La musculation pour le running

Vous êtes nombreuses à vous être passionnée par la course à pied/running. Malheureusement, pour vos entraînements vous ne savez pas toujours quoi faire, en dehors d’aller courir bien sur. L’objectif de cet article est de vous convaincre que la musculation peut vraiment vous aider à performer et qu’elle a sa place dans votre plan d’entraînement. Pour vous aider à mettre tout ça en place, je vous ai également conçu un programme spécifique.

8 raisons de pratiquer la musculation pour le running


Raison n°1 : être plus rapide


La musculation vous rendra plus rapide de manière générale, ce qui se ressentira sur votre vitesse de croisière. Un entraînement avec des charges suffisamment lourdes donnera les meilleurs résultats.


En améliorant la VO2 max, le corps consommera moins d’oxygène pour courir à une vitesse donnée, ce qui signifie que vous pourrez courir plus vite plus longtemps.
En améliorant la force dans les jambes, la musculation permet aux athlètes qui ont un bon niveau de passer un palier et continuer à progresser. D’après certaines études, la clé serait là pour les athlètes de haut niveau.

Enfin, la musculation rendrait les athlètes d’endurance plus rapides en améliorant également la coordination, la communication neuronale et la force globale.

Raison n°2 : avoir plus de puissance à l’arrivée


Vous y êtes presque, vous voyez à quelques mètres de vous des coureuses de votre catégorie…c’est le moment de tout donner, le podium se joue peut être maintenant !


Quand j’ai fais mes recherches pour le guide d’entraînement des fessiers, j’ai aussi appris au passage que muscler les fessiers quand on fait du running donnait un gros avantage et que malheureusement cette information n’était pas encore assez répandue dans ce sport.

Raison n°3 : optimiser sa composition corporelle


La musculation est très efficace pour perdre de la masse graisseuse et gagner de la masse musculaire. En tant qu’athlète, on veut maximiser la masse musculaire et minimiser la masse graisseuse. Cela signifie également un meilleur métabolisme.


L’entraînement en endurance va bien entendu vous aider à perdre de la masse graisseuse, mais si vous ne souhaitez pas augmenter votre volume d’entraînement en endurance pour continuer à perdre de la masse graisseuse, alors une très bonne solution est d’ajouter un entraînement de musculation. Vous ne serez donc pas forcément plus volumineuse en améliorant le ratio graisse/muscle, mais vous serez plus athlétique et visuellement ça se traduira par un aspect plus tonique, ferme (et ça c’est cool !).

body-composition
Pour mieux comprendre, sur ce schéma vous voyez en vert la masse maigre, et en jaune/rouge la masse graisseuse. De gauche à droite, on gagne en masse maigre et on perd en masse graisseuse. Cela permet aussi de visualiser ce qui se passe quand le poids évolue peu alors que la composition corporelle se transforme complètement.

Raison n°4 : prévenir les blessures


En vous musclant de façon à limiter les déséquilibres et en renforçant vos os/tendons vous limiterez les blessures. La musculation aiderai également à diminuer les douleurs chroniques.


Les exercices en unilatéral tels que le split squat, les fentes avant et les step-ups, sont excellents pour rétablir l’équilibre entre les deux membres et sont particulièrement recommandés pour les runners.

Raison n°5 : renforcer son “core”

Programme musculation running
Ce qui nous maintien droit, en équilibre, c’est la synergie des muscles comme les abdos et les lombaires par exemple. C’est la base importante de notre corps et les gros exercices principaux de musculation aident à le renforcer. Encore une fois, cela contribuera à améliorer votre vitesse, mais aussi à limiter les douleurs du dos.

La meilleure façon de travailler son “core” pour les runners est de pratiquer les exercices principaux de musculation (squat, soulevé de terre, pompes, tractions…), et pas de faire des exercices d’abdominaux comme on pourrait penser.

Raison n°6 : diminuer le stress oxydatif


L’entraînement de musculation protège les runners des dommages répétés dus au stress oxydatif en augmentant le niveau d’anti-oxydants.


On sait que l’endurance produit un haut niveau de stress oxydatif conduisant à des inflammations chroniques. Les scientifiques et entraîneurs sont préoccupés par les effets négatifs sur la santé de l’entraînement en endurance à cause du stress physique quotidien qu’il provoque. Un entraînement modéré en force a démontré son efficacité contre le stress oxydatif. Il contre également le catabolisme musculaire et peut réduire la réponse inflammatoire au stress physique répété.

Raison n°7 : améliorer la fertilité


La musculation améliore la fertilité chez les runners.


Les études ont montré que l’entraînement en endurance prolongé affectait la santé du système reproducteur chez les hommes et les femmes. Notamment en provoquant une baisse de testostérone chez les hommes et en provoquant de fortes perturbation des cycles menstruels chez les femmes.

Raison n°8 : améliorer la sensibilité à l’insuline


Pratiquer la musculation contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline et aide les runners à mieux refaire les réserves énergétiques après une course.


La sensibilité à l’insuline c’est la sensibilité des récepteurs cellulaires à l’insuline, qui est une hormone sécrétée par le pancréas en réponse au glucose dans le sang. Le glucose a une place importante dans l’alimentation de nombreux coureurs, ce qui explique qu’il est essentiel pour eux de ne pas avoir de problème de ce côté là.

En développant une résistance à l’insuline, le métabolisme est plus lent, on a une plus mauvaise performance, et on risque de développer un diabète. On augmente également le stress oxydatif, qui endommage les cellules, provoque une inflammation et accélère le vieillissement. Bref autant de raisons supplémentaires d’intégrer la musculation à son entraînement !

L’entraînement idéal : force et tempos variés


Intégrez un programme d’entraînement qui inclut des exercices avec des charges suffisamment lourdes pour le bas du corps. Les runners font souvent l’erreur de s’entraîner plutôt en endurance musculaire, et donc avec des charges trop légères et des séries trop longues : ceci ne vous rendra PAS plus rapide.

Bien entendu si vous débutez complètement, vous devrez dans un premier temps acquérir un niveau de base en commençant un programme pour débutante. Il est indispensable de savoir faire les mouvements principaux, de commencer à stimuler votre force et à travailler la mobilité des hanches et des chevilles.

Une fois que les bases de l’entraînement sont ok, vous obtiendrez un maximum de résultats en vous entraînant autours des 80 % de votre max.

Enfin, la technique avancée est de varier les tempos (= vitesse d’exécution des différentes portions d’un mouvement), qui est une façon efficace de continuer à progresser notamment quand on atteint un plateau.

Programme d’entraînement pour le running


Je vous propose des séances qui vont travailler la force, la puissance, l’explosivité, la stabilité et la posture.

Vous avez 3 séances types, à répartir en fonction du nombre de séances que vous souhaitez consacrer. Le minimum étant d’une séance par semaine et le maximum trois séances par semaine.

Pour vous aider, voici des exemples d’organisation sur un mois :

1 séance par semaine :

 LUNMARMERJEUVENSAMDIM
SEMAINE 1ReposSÉANCE AReposReposReposReposRepos
SEMAINE 2ReposSÉANCE BReposReposReposReposRepos
SEMAINE 3ReposSÉANCE CReposReposReposReposRepos
SEMAINE 4ReposSÉANCE AReposReposReposReposRepos

2 séances par semaine :

 LUNMARMERJEUVENSAMDIM
SEMAINE 1ReposSÉANCE AReposSÉANCE BReposReposRepos
SEMAINE 2ReposSÉANCE CReposSÉANCE AReposReposRepos
SEMAINE 3ReposSEANCE BReposSÉANCE CReposReposRepos
SEMAINE 4ReposSEANCE AReposSÉANCE BReposReposRepos

3 séances par semaine :

 LUNMARMERJEUVENSAMDIM
SEMAINE 1ReposSÉANCE AReposSÉANCE BReposSÉANCE CRepos
SEMAINE 2ReposSÉANCE AReposSÉANCE BReposSÉANCE CRepos
SEMAINE 3ReposSÉANCE AReposSÉANCE BReposSÉANCE CRepos
SEMAINE 4ReposSÉANCE AReposSÉANCE BReposSÉANCE CRepos

Pour voir les mouvements en vidéo, cliquer sur le nom des exercices :

SÉANCE A


Commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement global au choix : tapis de course, vélo, corde à sauter, rameur…

EXERCICESÉRIESREPSCHARGEREPOS
Soulevé de terre barre1
1
4
5
5
5 à 8
55 %
65 %
80 %
120 sec
Fentes avant marchées barre1
3
5
5 à 8
65 %
80 %
120 sec
Pompes1
1
3
3
6
10
90 sec
Tractions négatives1
1
3
3
6
10
90 sec
Machine abducteurs31070 %90 sec
Hip thrust poids de corps unilatéral31090 sec
Box jump26 à 1060 sec

Note sur la charge : 70 % correspond à 70 % de votre charge maximale (1RM) pour l’exercice donné.

SÉANCE B


Commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement global au choix : tapis de course, vélo, corde à sauter, rameur…

EXERCICESÉRIESREPSCHARGEREPOS
Hip thrust barre1
1
4
5
5
5 à 8
55 %
65 %
80 %
120 sec
Split squat barre1
3
5
5 à 8
65 %
80 %
120 sec
Pompes sur stability ball1
1
3
3
6
10
90 sec
Tractions1
1
3
3
6
10
90 sec
Side lying clam31090 sec
Side bridge330 sec90 sec
Lateral jump26 à 1060 sec

Note sur la charge : 70 % correspond à 70 % de votre charge maximale (1RM) pour l’exercice donné.

SÉANCE C


Commencer par 3 à 5 minutes d’échauffement global au choix : tapis de course, vélo, corde à sauter, rameur…

EXERCICESÉRIESREPSCHARGEREPOS
Squat barre1
1
4
5
5
5 à 8
55 %
65 %
80 %
120 sec
Step-up barre1
3
5
5 à 8
65 %
80 %
120 sec
Pompes en explosivité1
1
3
3
6
10
90 sec
Tractions1
1
3
3
6
10
90 sec
Side lying hip raise31090 sec
Swissball russian twist31090 sec
Tuck jump26 à 1060 sec

Note sur la charge : 70 % correspond à 70 % de votre charge maximale (1RM) pour l’exercice donné.

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