Programme Charlie Mike 6 semaines – Force et sèche – Niveau avancé

Mon avis sur ce programme

Après être arrivée au bout (non sans mal) de ce programme, j’ai décidé de vous le partager et de vous le traduire en français. Très honnêtement, ce programme n’est pas facile. Certainement l’un des plus difficile que j’ai pu suivre. Heureusement ce n’était que 6 semaines. Pour résumer, il oblige à sortir de sa zone de confort, et si vous êtes comme moi et que vous avez plutôt l’habitude de vous entraîner plus souvent en force, alors oui vous allez en chier ! Mais c’est plutôt une bonne nouvelle (mais si), parce que ça veut aussi dire que vous allez progresser.

J’ai aimé :
Le fait de commencer chaque séance avec un gros exercice en force, découvrir de nouveaux exercices, le fait que les séances ne se ressemblent pas, me dépasser et voir la progression entre le début et la fin du programme.

J’ai moins aimé :
Certains circuits qui ne sont pas toujours faisables en pratique (oui parce qu’on n’a pas tous une salle rien que pour nous à disposition).

Attention : ce programme n’est pas adapté aux débutantes !
Il demande de savoir déjà faire du squat, du développé couché et du soulevé de terre. Et de pratiquer la musculation depuis au moins un an ou deux régulièrement. C’est important car sinon le risque de blessure est très grand.

Introduction

Ce programme est proposé par la magnifique Ashley Horner, une athlète comme on les aime : forte et féminine à la fois.

Dans le jargon militaire, “Charlie Mike” est utilisé pour dire “Continue Mission”. Après une interruption par exemple, ça signifie que la mission n’est pas abandonnée.

Ashley a appelé ce programme Charlie Mike parce qu’il vous donne l’opportunité d’entreprendre la mission de créer un corps et un esprit plus fort.
Vous n’avez pas besoin de faire de la compétition ou d’être une athlète de haut niveau pour faire ce programme. Vous avez juste besoin de vos tripes et la volonté de vous y tenir !

Avant de commencer, je vous propose de regarder la courte vidéo d’introduction qui vous donnera un aperçu de ce qu’il vous attend (même si c’est en anglais vous comprendrez l’essentiel, et puis surtout vous serez ultra motivée…ou pas ^^) :

Le programme d’entraînement

En tant que femme, on nous pense limitée en force, moins capable, moins solide. Je ne suis pas du tout d’accord avec ça, et je veux que vous pensiez la même chose ! Je veux que preniez les charges les plus lourdes que vous puissiez prendre, jusqu’à ce qu’elles vous paraissent légères. Ce sera difficile au début, mais je veux que vous persévériez jusqu’à ce que vous y arriviez.

À vous de continuer votre mission.

Charlie Mike n’est pas pour les débutantes. Il a été spécifiquement conçu pour les femmes qui sont prêtes physiquement et mentalement à relever le challenge. Si vous n’êtes pas certaine d’être prête, je ne veux pas que vous prétendiez l’être.

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Ce programme va littéralement vous botter les fesses. Certains jours il vous demandera d’aller encore plus loin, plus vite et de sortir de votre zone de confort. N’abandonnez jamais, dépassez vos faiblesses, et quoi qu’il arrive, continuez la mission.
Physiquement, ce programme de 6 semaines va vous aider à travailler votre explosivité, votre puissance, votre force et à devenir plus sèche. Quand vous l’aurez terminé, vous vous sentirez plus confiante, un peu comme une super héroine. En fait, vous serez une personne complètement différente.

Les séances d’entraînement :

J’ai organisé le programme de façon à ce que vous enchainiez deux jours d’entraînement et un jour de repos (et ainsi de suite). Néanmoins, si vous préférez vous pouvez enchainer 4 à 5 jours d’entraînement et 2 jours de repos par exemple. Ça sera pas facile, mais c’est possible.

Pour commencer, sur la première semaine il faudra que vous testiez vos max sur les gros exercices. Faites le bien sérieusement car les charges seront ensuite calculées en % de vos max (calculer son max et son 1RM). Ça nous servira également à déterminer votre progression à la fin du programme.

Chaque séance commencera par un gros exercice lourd : squat, front squat, soulevé de terre, push press, ou développé couché. Vous devez maitriser le mouvement, donc si vous avez un doute, cherchez des vidéos sur internet pour vérifier la technique. Ce sont des exercices de base qui devraient faire partie de n’importe quel programme. Ils sont top pour renforcer l’ensemble du corps et gagner en “athléticité”.

Après le gros exercice, vous aurez un ou plusieurs circuits de conditioning. Vous ne ferez jamais 2 fois le même circuit !

Au début du programme, vous vous sentirez peut être un peu lente et molle pendant les circuits. Vous aurez besoin d’un temps d’adaptation entre les transitions et les exercices. Mais surtout n’abandonnez pas car après vous irez de plus en vite et vous serez rapidement plus performante, promis.

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Vos missions chaque semaine :

Chaque semaine, vous aurez une mission à remplir.

Semaine 1 : Mission Try / Essayer

Pour cette première semaine votre objectif est d’essayer de faire chaque exercice, chaque série, chaque répétition. Certains exercices peuvent vous intimider alors il vous faudra trouver le courage de les faire malgré l’appréhension.

Semaine 2 : Mission Believe / Croire

Pour cette deuxième semaine, je vais vous demander de faire quelque chose que vous n’avez peut être jamais fait avant : croire en vous même. Il est temps de croire que vous êtes capable de tout accomplir.

Semaine 3 : Mission Commit / S’engager

La 3ème semaine d’un programme est un moment critique où beaucoup de personnes abandonnent. Mais vous, vous ferez l’inverse, et vous allez vous y tenir.

Semaine 4 : Mission Conquer / Conquérir

Cette semaine je veux que vous affrontiez vos peurs. Il y a t-il un exercice que vous n’avez pas fait ? Vous êtes vous vraiment donné à fond ? Il est temps de conquérir vos limites.

Semaine 5 : Mission Earn it / Mériter

Vous pensez que les dernières semaines vont vite passer et que vous avez quasiment terminé ? Et bien non. Si vous voulez être la dure à cuire que vous pensez être devenue, il va falloir le mériter.

Semaine 6 : Mission Prove it / Prouver

Si vous avez suivi le programme et que vous vous êtes donné à fond, vous êtes prête à prouver aux autres, mais surtout à vous-même, à quel point vous déchirez !

Tout essayer :

Vous allez peut-être devoir faire des exercices que vous ne savez pas faire. La première chose c’est d’au moins essayer. Je vous propose des alternatives aux exercices difficiles, mais avant de passer aux alternatives, essayez au moins une fois !
Ce programme c’est aussi l’occasion d’apprendre de nouveaux mouvements. C’est en sortant de sa zone de confort et des exercices que l’on maitrise que l’on progresse le plus.

Programme d’entraînement complet au format PDF à télécharger : lien à la fin de l’article.

Bien récupérer :

Pendant les 6 prochaines semaines, vous allez vous entraîner à fond. La récupération va donc être primordiale ! Il vous faudra bien manger et boire beaucoup d’eau.
L’important sera de donner les bons nutriments à votre corps, lui donner l’énergie dont il aura besoin pour supporter la charge d’entraînement. Et ça passe par suffisamment de nourriture, mais aussi une nourriture la plus saine possible. Voyez votre corps comme une machine, qui a besoin de carburant pour être performant. Et ce carburant ça ne peut pas être des chips, des gâteaux ou du soda. Donnez lui le meilleur carburant que vous pouvez, et vous verrez la différence.

Je veux également que vous fassiez attention à la quantité d’eau que vous buvez. Faites un minimum d’effort pour boire autant que possible tout au long de la journée.

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Suivre vos progressions :

Pour suivre correctement ce programme, il vous faudra noter chaque jour vos performances. Quel poids vous avez utilisé pour chaque exercice, combien de temps il vous a fallu pour faire chaque circuit ou exercice d’endurance.

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Le programme d’alimentation

Charlie Mike est conçu pour vous pousser mentalement et physiquement. C’est pourquoi l’alimentation sera cruciale. Par contre, ne vous attendez pas à compter vos calories ou vos macros. L’important sera plutôt de privilégier les meilleurs aliments possibles, en quantité suffisante, de façon à pouvoir faire chaque entraînement et bien récupérer entre les séances.

Remarque : Si vous avez déjà une alimentation qui vous convient, vous pouvez parfaitement suivre le programme d’entraînement et garder votre alimentation habituelle.

Petit-déjeuner
3 œufs entiers (durs, en omelette ou au plat)
2 poignées d’épinards (en salade ou cuit dans l’omelette)
30 g de comté / emmental (en salade ou dans l’omelette) OU 20 amandes/noix OU 1 cuillère à café de beurre d’amande/beurre de cacahuète
Midi
1 escalope de poulet/dinde OU 1 steak de bœuf OU 2 tranches de rôti (porc, volaille ou bœuf) OU 3 tranches de jambon (porc ou volaille)
6 à 8 cuillères à soupe de riz cuit (basmati, complet, sauvage, semi-complet…)
Légumes verts à volonté
3 cuillères à soupe de vinaigrette balsamique
1 petite poignée de cranberries séchées
Collation
1 dosette de whey (environ 30 g)
2 tranches de pain complet
1 banane
2 cuillères à café de miel
Diner
1 filet ou pavé de saumon/poisson blanc
2 grosses pommes de terre ou patates douces
1 grosse poignée de légumes cuits ou crus
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
Au coucher
1 yaourt à la Grecque nature
2 cuillère à café de beurre d’amandes
1 demi cuillère à café d’huile de coco

Les jours sans entraînement : Diviser par deux environ les portions de riz le midi et de pomme de terre le soir. Supprimer également le miel de la collation.

Le programme de supplémentation

Le plus important est votre alimentation, c’est ce que vous devez optimiser en priorité. Néanmoins, des suppléments de qualité peuvent vous aider à mieux récupérer et à être plus performante pour vos séances.

Voici le plan de supplémentation conseillé :

Protéine en poudre : whey

Si vous en ressentez le besoin, vous pouvez prendre une dosette avant ou après votre entraînement.

BCAA :
Les BCAA sont un excellent supplément pour vous aider à mieux récupérer. Vous pouvez les prendre avant, pendant ou après l’entraînement.

Pre-workout :
Si vous avez besoin d’un coup de boost pour vos séances, prendre une dose de pré-workout 20 à 30 minutes avant votre entraînement.

Multi-vitamines :
Pour être certaine de ne manquer de rien, à prendre le matin avec le petit-déjeuner.

Oméga 3 :
Pour aider votre métabolisme et compléter le multi-vitamines, prendre 2 à 3 capsules par jour.

Programme d’entraînement au format PDF

Charlie Mike – Programme d’entraînement 6 semaines – Force et sèche – Niveau avancé – À télécharger et/ou imprimer

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