7 techniques pour intensifier votre entraînement !

Musculation au féminin - Technique intensification de l'entraînement

Quelques mois après avoir débuté, il n’est pas rare de commencer à sentir l’ennuie pointer le bout de son nez…pas de panique, vous pouvez maintenant passer à l’étape supérieure et mettre en place des techniques qui vont vous permettre d’augmenter l’intensité de vos entraînement ! Fini la routine et surtout place aux progrès… et oui la clé c’est de ne pas laisser le corps prendre des habitudes si vous voulez qu’il continue à évoluer.

Musculation au féminin - Technique intensification de l'entraînement

Voici donc une liste non exhaustive de techniques pros, que j’utilise régulièrement dans mon entraînement de musculation :

1) Pyramidal

L’entraînement pyramidal consiste à élever progressivement l’intensité de l’effort en augmentant les charges, ce qui va de pair avec la diminution du nombre de répétitions. Cette technique est particulièrement efficace lorsque l’on veut améliorer sa force maximale, mais également pour l’hypertrophie.

Exemple pour la force maximale :

10 x 50 % 6 x 60 % 3 x 70 % 2 x 85 % 1 x 100 %

Exemple pour l’hypertrophie :

10 x 70 % 8 x 75 % 6 x 80 %

L’entraînement pyramidal inversé consiste simplement à inverser l’ordre des séries.

2) Série de bouclage

A la fin d’un exercice, on peut terminer par une série de bouclage, c’est-à-dire une série plus légère et poussée à l’échec total, dont le rôle est double. Cela permet d’élever notre taux d’hormone de croissance et donc d’améliorer les gains de force et de masse musculaire, mais également d’engager le processus de récupération en augmentant l’afflux sanguin. On rajoutera donc à la fin de notre exercice une série supplémentaire d’au moins 15 répétitions à environ 60 %, on ira généralement jusqu’à l’échec total.

Musculation au féminin - technique d'intensification de l'entraînement

3) Escalier

L’entraînement en escalier donne des résultats remarquables, car le muscle est échauffé et son action est facilitée sans que la réserve de force soit entamée. La charge utilisée équilibre avantageusement les gains en force et en masse musculaire.

Entraînement en escalier :

Échauffement 3 x 50 %
3 x 60 %
3 x 70 %
Escalier (30 secondes de repos entre chaque série) 3 x 80 %
4 x 80 %
5 x 80 %
6 x 80 %
7 x 80 %

4) Supersets

L’entraînement en supersets consiste à enchaîner sans pause deux exercices pour des groupes musculaires opposés (agoniste-antagoniste). Cette méthode est l’une de mes préférées et a tout un tas de bénéfices ! Elle permet notamment de travailler sa force et développer sa masse musculaire tout en entretenant son cardio. Elle permet également d’assouplir efficacement ses muscles, de gagner du temps (cela fait des séances moins longues) et de prévenir les blessures.

Exemples de supersets :

Superset 1 Développé militaire haltères Épaules 1 x 10
Tirage à la poulie haute Dos 1 x 10
1min30 de repos entre chaque enchaînement, recommencer le superset 2 ou 3 fois
Superset 2 Extensions de jambes Quadriceps 1 x 10
Flexions de jambes Ischios 1 x 10
1min30 de repos entre chaque enchaînement, recommencer le superset 2 ou 3 fois
Superset 3 Barre au front Triceps 1 x 10
Curl à la barre Biceps 1 x 10
1min30 de repos entre chaque enchaînement, recommencer le superset 2 ou 3 fois

5) Séries combinées

De la même façon que pour les supersets, il s’agit d’enchaîner deux exercices sans temps de repos, mais cette fois en travaillant le même groupe musculaire (agoniste-agoniste). Il faudra néanmoins revoir les charges à la baisse ou réduire le nombre de répétitions. Cette méthode est très efficace lorsque l’on veut une séance plus cardio et plus intense (je l’utilise plutôt en période de sèche pour augmenter mon métabolisme).

Musculation au féminin - Technique d'intensification de l'entraînement

6) Séries dégressives

Le principe des séries dégressives est d’enchaîner les séries sans temps de repos, en diminuant progressivement la charge, le nombre de répétition étant inchangé.

Exemple de séries dégressives pour l’extension des triceps à la poulie :

   1 x 10 20 kg
   1 x 10 17,5 kg
   1 x 10 15 kg
   1 x 10 12,5 kg

De manière générale, si c’est la force que l’on recherche, on abaissera la charge de 2 à 5 %. Pour l’hypertrophie on abaissera plutôt de 10 à 30 %.

7) Circuit

L’entraînement en circuit est parfait pour travailler son cardio et augmenter son métabolisme pour puiser dans la graisse. Il s’agit tout simplement d’enchaîner sans temps de repos entre 4 à 6 exercices qui ciblent différents muscles. On prendra 2 à 3 minutes de repos et on recommencera le circuit plusieurs fois.

Exemple de circuit :

Fentes avant 1 x 10
Tirage poulie 1 x 10
Triceps Kickback 1 x 10
Leg extension 1 x 10
Crunch 1 x 10

Le point fort de cette méthode est qu’il est facile de mettre en place un circuit avec des exercices sans matériel, à faire à la maison !

Musculation au féminin - techniques d'intensification de l'entraînement

Voilà les filles, plus d’excuses vous avez de quoi varier votre entraînement et surtout pouvoir continuer à progresser !

Qui suis-je ?

Gwen

Hello ! Moi c'est Gwen, j'ai 34 ans, je vis à Lyon et suis entrepreneuse web passionnée de musculation (la vraie, avec des poids et tout) et de nutrition depuis 10 ans. Mon objectif : convaincre un maximum de femmes à pratiquer la musculation et à trouver l'équilibre entre santé, plaisir et performance. Plus d'infos pour les curieux...

14 thoughts on “7 techniques pour intensifier votre entraînement !

  1. Bonjour Gwen,

    Je pratique la muscu depuis environ 2 ans, avec des hauts et des bas concernant ma motivation.
    Depuis 3 semaines je suis assez motivée et j’ai commencé à tenir un fit book il y a 2 semaines.
    Mon entrainement est le suivant, environ 1h , 5 fois par semaine :

    – lundi : Fessiers Jambes
    – Mardi : bras / pec
    – Mercredi : dos
    – Jeudi : cardio (20 min course/20min rameur / 20 min elliptique)
    – vendredi : Fessiers jambes

    Abdos un peu tous les jours, plus ou moins intensément en fonction de l’énergie qui me reste à la fin de l’entrainement.

    Je travaille donc le bas du corps 2 fois par semaine (c’est ma partie préférée) et j’enchaine à chaque fois les mêmes exercices (là encore mes préférés j’avoue avoir du mal à varier) :

    – Squats 45kg 5 séries de 10 à 15
    – Fentes 30kg 5 séries de 10 à 15
    – Soulevé de terre 40 kg 5 séries de 10
    – Tirage poulie 21kg 5 série de 10 à 15
    – Presse 73kg 5 séries de 10

    J’augmente petit à petit mes charges (toutes les 2 semaines à peu prés)

    Que penses tu de ce programme, réalisé un peu en à l’intuition ?

    PS : ton blog est vraiment bien fait et trèèèèès intéressant. Merci pour tes précieux conseils.

    1. Bonjour,

      Je trouve que ton programme est bien. Tu peux rester sur la même chose sur des périodes de 6 semaines environ.
      Ensuite, tu peux changer l’ordre des exercices, l’ordre des séances dans la semaine et/ou rajouter des techniques comme les supersets ou les dropsets.

      Gwen

  2. bonjour j’ai 47 ans et je débute en musculation j’aimerais une copine pour m’aider à bien faire les mouvements et à bien progresser je suis de la métropole lilloise

  3. Je mixe souvent la méthode pyramidale avec les superséries (souvent travail des quadriceps/ischio) et en plus je rajoute 2 ou 3 séries lourdes avec peu de répétitions quand je suis en haut de la pyramide. Les effets sont supers !

  4. Bonjour,
    Merci pour ses précieux conseils!!!
    J’ai du mal à bien comprendre l’intensité en %.
    Par exemple au leg curl mon max c’est 60kg.
    Pour une intensité de 60% (60×0,6=36kg).
    Donc pour une intensité de 60% je dois faire des séries de 36kg c’est bien ca??
    Mercii

  5. salut gwen,

    Pour commencer merci d’avoir repondu a mes autres questions et bonne annee =)
    je voulais encore une fois avoir ton avi sur mon nouveau programme : 2 fois par jour et 4 fois par semaine avec 1h de cardio le matin style 8,5km pour 600calories plus 20mn d’exercice d’abdos et étirement et 1h le soir pour la muscu (bas du corps un jour et haut du corps le jour suivant)plus gainage et exercice d’abdos. Est-ce que ce programme est bien pour une sèche?

    une derniere question, est ce que 30-40mn sont suiffisante pour un half body en muscu?

    1. Pour une sèche l’important c’est de créer un déficit calorique entre ce que tu manges et ce que tu consommes. Cela dépend donc de ce que tu manges. Quoi qu’il en soit bonne initiative de séparer le cardio et la muscu.

      Pour une séance de muscu la durée peut varier selon le temps de repos, le monde à la salle etc. au delà de la durée assure toi de faire entre 5 à 8 exercices différents en tout avec pour chaque exercice entre 3 à 4 séries.

      Gwen

  6. salut

    merci de ta reponse et tes conseille
    je commence a connaitre des technique different du coup je change un peu les exercices pour pas « m’ennuyer » et eviter une routine

    mon probleme c’est que par exemple je suis enforme et tres bien physiquement pendant 2semaine et apres j’ai toujour un creux pendant 3-4 jours et du coup jai l’impression de tout perdre

    1. Si ton corps ressens le besoin de faire un break de 3/4 jours écoute-le, c’est ton meilleur allier ! Et surtout ne culpabilise pas, et ce n’est pas en 3 jours que tu vas « perdre » ce que tu as acquis jusqu’ici. Prendre quelques jours pour récupérer permet aussi de reprendre encore mieux l’entraînement, en pleine forme et encore plus motivée ! C’est comme ça qu’il faut le voir, chaque jour de repos compte autant que chaque jour d’entraînement…

      Courage !

      Gwen

  7. Salut,

    Pas mal ton entraînement. Remplace le cardio 15-20 min du début de séance par 10 min de HIIT en fin de séance. Sachant que tu mets 55 kg au leg extension (ce qui est pas mal du tout), je pense que tu peux augmenter la presse. Si tu rajoute un peu de poids chaque semaine, tu devrais vite pouvoir la faire à 100 kg. Par contre pense à varier, pas plus d’un mois avec exactement le même programme, tu peux changer l’ordre des exercices, les techniques voire ajouter de nouveaux exercices.

    Quels sont tes résultats et ton ressenti depuis que tu as commencé ?

    Gwen

  8. salut gwen,
    je vient de decouvrire ton blog je le trouve super interressant =)
    je voulais avoir quelque conseille, sa fait bientôt un peu plus de 1 mois que je fait la muscu (4fois par semaine) et j’ai decider de faire un programme en half body. Mon but est de perdre la masse graisseuse tout en se musclant. voila je voulais avoir ton avis sur mes entrainements, le lundi et vendredi je travaille le bas du corps et le mercredi et samedi le haut du corps.
    voila un exemple de mon entrianement pour le bas du corps: -cardio de 15-20mn elliptique niveau 14 – 8 (avant chaque sceance)
    -leg extention : 4×12 55kg puis 3×12 30kg pour chaque jambe
    -fente : 3×11 15kg
    -presse a cuisse: 4×11 60kg
    -abducteur a la machine: 3×12 50kg
    -fessier a la machine : 3×10 45kg
    -standing leg curl: 3×10 25kg
    -extension des mollets a la barre guidée : 3×11 50kg
    Et après chaque séance : extension lombaire 3×10 5kg, relève de jambe 3×15, machine abdos-crunch 3×10 25kg, gainage ventral, dorsal et latéral 2x 30s, et pour finir touche talons au sol 50
    est ce que tu pense que je devrait changer ou ajouter quelque chose?
    et merci pour tous les info que tu donne dans tes articles

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