Le rythme circadien c’est cette petite horloge interne qui régule nos cycles éveil/sommeil, qui durent 24 heures et jouent un rôle fondamental sur de nombreux aspects, notamment sur nos niveaux d’énergie.
Il est impacté par plusieurs facteurs comme la luminosité, l’alimentation et le mouvement du corps. Il explique pourquoi la plupart des personnes sont plus productives en début de journée, plus performantes sportivement dans l’après-midi, ont faim à certains moments précis de la journée et tombent de fatigue à un autre.
C’est aussi le coupable concernant le décalage horaire : quand vous vous rendez à une conférence à 8 heures de décalage, votre rythme circadien est déréglé et vous vous retrouvez éveillée à 4 heures du matin l’estomac qui réclame son repas de midi.
Connaître son propre rythme circadien est important pour chacune d’entre nous, mais pour les entrepreneures qui travaillent n’importe quand, qui ont des périodes de sommeil de plus en plus courtes et qui essayent de donner leur maximum en étant sous pression tout au long de la journée, cela peut être un outil leur permettant non seulement de survivre à la cadence, mais aussi de maximiser leurs performances (intellectuelles, de concentration etc.).
L’idée derrière l’utilisation des rythmes circadiens pour optimiser est basée sur le fait que ce cycle est un rythme. Votre corps ne peut pas gérer tous vos processus biologiques à leur capacité maximale pendant toute la journée ; c’est pourquoi vous montez et descendez tout au long de la journée et c’est pourquoi vous dormez la nuit pour permettre à votre corps de récupérer.
Si vous vivez avec ce rythme, plus vous serez en phase avec votre corps et mieux vous vous sentirez, penserez et performerez. Si vous travaillez contre ce rythme, ce n’est pas la meilleure stratégie si vous voulez continuer à progresser et vous développer.
En tant qu’entrepreneur, vous n’êtes pas à l’abri du stress général de la vie avec lequel tout le monde doit vivre.
Les aliments transformés, les polluants environnementaux, l’activité physique insuffisante et le temps passé à regarder des écrans ont conduit à une société préparée pour des modes de vie en contradiction avec nos rythmes naturels.
On peut minimiser en pensant que le fait d’être désynchronisée avec le rythme de notre corps se traduira simplement par un peu de fatigue, et dans une certaine mesure, nous aurions raison.
Se lever un matin trois heures plus tôt que d’habitude pour préparer une présentation est relativement inoffensif, et même si votre corps n’est pas habitué à être éveillé à ce moment-là, tout ira bien.
Les vrais problèmes arrivent lorsque vous êtes dans un état de perturbation constante ; se réveiller à quatre heures du matin un jour, sept le lendemain, dormir jusqu’à midi le week-end, aller occasionnellement à la salle de sport tard le soir, faire la fête jusqu’à cinq heures du matin une nuit et regarder son téléphone pendant une heure avant de dormir.
Malheureusement, ce mode de vie est incroyablement courant aujourd’hui et il peut avoir des conséquences désastreuses.
Plusieurs études portant sur les effets de la perte d’une seule heure de sommeil après l’avance des horloges au printemps ont révélé qu’il y avait une augmentation de 24 % du nombre de crises cardiaques le lundi après le changement d’heure, ainsi qu’une augmentation considérable du nombre d’accidents de la circulation et un pic similaire d’accidents du travail. La perturbation circadienne chronique est également un facteur contribuant à de nombreuses pathologies. Ainsi, non seulement vivre avec votre rythme circadien améliore vos performances, mais c’est également essentiel pour une vie saine.
Alors, à quoi ressemble votre rythme circadien ? Heureusement, les humains suivent un schéma plutôt commun ; notre tension artérielle commence à augmenter au réveil, la sécrétion de mélatonine diminue, puis nous montons doucement jusqu’à notre premier pic de vigilance et d’énergie avant midi.
Les niveaux d’énergie baissent peu de temps après, puis remontent vers le milieu de l’après-midi avant de finalement repartir lentement vers la nuit. La mélatonine entre en action vers 21 heures, notre système digestif ralenti et notre température corporelle baisse à son plus bas aux premières heures du matin, lorsque nous sommes censés dormir profondément.
Nos rythmes circadiens diffèrent cependant légèrement d’une personne à l’autre, d’où le fait qu’on entend souvent des personnes se décrire comme étant du matin ou plutôt du soir.
En gardant à l’esprit le rythme circadien de base, vous pouvez ensuite observer comment vous vous sentez personnellement à différents moments de la journée pour créer une image précise de votre rythme personnel.
- Quand sont vos pics d’énergie ?
- Combien en avez-vous ?
- Quand vous sentez-vous le plus fatiguée ?
- Quand vous réveillez-vous naturellement ?
Tout ce qu’il faut, c’est une certaine conscience de soi et vous serez surprise de la rapidité avec laquelle vous réussirez à trouver votre cycle.
Donc, si vous savez que vous êtes du matin et que ces premières heures de travail sont les meilleures, que faites-vous ? Hé bien, ne les gaspillez pas à répondre aux e-mails ou messages des réseaux sociaux. À la place, utilisez ce temps pour vous attaquer à des tâches hautement prioritaires qui exigent beaucoup de vous et minimisez les distractions afin que, lorsque votre corps et votre cerveau sont prêts à produire, vous leur donniez les moyens pour le faire.
De la même façon, si vous vous sentez ramollie tous les jours vers 14 heures, utilisez ce temps pour faire quelque chose de moins exigeant (e-mails, administratif), ne planifiez pas de réunion importante et n’hésitez pas à faire une sieste.
L’utilisation de votre rythme circadien pour planifier votre travail peut entraîner une amélioration spectaculaire des performances, et cela est tout à fait logique ; quand vous vous sentez le mieux, vous donnez le meilleur de vous-même. Travaillez vers un modèle qui se nourrit de votre énergie naturelle.
Table des matières
1) LE SOMMEIL
Le sommeil est la partie la plus fondamentale du rythme de chacun. Comme le dit à juste titre un spécialiste du sommeil :
Le sommeil n'est pas un luxe de vie facultatif. Le sommeil est une nécessité biologique non négociable.
Que vous vous fatiguiez naturellement à 21 heures ou à minuit, s’assurer d’avoir ses heures de sommeil de qualité est essentiel (environ 8 heures, bien que cela varie d’une personne à l’autre). Un précurseur facile d’un bon sommeil est de s’exposer à une lumière chaude et tamisée. Une lumière vive et froide retarde la mélatonine, l’hormone qui régule le sommeil.
Et la mélatonine est non seulement essentielle au sommeil, mais elle profite à votre système immunitaire, aide processus de récupération et diminue la température de votre corps pour favoriser un sommeil profond.
Essayez également de ne pas utiliser d’écrans dans les heures qui précèdent le dodo. À moins que votre écran ne dispose d’un mode nuit, et même si c’est le cas, essayez toujours de laisser au moins une heure avant de dormir sans lui.
Idéalement on va aussi essayer de ne pas avoir mangé ni fait de sport dans les deux heures qui précèdent le coucher.
Si vous lisez ceci et que vous pensez « je n’ai pas le temps de dormir huit heures », voyez cela comme une raison de plus d’utiliser ces techniques pour optimiser votre sommeil, ce qui traduira par de meilleures performances le lendemain.
2) LA RÉGULARITÉ
Alors que les rythmes circadiens diffèrent légèrement d’une personne à l’autre, le rythme individuel de chaque personne restera assez constant.
Pour cette raison, il est important que vous essayiez de garder un cycle régulier autant que possible.
Cela devient un peu délicat lorsque vous ajoutez les réalités de la vie professionnelle et de la vie sociale ; se réveiller tôt avant un mardi chargé et rester dehors tard un samedi sont plus que fréquents, et ce n’est pas grave. Mais essayez de ne pas créer de changements brutaux pour votre corps ; dormir jusqu’à midi le week-end alors que vous vous réveillez habituellement à 7h30 dans la semaine rendra la tâche difficile pour votre corps.
Votre rythme n’est pas un ensemble de règles, mais plutôt des directives qui vous profiteront si vous les suivez.
3) LE SPORT ET L’ALIMENTATION
Avoir conscience de son rythme est utile comme base pour prioriser et exceller dans son travail, mais il ne s’agit pas seulement de planifier votre journée de boulot.
Vous pouvez également utiliser ces informations pour planifier la façon dont vous mangez et faites du sport.
Restreindre la période pendant laquelle vous mangez peut être très bénéfique pour votre énergie, votre métabolisme et votre régulation hormonale. Et une étude a révélé que ceux qui faisaient de l’exercice tôt dans la journée ou en début d’après-midi avaient plus d’énergie et se sentaient plus reposés le lendemain matin.
En comparaison, ceux qui faisaient de l’exercice le soir ne ressentaient cette énergie résiduelle que plus tard le lendemain.
Donc, si vous êtes du matin, aller à la salle de sport le soir n’est pas la meilleure solution pour maximiser vos performances pendant ces heures précieuses.
4) LA SIESTE
Certaines personnes ne font jamais de sieste, d’autres en sont adeptes.
La recherche a montré des améliorations positives après de courtes siestes sur la mémoire, l’apprentissage, la créativité, la vigilance, l’humeur et la réduction du stress.
Mettre en place des siestes aux périodes où l’énergie est au plus bas est bénéfique, surtout pour les entrepreneures qui travaillent de longues heures sur des projets exigeants.
Ce qu’il faut retenir c’est que l’optimisation de vos performances revient simplement à écouter votre corps.
Suivre son rythme circadien est un moyen accessible, simple et efficace pour booster ses performances.
La pression et la technologie nous pousse à vivre à contre-courant de notre rythme naturel chaque jour.
Mais exceller à long terme devrait être un objectif primordial pour toutes les entrepreneures, et regarder du côté du rythme circadien est un très bon point de départ.
