Guide exercice complet – Hip Thrust

Exercice de plus en plus à l’honneur dans les programmes de musculation (j’en parle aussi dans mon article sur les fessiers), le Hip Thrust est un super exercice pour celles et ceux qui veulent gagner en volume et en puissance dans leurs fessiers.

Qu’est-ce que le Hip Thrust ?

Le Hip thrust ressemble à un relevé de bassin mais dont le dos repose sur un banc (ce qui augmente l’amplitude du mouvement). On augmente l’intensité de l’exercice en utilisant une barre chargée, une bande de résistance élastique ou une combinaison des deux.

En termes de biomécanique, le Hip thrust est un exercice de type extension de la hanche jambes pliées et avec un pic de contraction lorsque les muscles sont à leur taille la plus courte ; avec une tension constante sur les hanches. Cela fait du Hip thrust un exercice idéal pour le développement de la force et de l’hypertrophie du muscle grand glutéal (anciennement muscle grand fessier).

Le Hip thrust est de plus en plus populaire ces dernières années, et de nombreuses recherches permettent de classer cet exercice comme l’un des plus efficaces pour travailler les fessiers.

Muscles travaillés

Le Hip thrust travaille les muscles du fessier, les ischio-jambiers, les adducteurs et les quadriceps. Néanmoins, l’activation de chaque muscle varie considérablement d’une personne à une autre. Pour cette raison l’approche que l’on recommande est de tester différentes variantes (je vous donne la liste des variantes juste après) et trouver celles qui vous conviennent le mieux.

Technique de base

Avant d’utiliser les charges, il faut commencer par bien maîtriser le Hip thrust au poids du corps :

1. S’installer dos au banc, omoplates posées sur le banc
2. Relever le bassin en poussant dans les talons
3. S’assurer d’avoir les tibias perpendiculaires au sol en haut du mouvement
4. Les genoux ne doivent pas aller vers l’intérieur
5. Faire une extension complète du bassin
6. Garder la cage thoracique neutre
7. Garder le menton légèrement rentré et le regard vers l’avant
8. Prendre une grande inspiration et rentrer les abdominaux avant chaque répétition
9. Squeezer* les fessiers quelques secondes en haut du mouvement
*Contracter fortement

Exercice en vidéos

Parce que c’est toujours plus facile de visualiser en vidéo, je vous donne des liens de vidéos où l’exercice est bien démontré :

Hip thrust au poids du corps : https://youtu.be/SEdqd1n0cvg?t=1m43s
Hip thrust avec barre : https://youtu.be/fGfgmzib04U?t=3m3s
Hip thrust avec barre (autre angle de vue) : https://youtu.be/Zp26q4BY5HE?t=17s

Équipement

L’équipement principal requis est une plateforme stable entre 30 et 40 cm de hauteur idéalement. Vous pouvez utiliser un banc de musculation ou des steps imbriqués par exemple. Si le banc est trop haut (ce qui est souvent le cas pour les personnes qui ont un torse relativement court), vous pouvez placer des planches ou step bas au niveau des pieds. Dans tous les cas, veillez à ce que tout soit bien stable.

Pour pouvoir passer sous la barre chargée, vous pouvez utiliser des grands disques pour pouvoir passer dessous facilement en la faisant rouler jusqu’à vous. Sinon, vous pouvez poser des disques couchés sur les côtés, afin de pouvoir poser la barre un peu plus en hauteur par rapport au sol.

Quand vous utilisez une barre, pensez à placer un rouleau en mousse (ou une serviette enroulée ou encore un tapis). Vous pouvez utiliser ce pad en mousse spécial qui est top. Ne jamais utiliser de ceinture de force.

Quelles charges au Hip Thrust ?

Une fois que le mouvement est maitrisé sans charge, vous pouvez utiliser une barre chargée. Vous commencerez avec une barre vide – entre 10 et 20 kg. Puis vous augmenterez progressivement en rajoutant des charges.

Le Hip thrust est un exercice où une femme peut mettre lourd, par rapport aux autres exercices. Pour vous donner un ordre d’idée, une femme soulève son poids au Hip thrust assez rapidement, et certaines vont jusqu’à 2 à 3 fois leur poids de corps.

Exemple en vidéo d’une femme qui soulève 100 kg : https://www.youtube.com/watch?v=5lgIem0tU7E

Conseils de sécurité

– Utilisez un banc/support stable, il ne doit pas pouvoir glisser. N’hésitez pas à le coller contre un mur si nécessaire.
– Assurez-vous d’avoir un support suffisamment rembourré si vous ne voulez pas vous faire mal sur le haut du dos.
– Le plus important est de pouvoir contracter les fessiers en haut du mouvement, si la charge est trop lourde et vous empêche de remonter complètement en haut, c’est qu’il faut baisser la charge.
– Gardez la colonne vertébrale neutre afin d’éviter de sentir vos lombaires.
– Mettez des colliers stop-disques si vous chargez la barre.

Progression au Hip Thrust

Si vous débutez, voici l’ordre que vous pouvez suivre avant de pouvoir faire les variantes plus avancées du Hip thrust :

Exercice A : Relevé de bassin au sol

Exercice B : Hip thrust au poids du corps

Exercice C : Relevé de bassin au sol avec un poids (haltère, disque)

Exercice D : Hip thrust avec un poids (haltère, disque)

Exercice E : Hip thrust avec une barre vide

Exercice F : Hip thrust avec une barre chargée

Variantes du Hip Thrust

Il est possible de faire de nombreuses variantes du Hip thrust. N’hésitez pas à les tester et trouver celles où vous êtes le plus à l’aise. Voici quelques paramètres que l’on peut faire varier au Hip thrust :

– Les deux jambes au sol, une seule jambe au sol (unilatéral).
– Position des pieds : au sol ou surélevés.
– Placement du dos sur le banc : standard ou américain.
– Écartement des pieds : standard, pieds rapprochés ou pieds écartés.
– Résistance : poids de corps, haltère, barre, élastique sur la hanche, élastique au niveau des genoux ou chaines.
– Tempo : standard, tension constante, isométrique, excentrique, effort dynamique (rapide)…
– Matériel : banc libre, cage guidée (smith machine), machine pour leg extension.

Challenge Hip Thrust – Niveau avancé

Pour celles qui sont à l’aise avec le Hip thrust avec une barre chargée et qui peuvent faire au moins 10 répétitions à 40 kg, voici un petit programme/challenge de 30 jours à relever 🙂
Télécharger le challenge