30 JOURS DE MENUS FITNESS

Quand on suit un programme de musculation ou que l’on démarre une transformation physique, l’une des problématiques pour beaucoup d’entre nous est d’avoir des menus variés tout en respectant les calories / macros adaptés à notre objectif.

Je vous propose 30 jours de menus différents, réutilisables n’importe quand. Vous pouvez très bien suivre les jours dans l’ordre proposé, piocher des idées de menus ou encore suivre un même menu plusieurs jours d’affilés. Pour chaque jour, je vous donne une déclinaison à 1 300 kcal environ (colonne de gauche) et une déclinaison à 1 800 kcal environ (colonne de droite). Ci-dessous mes conseils pour savoir quelle déclinaison utiliser.

Quels menus pour perdre du poids/sécher ?
Pour la majorité d’entre vous, les menus à 1 300 kcal sont conseillés. Pour celles qui ont une activité physique in-tense et/ou qui ont un métabolisme rapide, il faudra plutôt partir sur les menus à 1 800 kcal.

Quels menus pour une transformation progressive ?
Pour celles qui veulent seulement des menus équilibrés pour les aider à se muscler et perdre de la masse grais-seuse en même temps, il faudra partir sur les menus à 1 800 kcal.

Quels menus pour se muscler ?
Si votre objectif principal est de gagner en masse musculaire, il faudra alors se baser sur les menus à 1 800 kcal.

Comment ajuster en fonction des résultats ?
– Si vous devez baisser les calories, diminuez par tranche d’environ 25 % la portion de source de glucides des repas (pain, riz, pomme de terre, patate douce, fruit…).
– Si vous devez augmenter les calories, augmentez par tranche d’environ 25 % la portion de source de glucides des repas (pain, riz, pomme de terre, patate douce, fruit…).

Note sur la collation
La collation peut être prise dans la matinée ou dans l’après-midi. Choisissez le moment où vous sentez que vous en avez le plus besoin (idéalement autour de l’entraînement).

Les 30 menus complets sont tous différents, de façon à avoir suffisamment de variantes et d’idées recettes. Il y a des déclinaisons végétariennes, sans produits laitiers, véganes, pauvres en glucides et pauvres en lipides.

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