Programme de cardio (spinning) – 6 semaines

Je n’aime pas particulièrement faire de cardio, mais bizarrement j’ai toujours adoré les cours de RPM ! Peut-être pour le côté challenge qui me plait. Et puis il faut bien avouer que c’est l’un des cours cardio qui fait le plus transpirer. Disons que tant qu’à faire du cardio, autant que ce soit efficace. Du coup j’ai investi dans un vélo de spinning il y a quelques mois (oui parce que la salle où je faisais les cours de RPM est trop loin de chez moi) et je me suis planifié des séances à la maison. Je trouve que c’est un parfait complément à mes séances de musculation.

Pour info, j’ai acheté mon vélo de spinning/biking chez Decathlon et je suis très satisfaite du rapport qualité/prix. J’en profite pour vous conseiller de rajouter un couvre-selle en mousse, vous verrez ça ne sera pas du luxe !


Le problème quand on a un vélo à la maison, c’est d’arriver à en faire régulièrement, sans mourir d’ennui à force de faire exactement la même chose. Au début on peut se mettre devant la télé mais honnêtement au bout d’un moment on se lasse. Du coup je me suis créé un programme où j’alterne des séances de cardio “classique” à allure constante, à des séances d’interval training et des séances de HIIT. En plus j’ai trouvé pas mal de vidéos sur Youtube de cours de spinning à suivre sur la télé, vraiment pratique.

Régler le vélo


Pour bien commencer, la première chose à faire c’est de bien régler son vélo à sa morphologie.

Principe du programme


Voici les éléments que l’on va faire varier :

Position des mains

Spinning position des mains


Position sur l’assise (assis ou debout)

Position assise vélo spinning


On alternera entre séances types “Fractionné” (sprints ou changements de rythme) et “Classique” (allure constante).

La difficulté augmentera de semaine en semaine.

Planning sur 6 semaines


 LUNDIMARDIMERCREDIJEUDIVENDREDISAMEDIDIMANCHE
SEMAINE 1Séance 1
Fractionné
ReposSéance 2
Classique
ReposSéance 3
Fractionné
ReposSéance 4
Classique
SEMAINE 2Séance 1
Fractionné
ReposSéance 2
Classique
ReposSéance 3
Fractionné
ReposSéance 4
Classique
SEMAINE 3Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
ReposSéance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
ReposRepos
SEMAINE 4Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
ReposSéance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
ReposSéance 5
Classique
SEMAINE 5Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
ReposSéance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
Séance 5
Fractionné
Repos
SEMAINE 6Séance 1
Fractionné
Séance 2
Classique
ReposSéance 3
Fractionné
Séance 4
Classique
Séance 5
Fractionné
Repos

Semaines 1 & 2


SÉANCE 1 : Fractionné – 20 min


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-1


SÉANCE 3 : Fractionné – 20 min


SÉANCE 4 : Classique – 55 min

seance-velo-maison-2


Semaine 3


SÉANCE 1 : Fractionné – 30 min

seance-velo-maison-3


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-4


SÉANCE 3 : Fractionné – 30 min


SÉANCE 4 : Classique – 60 min

seance-velo-maison-5


Semaine 4


SÉANCE 1 : Fractionné – 30 min

seance-velo-maison-6


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-7


SÉANCE 3 : Fractionné – 40 min


SÉANCE 4 : Classique – 60 min

seance-velo-maison-8


SÉANCE 5 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-9


Semaines 5 & 6


SÉANCE 1 : Fractionné – 35 min


SÉANCE 2 : Classique – 40 min

seance-velo-maison-10


SÉANCE 3 : Fractionné – 30 min

seance-velo-maison-11


SÉANCE 4 : Classique – 60 min

seance-velo-maison-12


SÉANCE 5 : Fractionné – 50 min


Combiner ce programme avec la musculation



Vous pouvez tout à fait faire ce programme seul. Mais si comme moi vous faites de la musculation en parallèle, alors je vous conseille de planifier les séances de muscu les jours de repos. Si vous devez faire muscu et spinning dans la même journée, alors séparez-les en faisant par exemple la muscu le matin et le spinning en fin de journée par exemple.


Mes conseils


  • Prévoyez toujours une bouteille d’eau, et buvez de petites gorgées tout au long de chaque séance.
  • Si vous mangez équilibré et que vous ne délirez pas sur les cheat meals le week-end alors vous pouvez espérer une belle perte de masse graisseuse à la fin du programme.
  • Ce programme est difficile, mais vous serez étonnée de vos progressions en si peu de temps.


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