Programme de musculation à la maison

Comme promis un programme d’entraînement que vous pouvez faire entièrement à la maison. Il est découpé en 4 séances, 2 séances pour le bas du corps et 2 séances pour le haut du corps.

Répartition des séances :

Lundi :

	Exercice	Séries	Répétitions
N°1	Squat haltères	4	10 à 12
Haltères de 4 à 8 kg. Les haltères peuvent être remplacées par des bouteilles d’eau.
N°2	Fentes avant haltères	4	10 à 12
Haltères de 2 à 6 kg.
N°3	Ischios glissés	4	10 à 12
N°4	Relevé de bassin	4	10 à 12
Placer 1 poids de 4 à 10 kg sur le bassin.
N°5	Kickback	4	10 à 12
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°6	Mollets debout	3	10 à 12
Au poids du corps, placer le pied sur un support.
N°7	Mollets assis	3	Max
Poids de 4 à 8 kg.
N°8	Crunch	4	Max
N°9	Touché des talons alterné	3	Max

Mardi :

	Exercice	Séries	Répétitions
N°1	Rowing haltères	4	8 à 10
Haltères de 4 à 8 kg.
N°2	Tirage haltère unilatéral	4	8 à 10
Haltère de 4 à 8 kg.
N°3	Renegade row alternés	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°4	Superman	4	8 à 10
N°4	Curl alterné prise marteau	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°5	Curl assis	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°6	Curl concentré	4	8 à 10
Haltères de 4 à 8 kg.

Mercredi :

Repos

Jeudi :

	Exercice	Séries	Répétitions
N°1	Split squat haltères	4	10 à 12
Haltères de 2 à 6 kg.
N°2	Soulevé de terre haltères	4	10 à 12
Haltères de 4 à 8 kg.
N°3	Relevé de bassin unilatéral	4	10 à 12
N°4	Kickback	4	10 à 12
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°5	Mollets debout	3	10 à 12
Au poids du corps, placer le pied sur un support.
N°6	Mollets debout haltères	3	Max
Poids de 3 à 8 kg.
N°7	Relevé de jambes	4	Max
Si vous avez, utiliser des lestes aux chevilles de 1 à 3 kg.
N°8	Planche	3	Max

Vendredi :

	Exercice	Séries	Répétitions
N°1	Pompes	4	8 à 10
Trop dur ? Laisser les genoux au sol. Trop facile ? Placer les pieds en hauteur.
N°2	Écarté couché	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg. Possible de le faire au sol.
N°3	Développé haltères debout	4	8 à 10
Haltères de 2 à 8 kg.
N°4	Papillons	4	8 à 10
Haltères de 2 à 8 kg.
N°5	Élévations latérales alterné	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°6	Élévations frontales alterné	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°7	Extension triceps alterné	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.
N°8	Triceps kickback	4	8 à 10
Haltères de 2 à 6 kg.

Samedi :

Repos

Dimanche :

Repos

Temps de repos :

Prendre 1 min à 2 min de repos entre chaque série et exercices.

Échauffement :

Pour vous échauffer, je vous conseille de commencer par 5 min de corde à sauter. Puis le premier exercice de votre séance faire une ou deux série avant de commencer, en faisant moins de reps et/ou un poids plus léger.

Poids :

Je vous donne des exemples de poids, afin de vous donner un ordre d’idée des charges que vous devriez utiliser. Si vous débutez, vous pouvez bien entendu commencer par des charges plus légères. Vous avez besoin de plus ? Et bien super, continuez comme ça !
Dans tous les cas, l’idéal est d’avoir une charge qui vous permette de faire à peine quelques répétitions de plus que celles prévues. Vous pouvez en faire 6 de plus ? Il est temps d’augmenter !

Et le cardio ?

Vous vous demandez où est le cardio dans tout ça… ici je vous propose uniquement un programme de musculation pur et dur ! Vous pouvez ajouter du cardio comme bon vous semble, selon vos objectifs. Par exemple vous pouvez faire du cardio les jours de repos, ou bien rajouter 10 à 20 min de HIIT en fin de séance.

Je ne peux faire que 3 séances

Si vous n’avez que 3 jours disponibles pour vos entraînements de musculation, vous pouvez éliminer l’un des jours de Jambes, duquel vous prendrez les exercices pour les abdos que vous rajouterez à l’une des deux séances de haut.