En matière de récupération, il existe beaucoup de méthodes, des plus basiques au plus capillotractées. L’objectif de cet article est de vous recenser ces méthodes, classées par type de récupération et présentées par ordre d’importance et d’efficacité. Pensez aux basiques avant d’intégrer d’autres méthodes !
1) RÉCUPÉRATION PASSIVE
SOMMEIL
L’un des outils les plus efficaces : une bonne nuit de sommeil (entre 6 et 10h selon âge, volume d’entraînement etc.) et un maximum de régularité sur la semaine. Si besoin, les siestes de 15-30 min peuvent aider.
RELAXATION/DÉTENTE
45 à 60 min de détente par jour, mais de vrai détente ! Pas 1h à checker votre fil Instagram, mais quelque chose qui va vraiment vous détendre, physiquement et mentalement. Ça peut être écouter de la musique confortablement installé sur votre canapé, regarder un épisode de votre anime préféré, jouer à un jeu vidéo, écouter un podcast, regarder un film, jouer d’un instrument de musique, faire de la méditation (pour ceux qui y arrivent ^^) ou tout simplement ne rien faire du tout 🙂
JOUR OFF
Même si la fréquence d’entraînement par semaine dépend de chaque personne et de ses objectifs, la recommandation générale est d’avoir 1 à 2 jours sans entraînement par semaine.
2) RÉCUPÉRATION ACTIVE
DELOAD
Un « deload » c’est une période d’entraînement où l’on va réduire le volume (selon le sport cela correspond à la durée des séances d’entraînement ou au nombre total de répétitions pour chaque exercice). Ce qui permet de récupérer, sans déconditionner son corps aux entraînements. Généralement on recommande 1 semaine de deload toutes les 3 à 6 semaines. Là encore, cela va dépendre de la capacité de récupération individuelle et des objectifs.
REPOS ACTIF ANNUEL
Utile surtout pour ceux qui font des compétitions, il s’agit de prendre 2 à 4 semaines sans entraînement planifié. Après une période d’entraînements difficiles, certaines personnes peuvent ressentir le besoin de s’entraîner uniquement par plaisir, au « feeling », sans objectifs particuliers. Ce genre de break n’est pas obligatoire (certaines personnes n’en ressentent jamais le besoin), mais est possible si nécessaire entre 1 et 3 fois par an.
3) NUTRITION
Vous remarquerez que l’ordre des priorités correspond à celui que l’on conseille quand on a un objectif physique (sèche par exemple) ou de performance.
CALORIES
De manière générale, la récupération est plus rapide quand on est dans un état hypercalorique (=consommer plus de calories que ses besoins). Sauf qu’en étant en état hypercalorique, le poids va augmenter. Ce qui n’est pas toujours souhaité, sauf si prendre du poids fait partie de vos objectifs bien entendu.
Si vous devez maintenir votre poids ou que la récupération est secondaire pour vous, dans ce cas vous serez en état isocalorique (=consommer exactement ses besoins caloriques).
Et enfin, si vous êtes en période de perte de poids, vous serez donc en état hypocalorique (=consommer moins que ses besoins caloriques) et le conseil pour la récupération sera de mettre en place une perte de poids lente, pour être en déficit calorique le plus faible possible.
MACROS
Après la quantité totale de calories, c’est la proportion de protéines/glucides/lipides qui aura un impact sur la récupération.
Le plus important en terme de récupération ce sont les glucides !
Pour les entraînements de moins d’1 heure par jour, on recommande 2,2 g par kg de poids de corps par jour. On doublera la dose pour les entraînements de 2 heures. Si vous vous entrainez pendant 3 à 4 heures par jour, on recommande 6,6 g par kg de poids de corps. On pourra monter jusqu’à 9 g ou plus pour les entraînements de plus de 4 heures ou 2 heures d’endurance à haute intensité.
Pour les protéines, la recommandation est celle qui est donnée habituellement aux sportifs, c’est-à-dire entre 1,8 et 2,2 g de protéines par kg de poids de corps. Évitez d’aller au-delà, non pas qu’il y ai de risques pour la santé (sauf si vous avez déjà une insuffisance rénale), mais parce que ce serait des calories consommées au détriment des glucides, qui sont plus importants pour la récupération !
TIMING DES GLUCIDES
Plus vous vous entraînez souvent (jusqu’à 2 séances par jour) et/ou plus vos séances sont intenses, plus la récupération devient critique. C’est dans ces cas-là que consommer des glucides pendant et juste après (dans les 4 heures suivant l’entraînement) devient important (tout en minimisant les lipides qui vont ralentir la digestion des glucides).
Si ce n’est pas votre cas, une répartition équilibrée des glucides sur la journée devrait suffire.
HYDRATATION
Pour être certain de vous entraîner suffisamment hydraté, on recommande de boire de l’eau dans l’heure qui précède l’entraînement (je n’ai pas trouvé de recommandation sur les quantités)
Pendant l’entraînement, on recommande de boire régulièrement, sans attendre la sensation de soif. De l’eau ou encore mieux de l’eau enrichie en électrolytes.
4) RÉCUPÉRATION THÉRAPEUTIQUE
CRYOTHÉRAPIE/BAINS GLACÉS
Pour qu’il y ai des effets positifs, la température du corps en surface (au niveau de la peau) doit descendre à 10-15 °C. Idéalement, juste après l’entraînement.
SAUNA
Pour qu’il y ai des effets positifs, la température du corps en surface (au niveau de la peau) doit monter à 36 °C. 1 seule session de 20 à 25 min (selon tolérance individuelle). Contrairement à la thérapie de froid seule, il est préférable de faire le sauna au moins 2 heures après l’entraînement, et pas juste après.
THÉRAPIE DE CONTRASTE CHAUD/FROID
Cette méthode va combiner les effets positifs de l’application de froid à ceux de l’application de chaud. D’un côté un bain d’eau chaude ou un sauna – entre 38 et 44 °C – et de l’autre un bain d’eau froide à environ 10 °C.
Protocole = Un premier cycle de 5 à 7 minutes de chaud suivi de 1 à 2 minutes de froid. Puis 2 à 6 cycles de 4 minutes chaud / 1 à 2 minutes froid.
À réaliser environ 90 min après l’entraînement.
VÊTEMENTS DE COMPRESSION
Short, chaussettes, tee-shirts, leggings, manchons etc. La pression générée par le vêtement doit être d’au moins 15 mmHg, afin de stimuler un retour veineux suffisant. À mettre entre 12 et 48 heures après un entraînement. Il n’y a pas de durée recommandée, le temps maximum que vous pouvez supporter le vêtement de compression semble être un bon repère.
PRESSOTHÉRAPIE
Traitement assez récent, les premières recommandations sont des séances de 15 à 30 minutes, à faire entre 12 et 24 heures après un entraînement.
MASSAGE/TOUCHER COMPASSIONNEL
C’est surtout l’effet du toucher compassionnel qui aurait un effet sur la perception des douleurs et de la récupération. En grande partie à cause de l’effet placebo, mais comme je dis toujours, placebo ou pas, c’est toujours bon à prendre ! 5 à 12 minutes de massage, dans les 2 heures qui suivent l’entraînement.
L’autre bonne nouvelle, c’est qu’il y aurait un effet similaire quand vous faites des câlins à votre animal de compagnie.
ÉLECTROSTIMULATION
L’électrostimulation aiderait surtout pour la diminution des douleurs, et pas la récupération à proprement parlé. Il n’y a pas de protocole recommandé en particulier, il suffit de suivre ce que le manuel de votre appareil préconise.
N’oubliez pas que la base de la récupération doit être gérée au sein votre planification d’entraînement (ou par votre coach si vous en avez un), qu’elle doit être individualisée et que vous devez toujours miser sur les méthodes basiques en priorité.
