7 techniques pour intensifier votre entraînement !

Quelques mois après avoir débuté, il n’est pas rare de commencer à sentir l’ennuie pointer le bout de son nez…pas de panique, vous pouvez maintenant passer à l’étape supérieure et mettre en place des techniques qui vont vous permettre d’augmenter l’intensité de vos entraînement !

Fini la routine et surtout place aux progrès… et oui la clé c’est de ne pas laisser le corps prendre des habitudes si vous voulez qu’il continue à évoluer.

Musculation au féminin - Technique intensification de l'entraînement

Voici donc une liste non exhaustive de techniques pros, que j’utilise régulièrement dans mon entraînement de musculation :

1) Pyramidal


L’entraînement pyramidal consiste à élever progressivement l’intensité de l’effort en augmentant les charges, ce qui va de pair avec la diminution du nombre de répétitions. Cette technique est particulièrement efficace lorsque l’on veut améliorer sa force maximale, mais également pour l’hypertrophie.

Exemple pour la force maximale :

10 x 50 %6 x 60 %3 x 70 %2 x 85 %1 x 100 %

Exemple pour l’hypertrophie :

10 x 70 %8 x 75 %6 x 80 %

L’entraînement pyramidal inversé consiste simplement à inverser l’ordre des séries.

2) Série de bouclage


A la fin d’un exercice, on peut terminer par une série de bouclage, c’est-à-dire une série plus légère et poussée à l’échec total, dont le rôle est double. Cela permet d’élever notre taux d’hormone de croissance et donc d’améliorer les gains de force et de masse musculaire, mais également d’engager le processus de récupération en augmentant l’afflux sanguin. On rajoutera donc à la fin de notre exercice une série supplémentaire d’au moins 15 répétitions à environ 60 %, on ira généralement jusqu’à l’échec total.

Musculation au féminin - technique d'intensification de l'entraînement

3) Escalier


L’entraînement en escalier donne des résultats remarquables, car le muscle est échauffé et son action est facilitée sans que la réserve de force soit entamée. La charge utilisée équilibre avantageusement les gains en force et en masse musculaire.

Entraînement en escalier :

Échauffement3 x 50 %
3 x 60 %
3 x 70 %
Escalier (30 secondes de repos entre chaque série)3 x 80 %
4 x 80 %
5 x 80 %
6 x 80 %
7 x 80 %

4) Supersets


L’entraînement en supersets consiste à enchaîner sans pause deux exercices pour des groupes musculaires opposés (agoniste-antagoniste). Cette méthode est l’une de mes préférées et a tout un tas de bénéfices ! Elle permet notamment de travailler sa force et développer sa masse musculaire tout en entretenant son cardio. Elle permet également d’assouplir efficacement ses muscles, de gagner du temps (cela fait des séances moins longues) et de prévenir les blessures.

Exemples de supersets :

Superset 1Développé militaire haltèresÉpaules1 x 10
Tirage à la poulie hauteDos1 x 10
 1min30 de repos entre chaque enchaînement, recommencer le superset 2 ou 3 fois
Superset 2Extensions de jambesQuadriceps1 x 10
Flexions de jambesIschios1 x 10
 1min30 de repos entre chaque enchaînement, recommencer le superset 2 ou 3 fois
Superset 3Barre au frontTriceps1 x 10
Curl à la barreBiceps1 x 10
 1min30 de repos entre chaque enchaînement, recommencer le superset 2 ou 3 fois

5) Séries combinées


De la même façon que pour les supersets, il s’agit d’enchaîner deux exercices sans temps de repos, mais cette fois en travaillant le même groupe musculaire (agoniste-agoniste). Il faudra néanmoins revoir les charges à la baisse ou réduire le nombre de répétitions. Cette méthode est très efficace lorsque l’on veut une séance plus cardio et plus intense (je l’utilise plutôt en période de sèche pour augmenter mon métabolisme).

Musculation au féminin - Technique d'intensification de l'entraînement

6) Séries dégressives


Le principe des séries dégressives est d’enchaîner les séries sans temps de repos, en diminuant progressivement la charge, le nombre de répétition étant inchangé.

Exemple de séries dégressives pour l’extension des triceps à la poulie :

  1 x 1020 kg
  1 x 1017,5 kg
  1 x 1015 kg
  1 x 1012,5 kg

De manière générale, si c’est la force que l’on recherche, on abaissera la charge de 2 à 5 %. Pour l’hypertrophie on abaissera plutôt de 10 à 30 %.

7) Circuit


L’entraînement en circuit est parfait pour travailler son cardio et augmenter son métabolisme pour puiser dans la graisse. Il s’agit tout simplement d’enchaîner sans temps de repos entre 4 à 6 exercices qui ciblent différents muscles. On prendra 2 à 3 minutes de repos et on recommencera le circuit plusieurs fois.

Exemple de circuit :

Fentes avant1 x 10
Tirage poulie1 x 10
Triceps Kickback1 x 10
Leg extension1 x 10
Crunch1 x 10

Le point fort de cette méthode est qu’il est facile de mettre en place un circuit avec des exercices sans matériel, à faire à la maison !

Voilà les filles, plus d’excuses vous avez de quoi varier votre entraînement et surtout pouvoir continuer à progresser !

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