C’est l’une des problématiques les plus courantes : vous souhaitez adopter une alimentation plus saine, et perdre du poids. Mais ce qui vous empêche généralement de progresser c’est cette satané envie de sucré !
Vous êtes motivée mais rien n’y fait, vous finissez toujours par craquer par un gâteau, un biscuit ou une barre chocolatée. Et puis foutue pour foutue, vous finissez le paquet… Alors qu’un petit morceau n’aurait pas changé la donne, malheureusement c’est l’excès qui vous empêchera de voir des résultats.
On le sait, le sucre active la zone de récompense dans le cerveau. On se sent bien quelques instants, puis le cerveau en redemande. Et plus on en mange, plus on en veut et donc plus on en mange (vous voyez où je veux en venir ?). Vous allez me dire, le sucre on en a besoin non ? Oui bien sur. Mais généralement on en consomme trop. Et je ne parle pas que du sucre en morceau que vous mettez dans le café, mais aussi de tous les sucres ajoutés ou cachés que l’on retrouve dans les céréales du petit-déjeuner, les biscuits (of course), les crèmes desserts, les yaourts, les sodas, les jus de fruits et même les sauces salades toutes prêtes, et dans la majorité des plats préparés. D’ailleurs j’en ai même vu dans une boîte de petits-pois…
Vous devez vous demander pourquoi du sucre ajouté ? Pour corriger l’acidité ou relever le goût par exemple, et puis surtout ça ne coûte pas cher.
Qu’est-ce que j’entends par sucre ? Quand vous lisez l’étiquette, vous avez dans les valeurs nutritionnelles la quantité de glucides dont sucres. C’est la ligne dont sucres qui nous intéresse. À moins d’être un produit naturellement riche en sucre (comme la confiture ou le miel par exemple), un produit du supermarché qui a au delà de 15 g de sucres pour 100 g on va généralement l’éviter.
Attention aussi car les sucres ajoutés ont plusieurs formes, et donc plusieurs noms : sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop de mais… Généralement quand je lis ça dans la liste des ingrédients, je n’achète pas.
Pourquoi je vous parle de ça ? Tout simplement parce que ce n’est pas uniquement le miel ou le sucre de table ou le chocolat qui contribuent à notre envie de sucré. En y prêtant attention dès maintenant, vous maximisez vos chances de réduire vos envies rapidement.
L’objectif n’est pas de ne plus jamais manger un seul gâteau, au contraire, ça serait dommage ! Mais plutôt d’arriver à contrôler plus facilement vos pulsions, et donc d’éviter de gâcher vos efforts à chaque fois.
Ce que vous avez à gagner en diminuant le sucre :
– Moins de coup de barre dans la journée (surtout après le repas du midi)
– Plus le besoin de terminer un repas par quelque chose de sucré (si si c’est possible)
– Moins de ballonnements
– La capacité de vous limiter à un seul gâteau (vous aurez enfin le contrôle)
– Une meilleure concentration générale
– Plus de facilité à perdre le petit bidou (vous savez celui où même à jeûn, le ventre vide, est toujours là)
– Une meilleure sensibilité gustative, l’expression « petit plaisir » prendra tout son sens…
Convaincue ? Allez c’est parti !
ÉTAPE 1 : les boissons
Oui je sais, vous prenez votre soda en version light. Le problème, c’est que même s’il n’y a pas de sucre, il entretien votre habitude du goût sucré. Et puis notre corps a besoin avant tout d’eau ! Les sodas et autres boissons sucrées, ça doit rester occasionnel.
ON SUPPRIME
– Sodas, sodas light
– Jus de fruits, nectars de fruits
ON REMPLACE PAR
– Eau plate
– Eau gazeuse
– Thé, infusion
– Thé glacé maison
– Citronnade maison (jus de citron + feuilles de menthe)
Vous avez l’habitude de sucrer votre thé ou votre café ? Commencez par remplacer le nombre de sucre par l’équivalent en sucrette. Puis chaque semaine, diminuez de 1 demi sucrette. Jusqu’à ne plus en avoir besoin. Ça prend du temps mais c’est possible je vous assure (je suis passée de 3 sucres dans mon café à 0) !
ÉTAPE 2 : le goûter
Fini les grignotages intempestifs ! Si vous avez un petit creux en milieu de journée ou de matinée, la règle est plutôt simple à retenir : manger de vrais aliments.
ON SUPPRIME
– Paquets de biscuits
– Gâteaux industriels
– Pâtisseries
– Viennoiseries
– Bonbons, barres chocolatés
ON REMPLACE PAR
– 1 fruit entier
– 1 poignée d’amande ou de noix
– 1 poignée de baie de Goji
– 1 poignée de cranberries
– 1 morceau de fromage sur un bout de pain complet
– 1 laitage
ÉTAPE 3 : les desserts
Si vous regardez l’étiquette d’un yaourt aromatisé, vous y trouverez toujours 12 g de sucre. C’est énorme quand on sait que pour sa santé on devrait limiter à 25 g de sucre par jour… Et que ce soit une crème au chocolat ou un yaourt à la vanille, c’est la même chose.
ON SUPPRIME
– Crème dessert au chocolat, vanille, caramel etc.
– Yaourt aux fruits
– Tous les desserts en pot individuel aromatisés
ON REMPLACE PAR
– Yaourt nature
– Fromage blanc nature
– Yaourt au soja nature
– Yaourt à la Grecque nature
– Yaourt au lait de chèvre ou brebis nature
– Petit Suisse nature
– 1 morceau de fromage
Pour agrémenter votre laitage nature, vous pouvez mettre des graines (courge, tournesol, lin…), des framboises ou myrtilles surgelés, des baies ou des amandes. Si au départ vous n’arrivez pas sans sucre, mettez un peu d’édulcorant, mais le minimum possible. Et diminuez petit à petit jusqu’à ne plus en avoir besoin.
ÉTAPE 4 : les étiquettes
On ne le répètera jamais assez, mais la connaissance, c’est le pouvoir ! L’idée c’est que vous puissiez être autonome, et que lorsque vous faites vos courses, vous sachiez analyser un produit et savoir rapidement si vous le prenez ou non. Comme je vous ai expliqué plus haut, c’est la ligne « dont sucres » qui nous intéresse.
Au delà de 15 g de sucres pour 100 g de produit, on évite. Je vous laisse d’ailleurs prendre le temps de trouver des céréales du petit-déjeuner qui ont une teneur correcte en sucres…il y en a, mais faut bien chercher ! Et attention au piège du BIO, tout ce qui est BIO n’est pas idéal nutritionnellement. C’est juste BIO. Donc on regarde les étiquettes aussi.
ÉTAPE 5 : le plaisir
Vous allez me dire mais le plaisir il est où dans tout ça ? Et bien justement, en vous déshabituant du goût sucré et des aliments riches en sucres ajoutés, vous allez prendre encore plus de plaisir quand vous mangerez un carreau de chocolat ou un fruit (mais si je vous assure).
Et puis l’avantage de faire gaffe aux sucres ajoutés, c’est qu’on peut se faire plaisir en choisissant les aliments naturellement sucrés, sans crainte pour sa santé et sa ligne.
Vous prendrez le temps de déguster, en petite quantité (oui parce que de toute façon ça vous paraitra très sucré et vous n’arriverez pas à en manger en grande quantité…) :
– Un bon miel de petit producteur
– Un carreau de chocolat fondant
– Un délicieux fruit frais
– Une confiture ou une compote maison
Le plus difficile, c’est le tout début. Après ça va très vite, et vous serez surprise de voir à quel point vous vous sentez bien sans sucre, et qu’il y a tout un tas de nouvelles saveurs qui vous attendaient bien sagement.
