La musculation est un formidable outil pour renforcer son corps, ses muscles, ses os, ses tendons etc. bref elle nous aide à nous construire un capital santé pour l’avenir 🙂
Mais saviez-vous qu’il existe plusieurs disciplines sportives où vous pouvez concourir ? Pour celles qui ont besoin de plus de challenge, qui ont l’esprit de compétition et/ou qui veulent devenir une vraie athlète, vous avez le choix.
Chacune des disciplines que je vais vous présenter ont des organisations/fédérations dédiées, un déroulement de compétition différent mais également une façon de s’entraîner et s’y préparer spécifique.
1 – Le culturisme (ou bodybuilding en anglais)
Vous êtes jugées sur des critères principalement esthétiques. Vous devez être plus ou moins musclée et sèche (selon la catégorie).
Catégorie Bikini
Catégorie assez récente, de plus en plus populaire car celle qui demande le moins d’hypertrophie musculaire et reste la plus féminine pour le grand public.
Catégorie Figure / Bodyfitness
Catégorie Fitness
Les critères physiques sont similaires à ceux de la catégorie Figure. La différence pour les Fitness c’est de réaliser une routine de quelques minutes sur une musique de son choix. Très sympa à voir, c’est du spectacle. L’objectif est de démontrer ses qualités athlétiques (si vous savez faire des pompes à une main c’est le moment de le montrer ^^).
Catégorie Womens Physique
Catégorie récente qui est venue remplacer la catégorie Bodybuilding qui n’a pas survécu.
Déroulement de la compétition
Vous passez sur scène en tenue règlementaire (maillot + chaussures pour les Bikini, Figure et Fitness) et avez des poses imposées (cf règlement de la fédération). Vous passez généralement une première fois (pré-jugging) puis une seconde fois pour le show final. Tout se joue en quelques minutes seulement 🙂
Les fédérations
La fédération la plus connue est l’IFBB. C’est une fédération internationale, vous avez donc la possibilité d’être sélectionnée en France pour concourir dans les compétitions les plus prestigieuses comme l’Arnold Classic et Olympia.
Il existe également d’autres fédérations où vous trouverez d’autres catégories et d’autres règlements (comme des passages en tenue de sport ou robe de soirée par exemple) comme Musclemania, Naturel Fitness Show ou WBFF.
Vous pouvez également participer à l’un des Grands Prix qui sont organisés chaque année, avec parfois une sélection à la clé (comme Eric Favre, Gym and Co ou encore le Top de Colmar).
Quel type d’entraînement ?
L’accent sera mis sur l’hypertrophie en hors saison, avec l’intégration de mini cycles de force. Jusqu’à 3 mois avant la compétition vous entrez en période de sèche.
Il sera primordial de travailler l’intégralité des groupes musculaires, de façon équilibrée. Vous ferez entre 3 séances de full body jusqu’à 5 à 6 séances (séances dédiées à chaque groupe musculaire) par semaine. Vous ferez rarement des séries à moins de 6 répétitions.
Compétition de culturisme/bodybuilding en vidéo :
2 – La force athlétique (ou powerlifting en anglais)
Dans cette discipline, l’objectif est de performer et d’avoir le plus de force possible sur les 3 exercices principaux : squat, développé couché et soulevé de terre.
Les catégories
Les catégories sont d’abord regroupées par tranche d’âge :
Cadet, Subjunior, Junior, Sénior/Open, Master 1 à 4.
Puis par catégorie de poids :
– 43 kg (Juniors et moins seulement), – 47 kg, – 52 kg, – 57 kg, – 63 kg, – 72 kg, – 84 kg et + 84 kg.
Par exemple, aujourd’hui je serais dans la catégorie Sénior – 63 kg.
Les fédérations
La fédération internationale est l’IPF (International Powerlifting Federation), représentée en France par la FFForce (Fédération Française de Force). Vous pouvez également jeter un œil du côté de la WPC (World Powerlifting Congress).
Note : il existe d’autres fédérations ayant leurs propres compétitions, règles etc. mais je ne les connais pas encore toutes. N’hésitez pas à me les partager si vous les connaissez afin que j’enrichisse cette liste.
Compétitions et minimas
Il y a les compétitions de FA (Force athlétique, sans équipement) et de PL (Powerlifting, avec équipement) où les 3 exercices doivent être exécutés au cours d’une même compétition. L’ordre est toujours le même : squat puis développé couché puis soulevé de terre. Le classement final est fait en fonction de la somme des charges soulevées aux trois exercices.
Il y a également les compétitions de DC (Développé couché, sans équipement) et de BP (Bench Press, avec équipement) où seul le développé couché est réalisé.
Cliquez ici pour voir les minimas et niveaux.
Quel type d’entraînement ?
En période de force, vous irez rarement au dessus de 5 répétitions et pratiquerez très régulièrement les 3 exercices principaux ainsi que leurs variantes. Pour continuer à progresser, vous aurez certainement à intégrer de temps en temps des périodes dédiées à l’hypertrophie (comme j’en parle dans cet article sur les facteurs de force, la taille des muscles compte).
Compétition de force athlétique/powerlifting en vidéo :
3 – L’haltérophilie (ou olympic weightlifting en anglais)
Tout comme la force athlétique, l’objectif est de performer sur 2 mouvements en particulier : l’arraché (snatch en anglais) et l’épaulé-jeté (clean and jerk en anglais).
Arraché / Snatch :
Épaulé jeté / Clean & Jerk :
Les catégories
Les catégories sont d’abord regroupées par tranche d’âge :
Les Juniors (découpés en 4 sous catégories), les Séniors et les Masters (découpés en 8 sous catégories pour les femmes).
Puis par catégorie de poids :
Pour les séniors – 48 kg, – 53 kg, – 58 kg, – 63 kg, – 69 kg, – 75 kg et + 75 kg.
Les fédérations
La fédération internationale est l’IWF (International Weightlifting Federation), représentée en France par la FFHM (Fédération Française d’Haltérophilie – Musculation).
Note : il existe d’autres fédérations ayant leurs propres compétitions, règles etc. mais je ne les connais pas encore toutes. N’hésitez pas à me les partager si vous les connaissez afin que j’enrichisse cette liste.
Minimas
Tout comme la force athlétique, votre résultat final sera la somme des charges réussies sur les 2 mouvements.
Compétition d’haltérophilie en vidéo :
Quel type d’entraînement ?
L’accent sera mis sur la technique, vous travaillerez donc très régulièrement les 2 mouvements + toutes leurs variantes.
4 – Le CrossFit
Discipline la plus récente, l’objectif est tout simplement d’être WonderWoman. D’où le slogan officiel : « Fittest on earth ». Vous devez tout travailler : force, cardio, vitesse, explosivité, endurance, coordination, souplesse…
Les CrossFit Games
L’organisation officielle internationale est CrossFit®, qui est celle qui organise les CrossFitGames. Pour la France il faudra vous adresser directement à une Box (salle dédiée à la pratique du CrossFit) près de chez vous.
Quel type d’entraînement ?
L’entraînement conjugue 3 disciplines : l’haltérophilie/force athlétique + gymnastique + cardio. Vous réalisez chaque jour ce qu’on appelle un WOD (Workout Of the Day). Vous ne savez jamais en avance ce que vous allez travailler. En débutant vous serez à environ 3 séances par semaine. Vous travaillerez également les mouvements de force athlétique et d’haltérophilie.
Compétition de CrossFit en vidéo :
Quelle discipline choisir ?
Quelle que soit la discipline, sachez que vous n’êtes bien évidemment pas obligée d’aller jusqu’à préparer ou participer à une compétition ! Il s’agit d’un choix personnel en fonction de vos objectifs. Nous n’avons pas toutes besoin de ce type de challenge pour se lancer, progresser et se dépasser. Rien ne vous empêche non plus de passer d’une discipline à l’autre.
Dans le cas où vous souhaitez aller jusqu’à la compétition, je vous invite à vous inscrire dans une salle adaptée et/ou de trouver un coach compétent qui vous aidera à atteindre votre objectif, de façon optimale mais surtout en toute sécurité.
Pour vous aider à choisir, j’ai conçu ce tableau comparatif en fonction de vos préférences personnelles :
Vous ne trouverez pas forcément LA discipline qui correspond à 100 % à votre profil. L’idée c’est de réfléchir à ce qui est le plus important pour vous à l’heure actuelle voire carrément de tester pour vous faire une idée 🙂
Tu veux que je t’accompagne et t’aide à progresser en force athlétique ? Réserve ta place dans mon coaching spécial force.
