Au-delà de la transformation physique qu’elle permet, la musculation est également très efficace pour maintenir une bonne densité osseuse. Avec le bon dosage, les exercices de renforcement musculaire vont provoquer l’augmentation du capital osseux (encore une bonne raison de s’y mettre et de ne jamais arrêter).
L’alimentation a aussi un rôle important à jouer, je vous présente dans cet article les aliments à privilégier pour prendre soin de vos os.
1 – Les protéines
On sait tous que le calcium est le principal minéral qui compose les os, mais peu de personnes savent que les os sont surtout composés à 50 % de protéines ! Consommer suffisamment de protéines (animales ou végétales) permet de maintenir son capital osseux, et de ralentir les pertes liées à l’âge.
L’effet positif sur la densité osseuse a été observé à partir de de 1,4 g de protéines par kg de poids de corps / jour. Et un minimum de 90 g / jour.
Si vous n’arrivez pas à en manger suffisamment lors des repas, vous pouvez envisager d’intégrer des protéines en poudre, moyen facile d’atteindre votre besoin journalier.
Pour les végétaliens, les deux alternatives à la whey sont la protéine de soja ou un mélange 70:30 pois:riz, pour leurs profils en acides aminés similaires.
Bon à savoir : Selon les techniques de traitement, la teneur en isoflavones (phyto-oestrogènes) peut être plus élevée avec un isolat de protéines de soja que dans un concentré de protéines de soja, mais elle est encore trop petite pour provoquer une réponse hormonale significative en dessous de 200 g d’isolat de protéines de soja consommé chaque jour.
2 – Les poissons gras
Huile de foie de morue, hareng, saumon, espadon, sardine, maquereau etc. sont parmi les aliments qui contiennent naturellement le plus de vitamine D.
En aidant les intestins à assimiler le calcium, la vitamine D aide à renforcer les os. Notre corps en fabrique naturellement à partir du cholestérol contenu dans la peau sous l’action des ultra-violets B. En période d’ensoleillement trop faible ou si vous ne pouvez tout simplement pas vous exposer suffisamment au soleil, vous pouvez intégrer un peu de poissons gras à votre alimentation. Pour celles qui n’aiment pas, on retrouve aussi de la vitamine D dans le jaune d’œuf, ou vous pouvez carrément opter pour la supplémentation (2000 UI / jour de vitamine D3).
On remarquera que dans les pays du Nord de l’Europe, il y a très peu de carences en vitamine D malgré un soleil pas très présent, parce qu’il compensent justement par une forte consommation de poissons gras.
3 – Les légumes verts
Tout comme la vitamine D, la vitamine K va séparément et synergiquement augmenter l’accumulation du calcium et du magnésium (autre minéral très présent dans les os).
Une raison de plus de manger vos légumes verts : chou vert, chou frisé (kale), épinard, brocoli, chou de Bruxelles, laitue, cresson, fenouil, asperge, haricots verts, pois etc.
Attention : si vous prenez des médicaments anti-coagulants ne vous supplémentez pas en vitamine K, et limitez la consommation de légumes verts (oui tout l’inverse du coup ^^).
4 – Les produits laitiers
On ne le présente plus, le fameux calcium indispensable à la santé de nos os. S’il est important d’en avoir suffisamment, en consommer au-delà de son seuil de tolérance peut être carrément dangereux puisque cela peut conduire à une hypercalcémie.
Et quand on y regarde de plus près, cela correspond par exemple sur une journée à 200 g d’emmental maximum pour une femme de plus de 50 ans. Sachant qu’il y aussi du calcium dans d’autres aliments*, on comprend vite qu’il y a rarement de nécessité à se supplémenter en calcium.
Le besoin journalier en calcium est généralement couvert avec environ 100 g de parmesan, emmental, gruyère, comté, tomme, mimolette. Environ 200 g de bleu, camembert, mozzarella, saint-nectaire. Ou encore 1 litre de lait (vache, chèvre), 600 ml de lait de brebis, 700 g de yaourt nature, faisselle, fromage blanc, petit-suisse.
*Autres aliments riches en calcium : thym, eaux riches en calcium, épices (cannelle, curry, poivre noir etc.), graines de sésames, sardines à l’huile, anchois, oeuf, lapin, amande, légumes verts.
