Description
Aujourd’hui je vous propose un nouveau guide, qui s’adresse cette fois-ci à celles qui ont un niveau avancé (cliquez ici pour voir le guide niveau débutant à intermédiaire). Vous connaissez les bases, vous savez vous entraîner, quoi manger et vous avez déjà eu des (premiers) résultats. Je vais donc vous parler un peu plus technique (tout en essayant de rester synthétique et pragmatique), et vous donner les clés qu’il vous manque pour passer au niveau supérieur.
Après plusieurs années on a la sensation d’avoir fait le tour et on finit par manquer d’idées. L’objectif de ce livre est d’optimiser vos entraînements et votre alimentation, de retrouver la motivation et de savoir quoi faire pour continuer à progresser à chaque fois que vous atteindrez un plateau.
Dans ce guide je vous fais un peu l’état de l’art au jour d’aujourd’hui : ce qu’on sait réellement, ce qui a fait ses preuves dans les recherches et en pratique. Parmi toutes les infos qui circulent dans le milieu du « fitness », je vais vous aider à faire le tri entre ce qui n’est finalement pas important (pour atteindre vos objectifs) et ce qui l’est réellement.
Mais surtout, je vous donne un maximum de méthodes et programmes réutilisables à l’infini. Mon objectif est de faire de ce guide une véritable « bible » à garder sous la main toute l’année.
Sommaire du Guide d’entraînement (87 pages)
INTRODUCTION
La loi de Pareto
La musculation, un entraînement non fonctionnel ?
LE PRINCIPE « S.A.I.D »
Exercices utiles pour améliorer son squat (en images)
Exercices utiles pour améliorer son soulevé de terre (en images)
Exercices utiles pour améliorer son développé couché (en images)
SURCHARGE PROGRESSIVE
Méthodologie détaillée
OPTIMISER SON CARDIO
LE SOMMEIL
Raison n°1 : Augmentation du cortisol
Raison n°2 : Diminution des hormones naturelles de croissance
Raison n°3 : Modification du RER
La bonne quantité de sommeil
4 conseils pour bien dormir
STRESS ET SGA
HYPERTROPHIE
Les mécanismes de l’hypertrophie
Les variables optimales pour l’hypertrophie
Méthodologie : choix des exercices pour une hypertrophie équilibrée
Cardio et hypertrophie : l’entraînement concurrentiel
Les facteurs qui déterminent l’hypertrophie
Technique du Blood Flow Restriction (BFR)
APPRENDRE À PERIODISER
Se fixer des objectifs SMART
Les différents modèles de périodisation
Le « deload » pour continuer à progresser
La périodisation pour l’hypertrophie
La périodisation pour la force
Fiche méthode à imprimer
PROGRAMMES
Programme : Hypertrophie pure (4 semaines)
Programme : DUP minimal pour l’hypertrophie (4 semaines)
Programme : DUP flexible pour l’hypertrophie (4 semaines)
Programme : Hypertrophie en 3 phases (23 semaines)
Programme : Powerlifting (10 semaines)
Sommaire du Guide d’alimentation (57 pages)
LES PRIORITÉS À CONNAITRE EN NUTRITION
1 : Calories et balance énergétique
2 : Les macronutriments
3 : Le timing des nutriments
4 : Composition des aliments
5 : Les suppléments
LA NUTRITION DE LA SÈCHE
Principe de base pour sécher
La clé d’une sèche réussie
Mettre en place une sèche en 8 étapes
72 stratégies différentes en tableau (choix des menus, aliments et répartitions)
Bilan et Reverse Dieting
Sèche et perte de muscle
Quand faire une sèche ?
Le cheatmeal
Gérer la faim (mes conseils et astuces)
LA NUTRITION POUR L’HYPERTROPHIE
Ce que dit la science
Les paramètres à optimiser
Mettre en place une diète pour l’hypertrophie en 8 étapes
Bilan et Reverse Dieting
Hypertrophie et gain de masse graisseuse
PÉRIODISER SA DIÈTE
Les quatre cycles de périodisation
Exemple de périodisation sur un an
Quand mettre en place une période d’équilibre ?
LA NUTRITION DE LA PERFORMANCE
Objectifs et solutions
Les 4 suppléments pour la performance
Les suppléments qui ne marchent pas
DIY pré-workout
KIT D’URGENCE : RESET EN 3 PHASES
Je n’arrive plus à suivre de diète
Protocole de reset
NUTRITION ET MODE DE VIE
Comprendre les fluctuations de poids
3 stratégies pour garder la motivation
LES SPÉCIFICITÉS FÉMININES
Règles et contraception
La ménopause
NUTRITION ET SANTÉ
L’eau
Les vitamines
Les minéraux
Les fibres
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Genevieve –
Bravo Gwen d’avoir su mettre en page toute ta passion qui nous aide chaque jour à avancer. C’est impressionnant le travail que tu as fait depuis toutes ces années. Continue et surtout prends du plaisir aussi. Gros bisoux ma Chérie. Gene
Laurence –
Ravie de posséder ces 2 guides représentant un travail colossal. À lire et relire tellement c’est passionnant. Bravo Gwen !
raffenaud.melanie –
Guide parfait qui explique vraiment tout en détail. Bravo
RAIMBAULT sophie –
Enfin un guide clair qui permet une approche simple et pragmatique ! je me régale à le lire et relire ! Merci pour ton travail
Lucie –
Lecture passionnante et vraiment bien écrit, j’adore. Exactement ce dont j’avais besoin pour me remettre à fond ! Merci pour ton travail de qualité et à très bientot.
Alexandra –
Gwen, MERCI!!
Je pratique depuis 1 an et demi. Je suis ostéopathe donc je connais bien l’anat. J’ai deja acheté 2 programmes en ligne de coach assez connus, non satisfaisant pour moi. Et le tiens. ENFIN!! Enfin un programme qui m’apporte des connaissances en physio, qui est pertinent, qui est détaillé. Sans fautes d’orthographes ou coquilles. Je m’éclate à le lire te je vais surtout m’éclater à le mettre en pratique. J’avais une grosse baisse de motivation sur le sport depuis qq semaines, je sens que ça va repartir. La connaissance permet de mieux progresser c’est valable dans bcp de domaines et surtout dans ce sport si on veut des résultats. Alors bravo pr ton travail!!!! Alexandra.
aprile Sophie –
Efficace , clair net et précis!! .ce qui fait ta force c est la clarté et l accessibilité des informations je suis fan ..continue Gwen on a besoin de toi ..
Flo –
Super travail Gwen ! (comme d’habitude ) c’est clair, net, précis, accessible, … Bravo!
Je suis vraiment très contente de ce double guide :o))