Programme de musculation pour femme en salle de sport – Débutante Niveau 1

Ça y est, vous êtes décidée à commencer la musculation (youhou !). Vous vous êtes inscrite dans une salle de sport et avez hâte de voir les premiers résultats. Le hic c’est que dès que vous franchissez les portes de la salle, vous ne savez tout simplement pas quoi faire !

Pour peu que vous sentiez le regard des autres sur vous, vous êtes bonnes pour aller vous caler sur un vélo et vous repartirez déçue de ne pas avoir pu faire une vraie séance…
Je connais ce sentiment et je vous rassure tout de suite vous n’êtes pas seule dans ce cas. Voilà pourquoi je vous propose aujourd’hui un programme de musculation pour bien débuter en salle de sport.

Je vous propose trois séances par semaine en full-body (= travailler l’intégralité des muscles à chaque séance) qui évolueront au fil du programme. L’idée est que vous puissiez rapidement prendre vos marques, et commencer à vous sentir mieux dans votre corps et dans votre tête. Ah oui et aussi avoir vos premières courbatures de la mort qui tue (ouch).

NIVEAU = Débutant Niveau 1
MATÉRIEL = En salle de sport
DURÉE = 4 semaines
SÉANCES PAR SEMAINE = 3

À la fin de l’article vous pourrez également télécharger ce programme au format PDF imprimable.

Planification des séances



Vous devrez faire 3 séances par semaine. Vous pouvez les faire les jours que vous souhaitez, en respectant le fait d’avoir au moins un jour de repos entre 2 séances. Ne pas faire 2 séances d’affilée.

Exemple de planification sur 4 semaines :

planning-programme-musculation-femme-debutante

SEMAINE 1



SÉANCE A



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Presse à cuisses, pieds largeur des hanches1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2Machine pour les pectoraux1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3Inverted row1
1
2
5
7
9
 1 minute
4Développé militaire assis, haltères2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute


SÉANCE B



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Goblet squat1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg1 minute
2Développé incliné haltères1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3Tirage vertical poulie haute prise large1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4Élévations latérales haltères2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute


SÉANCE C



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Leg extension1
1
3
5
7
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2Pompes sur les pieds ou sur les genoux1
1
3
3
5
8
 1 minute
3Tirage horizontal poulie ou machine1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4Élévations frontales avec un disque2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute


Programme musculation femme salle de sport gratuit débutante

programme musculation femme débutante

 



SEMAINE 2



SÉANCE A



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Fentes sur place au poids du corps1
1
3
10
10
10
 1 minute
2Écarté pectoraux à la machine1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3Tirage vertical poulie haute prise serrée1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4Développé militaire assis, haltères2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5Curl barre EZ310Barre vide1 minute


SÉANCE B



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Presse à cuisses, pieds largeur des hanches1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2Machine pour les pectoraux1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3Inverted row1
1
3
5
7
9
 1 minute
4Développé militaire assis, haltères2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5Extension des triceps poulie haute3105 à 15 kg1 minute


SÉANCE C



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Goblet squat1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg1 minute
2Développé incliné haltères1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3Tirage vertical poulie haute prise large1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4Élévations latérales haltères2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute
5Curl alterné aux haltères3102 à 6 kg1 minute


Programme musculation femme débutante gratuit



SEMAINE 3



SÉANCE A



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Leg curl assis1
1
3
10
10
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2Pompes sur les pieds ou sur les genoux1
1
3
3
5
8
 1 minute
3Tirage horizontal poulie ou machine1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4Élévations frontales avec un disque2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute
5Curl barre EZ310Barre vide1 minute
6Kickback des triceps haltères3102 à 4 kg1 minute


SÉANCE B



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Fentes sur place au poids du corps1
1
3
10
10
10
 1 minute
2Écarté pectoraux à la machine1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3Tirage vertical poulie haute prise serrée1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4Développé militaire assis, haltères2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5Extension des triceps poulie haute3105 à 15 kg1 minute
6Curl barre EZ310Barre vide1 minute


SÉANCE C



 ExercicesSériesRépétitionsChargesRepos
1Presse à cuisses, pieds largeur des hanches1
1
3
10
10
10
10 à 15 kg
20 à 25 kg
30 à 40 kg
1 minute
2Machine pour les pectoraux1
1
3
10
10
10
2,5 à 5 kg
5 à 10 kg
10 à 15 kg
1 minute
3Inverted row1
1
3
5
7
9
 1 minute
4Développé militaire assis, haltères2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5Curl alterné aux haltères3102 à 6 kg1 minute
6Kickback des triceps haltères3102 à 4 kg1 minute


Programme musculation débutante salle de sport



SEMAINE 4



SÉANCE A



1Goblet squat1
1
3
5
7
10
4 à 8 kg1 minute
2Développé incliné haltères1
1
3
10
10
10
2 kg
4 kg
4 à 8 kg
1 minute
3Tirage vertical poulie haute prise large1
1
2
10
10
10
10 kg
15 kg
15 à 30 kg
1 minute
4Élévations latérales haltères2
3
10
10
2 kg
2 à 4 kg
1 minute
5Curl barre EZ310Barre vide1 minute
6Kickback des triceps haltères3102 à 4 kg1 minute
7Bird dog320 1 minute


SÉANCE B



1Leg extension1
1
3
5
7
10
10 kg
10 à 20 kg
20 à 30 kg
1 minute
2Pompes sur les pieds ou sur les genoux1
1
3
3
5
8
 1 minute
3Tirage horizontal poulie ou machine1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4Élévations frontales avec un disque2
3
10
10
2,5 kg
5 kg
1 minute
5Extension des triceps poulie haute3105 à 15 kg1 minute
6Curl barre EZ310Barre vide1 minute
7Planche1
1
1
20 sec
30 sec
40 sec
 1 minute


SÉANCE C



1Fentes sur place au poids du corps1
1
3
10
10
10
 1 minute
2Écarté pectoraux à la machine1
1
3
10
10
10
5 kg
7,5 kg
10 à 15 kg
1 minute
3Tirage vertical poulie haute prise serrée1
1
2
10
10
10
5 à 10 kg
10 à 15 kg
15 à 20 kg
1 minute
4Développé militaire assis, haltères2
3
10
10
2 kg
4 à 6 kg
1 minute
5Curl alterné aux haltères3102 à 6 kg1 minute
6Kickback des triceps haltères3102 à 4 kg1 minute
7McGill Curlup310 de chaque côté 1 minute




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Programme-Musculation-Femme-Debutante-4-Semaines-apercu-pdf

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