Pourquoi et comment s'entraîner quand on est enceinte ?

Les bénéfices à s’entraîner quand on est enceinte


Une question qui revient souvent : je suis enceinte, est-ce dangereux de continuer à m’entraîner ? La réponse est non, sous condition de ne pas avoir de contre indication médicale et d’ajuster vos entraînements en faisant les exercices adaptés.

L’entraînement vous permettra de vous aider à gérer les changements physiques, physiologiques et psychologiques liés à la grossesse.
De manière générale, le sport peut aider à contrôler la prise de poids et diminuer les risques de diabète gestationnel, dépression ou pré-éclampsie. Mais aussi à :

– Faciliter le travail d’accouchement et la récupération post-accouchement
– Réduire l’inconfort de la prise de poids
– Aider à maintenir le bébé dans une bonne position
– Améliorer la force et la stabilité
– Améliorer la posture
– Diminuer le stress
– Minimiser la tension dans les lombaires


C’est certain qu’il va falloir ajuster le choix des exercices, le volume et l’intensité. Le besoin va dépendre de chaque personne, la clé sera toujours d’être constamment à l’écoute de votre corps. Et bien entendu, de demander l’avis de votre médecin. Pour tout vous dire, il y a même des femmes qui ont commencé la musculation pendant leur grossesse !

Comment choisir les exercices ?


De manière générale, les exercices choisis doivent être challengeant, ni trop facile ni trop difficile. Vous ne devez pas ressentir de douleur ou gros inconfort, vous ne devez ressentir aucune sensation de pression sur votre sangle abdominale, ni vers le bas sur votre plancher pelvien.

Les exercices à éviter


Toutes les variantes de crunch et sit-up, et les exercices de plyométrie (impliquant des sauts). Liste non exhaustive, à laquelle inclure ceux que votre médecin vous aura déconseillé personnellement.

Les exercices de renforcement pour le haut du corps


Pour optimiser la posture et compenser l’effet du poids du ventre, la priorité reste de renforcer votre dos.

Exercice 1 = Band Pull-Apart

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Cliquez ici pour voir l’exercice en vidéo.


Exercice 2 = Tirage vertical


Vous pouvez réaliser cet exercice avec une poulie, une machine ou un élastique.
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Exercice 3 = Tirage bas unilatéral
tirage bas unilatéral


Vous pouvez réaliser cet exercice avec une poulie ou un élastique.
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Les exercices de renforcement pour le bas du corps


Encore une fois, pour limiter les douleurs dans les lombaires et garder un pelvis en position neutre, on va se focaliser sur le renforcement des fessiers. Si vous avez l’habitude de faire du squat ou du soulevé de terre à la barre, il n’y a pas de raison d’arrêter. Par contre les charges devront être adaptées, car au fil de la grossesse vous ne pourrez plus avoir un gainage suffisant pour faire des max ^^. Pour le soulevé de terre, il vous faudra certainement passer en variante sumo dès le second trimestre.


Exercice 1 = Hip thrust
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Exercice 2 = Fentes arrières
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Vous pouvez augmenter la difficulté en utilisant des haltères.
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Exercice 3 = Goblet squat
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Pour voir d’autres idées d’exercices, je vous conseille cette vidéo très bien faite (en anglais désolée) sur comment travailler ses fessiers quand on est enceinte.

Les exercices pour les abdos


Un bon gainage et renforcement des abdos reste utile, même enceinte ! La petite particularité, c’est que vous ne ferez pas les mêmes exercices selon l’avancée de votre grossesse.

1er Trimestre


Exercice 1 = Planche
Planche femme enceinte


Exercice 2 = Planche latérale
Planche latérale femme enceinte


Exercice 3 = Jacknife sur Swissball
Knee Tuck Swissball Femme enceinte


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2ème Trimestre


Exercice 1 = Pallof Press (sur les genoux)


Vous pouvez réaliser cet exercice avec une poulie ou un élastique.


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Exercice 2 = Leg Lowering avec élastique


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Exercice 3 = Farmer Walk unilatéral (prise haute)
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Exercice 4 = Slow Mountain Climbers
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3ème Trimestre


Exercice 1 = Deadbug
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Exercice 2 = Farmer Walk


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Exercice 3 = Pallof Press (sur 1 genou)
pallof press


Vous pouvez réaliser cet exercice avec une poulie ou un élastique.


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Circuits et supersets


Durant le premier trimestre, avec tous les changements hormonaux, on conseillera de rester sur des entraînements de musculation classiques. C’est après que vous pourrez plus facilement intégrer des circuits ou supersets.

Fréquence d’entraînement


Entre 2 et 4 séances par semaines, en fonction de ce que vous faisiez déjà avant.

Matériel


Si vous ne vous entrainez pas en salle de sport, comme vous avez pu le voir, de nombreux exercices sont réalisables avec un simple élastique.


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