La base pour protéger et renforcer ses articulations, c’est de pratiquer un sport comme la musculation et d’avoir une alimentation saine et équilibrée. Avec l’âge, les années d’entraînement ou quand on pratique à un plus haut niveau, on a encore plus besoin d’optimiser tous les paramètres pour préserver nos articulations et éviter les inflammations, tendinites, blessures des genoux, coudes, épaules…
Je vous présente dans cet article les suppléments qui ont démontré leur efficacité lors d’études scientifiques. C’est simple, je base personnellement toute ma supplémentation uniquement sur les études, puis j’expérimente sur moi-même.
CURCUMINE
Vous connaissez certainement cette épice délicieuse et colorée qu’est le curcuma (Curcuma longa). L’un de ses composés, la curcumine a des effets anti-oxydants et anti-inflammatoires. Chez les personnes souffrant d’arthrose, elle aiderait à diminuer les douleurs et à améliorer la mobilité articulaire. Elle aiderait également à diminuer les inflammations musculaires.
Le hic, c’est que seule la curcumine n’est pas très bien absorbée par notre organisme (zut !). Heureusement, on a trouvé qu’avec l’un des composés du poivre noir (la piperine) ou avec des lipides, elle est bien mieux absorbée (ouf).
DOSAGE RECOMMANDÉ :
Choix 1 = 500 mg de curcumine + 5 mg de piperine – 1 à 3 fois par jour avec un repas
Choix 2 = 500 mg de BCM-95, deux fois par jour
Choix 3 = 200 à 500 mg de MERIVA, deux fois par jour
Pourquoi ne pas saupoudrer tout simplement ses plats de curcuma en poudre ? Ce serait effectivement top, malheureusement le taux de curcumine dans le curcuma en poudre (ou frais) est faible. Il faudrait consommer environ l’équivalent d’un pot entier (30 à 40 g), 1 à 3 fois par jour…
Vous trouverez de nombreuses marques qui proposent ces extraits en parapharmacie et en magasin BIO. Attention, lisez bien les étiquettes car beaucoup sont trop peu dosés en curcumine, tout en étant très chers.
COLLAGÈNE
Le collagène c’est une protéine qu’on retrouve un peu partout dans notre corps (os, peau, tendons, cornée, organes internes…) et dans celui des animaux. Pour faire simple c’est un peu comme une colle naturelle. En cuisine on s’en sert pour faire la gélatine par exemple.
En consommer améliorerait les symptômes liés à l’arthrose et aiderait à renforcer le cartilage.
DOSAGE RECOMMANDÉ :
Choix 1 = 40 mg par jour de collagène de type II non dénaturé
Choix 2 = 10 g par jour de collagène hydrolysé
GLUCOSAMINE
Le glucosamine est l’un des composants de notre cartilage. Sa supplémentation dans le cadre du traitement de l’arthrose est l’une des plus étudiée.
On trouve souvent des suppléments combinants chondroïtine et glucosamine, c’est parce qu’ils fonctionneraient en synergie.
DOSAGE RECOMMANDÉ :
1500 mg de sulfate de glucosamine par jour, au moment d’un repas.
Attention : à cause de ses propriétés anti-coagulantes, ce supplément n’est pas recommandé aux personnes prenant des médicaments anti-coagulants ou antiplaquettaires.
CHONDROÏTINE
Il y en a dans notre cartilage. Les études de supplémentation en chondroïtine ont montré une réduction de l’inflammation (dans le cadre de l’arthrose), une amélioration de la mobilité articulaire et une diminution de la douleur.
On trouve souvent des suppléments combinants chondroïtine et glucosamine, c’est parce qu’ils fonctionneraient en synergie.
DOSAGE RECOMMANDÉ :
Entre 600 et 1200 mg de sulfate de chondroïtine par jour, à prendre au moment d’un repas.
Attention : à cause de ses propriétés anti-coagulantes, ce supplément n’est pas recommandé aux personnes prenant des médicaments anti-coagulants ou antiplaquettaires.
VITAMINE C
La vitamine C intervient dans le processus de formation du collagène. Même pour les personnes qui n’ont pas de problème/maladie articulaire, manquer de vitamine C peut avoir un effet négatif à terme.
DOSAGE RECOMMANDÉ :
500 mg de vitamine C par jour, le matin idéalement.
OMEGA-3
Le corps a besoin d’acides gras essentiels qu’il ne sait pas fabriquer, dont font partie les oméga-3. Ils auraient un effet anti-inflammatoire et diminueraient les douleurs articulaires liées aux entraînements.
DOSAGE RECOMMANDÉ :
3 g d’oméga-3 par jour, en capsules ou sous forme d’huile de poisson (miam).
BOSWELLIA SERRATA
Ce nom vous dit peut être pas grand chose, il s’agit d’une plante très utilisée en médecine Ayurvedique pour soulager les douleurs articulaires. D’ailleurs ils l’utilisent souvent en combinaison avec le Curcuma (qu’on a vu plus haut).
DOSAGE RECOMMANDÉ :
100 à 250 mg d’extrait de Boswellia Serrata par jour, avec un repas.
PROCYANIDINES
Les procyanidines sont des flavonoïdes qui sont antioxydants et anti-inflammatoires et qui contribueraient à l’amélioration de la circulation sanguine.
Les suppléments recommandés riches en procyanidines sont le Pycnogenol (extrait d’écorce de pin) et l’extrait de pépins de raisin.
DOSAGE RECOMMANDÉ :
Choix 1 = 100–200 mg de Pycnogenol, avec un repas.
Choix 2 = 200–400 mg d’extrait de pépins de raisin, avec un repas.
MES CONSEILS
J’essaye toujours de vous donner des infos claires, simples et pertinentes. Bien entendu je ne suis pas médecin, mon premier conseil est donc de vous adresser à un professionnel de santé si vous souffrez de troubles articulaires. En cas de douleurs liées aux entraînements, posez la question à votre coach et prenez rendez-vous avec un médecin du sport.
En cas d’arthrose ou de douleurs liées aux entraînements ou tout simplement en préventif (toujours pour ceux qui s’entraînent), je conseille de combiner collagène + glucosamine + chondroïtine + procyanidines dans un premier temps. En cas de douleurs persistantes après 1 mois ajouter le boswella et la curcumine.
Dans le cas de la polyarthrite rhumatoïde, on conseillera le collagène et les oméga-3.
En cas de douleurs faisant suite à une opération ou un traumatisme, on conseillera la vitamine C.
