Travailler les fessiers avec une bande élastique de résistance

Tous les exercices que vous pouvez faire pour travailler les fessiers avec une bande de résistance élastique. Attention ça va piquer !

Il y a quelques mois j’ai acheté un lot de bandes élastiques sur Amazon. Au départ l’objectif était de m’entraîner un peu pendant mes vacances, sans aller en salle et avec un matériel qui ne prenne pas de place. Verdict : j’ai adoré les utiliser et je trouve que c’est un très bon moyen d’activer les fessiers. Du coup j’ai intégré quelques exercices à mon entraînement hebdomadaire.

J’ai décidé de vous répertorier tous les exercices différents pour les fessiers que l’on peut faire avec ces fameux élastiques. Let’s go !

1 – Monster walk

monster-walk band fessiers
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RECOMMANDATIONS

10 à 15 pas par jambe, en alterné.

2 – Sumo walk

Sumo Walk band fessiers
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RECOMMANDATIONS

10 à 20 pas d’un côté, puis de l’autre.

3 – Quadruped hip extension

quadruped-hip-extension fessiers band
Selon la résistance de votre bande, vous pouvez placer l’élastique au niveau du pied (comme sur l’image), de la cuisse ou des mains.
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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

4 – Hip abduction assis

hip-abduction-assis fessiers bande
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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

5 – Glute bridge

supine-glute-bridge élastique fessiers
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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

6 – Hip abduction couché

lying-abduction fessiers élastique
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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

7 – Glute bridge unilatéral

glute-bridge-with-band unilatéral

RECOMMANDATIONS

10 répétitions par jambe.

8 – Clams

band side lying clam fessiers
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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par côté.

9 – Kickbacks debout

standing-kickback fessiers
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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions par jambe.

10 – Abducteurs debout

abductor-raise bande fessiers

RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

11 – Kickbacks couché

lying-kickback-band fessiers

RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions par jambe.

12 – Squat

squat-with-band
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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

 

13 – Goblet squat

mini band goblet squat
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RECOMMANDATIONS

10 à 15 répétitions.

14 – Hip thrust

hip-thrust-band
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RECOMMANDATIONS

10 à 20 répétitions.

CONSEILS


Pensez à bien rentrer les abdos, gainez-vous un maximum et expirez à chaque répétition. Les recommandations données concernent le nombre de répétitions par série. À vous de fixer le nombre de série par exercice, en fonction de vos objectifs. N’hésitez pas à terminer chaque exercice par une série de répétitions max, jusqu’à l’échec complet, ça doit brûler !

Si avec ça vous ne sentez pas vos fessiers hein…

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