Programme 12 semaines post-grossesse par Jamie Eason

Après le LiveFit, Jamie Eason vous propose son programme complet pour retrouver la forme après bébé. Elle a conçu ce programme juste après avoir elle-même accouché de son fils. Parce que vous êtes nombreuses à me l’avoir demandé, je vous propose l’intégralité de son programme traduit en français 🙂

Programme musculation femme après grossesse bébé

Introduction

Quand vous donnez la vie, votre monde est chamboulé et cela vous oblige à remettre vos priorités au bon endroit, surtout quand il s’agit de votre santé et votre bien être.

Moi c’est Jamie Eason. Je suis modèle Fitness, auteur, coach, femme et maman. Quand mon fils est né, comme la plupart des jeunes mamans, je me suis demandé si je pourrais un jour espérer retrouver mon corps d’avant grossesse. Je sais ce que c’est, je suis passée par là. On se demande par où commencer, et même si c’est possible tout court. Je vous propose aujourd’hui le programme qui a fonctionné pour moi, et j’espère qu’il vous aidera vous aussi.

Que vous ayez eu votre bébé il y a 6 semaines, 6 mois ou même 6 ans, j’ai un plan pour vous aider à montrer au monde que vous êtes de retour 🙂

Vous allez démarrer un plan d’activité légère et adaptée en attendant que votre docteur vous donne le feu vert pour reprendre une activité sportive. Ensuite, vous attaquerez le programme de 12 semaines qui se corsera progressivement.

Reward yourself. Challenge yourself. Reinvent yourself!

Plan d’activité physique post-natal

Le médecin vous donnera le feu vert pour reprendre une activité sportive après 4 à 8 semaines après l’accouchement. Vous avez peut être hâte de vous y remettre rapidement, mais ne vous inquiétez pas et concentrez-vous sur ce qui est le plus important pendant cette période : votre nouvelle vie avec votre bébé. Il ne s’agit pas non plus de rien faire, assurez-vous de pratiquer la marche quotidiennement.

Personnellement, je ne recommande pas d’attaquer un programme complet d’entraînement de musculation tant que votre bébé ne fait pas ses nuits. Cela peut prendre 3 mois ou plus. Pourquoi est-ce important ? Tout simplement parce que pour obtenir des résultats vous aurez besoin de plus de repos que quelques minutes par ci par là. Vous aurez besoin d’une vraie récupération et d’une vraie nuit de sommeil.

D’ici là, vous pouvez faire des exercices pour travailler les abdominaux et le dos, en plus de votre marche quotidienne.

Important : Vérifiez d’abord que vous n’avez pas de diastasis recti (distension abdominale) avant de commencer des exercices qui ciblent les abdominaux. Si c’est le cas, consultez d’abord votre médecin pour voir avec lui les options thérapeutiques envisageables.

Je vous propose 3 semaines types d’entraînements préparatoires. Commencez par la 1ère semaine, et continuez à la faire tant que vous n’êtes pas 100 % à l’aise avec le volume de séance et le contenu des séances.

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CIRCUIT CORE A (Circuit x 1)
1Contraction isométrique des abdos allongée sur le dos8 x 10 sec
2Superman8 x 10 sec
3Planche (sur les pieds ou genoux)10 x 30 sec (30 sec de repos)
4Planche sur 1 pied10 x 30 sec (30 sec de repos)
5Hell touch alterné1 x 10 de chaque côté
6Planche avec relevé des fessiers
En position planche, lever les fessiers lentement vers le plafond, puis redescendre doucement.
1 x 10
7Planche latérale avec flexion de la hanche1 x 10 de chaque côté
8Soulevé de terre jambes tendues avec haltères1 x 10
CIRCUIT CORE B (Circuit x 2)
1Planche (sur les pieds ou genoux)1 x 30 sec
2Planche Hip Dip1 x 20 par côté
3Superman1 x 15 sec
4Planche Toe Tap alterné1 x 20
5Planche latérale avec flexion de la hanche1 x 10 de chaque côté
690 degré Crunch inversé1 x 20
CIRCUIT CORE C (Circuit x 2-3)
1Crunch sur Swissball1 x 20
2Rollout sur Swissball1 x 10
3V-up ball pass1 x 10
4Toe reach1 x 20
5Swissball “Stir the pot”1 x 10 de chaque côté
6Hyperextension sur Swissball1 x 10

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Programme d’entrainement en 3 phases

PHASE 1 : Semaines 1 à 4

Vous allez vous entraîner 6 fois par semaine, avec un jour de repos bien mérité le dimanche. Vous alternerez 2 séances du corps entier en circuits avec 2 séances de core training.

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Vous remarquerez le “training poussette” du samedi. Je vous encourage à sortir et passer du temps avec votre bébé. Pour cela, j’ai créé des séances spéciales que vous pourrez faire pendant la sortie poussette ! Vous aurez plusieurs options en fonction de si la poussette est garée et de comment bébé est installé.

Télécharger la PHASE 1 en PDF


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PHASE 2 : Semaines 5 à 8

Après la première phase, vous serez prête à intégrer des mouvements avec des charges libres. Cette phase vous permettra de commencer à gagner en force et en muscle.
Tout comme la phase précédente, vous vous entraînerez 6 fois par semaine. Avec cette fois-ci 3 séances de renforcement musculaire et 3 séances de cardio.

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Pour les séances de cardio, vous avez 30 minutes à faire. Au choix entre la course à pied/footing, la natation, le vélo…ou n’importe quelle autre activité qui fasse monter le rythme cardiaque. Si vous manquez de temps, vous pouvez également faire la séance flash 15 minutes de la phase précédente.

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PHASE 3 : Semaines 9 à 12

La dernière phase est celle où nous allons nous concentrer sur le fait de re-gagner en masse musculaire. Vous ferez 4 séances par semaine, découpées par groupe musculaire.

Planning-Phase3-Programme-musculation-femme-accouchement
Vous me direz, et le cardio dans tout ça ? Ici l’objectif est de se (re)muscler. Cela ne signifie pas pour autant que vous ne perdrez pas de masse graisseuse ! La musculation contribue tout autant à la perte de graisse, ne vous forcez donc pas à faire du cardio si vous n’en n’avez pas envie.

Rien ne vous empêche néanmoins d’intégrer des activités cardio légères, mais cela doit vraiment être en fonction de vos préférences personnelles.

Télécharger la PHASE 3 en PDF

Et après ?

Prête à passer à la suite ? Vous pouvez continuer votre transformation en commençant un tout nouveau programme d’entraînement. Vous trouverez sur le blog de nombreux programmes gratuits. Et si vous avez un doute envoyez moi un petit message, je vous aiderai à le choisir 🙂

Traduit de l’anglais – Source Bodybuilding.com

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