Vous ne le savez peut-être pas, mais le processus de fabrication du muscle reste encore un mystère qui n’a pas été entièrement percé ! Les études scientifiques nous donnent de plus en plus de pistes pour optimiser les paramètres qui y conduisent, mais malgré tout il n’est pas possible de donner des directives qui s’appliqueraient à tout le monde.
Cela nous donne un cadre, une base sur laquelle partir, mais ensuite c’est par l’expérimentation que l’on trouve de manière plus précise ce qui fonctionne sur chaque individu.
J’ai envie d’aborder avec vous les paramètres nutritionnels, et vous donner un résumé de ce que l’on sait à l’heure actuelle. Et comme vous le savez, j’aime les choses simples et claires, vous trouverez en fin d’article un mémo synthétique à télécharger 😁.
Sommaire
1) BALANCE ÉNERGÉTIQUE
Déficit calorique = manger moins que ses besoins
Maintenance = manger dans la fourchette de ses besoins
Surplus calorique = manger plus que ses besoins
Les recherches ont montré qu’en déficit calorique la fabrication de nouveau muscle est atténuée. Ce qui ne signifie pas qu’il n’est pas possible de faire du muscle pendant une période de déficit calorique ! La quantité de masse musculaire que vous ferez sera simplement plus faible que si vous étiez en maintenance ou en surplus calorique.
Sans surprise, le meilleur scénario est celui du surplus calorique ! Surtout pour les personnes qui débutent en musculation, là c’est jackpot ! Pour les personnes qui pratiquent depuis plus longtemps, les recherchent tendent à montrer qu’une plus petite partie du surplus est utilisée pour la construction de masse musculaire.
Points clés :
Dans un contexte de maximisation de masse musculaire et d’un entraînement de musculation, l’idéal est d’être en surplus calorique. Jusqu’à 2000 kcal/jour de surplus pour les personnes qui débutent et plutôt entre 200 et 500 kcal/jour pour les personnes entraînée.
2) LES PROTÉINES
Les recherches montrent qu’il est important de consommer une source de protéines riche en Leucine (que l’on retrouve dans la viande, poisson, oeuf, lait, produits laitiers, arachide, noix de cajou, amande, noisette…) après son entraînement*.
*De nombreuses études soutiennent l’efficacité du timing des nutriments pour augmenter de manière aiguë la synthèse des protéines musculaires après un entraînement de résistance, mais la recherche n’a pas réussi à démontrer que le timing des protéines a un effet à long terme sur l’hypertrophie musculaire. Cependant, étant donné qu’il n’y a pas de désavantages perceptibles à la pratique et étant donné qu’elle peut être bénéfique, ceux qui aspirent à maximiser l’hypertrophie devraient consommer des protéines peu de temps après avoir terminé leur entraînement.
Les personnes plus âgées ont besoin de manger plus de protéines que les plus jeunes adultes pour faire du muscle.
Le choix des sources de protéine est également important, car toutes les protéines n’ont pas la même composition en terme d’acides aminés, et ceux qui nous intéressent sont ceux de la catégorie des « essentiels ».
C’est dans les sources de protéines d’origine animale que l’on retrouve les 9 acides aminés essentiels en même temps. Ce qui explique que pour les personnes qui ne mangent pas ces aliments, il est important de combiner les sources de protéines végétales, afin de s’assurer d’avoir tous les acides aminés essentiels.
Points clés :
Les personnes qui cherchent à maximiser l’hypertrophie devraient consommer au moins 1,6 g / kg / jour de protéines, et peut-être jusqu’à 2,2 g / kg / jour.
On parle en kg de poids de corps. Pour les personnes en surpoids, on prendra plutôt comme valeur les kg de poids de masse maigre.
3) LES GLUCIDES
Même si le corps sait fonctionner sans glucides, en terme d’optimisation d’hypertrophie il est préférable de les inclure dans votre alimentation.
Notamment parce qu’on sait qu’ils ont un effet positif sur les performances, et si vous êtes plus performant dans vos entraînements, vous construirez logiquement plus de muscle.
L’utilisation de glucides comme source de carburant à la fois au repos et pendant l’exercice de diverses intensités varie jusqu’à 4 fois entre les personnes ! Elle est influencée par un large éventail de facteurs, notamment la composition des fibres musculaires, le régime alimentaire, l’âge, l’entraînement, les niveaux de glycogène et la génétique. Il serait prudent de consommer suffisamment de glucides pour maintenir des réserves de glycogène au plus haut.
La quantité nécessaire pour accomplir cette tâche varie en fonction de plusieurs facteurs (par exemple : le poids du corps, la source de glucides, le volume d’exercice), mais un apport minimum d’environ 3 g / kg / jour semble être suffisant.
Un apport supplémentaire en glucides doit alors être envisagé dans le contexte des préférences individuelles et de comment réagit votre corps.
Points clés :
Une quantité modérée de glucides alimentaires est nécessaire pour améliorer les performances physiques. On ne sait pas quelle quantité de glucides est nécessaire pour maximiser l’hypertrophie musculaire induite par l’exercice, mais 3 g / kg / jour est un point de départ raisonnable.
4) LES LIPIDES
Les lipides sont des nutriments essentiels qui jouent un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles.
S’ils n’ont pas d’effet sur la performance, ils ont un effet sur notre production de testostérone. Une alimentation trop faible ou trop riche en lipides a tendance à diminuer notre production de testostérone, il faut en consommer en juste mesure.
Les lipides sont classés en deux catégories de base : les acides gras saturés et les acides gras insaturés. Parmi les acides gras insaturés on retrouve les acides gras monoinsaturés (AGMI), dont l’oléate est le plus courant, et les acides gras polyinsaturés (AGPI).
Il existe deux classes principales d’AGPI : les acides gras oméga-6 et acides gras oméga-3. En raison de l’absence de certaines enzymes, ces graisses ne peuvent pas être fabriquées par le corps humain et sont donc un composant essentiel de l’alimentation.
Les études montrent que le type de lipides consommés a une influence directe sur la composition corporelle, notamment un impact bénéfique des AGPI sur la synthèse des protéines musculaires, contre un impact négatif des acides gras saturés.
Points clés :
Les acides gras polyinsaturés (AGPI) sont vraisemblablement importants pour améliorer la synthèse des protéines musculaires et devraient être privilégiés par rapport aux acides gras saturés (au moins 1 gramme d’oméga-3 par jour, en quantité absolue).
Un minimum de 1 g / kg / jour de lipides semble suffisant pour éviter les altérations hormonales négatives.
5) FRÉQUENCE ET TIMING DES NUTRIMENTS
Il est courant d’entendre ou de lire qu’il est préférable de manger ses protéines sur plusieurs repas étalés sur la journée. On parle souvent d’une limite d’assimilation des protéines par le corps, qui explique qu’il faille faire plusieurs repas.
Il y a peu de doute qu’il existe un seuil de quantité de protéines qu’un individu peut utiliser dans un repas donné ; au-delà d’une certaine dose, les acides aminés seront oxydés pour l’énergie plutôt qu’utilisés pour la construction musculaire.
Cependant, les études indiquent que le seuil semble être plus élevé que l’allégation courante de 20 à 30 g par repas. Il est important de noter que plusieurs facteurs externes influencent ce seuil, notamment la source de protéines, la co-consommation d’autres nutriments et la « quantité » de muscles travaillés au cours de l’entraînement. Des facteurs individuels tels que l’âge, le statut d’entraînement (débutant ou non) et la quantité de masse corporelle maigre doivent également être pris en compte.
Points clés :
Étant donné que l’effet anabolique d’un repas riche en protéines dure de 5 à 6 heures, il serait prudent pour les personnes cherchant à maximiser l’hypertrophie de répartir l’apport en protéines de 0,4 à 0,55 g / kg / repas sur au moins quatre repas pour atteindre un minimum de 1,6 à 2,2 g / kg / jour.
Ce modèle de fréquence garantit que le corps reste en mode « anabolisme » au cours de la journée et profite pleinement de l’effet induit par l’entraînement en résistance sur le muscle squelettique.
REPAS APRÈS L’ENTRAÎNEMENT
Protéines : De nombreuses études soutiennent l’efficacité du timing des nutriments pour augmenter de manière aiguë la synthèse des protéines musculaires après un entraînement de résistance, mais la recherche n’a pas réussi à démontrer que le timing des protéines a un effet à long terme sur l’hypertrophie musculaire.
Cependant, étant donné qu’il n’y a aucun inconvénient perceptible à la pratique et qu’elle peut être bénéfique, ceux qui aspirent à maximiser l’hypertrophie devraient consommer des protéines peu de temps après avoir terminé leur entraînement.
Glucides : Il n’est pas nécessaire d’augmenter l’insuline après l’exercice via la consommation de glucides dans le but d’hypertrophie si l’exercice n’a pas été effectué à jeun. La nécessité de reconstituer rapidement le glycogène n’est pertinente que pour ceux qui s’entraînent à très haute fréquence (2 entraînements par jour par exemple).
Points clés :
Ceux qui souhaitent optimiser l’hypertrophie devraient consommer des protéines de haute qualité (à une dose d’environ 0,4 à 0,5 g / kg de masse maigre) à la fois avant et après l’exercice dans un délai d’environ 4 à 6 heures d’intervalle selon la taille du repas.
Ceux qui s’entraînent partiellement ou totalement à jeun (par exemple le matin avant le petit-déjeuner) devraient consommer des protéines (à une dose d’environ 0,4 à 0,5 g / kg de masse maigre) aussi rapidement que possible après l’entraînement, de préférence dans les 45 minutes.
Ceux qui effectuent des séances d’entraînement 2 fois par jour (matin et soir dans la même journée) devraient consommer des glucides (à une dose d’environ 1,0 à 1,5 g / kg de masse maigre) dans l’heure suivant l’entraînement.
