Description
Pourquoi un guide ?
Mon aventure dans ce sport a commencé fin 2008. Je n’étais pas du tout sportive, et on peut dire que le hasard a bien fait les choses. Dès la première séance j’ai accroché, et aujourd’hui je peux dire que je ne peux plus m’en passer. C’est en 2011 que j’ai démarré mon blog, qui au départ me permettait de mettre par écrit tout ce que j’apprenais au fil du temps. Puis vous avez été de plus en plus nombreuses à me lire et à me demander conseil. Et quel bonheur de voir l’impact positif de la musculation sur votre corps et votre vie ! C’est vous qui m’avez poussé à continuer et à persévérer. Et ce n’est pas prêt de s’arrêter.
Aujourd’hui je vous propose ce guide dans lequel j’ai synthétisé tout ce que je sais (ou presque), et ce que vous devez savoir pour vous aussi changer votre corps, votre santé et même votre vie (beaucoup de choses que vous ne retrouverez pas encore sur mon blog !).
Les milliers de questions que j’ai reçu m’ont aidé à mieux comprendre les difficultés que vous rencontrez quand vous commencez la musculation, que ce soit des questions purement pratiques, ou des questions de motivation et surtout, tout ce qui concerne l’alimentation ! Il est de plus en plus difficile de s’y retrouver avec la quantité d’information qu’il y a sur le net. Oui parce que beaucoup se contredisent, et au final vous ne savez plus quoi faire et vous finissez par abandonner (pas bien).
C’est donc de ce constat que m’est venue l’idée de vous résumer sur un seul document, tout ce qu’il faut savoir pour s’y mettre et progresser. Au fil des années j’ai pu comprendre ce qui marche vraiment.
À la fin de votre lecture, tout sera un peu plus clair et vous pourrez enfin commencer à atteindre vos objectifs.
Contenu du Guide d’entraînement (51 pages)
Quels résultats attendre avec la musculation ?
En combien de temps voit-on des résultats ?
Quelques définitions importantes à connaître
Organisation idéale des séances
Durée idéale d’une séance
Combien de séances par semaine
Le cardio
Le cardio pour sécher
Le cardio pour le cœur
Le cardio pour plaisir
Une vraie séance de cardio, c’est quoi ?
S’entraîner à la maison ou en salle ?
Le matériel pour la maison
Les meilleurs exercices
Meilleurs exercices pour le développement global
Meilleurs exercices pour les fessiers
Meilleurs exercices pour les quadriceps
Meilleurs exercices pour les ischios
Meilleurs exercices pour les épaules
Meilleurs exercices pour les pectoraux
Meilleurs exercices pour le dos
Meilleurs exercices pour les abdos
Trouver la charge idéale
Mes conseils pour arriver à se lancer
Démarrer la musculation en salle de sport
Démarrer la musculation à la maison
S’entraîner pour l’hypertrophie
Le cardio et l’hypertrophie
S’entraîner pour la force
Le cardio et la force
S’entraîner pour la sèche
Le cardio et la sèche
L’échauffement, les étirements et les courbatures
Choisir le meilleur programme selon ses objectifs et la périodisation
Programmes d’entraînement
5 programmes d’entraînement pour l’hypertrophie
En salle de sport – 3 séances par semaine – Niveau 1
En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
À la maison – 3 séances par semaine – Niveau 1
À la maison – 4 séances par semaine – Niveau 2
2 programmes d’entraînement pour la force
En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
5 programmes d’entraînement pour la sèche
En salle de sport – 3 séances par semaine – Niveau 1
En salle de sport – 4 séances par semaine – Niveau 2
En salle de sport – 5 séances par semaine – Niveau 3
À la maison – 3 séances par semaine – Niveau 1
À la maison – 4 séances par semaine – Niveau 2
14 entraînements bonus
En salle ou à la maison – Séance spéciale fessiers en 10 minutes par jour
En salle ou à la maison – 3 séances spéciales abdos
9 séances types – Cardio & HIIT
Entraînement spécial vacances
Questions fréquentes
Intégrer les cours collectifs à son entraînement
Se muscler et sécher, en même temps !
Comment s’entraîner quand on n’est pas motivée ?
Training Log à imprimer
BONUS N°1 : Avoir un ventre plat et dessiné
Qu’est-ce qui fait que le ventre est gonflé ?
Qu’est-ce qui fait que les abdos sont dessinés ?
Mon programme spécifique aux abdos
Contenu du Guide d’alimentation (37 pages)
Quelques définitions importantes à connaître
Quoi manger pour prendre du muscle
Prendre du muscle quand on est végétarien / végan
Quoi manger pour perdre de la masse graisseuse
Les aliments à privilégier en sèche
Quoi manger pour la force et la performance
Répartition idéale des repas
Le petit-déjeuner idéal
Programme d’alimentation sur-mesure, sans compter ni peser
Principe du programme
Étape 1 : Petit-déjeuner
Étape 2 : Repas principaux
Étape 3 : Collations
Boissons et assaisonnements
Plan d’alimentation à imprimer
Planification des menus
Menu hebdomadaire à imprimer
Le cheat meal
Ajuster son alimentation en fonction de ses objectifs
Ajuster en fonction de vos besoins réels
Ajuster en fonction de vos objectifs
Ajuster en fonction de vos résultats : pour prendre du muscle
Ajuster en fonction de vos résultats : pour perdre du gras
Quoi faire si vous ne perdez toujours pas de masse graisseuse
Programme d’alimentation spécial sèche
Équivalence des portions
Programmes d’alimentations spécifiques
Sans protéine en poudre
Sans lactose
Sans gluten
Végétarienne ou végane
Les suppléments efficaces
Les suppléments pour prendre du muscle et de la force
Les suppléments pour perdre du poids
Les suppléments pour le sommeil
Les suppléments pour les articulations
Les suppléments pour les plus de 45 ans
Les suppléments pour les végétariennes et véganes
18 idées de menus simples et équilibrés
Questions fréquentes
Est-ce que je peux manger du chocolat ?
Comment compenser un excès non prévu ?
Quels sont les aliments que je peux manger à volonté ?
Comment préparer des légumes vite et sans cuisiner ?
Quoi manger au restaurant quand on est en diète ?
Comment résister aux tentations ?
Préparer un apéro sain
Cardio à jeun ou pas à jeun ?
Ressources utiles
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Ornella –
J’ai acheté ce guide qui est très complet pour une débutante comme moi. J’ai changé mon alimentation en douceur et j’ai ajusté mon entraînement à la salle grâce à pleins d’astuces disponibles dans le guide. J’ai commencé à faire des exercices que je n’aurais jamais osé faire avant (exercice à la barre par exemple à cause du regard insistant des hommes de ma salle) et je ne regrettes absolument pas car cela a permis de diversifier mon entrainement et de me sentir plus en confiance. J’apprécie d’autant plus les programmes déjà fait qui m’ont donné confiance.Je recommande à toute fille qui cherche un plan sportif et nutritionnel encadré et pas très contraignant par sa flexibilité. Je vais actuellement commencé mon deuxième mois avec ce programme et je n‘ai jamais été autant en forme!
Lise –
Ce guide est une mine d’or d’informations ! Quel beau travail, merci à toi Gwen et merci d’avoir pris le temps de répondre à mes questions.
melina.narozny –
Merci beaucoup pour tout ce travail.
Ce guide est clair, précis et bien détaillé. Il répond à beaucoup de questions qu’un débutant peut se poser. Une mine d’or !
J’ai hâte de commencer mon nouveau programme.
jeanine.hartmann –
Bonjour Gwen.
J’ai lu le guide complet musculation et nutrition en une seule fois.
Hyper pratique, synthétique mais très complet. L’essentiel de ce qu’il faut savoir est bien expliqué.
Avec tout ce que nous pouvons lire, il est vrai que je me suis un peu perdue de ce qu’il faut faire ou pas, ou comment..
Le guide me donne le fil conducteur et je suis hyper ravie.
Le guide musculation est top, les vidéos c’est très bien, mais effectivement une vignette du mouvement permet une mémorisation plus rapide. Surtout si on veut avoir le programme sous la main à la salle.
C’est un guide à recommander pour toutes celles qui vont en salle, surtout débutantes.
Voilà, j’ai tout lu, maintenant il faut mettre en application..surtout alimentairement et puis suivre un programme;
Merci à vous Gwen, vos différents articles sont agréables à lire, détaillé mais parfaitement synthétisé, et je vous félicite pour tout ce travail.
J’ai déjà lu beaucoup de livres, mais là dans vos différents articles je trouve enfin les bonnes réponses à mes questions.
MERCI Gwen, excellent travail.
Très bonne journée
cleidiechenoz –
Très complet et super bien expliqué et détaillé. je l’ai toujours à porter de main pour bien suivre mon objectif suite au programme personnalisé que m’a fait Gwen :)
Marie-Laure –
Hello,
J’ai commandé le guide de musculation et alimentation: super complet avec plein d’info, je n’ai pas encore tout lu. les explications quant au fonctionnement des muscles m’a beaucoup inspiré. Le guide spécial ventre plat est aussi extra
Je me réjoui d’attaquer mes prochaines séances de musculation!
Un très grand merci pour tout ton travail!
sabine –
Je n ai pas encore terminer de le lire j ai lu la nutrition mon point faible pourtant je ne suis pas fast food et prépare moi même les repas mon problème c est la quantité, quoi manger et a quelle moment de la journée. Etant végétarienne les conseils, les explications sont bien il ne faut pas hésiter à relire.
je ne faisait pas attention aux complément pour moi ce n était pas utile, maintenant je pense revoir mon plan alimentaire, me peser plus souvent avec mesure et manger un peu plus autours des entraînements.
Je recommande pour ceux ou celles qui sont un peu perdues ou débutants surtout que Gwen est là pour vous aider si vous avez des petits soucis!
Oriane –
Parfait, un guide complet et accessible à toutes ! C’est simple et bien expliqué !
Merci pour tes conseils
Patricia –
Ce guide est vraiment très bien fait et m’est très utile. Je regrette seulement de ne pas avoir une illustration des différents mouvements avec les appareils (leg, curl…) ; les vidéos c’est bien, mais des croquis serait plus pratiques et puis certaines vidéos sont en anglais, langue que je ne pratique pas du tout….
Gwen –
Merci pour ton retour ! Effectivement c’est un choix que j’ai fais pour la partie des programmes à imprimer, car cela permet de visualiser sur une seule page. Mais tu as raison, des visuels en plus peuvent permettre de se remettre en tête rapidement un exercice si on ne se souvient plus, surtout a début car ensuite tu verras on retient vite les noms. Je me le note et si j’ai plusieurs fois la remarque je ferais une version avec des vignettes :)
Pour les vidéos l’important c’est la visualisation des exercices, que je trouve plus parlante qu’en images. Pour les vidéos où la personne parle (parfois en anglais) il ne faut pas s’y attarder, c’est uniquement la démonstration du mouvement qui nous intéresse.
marchal –
Parfait, pour débuter comprendre un programme, son fonctionnement. De même pour démarrer une alimentation satisfaite de mon achat je recommande, si on est perdue qu’on ne sait pas pour ou commencer et qu’on veut du résultat au top !
Christine –
J’ai acheté ce guide suite au conseil d’une amie qui en avait été très satisfaite. Autant dire que je n’ai pas été déçue du tout ! J’ai beaucoup appris et surtout ça m’a permis de mieux comprendre ce que je devais faire pour progresser. Avec la multitude d’informations qu’on nous donne, je finissai par ne plus savoir quoi faire ! Très bonne idée donc de tout regrouper : c’est clair et accessible.
Dès que j’aurai terminé ma prise de masse musculaire avec les programmes du guide, je m’offre le fitbook spécial Sèche :)
Audrey –
Très bien, à la fois clair, précis mais accessible dans le langage.
On sent que c’est une femme qui parle et ça fait du bien dans ce monde très masculin de la muscu : )
Les explications sur les programmes hypertrophie, sèche et force sont top.
Le guide d’alimentation m’a beaucoup apporté, je ne mangeais pas assez alors que je voulais me galber. Je prends donc maintenant des collations à base de pancake flocon d’avoine/ œufs. J’ai beaucoup appris.
Je faisais mon sport à la maison mais depuis j’essaie d’ajouter une séance en salle, le regard des hommes ne me dérangent plus du tout, car finalement comme tu le dis, les gens nous regardent quand on arrive et plus après.
Bouchra –
Hey! J’ai découvert ton blog et dévoré tes articles en un temps record ! J’ai trouvé beaucoup de réponses à mes nombreuses questions mais la perspective d’un guide qui concentrerait tous tes conseils m’a poussé à le commander. Je suis inscrite en salle de sport depuis janvier, étant sportive (14 ans de tennis avant une blessure) mais ayant une alimentation catastrophique, je ne vois presque aucun résultat même en allant 4 fois par semaine à la salle. J’ai un vrai problème avec le sucre haha. Je vais donc suivre religieusement ton guide jusqu’à acquérir assez de savoir pour ensuite me débrouiller seule et pouvoir développer une certaine autodiscipline pour progresser et atteindre mes objectifs.
Laurence –
Après avoir suivi 2 mois de coaching personnalisé au cours desquels j’ai beaucoup progressé en force grâce à tes programmes et conseils, j’ai commandé tes guides afin d’en apprendre toujours plus car je suis passionnée par ce sport.
Tes guides sont une véritable bible et je vais pouvoir me faire un mix force hypertrophie en piochant des séances toutes faites. Cela m’evitera de me poser trop de questions.
Pour le moment je continue ton plan nutrition personnalisé et des que j’aurai atteint mon objectif, j’utiliserai le programme nutrition sans peser et compter les calories de ton guide.
En tout cas merci pour ce super travail car je sais que tu as passé beaucoup de temps à le faire. Merci aussi pour tout ce que l’on trouve gratuitement sur ton blog.
À bientôt.
Florence –
J’ai lu tes guides dès que je les ai téléchargés…. beaucoup de conseils, d’explications claires… Il m’est utile pour le nombre de séries (j’ai quelque peu modifié mon entraînement en passant à 12 rep au lieu de 15 et en incluant systématiquement une série d’échauffement…) Tout le monde peut se reconnaître dans les objectifs et les méthodes pour les atteindre… J’ai pour ma part 50 ans, une silhouette que j’essaie de garder tonique, pas de poids à perdre, et depuis quelque temps je vois mes épaules et mes bras se dessiner, ce qui me motive à continuer mes 4 séances hebdo en salle… Bref tes guides sont sources de motivation, on les lit et les relit avec plaisir, on y pioche une idée par ci et une idée par là, que du plaisir :-)
Audrey –
Bonjour Gwen!
Je me présente : je suis Audrey, 31 ans, deux enfants. J’ai fait pas mal de cardio après mon deuxième bébé, jusqu’à me rendre compte que je n’obtiendrais pas un corps musclé avec des heures de zumba. J’ai alors découvert ton site, c’est une mine! clair, précis, je me sens tout fait concernée par ce que tu écris, bref, j’adore! J’ai commencé ton programme de muscu à la maison (celui que tu proposes sur ton blog en libre accès)il y a presque 2 mois maintenant. J’ai obtenu de bons résultats , surtout fessier et biceps.
Ravie de me voir progresser et surtout voulant en savoir toujours plus sur ce sport, j’ai acheté tes guides et c’est vrai que c’est assez complet, je trouve que ce que tu proposes est beaucoup plus pertinent et poussé que d’autres « fitgirl » qui vendent des ebook hors de prix…
Bravo pour ton travail, tu es une vraie professionnelle. Merci de m’avoir aidée à progresser.
À bientôt
almarianne –
Je l’ai téléchargé hier et l’ai dévoré dans la journée ! Merci et bravo ! Je ne regrette vraiment pas mon achat. Les deux guides sont hyper complets et répondent à plein de question que je me posais. C’est simple tout en étant bien documenté; clair, on sait où l’on va sans être rigide, il y a plein d’options. Je vais reprendre chaque chapitre pour me faire un programme. Je me rends compte aussi que je fais pas mal d’erreur… trop de cardio par exemple.. Les habitudes vont être difficiles à changer mais petit à petit, je vais y arriver. J’adore aussi les idées de menu. Bref, c’est ce qu’il me fallait ! Merci et bonne continuation.
Kheira –
C’est complet, clair, synthétique, plus qu’à appliquer les excellents conseils.
Je me présente brièvement, j’ai 30 ans, maman solo , c’est dire que mes journées sont pleines, car après le boulot c’est la vie de famille. Malgré cela je trouve du temps pour mes activités, car je prend le temps. Je planifie mes séances. Je vais aussi bien en salle. Je fais régulièrement du rpm, grit cardio, circuit training, bodypump, bodybalance, de l’aquagym et j’en passe.. je vais à la salle 3 fois par semaine, car on a la chance d’y avoir une garderie! et le reste du temps, ou quand le petit est malade, qu’il fait un temps de chien, c’est à la maison.. Et c’est la que ton programme m’est utile. Mon premier objectif c’est de corriger mes écarts alimentaires qui viennent ruiner tous mes efforts sportifs. La motivation je l’ai toujours pour ma séance de sport! mais je perd toute contenance devant un prince, un spéculoos,..la liste est longue. Cependant je cuisine beaucoup et avec plaisir. ton guide alimentaire vient m’aider pour les quantités, sans prise de tête, juste avec la main!
Savoir quoi prendre en collation avant le sport, c’est top! j’hésites toujours, peur d’être sur la digestion pendant le rpm, ou avoir des remontées pendant le grit cardio, car ça retourne bien l’estomac. ou de pas assez manger, trop manger pour voir des résultats concrets…
Ce qui m’intéresse ensuite c’est le programme alimentaire pour la sèche et l’entrainement à la maison pour la sèche! que je compte mettre en place en avril.
Et surtout comment organiser mes séances sur la semaine, une bonne répartition cardio/muscu en fonction des objectifs, ça c’est super! merci
..enfin bref c’est un guide complet: bravo et merci pour ce travail!
Ton site est une mine d’informations ! je dévore chaque nouvel article, j’ai plaisir à voir ces photos de magnifiques femmes musclées et si féminines!
A très vite
Lucie –
Je viens juste de le commander ! Hâte de le lire, ça va occuper ma soirée :)
Je n’ai pas trop de doute sur la qualité du contenu, pour avoir déjà testé le Summer Prep Guide, avec de très bons résultats !
Merci beaucoup Gwen ! Bonne soirée ;)
Flore –
Merci infiniment !!
Tu réunis tout ce qui me trotte dans la tête !!
C’est pas facile quand on débute et tu m’aides beaucoup avec tous tes articles !! =)
Merci beaucoup !