Je me suis souvent demandé pourquoi certaines personnes mettent beaucoup plus que d’autres au squat ou au développé couché par exemple. C’est comme si dès le départ elles avaient bien plus de force que nous. Pourquoi tant de différences, et qu’est-ce qu’on peut faire concrètement pour améliorer nos charges ? Je vous présente les facteurs qui déterminent notre force en musculation.
1) La taille/volume des muscles
Si on vous a dit que la taille ne compte pas, on vous a menti 🙂 Plus sérieusement, un muscle plus gros (les autres facteurs étant égaux) est un muscle plus fort. Arrivé à un stade, il n’y a pas de mystère, il faut prendre du muscle pour continuer à prendre de la force.
2) La longueur des membres
La taille du torse, des bras et des jambes vont avoir un impact direct sur chaque mouvement. Par exemple, si on prend deux personnes identiques mais avec des longueurs de bras différentes, celles qui a les bras les plus longs aura un mouvement au soulevé de terre plus court que l’autre. La longueur du torse et du fémur vont jouer sur le squat et le soulevé de terre. La longueur des bras va jouer sur le soulevé de terre et le développé couché.
Idéalement, pour le squat on devrait avoir le fémur court. Pour le développé couché les bras courts. Pour le soulevé de terre les bras longs etc.
Oui, la longueur des membres peut vous avantager sur certains mouvements, mais en pratique ça ne serait que d’environ 10 %. En gros, le fait d’avoir des bras plus longs qu’une autre personne ne justifie pas d’avoir beaucoup moins de force au développé couché. Et puis surtout généralement ce qui est un désavantage sur un mouvement, devient un avantage sur un autre.
Sur cette image, on voit deux femmes qui ont la même taille mais qui n’ont pas du tout la même longueur de torse et de jambes.
3) L’apprentissage moteur
Quand on débute sur un mouvement, la première étape est d’apprendre le « mouvement pattern« . Concrètement il faut que votre système neuromusculaire intègre le mouvement, pour ensuite pouvoir mieux utiliser votre corps et enfin progresser en augmentant vos charges.
En gros l’idée c’est de dire que plus on maitrise un mouvement dans son exécution, plus on progresse en force. En pratique ça signifierai donc que plus on exécute un exercice (par exemple faire du squat 3 fois par semaine) plus vite on augmente la charge. Parce que de cette façon on améliore aussi notre capacité à activer les muscles pendant l’exercice, notre technique est plus efficace, on a une meilleure coordination etc.
Peu importe la fréquence d’entraînement sur un exercice, on est toujours dans l’amélioration. S’entraîner plus souvent permet de s’améliorer plus rapidement.
4) La motivation / la fatigue
Qui n’a pas pété un record pour impressionner ses amis, ou parce qu’on avait une motivation au plus haut ce jour-là ? Notre état/humeur général va jouer sur notre force du jour. Plus on est motivé, moins on est fatigué (on parle ici de fatigue musculaire) et plus notre force sera optimale.
5) L’insertion des muscles
L’un des facteurs les plus important dont on entend peu parler : comment nos muscles sont accrochés à nos os. Plus nos muscles commencent loin de nos articulations, plus on sera avantagé et inversement. Quelques millimètres peuvent faire toute la différence. Si vous avez les muscles « courts » et que vous hésitez entre le culturisme et la force athlétique, choisissez la force.
Ce qui n’a pas d’influence : le type de fibre musculaire
On recense deux types de fibre musculaire :
– Les fibres de type I, dites « lentes »
– Les fibres de type II, dites « rapides »
On a longtemps pensé que ce sont les fibres de type II qui sont responsables de plus de force. En réalité, les meilleurs powerlifters ont une répartition à peu près équivalente en type I et II. Ce qui signifie qu’en pratique la répartition type I et type II a peu d’influence sur la force pure. Par contre, pour les sports d’endurance les fibres de type I seront importantes – de la même façon que les fibres de type II seront importantes pour la puissance.
Ce qu’il faut retenir
Insertion des muscles : Impactera quelle technique vous permettra de mettre le plus lourd. Malheureusement, on ne peut rien y changer.
Motivation / Fatigue : Facteurs pertinents. Le mieux est d’apprendre à bien récupérer après une séance, et trouver des techniques pour gérer sa motivation. Néanmoins, ces facteurs jouent surtout sur la force sur le moment, et pas sur le potentiel de force musculaire à long terme.
L’apprentissage moteur : En s’entraînant plus fréquemment, on maitrise plus rapidement un mouvement. Même si dans tous les cas, on fini par améliorer sa technique tôt ou tard, une fois par semaine peut donc être suffisant.
La longueur des membres : De la même façon que l’insertion des muscles, a une influence, mais les cartes sont distribuées à la naissance 🙂
La taille des muscles : Ding ding ding, nous avons notre gagnant ! Le seul vrai facteur sur lequel on peut jouer pour progresser en force. Une fois que vous avez atteint votre potentiel max, la seule chose qu’il vous reste à faire pour progresser est de continuer à prendre de la masse musculaire, tout simplement.
L’idéal est de périodiser, en alternant des phases d’entraînement sur des répétitions courtes (6 et moins) et des répétitions plus longues (6 à 12). Un bon programme que je peux vous recommander (que j’ai moi même testé avec succès) est le Ph3 de Layne Norton, qui est un programme qui conjugue parfaitement force et hypertrophie (attention niveau requis plutôt avancé).
Tu veux que je t’accompagne et t’aide à progresser en force athlétique ? Réserve ta place dans mon coaching spécial force.
