Je n’aime pas particulièrement faire de cardio, mais bizarrement j’ai toujours adoré les cours de RPM ! Peut-être pour le côté challenge qui me plait. Et puis il faut bien avouer que c’est l’un des cours cardio qui fait le plus transpirer. Disons que tant qu’à faire du cardio, autant que ce soit efficace. Du coup j’ai investi dans un vélo de spinning il y a quelques mois (oui parce que la salle où je faisais les cours de RPM est trop loin de chez moi) et je me suis planifié des séances à la maison. Je trouve que c’est un parfait complément à mes séances de musculation.
Pour info, j’ai acheté mon vélo de spinning/biking chez Decathlon et je suis très satisfaite du rapport qualité/prix. J’en profite pour vous conseiller de rajouter un couvre-selle en mousse, vous verrez ça ne sera pas du luxe !
Le problème quand on a un vélo à la maison, c’est d’arriver à en faire régulièrement, sans mourir d’ennui à force de faire exactement la même chose. Au début on peut se mettre devant la télé mais honnêtement au bout d’un moment on se lasse. Du coup je me suis créé un programme où j’alterne des séances de cardio « classique » à allure constante, à des séances d’interval training et des séances de HIIT. En plus j’ai trouvé pas mal de vidéos sur Youtube de cours de spinning à suivre sur la télé, vraiment pratique.
Régler le vélo
Pour bien commencer, la première chose à faire c’est de bien régler son vélo à sa morphologie.
Principe du programme
Voici les éléments que l’on va faire varier :
Position des mains
Position sur l’assise (assis ou debout)
On alternera entre séances types « Fractionné » (sprints ou changements de rythme) et « Classique » (allure constante).
La difficulté augmentera de semaine en semaine.
Planning sur 6 semaines
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE | |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| SEMAINE 1 | Séance 1 Fractionné | Repos | Séance 2 Classique | Repos | Séance 3 Fractionné | Repos | Séance 4 Classique |
| SEMAINE 2 | Séance 1 Fractionné | Repos | Séance 2 Classique | Repos | Séance 3 Fractionné | Repos | Séance 4 Classique |
| SEMAINE 3 | Séance 1 Fractionné | Séance 2 Classique | Repos | Séance 3 Fractionné | Séance 4 Classique | Repos | Repos |
| SEMAINE 4 | Séance 1 Fractionné | Séance 2 Classique | Repos | Séance 3 Fractionné | Séance 4 Classique | Repos | Séance 5 Classique |
| SEMAINE 5 | Séance 1 Fractionné | Séance 2 Classique | Repos | Séance 3 Fractionné | Séance 4 Classique | Séance 5 Fractionné | Repos |
| SEMAINE 6 | Séance 1 Fractionné | Séance 2 Classique | Repos | Séance 3 Fractionné | Séance 4 Classique | Séance 5 Fractionné | Repos |
Semaines 1 & 2
SÉANCE 1 : Fractionné – 20 min
SÉANCE 2 : Classique – 40 min
SÉANCE 3 : Fractionné – 20 min
SÉANCE 4 : Classique – 55 min
Semaine 3
SÉANCE 1 : Fractionné – 30 min
SÉANCE 2 : Classique – 40 min
SÉANCE 3 : Fractionné – 30 min
SÉANCE 4 : Classique – 60 min
Semaine 4
SÉANCE 1 : Fractionné – 30 min
SÉANCE 2 : Classique – 40 min
SÉANCE 3 : Fractionné – 40 min
SÉANCE 4 : Classique – 60 min
SÉANCE 5 : Classique – 40 min
Semaines 5 & 6
SÉANCE 1 : Fractionné – 35 min
SÉANCE 2 : Classique – 40 min
SÉANCE 3 : Fractionné – 30 min
SÉANCE 4 : Classique – 60 min
SÉANCE 5 : Fractionné – 50 min
Combiner ce programme avec la musculation
Vous pouvez tout à fait faire ce programme seul. Mais si comme moi vous faites de la musculation en parallèle, alors je vous conseille de planifier les séances de muscu les jours de repos. Si vous devez faire muscu et spinning dans la même journée, alors séparez-les en faisant par exemple la muscu le matin et le spinning en fin de journée par exemple.
