Je vous propose aujourd’hui un programme d’entraînement un peu original : celui qui nous permettrai d’être prêt(e) en cas d’invasion zombie (oui parce que ça marche aussi pour les hommes du coup).
Comment se préparer ?
Bon pour commencer, pour se préparer à une attaque de zombie, il faut savoir à quel type de zombie on a affaire. Est-ce que c’est des zombies mous et pas très malins ? Ou plutôt des zombies rapides ? Est-ce qu’ils se déplacent seuls ou en horde ?
Il faut penser aussi qu’on devra certainement se battre contre d’autres survivants pour les dernières boîtes de petit-pois. Du coup pour être certain d’être paré à toute éventualité, on va devoir tout travailler :
Parce que vous pourrez aussi vous retrouver à court de munitions ou d’arme à proximité, vous devez être « zombie-ready ».
Être plus musclé(e) et plus fort(e)
La première étape c’est d’avoir suffisamment de muscle et de force. On va dire que c’est la base !
Pour ce programme, on utilisera la méthode « continuous ramp ». Une méthode un peu old-school mais très efficace dont le principe est d’enchaîner 3 exercices qui ont le même schéma de mouvement (ex : zercher squat, front squat puis squat). De celui où on met le moins de charge vers celui ou on met le plus. On s’échauffe donc sur le premier exercice, on augmente jusqu’au 5RM (charge pour 5 répétitions max). Puis on augmente le poids et on passe directement à l’exercice suivant.
Tenir un effort musculaire continu
Comme je disais plus haut, les zombies n’attendront pas sagement que vous preniez une petit pause si vos muscles commencent à brûler un peu. Il faudra donc pouvoir tenir un effort musculaire quasi continu.
La méthode du programme pour travailler cet aspect : les « dropsets mécaniques ». Un dropset classique, c’est quand on fait une série d’un exo, puis on baisse immédiatement la charge et on enchaîne une nouvelle série. Pour un dropset mécanique, on va garder la même charge, mais on va changer d’exercice (toujours sur le même type de mouvement).
Mais en passant à un exercice où on a plus de force, ce qui fait que même si on n’a pas baisser la charge, on sera capable de faire cette nouvelle série. L’objectif est de tenir le coup sur la durée, et s’habituer à l’accumulation d’acide lactique dans les muscles le plus longtemps possible.
Être rapide et explosif
Ici on travaille les mouvements qui seront utiles : lancer, sauter… Pour ce programme, on va utiliser des mouvements olympiques, parfaits pour travailler l’explosivité + travailler les sauts.
Le programme
Vous ferez 5 séances par semaine, en coupant avec un jour de repos :
| LUNDI | MARDI | MERCREDI | JEUDI | VENDREDI | SAMEDI | DIMANCHE |
| SÉANCE 1 | SÉANCE 2 | SÉANCE 3 | REPOS | SÉANCE 4 | SÉANCE 5 | REPOS |
LUNDI : Séance 1
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
| Muscle snatch prise large | 5 | 3-5 |
| Développé militaire barre nuque Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM | 4 | 5 |
| Développé militaire barre Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM | 3 | 5 |
| Push press Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM | 3 | 5 |
| Dropset mécanique Enchainer les 3 exercices précédents en gardant le même poids sur la barre (10 kg de moins que votre 5RM) et en allant à l’échec sur chaque | 1 | max |
MARDI : Séance 2
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
| Mouvement composé * Kettlebell hang power clean + Kettlebell jump | 4 | 5 |
| Mouvement composé * Muscle snatch + Barbell overhead walk | 3 | 3 + 60 mètres |
| Circuit conditioning au poids du corps 10 tractions 20 dips 30 pompes 40 fentes avant 50 squat | 3 rounds |
* Un mouvement composé est un mouvement composé de deux exercices différents que l’on enchaîne sans reposer les poids.
MERCREDI : Séance 3
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
| High pull prise snatch | 5 | 5 |
| Zercher soulevé de terre Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM | 4 | 5 |
| Romanian soulevé de terre Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM | 3 | 5 |
| Soulevé de terre Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM | 3 | 5 |
| Dropset mécanique Enchainer les 3 exercices précédents en gardant le même poids sur la barre (10 kg de moins que votre 5RM) et en allant à l’échec sur chaque | 1 | max |
JEUDI : Repos
L’occasion d’apprendre à construire un abris, chasser, faire un feu etc.
VENDREDI : Séance 4
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
| Enchainer les 4 exercices suivants en mode circuit (en prenant du repos si nécessaire). Utiliser la même charge sur la barre, soit environ 60 % de ce que vous mettez au Hang power clean. Prendre 5 minutes de repos entre les rounds. | ||
| Zercher squat | 3 | 5 |
| Zercher walk | 3 | 50 mètres |
| Hang power clean | 3 | 5 |
| Front rack walk | 3 | 50 mètres |
| Circuit conditioning au poids du corps Enchainer les 4 exercices sans temps de repos. Prendre 15 secondes de repos puis recommencer. | ||
| T sprint Placer 4 plots en forme de T (entre 5 et 10 mètres d’écart entre les plots). Le point de départ est la pointe du bas du T. Sprinter jusqu’à celui en face, puis celui à gauche et enfin vers celui à droite. | 6 | |
| Pompes | 6 | 10 |
| Squat sauté | 6 | 10 |
| Squat | 6 | 10 |
SAMEDI : Séance 5
| EXERCICE | SÉRIES | RÉPÉTITIONS |
| Circuit avec médecine ball : Wall ball Wall to chest Slam to the ground Backward overhead throw | 3 | 10 |
| Zercher squat Démarrer à 60 % de votre 1RM, et augmenter progressivement jusqu’à votre 5RM | 4 | 5 |
| Front squat Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM | 3 | 5 |
| Squat Démarrer avec le poids de l’exo précédent, puis augmenter jusqu’à atteindre votre 5RM | 3 | 5 |
| Dropset mécanique Enchainer les 3 exercices suivants en gardant le même poids sur la barre et en allant à l’échec sur chaque. | ||
| Développé militaire barre nuque | 2 | 15 |
| Développé militaire barre | 2 | 15 |
| Push press | 2 | 15 |
| Conditioning : | ||
| Sprint Prendre 2 minutes de repos entre les sprints | 6 | 60 mètres |
| Sprint Prendre 10 minutes de repos avant de passer au suivant | 1 | 400 mètres |
| Farmer’s Walk | 1 | 5 min |
DIMANCHE : Repos
Profitez-en pour renforcer vos barricades ou apprendre le tir à l’arc.
Conclusion
Bon ok la probabilité d’une invasion zombie reste assez faible…quoi qu’il en soit, même si l’invasion n’est pas imminente, ce programme vous rendra plus rapide, plus forte et plus sèche. Et ça c’est quand même cool non ?
