Programme de musculation à la maison

Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.

Répartition des séances :

LUNDIJAMBES + MOLLETS + ABDOS
MARDIDOS + BICEPS
MERCREDIRepos
JEUDIJAMBES + MOLLETS + ABDOS
VENDREDIPECTORAUX + ÉPAULES + TRICEPS
SAMEDIRepos
DIMANCHERepos

Lundi :

 ExerciceSériesRépétitions
N°1Squat haltèressquat-halteres410 à 12
Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau.
N°2Fentes avant haltèresfentes-avant-halteres410 à 12
Haltères de 2 à 6 kg.
N°3Ischios glissésischios-glisses410 à 12
N°4Relevé de bassinreleve-de-bassin410 à 12
Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin.
N°5Kickbackkickback410 à 12
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°6Mollets deboutmollets-debout310 à 12
Au poids du corps, placer le pied sur un support.
N°7Mollets assismollets-assis3Max
Poids de 4 à 8 kg.
N°8Crunchcrunch4Max
N°9Touché des talons alternétouche-alterne-talon3Max

Mardi :

 ExerciceSériesRépétitions
N°1Rowing haltèresrowing-halteres48 à 10
Haltères de 4 à 8 kg.
N°2Tirage haltère unilatéraltirage-haltere-unilateral48 à 10
Haltère de 4 à 8 kg.
N°3Renegade row alternésrenegade-row-alterne48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°4Supermansuperman48 à 10
N°4Curl alterné prise marteaucurl-alterne-prise-marteau48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°5Curl assiscurl-assis48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°6Curl concentrécurl-concentre48 à 10
Haltères de 4 à 8 kg.

Mercredi :

Repos

Jeudi :

 ExerciceSériesRépétitions
N°1Split squat haltèressplit-squat410 à 12
Haltères de 2 à 6 kg.
N°2Soulevé de terre haltèressouleve-de-terre-halteres410 à 12
Haltères de 4 à 8 kg.
N°3Relevé de bassin unilatéralreleve-de-bassin-unilateral410 à 12
N°4Kickbackkickback410 à 12
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°5Mollets deboutmollets-debout310 à 12
Au poids du corps, placer le pied sur un support.
N°6Mollets debout haltèresmollets-debout-halteres3Max
Poids de 3 à 8 kg.
N°7Relevé de jambesreleve-de-jambes4Max
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°8Plancheplanche3Max

Vendredi :

 ExerciceSériesRépétitions
N°1Pompespompes48 à 10
Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur.
N°2Écarté couchéecarte-couche48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol.
N°3Développé haltères deboutdeveloppe-halteres-debout48 à 10
Haltères de 2 à 8 kg.
N°4Papillonspapillons48 à 10
Haltères de 2 à 8 kg.
N°5Élévations latérales alternéelevations-laterales-alterne48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°6Élévations frontales alternéelevations-frontales-alterne48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°7Extension triceps alternéextension-triceps-alterne48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°8Triceps kickbacktriceps-kickback48 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.

Samedi :

Repos

Dimanche :

Repos

Temps de repos :

Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.

Échauffement :

Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.

Poids :

Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !

Et le cardio ?

Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.

Je ne peux faire que 3 séances

Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.

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