Ce qu’il faut savoir sur la créatine
La créatine est une molécule naturellement produite par le corps qui sert notamment à stocker de l’énergie sous forme de phosphocréatine, utilisée en situation de stress (l’entraînement est perçu par le corps comme une forme de stress).
On en retrouve également dans l’alimentation, principalement la viande, le poisson et les œufs.
Ses effets
La supplémentation en créatine apporte des bénéfices au cerveau, aux muscles, au foie, aux os et a des propriétés neuro- et cardio-protectrices. Mais elle est également utilisée par certains athlètes pour améliorer la puissance, la force mais aussi la masse musculaire.
Effet indésirable : Chez certaines personnes la prise d’une trop grosse quantité de créatine et avec trop peu d’eau peut s’accompagner de maux d’estomacs et de problèmes de digestion. Dans ce cas, diviser les doses, prenez les avec un repas et buvez plus d’eau.
Effets prouvés :
– Augmentation de la créatine dans le muscle : la supplémentation en créatine augmente la créatine stockée au niveau des muscles (à noter que certaines personnes n’y sont pas sensibles et la supplémentation en créatine n’aura pas cet effet).
– Légère augmentation de la masse musculaire
– Augmentation de la force et de la puissance : la supplémentation a montré une augmentation de la force entre 12 et 20 % et une augmentation de la puissance entre 12 et 26 %.
– Légère augmentation de l’endurance musculaire
Comment la prendre ?
Pour commencer, retenez que malgré toutes les différentes formes de créatines qu’il y a sur le marché, la plus efficace (celle qui est utilisée dans les recherches) et la moins chère est la créatine monohydrate. La seule autre option envisageable pour des raisons pratiques est de prendre de la créatine monohydrate micronisée, car elle se mélange très facilement.
Pour saturer rapidement vos réserves, il peut être intéressant de commencer avec une période de charge : 0,3 g par kg de poids de corps (soit pour une femme de 60 kg : 18 g de créatine monohydrate) par jour pendant 5 à 7 jours. Mais ce n’est pas une étape obligatoire, vous n’aurez pas plus de résultats.
Ensuite, le minimum est de 0,03 g par kg de poids de corps (soit 1,8 g pour une femme de 60 kg). Et pour être certaine de saturer vos réserves, vous pouvez monter à 0,06 g par kg de poids de corps.
Quand prendre la créatine ? Prenez la quand ça vous arrange, étant donné que la saturation des réserves n’est pas un processus immédiat, choisissez un moment où vous ne l’oublierez pas.
En poudre ou comprimés ? Là encore plutôt une question de préférence. La poudre peut être facile à incorporer dans son shaker.
Questions fréquentes / Idées reçues
– Est-ce qu’il faut cycler la créatine ?
Non, vous pouvez prendre la créatine toute l’année, il n’y a aucun bénéfice à se forcer à faire des périodes sans.
– Est-ce que la créatine est sans danger ?
Oui, nous avons aujourd’hui beaucoup de recul sur ce supplément.
– Est-ce que je vais prendre du poids ?
La créatine peut provoquer une rétention d’eau au niveau des cellules et donc une prise de poids. Pas de danger, au contraire, c’est une bonne chose pour la performance. Par contre, attention pour les compétiteurs qui sont soumis à une limite de poids. Pensez à arrêter la supplémentation au moins 6 semaines avant si nécessaire.
– Qu’est-ce qu’il se passe quand on arrête la créatine ?
Les gains de masse musculaire et de force semblent être acquis.
Mon avis
Que vous soyez en prise de muscle, sèche ou cycle de force, si vous ne deviez prendre qu’un seul supplément, ce serait celui-ci.
Source : Examine.com
