J’ai eu 35 ans en 2020, et depuis plusieurs années tout ce qui concerne le bien vieillir m’intéresse de plus en plus. Ce n’est pas forcément vouloir vivre le plus longtemps possible, mais plutôt le fait de pouvoir profiter de la vie autant que possible, en bonne santé physique et mentale.
Et bien entendu conserver un corps harmonieux dans lequel je me sens bien. L’objectif n’est pas qu’il soit parfait, mais de maintenir un ratio masse graisseuse/masse musculaire qui me convienne.
La perte progressive de masse musculaire liée à l’âge démarre entre 35 et 40 ans, et si rien n’est fait pour l’en empêcher il devient plus difficile de lutter contre certaines maladies métaboliques ou encore contre l’ostéoporose.
Un entraînement de résistance adapté, visant à (re)prendre de la masse musculaire est donc un moyen efficace de ralentir le vieillissement.
La musculation est aussi l’une des meilleures façons d’obtenir un corps harmonieux : moins de masse graisseuse et plus de masse musculaire = ce qui donne cet aspect “tonique”.
C’est ce qui explique qu’il est très important d’intégrer ou de maintenir une activité de renforcement musculaire, adaptée à son niveau et ses capacités physiques bien entendu.
En bonus : amélioration des capacités cognitives et de la force physique.
Le renforcement musculaire va donc apporter de nombreux et précieux bénéfices pour notre objectif de bien vieillir.
En ce qui concerne le ralentissement du vieillissement cellulaire, des études récentes rapportent des effets anti-âge démontrés par la pratique régulière d’activités d’endurance.
Toutes ces informations nous permettent de décrire la routine sportive anti-âge idéale, qui combine renforcement musculaire et endurance :
RENFORCEMENT MUSCULAIRE :
Entre 2 et 4 séances par semaine. Les personnes très peu sportives de base peuvent obtenir suffisamment de bénéfices avec seulement 2 séances, pour les autres il faut plutôt prévoir un minimum de 3 séances.
Un minimum de 40-45 minutes d’entraînement par séance semble suffisant. En ce qui concerne le contenu des séances, le plus important est d’avoir un choix d’exercices adapté à son niveau, sa morphologie et ses préférences (un programme conçu sur-mesure reste l’idéal). Et un niveau de résistance dans la fourchette des 70-85 % du maximum.
ENDURANCE :
Entre 1 et 3 séances par semaine. À noter que trop de cardio peut malheureusement venir concurrencer l’entraînement de renforcement musculaire et donc venir limiter nos gains musculaires.
Tout comme le renfo, on parle de séances d’au moins 40-45 minutes. Au niveau du contenu des séances, cardio classique ou en intervalles d’intensité (HIIT par exemple). Exemples : course à pied, vélo, ski de fond, danse, randonnée, natation etc.
Je terminerai par un conseil très important : il n’est jamais trop tard pour s’y mettre, et même les personnes n’ayant jamais fait de sport vont rapidement profiter des effets anti-âge du sport.
