation « classique » comme tu l’appelle contient des protéines.

      Ensuite il est impossible de dire quelles sont les conséquences d’arrêter ou même de faire un programme, car tout dépend de la personne, c’est une question beaucoup trop large.

      Quoi qu’il en soit, quel que soit le programme, arrêter de manger équilibré risque très fortement de conduire à un stockage de masse graisseuse. Rien n’est jamais acquit.

      Gwen

  17. Bonjour Gwen ,

    Petite question , je fais 1m66 pour 52 kg , je fais régulièrement du sport mais j’aimerai marquer vraiment l’accent sur mes fesses , je veux les muscler car elles tombent. Je souhaite également muscler le haut de la cuisse. As-tu un exercice à me préconiser sachant que je fais du squats.

    Merci de ta réponse

  18. Tout simplement merci beaucoup pour ce site c’est juste dommage qu’elle ne mette pas les poids ( au moins le pourcentage de puissance maximale) et la vitesse sur le tapis.

    Je suis une diète sans glucides pas forcément cétogène et par rapport au programme alimentaire je me demande si en restant a 1600 cal mais provenant essentiellement de lipides et glucides cela conviendrait?

    Je mesures 1m76 et je pèse 70 kg

    Mon pb se localise sur mon tour de taille (82cm).

    Merci de conjuguer la musculation au féminin

    1. Pour les charges bien entendu tout dépend de chaque personne. Pour 10 reps on prend environ 80% du max. De manière générale, on choisi la charge qui ne nous permette pas de faire plus de 1 à 2 reps de plus.

      Je ne suis pas sure de comprendre, tu veux manger 1600Kcal de glucides et lipides, sans protéines ??

      Gwen

  19. Bonjour Gwen,

    Alors voilà, je suis à la recherche d’un programme de musculation, mais je ne veux absolument pas perdre de poids (je fais 1m59 pour 48-50 kg et 20 ans), je me trouve plutôt fine et j’aimerai prendre même un peu de volume si possible.

    Le programme proposé ici me plait beaucoup mais ne va t’il pas me faire maigrir ?

    1. Bonjour,

      La musculation ne va pas te faire perdre de poids en soi. Ce qui va jouer c’est l’alimentation. Ce qu’il te faut c’est surveiller ton poids à la fin de chaque semaine, et si tu perds du poids, augmente les portions de riz. Sinon les aliments de son programme sont top pour tes objectifs.

      Gwen

  20. bonjour , Gwen ton site est merveilleux parfait et complet je me présente je m’appelle essabiq jihane j’ai 17 ans je pèse 55 kg et un 1m66 je voudrais bien sculpter mon corps afin de participer à un concours de mannequinat l’année prochaine vue que je suis très occupé au niveau des études , des exercices que je peux faire moi même par exemple à la maison ? et merci ‘avance

  21. Superbe article, honnêtement il est génial ! Mais un peu trop draconien comme méthode non ?! Je suis d’avis à aller progressivement cela pourrait être un choc pour l’organisme …
    Si il y a des avis il ne faut pas hésiter ;)

    1. Bien entendu, il s’agit d’un programme qui s’adresse à des initiées à la musculation, qui connaissent les mouvements de base, et qui ont déjà entreprit une adaptation de leur alimentation. Et si choc il y a, il sera forcément positif ;)

  22. Bonjour Gwen
    Merci pour ton blog qui est génial!! C’est si rare de trouver autant d’info pour les femmes..

    Alors voila , j’ai 37 ans 160cm et 67kg avec beaucoup de masse grasse (30%)essentiellement sur les hanches et cuisses
    Je fréquente une salle de sport depuis plusieurs années ,peu de perte de poid mais une évolution physique notable.
    Depuis quelque mois j’ai attaqué la musculation en m’inspirant des différents sites internet sur le sujet mais sans programmes précis.

    Je voudrais en suivre un sérieusement dans le but de perdre du poid (10kg) et bien sur sculter mon corps.

    Donc voila ma question ,il y a plusieurs programmes complétement différents sur le blog et je ne sais pas lequel choisir ….certain sont plus cardio d’autre plus lourd ,….
    Lequel est le plus adapté à mon objectif?

    Par avance merci

    Laetitia

    1. Bonjour Laeticia,

      Honnêtement pour le programme je te conseille de ne pas te prendre la tête ! Il n’y a pas de programme parfais, et tout le monde ne réagit pas pareil en fonction du type d’entraînement, certaines mettront plus lourd, d’autres des séries plus longues…bref quelque soit le programme on fini toujours par stagner et il faut alors apporter suffisamment de changements à l’entraînement pour continuer à progresser…ce que je veux dire c’est qu’il faut surtout s’entraîner, et régulièrement ! C’est ça l’essentiel. Choisis un programme qui te donne envie et te motive. Quand tu sens que ton corps s’est habitué ou que tu commences à t’ennuyer, change-le.

      Gwen

  23. bonjour je mesure un metre 51 et pese 50 jai pris 10 kilo en 3 ans et je n arrive plus a les perdre pourtant je mange equilibre mais rien a faire en plus de ca je fais de la retention d eau = cellulite !!!! le cauchemar !!! lol cette année je me marie au mois de septembre et jaimerai retrouver une silhouette ferme et musclée mais jai peur de faire ca et apres reprendre tt ce que jaurai perdu ou meme plus ?? je ne peux pas m inscrire dans une salle de sport je pourrais faire les exercices que chez moi est ce que c’est possible de me dire ce que je dois faire et ce que je dois manger sil vous plait merci beaucoup pour votre future reponse
    emy

    1. Bonjour Emy,

      Pour améliorer ton corps de façon générale il faut que tu fasses suffisamment d’activité physique et que tu manges équilibré. Tu trouveras sur le blog différents exemples de programme dont un à faire entièrement à la maison. Tu peux partir sur ça. Et pour l’alimentation tu trouveras tout un tas d’infos sur le blog pour t’aider dans ton objectif.

      Il faut bien comprendre que l’alimentation en musculation n’est pas un régime, mais tout un tas de bonnes habitudes alimentaires que l’on met en place petit à petit. Ce qui fait que l’effet yoyo d’un régime n’existe pas ici. Si tu arrives petit à petit à bien équilibrer ton alimentation en fonction de ton activité physique, il n’y a pas de raison que tu perdes le fruit de ton travail, car la musculation est avant-tout un mode de vie à part entière.

      Gwen

  24. bonjour gwen!!!
    Alors tout d’abord je tiens à te féliciter pour ton super site il est juste génial !!!
    Alors moi je mesure 1m65 pour 52kg , je fais casi 1h30 de sport par jours, et mange énormément de proteine même plus que se que je devrais, car j’ai tendance à faire des crises de boulimie donc du coup pour pas me jeter sur des cochonneries je mange des protéines. j’avais tendance à ne faire que de la cardio de ce fait j’ai noté une forte fonte musculaire,j’ai les fesses plates qui tombent et des hanches flasques. je viens tout juste d’introduire des séances de muscu(+2kg) avec un jour haut du corps et un jour bas du corps et toujours 20mins de cardio à la fin .Que penses tu de ce programme? penses tu que je puisse suivre le programme de nicole? j’aimerais bien retrouver mes 50kg en mangeant des légumes vert à volonté pour diminuer un peu ma quantité de proteine est mieux? ou il vaut mieux manger plus de proteine?

    Merci mille fois pour ton aide,soutiens et tes conseils tu es magique !!!!

    1. Bonjour Sabrina,

      Merci pour ton message :)

      Pour les protéines, tu peux partir sur au moins 100 g de protéines par jour (et pas 100 g d’aliment, par exemple 100 g de poulet c’est 24 g de protéines).

      Pour l’entraînement, n’importe quel programme fera l’affaire, ce qu’il faut surtout c’est que tu t’entraînes si tu veux retrouver des formes !

      Gwen

  25. Bonjour gwen

    Je pèse 66kg pour 1m68, je suis en pré-ménopause j’ai 50 ans et j’ai toujours fait du sport mais j’ai pris du ventre et j’ai de la cellulite et je n’arrive pas à perdre, j’aimerai savoir si ton programme est adapté à mon cas et si je peux espérer de bons résultats.
    Merci d’avance pour tes bons conseils.

    1. Bonjour Fabienne,

      Le cas de la cellulite est particulier, malheureusement un entraînement régulier et une alimentation équilibrée ne garantissent pas toujours de n’avoir aucune cellulite ! La cellulite quand on en a c’est un combat permanent pour s’en débarrasser, car une fois que l’on arrête ce qui a fonctionné pour l’éliminer, elle revient aussitôt. Ensuite toutes les cellulites ne se ressemblent pas, de manière générale j’ai constaté que ce qui fonctionne bien c’est de se masser quotidiennement quelques minutes, et de rajouter dans son entraînement des exercices avec des sauts. Avec bien sur une activité physique régulière (peu importe laquelle) et une alimentation équilibrée.

      Gwen

  26. Bonsoir,

    Voilà je mesure 1m52 pour 68 kg actuellement, j’ai toujours fais du sport c’est a partir de mes 20 ans que j’ai commencer a prendre des kg en arrêtant le sport, aujourd’hui c’est que je veux c’est maigrir et sculpter mon corps en sachant que je suis gâter par la nature niveau fessier et poitrine ! Je suis motiver je vais a la salle tout les jours un jours je fais cardio surtout tapis pendant 45 et le jours d’après musculation je travaille tout mon corps ! J’ai juste besoin de rester motiver en ayant un programme a suivre et une alimentation a suivre aussi pour m’aider a avoir des résultats ! J’ai perdu 4 depuis ça fais de mois j’ai un balance qui m’indique le niveau de graisse et c’est plutôt ce que je pertinent plus que mes kilos car je jongle souvent entre 67 et 68 kg ! Merci pour les conseiller qui pourront mètre donner !

  27. ah super merci d’avoir pri le temps de me répondre !
    mon coatch m’a di que j’avai pu de graisse sur les os des hanches yavai juste mes poignés d’amour à faire fondre et mon bassin.

    Que me conseillerai tu comme programme alimentaire ?

    merci =)

  28. bonjour,
    nouvelle sur ce site je prends beaucoup de plaisir à lire enfin des articles pour femmes sur la musculation !

    je me présente jeune fille de 22 ans j’ai toujours été sportive ( natation en compétition et salle de musculation )mais j’ai dut arrêter en vu du temps pour mes études.
    bref au jour d’aujourd’hui après 2 ans sans faire de sport j’ai repris fin juillet a courir régulièrement tout les 2 jours et depuis début septembre en salle de muscu 3h minimum par semaine.

    Je pense avoir une bonne masse musculaire cependant je doit surement mal m’y prendre je ne perd pas beaucoup de hanche et du bassin…

    je ne sais pas quels sont les exercices adaptés pour perdre vite les pommes d’amour ainsi que ma culotte de cheval alors que tout le reste se fait correctement avec des résultats satisfaisants =)

    j’ai mes muscle du haut du fessiers qui ont bien travaillés mais le bah très peu …

    je recherche vraiment a avoir un corps comme marissa rivero mais je ne sais pas par ou commencer et peu de gens me conseils.

    J’espère que tu pourra répondre à mes petits soucis ;)

    en tout cas super blog intéressant et complets !

    merci bisou !

    1. Bonjour Caroline,

      La musculation t’a certainement aidé à avoir une bonne masse musculaire. Pour ce qui est de la perte de la masse graisseuse (où qu’elle soit) il n’y a que l’alimentation qui pourra t’aider à t’en débarrasser.

      Donc tu l’as bien compris il n’y a pas d’exercice en particulier qui t’aidera à perdre des poignées d’amour. Pour ce qui est des hanches, tu ne pourras pas perdre au delà des os de ton bassin, si tu as un large bassin, tu ne pourras que jouer sur la perte de masse graisseuse pour que tes hanches paraissent moins larges.

      Pour conclure continue à t’entraîner intensément, plus ce sera intense, plus tu consommeras de calories. Tu peux rajouter un peu de cardio (15 min en HIIT) à la fin de ta séance de muscu pour donner un petit coup de pouce à ta consommation calorique. Et bien sur l’alimentation équilibrée, sans laquelle tu ne pourras jamais t’affiner comme tu le souhaites !

      Ce n’est pas pour rien qu’on dit souvent que c’est 20% d’entraînement, 80 % d’alimentation !

      Bon courage et n’hésites pas si tu as d’autres questions :)
      Gwen

  29. D’accord, je pense que je vais continuer avec des charges plutôt « légères » car en 3 mois j’avais un dos très carré et trop important …
    Une dernière question, qu’est ce qui est le plus efficace pour perdre des cuisses ? intérieur surtout et extérieur ?
    Merci en tout cas pour votre réponse très rapide

    1. Pour perdre des cuisses il n’y a que l’alimentation qui pourra faire quelque chose. Il faut créer un déficit calorique entre ce que tu manges et ce que tu dépenses comme énergie. En pratique donc bien contrôler ton alimentation et dépenser autant de calories que possible avec le sport.

      Gwen

  30. Bon programme cependant comment savoir combien de repetition, de serie, et de poids à faire quand l’on veut affiner un muscle pour ne pas prendre de volume tout en developpant le muscle, dans un objectif de seche ?
    Merci d’avance

    1. Bonjour Diane,

      Il s’agit d’un programme qu’elle propose. Elle a précisé le nombre de séries et de répétitions mais pas les charges utilisées puisque les charges dépendent de la force de chacune. Libre à toi de suivre son programme et l’adapter.

      Ne t’inquiète pas tu ne prendras pas trop de volume, c’est tellement difficile d’en prendre quand on en veut que ça ne poussera pas « accidentellement ».

      Par rapport à ton objectif tu peux suivre à la lettre son programme, à toi de tester les charges jusqu’à trouver celles qui te font transpirer !

      Bon courage.
      Gwen.

  31. Merci Gwen pour cet article, je rentre à peine de vacances 3kg de pris et je suis entre deux cycles d’entrainement et du coup je savais pas quoi faire, je vais tenter ce petit programme.

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